Havermout, het voordelige superfood wat iedereen bij het ontbijt zou moeten eten

Al zolang als ik fitnessartikelen lees, krijg ik de aanbeveling om met havermoutpap te ontbijten. Op de een of andere manier stond dit me nooit echt aan, o.a. omdat ik te zeer gehecht was aan eieren als ontbijt en later liever overschakelde naar koolhydraatarme, eiwitrijke hüttenkäse. Bovendien stond het uiterlijk van de pap me altijd tegen.
Toen Best Body ons echter proefzakjes van hun Protein Porridge stuurde, besloot ik dit als pre-workoutmaaltijd uit te proberen, wat verbazingwekkend goed beviel.

Om je eraan te herinneren waarom havermout een goede keuze is als ontbijt of pre-workout maaltijd, heb ik informatie verzameld, waarin de voordelen van havermoutpap worden opgesomd.

De koning van het ontbijt

Havermoutpap is zonder twijfel een van de prettigste ontbijten bij koud weer. Of je nu van hartig of zoet houdt, er is niets beters dan een dampende, romige kom hete havermout op een winterochtend. Je kan ze met hartig voedsel combineren zoals gepocheerde eieren en worstjes of er een zoete lekkernij van maken met bruine suiker, noten en fruit.
Het is duidelijk dat hoe je je ontbijt aankleedt, invloed heeft op hoe voedzaam het zal zijn, maar wat er ook gebeurt, als je in een kom havermout duikt, ga je je verzadigd en tevreden voelen.

We waren niet de eerste mensen die zich realiseerden hoe geweldig havermout was, aangezien haver al eeuwenlang in Klein-Azië werd verbouwd voordat ze in het Westen ingeburgerd raakte. Haver werd pas in de 15e eeuw echt populair in Schotland, waar haver werd verwerkt tot pap en het nationale gerecht van Schotland ontstond: haggis. Sindsdien wordt haver alom gewaardeerd om zijn voedingswaarde en zijn enorme gebruik als aanpasbaar ingrediënt.

Wat maakt haver echt zo speciaal? Waarom zouden we ze prijzen als de ultieme ontbijtgranen?
Dit specifieke graan zit naar verluidt boordevol koolhydraten, vezels, hoogwaardige eiwitten, essentiële aminozuren, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Het ontbijt wordt door velen beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag. Om te voorkomen dat we een burn-out krijgen, moeten we voedsel eten dat zo onbewerkt mogelijk is, met veel eiwitten en complexe koolhydraten die zorgen voor vezels en u een verzadigd gevoel geven. Haver heeft al deze aspecten en meer waardoor het het perfecte ontbijtproduct is.

Hoewel er enkele voedingsverschillen zijn tussen zogenaamde 'steel cut oats', geplette haver en instant havermout is haver in bijna elke vorm goed voor je, zolang je er niet een heleboel additieven bovenop gooit. Haver is ook van nature glutenvrij, dus mensen met die dieetbeperking kunnen ook profiteren van de voordelen van havermout als ontbijt. Wie echt heel gevoelig is voor gluten kan echter beter uitsluitend kiezen voor gegarandeerd glutenvrije havermout omdat sprake kan zijn van kruisbesmetting bij 'normale' havermout. .

Voedingswaarde van haver

Koolhydraten

Droge, rauwe haver bevat voor 66% aan koolhydraten. Ongeveer 11% van deze koolhydraten bestaat uit vezels, terwijl 85% zetmeel is. Haver bevat zeer weinig suiker, slechts 1% is afkomstig van sucrose.

Zetmeel, dat bestaat uit lange ketens van glucosemoleculen, is het grootste bestanddeel van haver.
Het zetmeel in haver is anders dan het zetmeel in andere granen. Het heeft een hoger vetgehalte en een hogere viscositeit, wat het vermogen aangeeft om water te binden.

Er zijn drie soorten zetmeel in haver :

• snel verteerbaar zetmeel (7%). Dit type wordt snel afgebroken en opgenomen als glucose
• langzaam verteerbaar zetmeel (22%). Deze vorm wordt langzamer afgebroken en opgenomen.
• resistent zetmeel (25%). Resistent zetmeel functioneert zoals vezels, ontsnapt aan de spijsvertering en verbetert de darmgezondheid door uw goedaardige darmbacteriën te voeden.

