Hoe te leven met artritis: meer bewegen en gezonder eten
Hoe te leven met artritis: meer bewegen en gezonder eten
Vorige week werd een nieuwsbericht voorgelezen op de radio over hoe men momenteel eenieder met artrose zou aanraden om 'meer te bewegen'of 'in beweging te blijven'.
Nog geen twee dagen later, schrok ik in de sportschool ineens van luid gekraak in de rechterschouder tijdens een rugoefening waarbij je armen verticaal omlaag naar de borst toe beweegt (latpulldown). Het gekraak klonk voor mijn gevoel zo luid dat ik er zelfs mijn partner bijriep en hij bevestigde het gekraak ook te kunnen horen.
De hoogste tijd was om eens te onderzoeken welke behandelingen worden aangeraden bij artrose ofwel (osteo)artritis, een euvel dat bijna iedereen op een bepaalde leeftijd zal treffen.
Veel mensen stoppen met sporten zodra ze artritis krijgen: "Ik kan niet meer wandelen vanwege mijn artritis." “Vanwege mijn artritis kan ik niet meer fietsen.”
Is dit de waarheid of fictie? Veel mensen krijgen de diagnose 'artritis' en gaan er dan vanuit dat ze voorgoed hun wandelschoenen aan de wilgen moeten hangen vanwege artritis.
Wat is artiritis?
De definitie van artritis (of artrose) is een ontsteking in een of meer gewrichten. Veel voorkomende symptomen van artritis zijn gewrichtspijn en stijfheid, die doorgaans verergeren met de leeftijd. Er zijn veel verschillende soorten artritis, maar de meest voorkomende vorm is artrose.
Artrose vindt meestal plaats in knieën, heupen, lage rug, nek, duimen en grote tenen. Artrose wordt ook wel degeneratieve gewrichtsaandoening genoemd en wordt gedefinieerd als het geleidelijke verlies van kraakbeen in de gewrichten en kan leiden tot botvorming of cystevorming in de gewrichten.
Kraakbeen is het stevige, rubberachtige materiaal dat het uiteinde van de botten in normale gewrichten bedekt. De belangrijkste functie van kraakbeen is als schokdemper en om wrijving in de gewrichten te helpen verminderen.
Zoals je je kunt voorstellen, kan het kraakbeen als de hoeveelheid ervan in de gewrichten afneemt sneller ontstoken raken en worden gewrichten ook stijver omdat het kraakbeen niet langer in staat is om schokken te absorberen en wrijving te verminderen. Als daarna ook nog eens de gewrichten stijver worden, wordt bewegen steeds moeilijker. U zult niet langer goed alledaagse taken kunnen verrichten of uw hobby uitoefenen.
Beweging helpt om uw gewrichten gezond te houden
Blijven bewegen is van het grootste belang als u last heeft van artritis! Door te blijven bewegen zult u minder pijn ervaren en kunnen de gewrichten beweeglijk blijven. Door lichaamsbeweging voelt u zich ook energieker en behoudt of verbetert u de lichaamskracht om de gewrichten te ondersteunen. Meer lichaamskracht vermindert de kans op vallen en ernstig verwond te raken.
Ten tweede verbetert lichaamsbeweging de bloedsomloop in het lichaam, wat de bloedsomloop naar de gewrichten verhoogt en goede zuurstof en voedingsstoffen naar de gewrichten brengt.
Onderzoek toont ook aan dat gewrichten die in beweging blijven, genen activeren, die geassocieerd worden met de heropbouw van kraakbeen.
Lichaamsbeweging activeert een biologisch proces dat autofagie wordt genoemd, waarbij beschadigde cellen in het gewricht worden afgebroken en verwijderd.
Ten slotte versterkt lichaamsbeweging de spieren, ligamenten en pezen rondom elk gewricht. Met als resultaat een natuurlijke brace voor de gewrichten tijdens het sporten!
Als u onlangs de diagnose artritis heeft gekregen of momenteel last heeft van artritis, blijf dan in beweging of ga aan de slag.
Hier zijn een paar tips hoe te beginnen!
Hier zijn een paar tips hoe te beginnen!
- Bespreek met een fysiotherapeut welke specifieke oefeningen en/of programma's het beste voor u zijn.
- Begin met een flexibiliteitsprogramma om uw gewrichten los te maken en goed te laten bewegen. Probeer een tai-chi les of een gemakkelijke yogales.
- Doe mee aan aerobics-lessen. Ga tweemaal of 3x per dag een korte wandeling van 5-10 minuten maken. Neem les in water aerobics. Ga een kwartier tot een half uur lang fietsen.
- Start met krachttraining en evenwichtsoefeningen voor uw romp, armen en benen.
- Zoek een vriend of een partner om er zo samen meer plezier aan te beleven.
U hoeft niet te stoppen met sporten als u de diagnose artritis krijgt! Blijf juist wel in beweging! Ga fietsen of wandelen! Wat het ook is, blijf actief. Gewrichten die in beweging blijven, blijven langer gezond.
Supplementen voor gezonde gewrichten
Veel mensen nemen elke dag een multivitamine om ervoor te zorgen dat ze genoeg krijgen van de essentiële vitamines en mineralen die ze dagelijks. Hoewel het wordt aanbevolen om het overgrote deel van de noodzakelijke voedingsstoffen uit voedsel te halen, kunnen supplementen helpen om zo gemakkelijker de vereiste aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van nutriënten binnen te krijgen wanneer de reguliere maaltijden tekortschieten. Hieronder vindt u een aantal populaire supplementen, die u kunt nemen om gewrichten gezonder te maken.
Omega-3 vetzuren
Voedingsmiddelen, die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, waaronder vette vis, walnoten en lijnzaad, zouden bovenaan je lijst moeten staan. Andere opties zijn vis- of krilloliesupplementen. Visolie vermindert de ontsteking en pijn die