Vezel

Rauwe onbewerkte haver bevat bijna 11% vezels en pap bevat 1,7% vezels. Het grootste deel van de vezels in haver is oplosbaar, meestal een vezel die bètaglucaan wordt genoemd.
Haver levert ook onoplosbare vezels, waaronder lignine, cellulose en hemicellulose.
Haver biedt meer oplosbare vezels dan andere granen, wat leidt tot een langzamere spijsvertering, meer volheid en onderdrukking van de eetlust.

Oplosbare bèta-glucanen van haver zijn uniek onder de vezels, omdat ze in een relatief lage concentratie een gelachtige oplossing kunnen vormen.
Bètaglucaan bevat 2,3–8,5% rauwe, hele haver, voornamelijk geconcentreerd in de haverzemelen.
Van bèta-glucanen uit haver is bekend dat ze het cholesterolgehalte verlagen en de galzuurproductie verhogen. Er wordt ook aangenomen dat ze de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte verlagen na een koolhydraatrijke maaltijd.
Het is aangetoond dat dagelijkse consumptie van bèta-glucanen het cholesterol verlaagt, vooral het LDL-cholesterol (slechte cholesterol), en zo het risico op hartziekten kan verminderen.

Eiwit

Haver is met 11-17% van het drooggewicht een goede bron van hoogwaardige eiwitten, wat hoger is dan de meeste andere granen.
Het belangrijkste eiwit in haver - met 80% van het totale gehalte - is avenaline, dat in geen enkel ander graan voorkomt, maar vergelijkbaar is met eiwitten uit peulvruchten.

Het minder belangrijke eiwit avenin is verwant aan tarwegluten. Pure haver wordt echter als veilig beschouwd voor de meeste mensen met glutenintolerantie.

Vitamines en mineralen

Haver bevat veel vitamines en mineralen, waaronder:
Mangaan. Dit sporenmineraal wordt meestal in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen en is belangrijk voor ontwikkeling, groei en metabolisme.
Fosfor. Dit mineraal is belangrijk voor de gezondheid van de botten en het onderhoud van het weefsel.
Koper. Een antioxidant mineraal dat vaak ontbreekt in het westerse dieet, koper wordt als belangrijk beschouwd voor de gezondheid van het hart.
Vitamine B1. Deze vitamine, ook bekend als thiamine, wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder granen, bonen, noten en vlees.
Ijzer. Als onderdeel van hemoglobine, een eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof in het bloed, is ijzer absoluut essentieel in de menselijke voeding.
Selenium. Deze antioxidant is belangrijk voor verschillende processen in je lichaam. Lage seleniumspiegels worden in verband gebracht met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en een verminderde immuun- en mentale functie.
Magnesium. Dit mineraal, dat vaak ontbreekt in de voeding, is belangrijk voor tal van processen in uw lichaam.
Zink. Dit mineraal neemt deel aan veel chemische reacties in uw lichaam en is belangrijk voor de algehele gezondheid.

Andere plantaardige stoffen

Volkoren rauwe haver is rijk aan antioxidanten die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Hun belangrijkste plantaardige stoffen zijn onder meer:

Avenathramiden. Avenathramides zijn een familie van krachtige antioxidanten die uitsluitend in haver aangetroffen worden. Ze kunnen ontstekingen in uw bloedvaten verminderen en de bloeddruk reguleren.
Ferulinezuur. Dit is de meest voorkomende polyfenol-antioxidant in haver en andere granen.
Fytinezuur. Fytinezuur, het meest aanwezig in de zemelen, kan de opname van mineralen, zoals ijzer en zink, belemmeren.

Gezondheidsvoordelen van haver en havermout

Studies tonen aan dat haver en havermout veel gezondheidsvoordelen hebben. Deze omvatten gewichtsverlies, lagere bloedsuikerspiegels en een verminderd risico op hartaandoeningen.
Haver behoort tot de gezondste granen op aarde. Ze zijn een glutenvrij volkoren graan en een geweldige bron van belangrijke vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Negen bewezen gezondheidsvoordelen van het eten van haver en havermout

Wat is haver en havermout?

Haver is een volkoren product, wetenschappelijk bekend als Avena sativa.
Havergrutten, de meest intacte en hele vorm van haver, hebben veel tijd nodig om te koken. Om deze reden geven de meeste mensen de voorkeur aan gerolde, geplette of gesneden (steel cut) haver.

Instant (snelle) haver is de meest bewerkte variant. Hoewel ze heel erg weinig bereidingstijd nodig hebben, kan de textuur voor sommige te papperig zijn.
Haver wordt vaak als ontbijt gegeten als havermout, dat wordt gemaakt door haver in water of melk te koken. Havermout wordt vaak domweg 'pap' genoemd.
Haver wordt ook vaak verwerkt in muffins, mueslirepen, koekjes en ander gebak.

1. Haver is ongelooflijk voedzaam

De voedingssamenstelling van haver is goed uitgebalanceerd. Haver is een goede bron van koolhydraten en vezels, waaronder de krachtige vezel bèta-glucaan.
Haver is ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, met een goede balans van essentiële aminozuren.
Haver zit boordevol belangrijke vitamines, mineralen en antioxidante plantaardige stoffen. Een portie (half kopje / 78 gram) droge haver bevat:

Mangaan: 63,91% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Fosfor: 13,3% van de ADH
Magnesium: 13,3% van de ADH
Koper: 17,6% van de DV
IJzer: 9,4% van de ADH
Zink: 13,4% van de ADH
Foliumzuur: 3,24% van de ADH
Vitamine B1 (thiamine): 15,5% van de ADH
Vitamine B5 (pantotheenzuur): 9,07% van de ADH
kleinere hoeveelheden calcium, kalium, vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B3 (niacine)

2. Volkoren rauwe haver is rijk aan antioxidanten, waaronder avenanthramides

Volkoren haver bevat veel antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd. Het meest opvallend is een unieke groep antioxidanten, avenanthramides genaamd, die bijna uitsluitend in haver worden aangetroffen.
Uit zowel oud als nieuw onderzoek is gebleken dat avenanthramides de bloeddruk kunnen helpen verlagen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Dit gasmolecuul helpt de bloedvaten verwijden (verwijden) en leidt tot een betere doorbloeding.

Bovendien hebben avenanthramides ontstekingsremmende en jeukstillende effecten.

3. Haver bevat een krachtige oplosbare vezel genaamd beta-glucaan

Haver bevat grote hoeveelheden bèta-glucaan, een soort oplosbare vezel. Beta-glucaan lost gedeeltelijk op in water en vormt een dikke, gelachtige oplossing in je darmen.

De gezondheidsvoordelen van bèta-glucaanvezels zijn onder meer:

• verlaagd LDL- en totaal cholesterolgehalte
• verlaagde bloedsuikerspiegel en betere insulinerespons
• verhoogd verzadigingsgevoel
• verhoogde groei van goede bacteriën in het spijsverteringskanaal

4. Havermout kan het cholesterolgehalte verlagen en LDL-cholesterol beschermen tegen schade

Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak. Een belangrijke risicofactor is een hoog cholesterolgehalte in het bloed.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat de bèta-glucaanvezel in haver effectief is in het verlagen van zowel het totale als het LDL (slechte) cholesterolgehalte.
Bèta-glucaan kan de afgifte van cholesterolrijke gal verhogen, waardoor de circulerende niveaus van cholesterol in uw bloed dalen.
Haver kan ook het LDL (slechte) cholesterol beschermen tegen oxidatie.
Oxidatie van LDL (slechte) cholesterol treedt op wanneer het reageert met vrije radicalen. Dit is een andere cruciale stap in de progressie van hartaandoeningen. Het veroorzaakt ontstekingen in slagaders, beschadigt weefsels en kan het risico op hartaanvallen en beroertes verhogen.

5. Haver kan de bloedsuikerspiegel in balans brengen.

Type 2-diabetes is een veel voorkomende gezondheidstoestand, gekenmerkt door aanzienlijk verhoogde bloedsuikers. Het is meestal het gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.
Haver kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, vooral bij mensen met overgewicht of diabetes type 2. De bèta-glucaan in zowel haver als gerst kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren.
In een later uitgevoerde klinisch studie werd geen verbetering waargenomen in de insulinegevoeligheid, dus verder onderzoek is nodig.
Deze effecten worden voornamelijk toegeschreven aan het vermogen van bèta-glucaan om een dikke gel te vormen die het legen van de maag en de opname van glucose in het bloed vertraagt.

6. Havermout is erg verzadigend en kan helpen om af te vallen

Havermoutpap is niet alleen een heerlijk ontbijtvoedsel, het is ook erg verzadigend.
Het eten van verzadigend voedsel kan u helpen minder calorieën te eten en gewicht te verliezen.
Door de tijd te vertragen die de maag nodig heeft om voedsel te verteren, kan de bèta-glucaan in havermout ons verzadigingsgevoel vergroten.
Bèta-glucaan kan ook de afgifte van peptide YY (PYY) bevorderen, een hormoon dat in de darm wordt aangemaakt als reactie op eten. Van dit verzadigingshormoon is aangetoond dat het leidt tot een verminderde calorie-inname en het risico op obesitas kan verminderen.

7. Fijngemalen haver kan helpen bij huidverzorging

Het is geen toeval dat haver in tal van huidverzorgingsproducten zit. Makers van deze producten bestempelen fijngemalen haver vaak als 'colloïdale havermout'.
De FDA keurde colloïdale havermout al in 2003 goed als een huidbeschermende substantie. Maar in feite wordt haver al heel lang gebruikt bij de behandeling van jeuk en irritatie bij verschillende huidaandoeningen.
Huidproducten op basis van haver kunnen bijvoorbeeld ongemakkelijke symptomen van eczeem verbeteren.
Houd er rekening mee dat de huidverzorgingsvoordelen alleen betrekking hebben op haver die op de huid wordt aangebracht, niet op haver die wordt gegeten..

8. Havermout kan het risico op astma bij kinderen verminderen

Astma is de meest voorkomende chronische aandoening bij kinderen.
Het is een ontstekingsaandoening van de luchtwegen.
Hoewel niet alle kinderen dezelfde symptomen hebben, ervaren velen herhaaldelijk hoesten, piepende ademhaling en kortademigheid.
Ouder onderzoek geeft aan dat vroege introductie van bijvoorbeeld haver kinderen daadwerkelijk kan beschermen tegen het ontwikkelen van astma.
Een studie meldt dat het geven van haver aan baby's voordat ze 6 maanden oud zijn, geassocieerd is met een verminderd risico op astma bij kinderen.

9. Havermout kan constipatie verlichten

Mensen van alle leeftijden en bevolkingsgroepen ervaren constipatie. Dit verwijst naar onregelmatige, onregelmatige stoelgang die moeilijk te passeren is.
Constipatie treft bijna 16 van de 100 volwassenen en ongeveer 33 van de 100 volwassenen van 60 jaar en ouder.
Studies tonen aan dat haverzemelen, de vezelrijke buitenste laag van het graan, constipatie bij oudere volwassenen kunnen helpen verlichten.
Een proef wees uit dat het welzijn verbeterde bij 30 oudere volwassenen die gedurende 12 weken dagelijks een soep of dessert met haverzemelen consumeerden.
Bovendien kon 59% van die mensen stoppen met het gebruik van laxeermiddelen na de studie van 3 maanden, terwijl het totale gebruik van laxeermiddelen met 8% toenam in de controlegroep.
Van haverzemelen is ook aangetoond dat ze maagdarmklachten verminderen en de spijsvertering bevorderen bij mensen met colitis ulcerosa.
Hoewel de oplosbare vezels in haver over het algemeen effectief zijn tegen constipatie, is gebleken dat het minder effectief is tegen door opioïden veroorzaakte constipatie, omdat het geen invloed heeft op de beweging van de dikke darm die de medicijnen kunnen onderdrukken.

Hoe haver in uw dieet op te nemen

Je kunt op verschillende manieren van haver genieten. De meest populaire manier is om gewoon havermoutpap te eten als ontbijt.
Om havermout lekkerder en voedzamer te maken, kun je kaneel, fruit, noten, zaden en Griekse yoghurt toevoegen.
Haver zit vaak ook in gebak, muesli, muesli en brood.
Hoewel haver van nature glutenvrij is, is het soms verontreinigd met gluten. Dat komt omdat ze kunnen worden geoogst en verwerkt met dezelfde apparatuur als andere granen die gluten bevatten.
Als je coeliakie of glutengevoeligheid hebt, kies dan voor haverproducten die gecertificeerd glutenvrij zijn.

Geweekte of gekookte haver?

De voordelen van havermout kunnen worden ervaren, ongeacht welke techniek je gebruikt. Het lijkt er echter op dat havermout die 's nachts geweekt werd opweegt tegen andere bereidingsmethoden vanwege het feit dat het graan de kans krijgt om te fermenteren, wat helpt bij de spijsvertering, de beschikbare voeding vergroot en gunstige darmbacteriën bevat.

Waarom kook je haver? Het maakt het droge graan smakelijker om te eten, zonder de haver goed te hydrateren, zijn ze onverteerbaar en kunnen ze problemen veroorzaken als gevolg van constipatie.
Veel mensen geven de voorkeur aan gekookte haver omdat het warme troostmaaltijden zijn. Havermout wordt vaak gegarneerd met melk, boter, noten, bessen, ahornsiroop of bruine suiker.

Zogenaamde 'overnight oats' verwijst naar rauwe haver die een nacht geweekt is. Voor het weken kunt u melk, zuivelvrije melk, yoghurt, sap of water gebruiken.
Door de vloeistof 's nachts op te nemen, wordt de haver zacht. Hetzelfde gebeurt als je haver kookt.
Het weekproces verloopt echter veel langzamer in vergelijking met het kookproces. Door de afwezigheid van warmte wordt de hydratatietijd veel langer.

In het algemeen zijn alle soorten haver gezond. Als je ze echter rangschikt in termen van voedingswaarde, zijn havergrutten de gezondste beschikbare optie. De volgende is haverzemelen, gevolgd door de in staal gesneden haver (steel-cut oats), geplette haver en 'snelle' havermout.
Voor het koken van havermoutpap kunnen al deze varianten worden gebruikt, maar dat gaat niet op voor geweekte haver. Daarvoor kan men het beste ouderwets gerolde/geplette haver gebruiken. Deze vlokken zijn genoeg afgeplat om na het weken zacht maar toch kauwbaar te maken.

Wat is de gezondste manier om haver te eten?

Je kunt de voordelen van gekookte haver niet gemakkelijk ondermijnen, maar als je op zoek bent naar de gezondste manier om haver te eten, kun je voor geweekte havermout kiezen.

Het graan fermenteert terwijl het 's nachts wordt geweekt. Dit proces draagt bij aan een gezonde darmflora en maakt meer voedingsstoffen beschikbaar voor de spijsvertering.
Deze methode maakt geen gebruik van verwarming en behoudt alle voedingsstoffen. De voordelen van overnight oats zijn dus groter in vergelijking met andere soorten havermoutpreparaten. 

Samenvatting

Haver kan een geweldige aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon. Haver kan worden gegeten als havermoutpap voor het ontbijt, of als meel gebruikt worden bij de bereiding van gebak. Haver is ontzettend gezond.
Haver is een ongelooflijk voedzaam levensmiddel boordevol belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Bovendien bevatten ze meer vezels en eiwitten in vergelijking met andere granen.
Haver bevat enkele unieke componenten, met name de oplosbare vezel bèta-glucaan en antioxidanten die avenanthramides worden genoemd.
Gezondheidsvoordelen zijn bijvoorbeeld een lager bloedsuiker- en cholesterolgehalte, bescherming tegen huidirritatie en verminderde constipatie.
Bovendien is havermout erg verzadigend en bevat veel eigenschappen waardoor het een nuttig voedingsmiddel kan zijn om af te vallen.
We kunnen daarom wel stellen dat havermout behoort tot de meest voedzame levensmiddelen die je kunt eten.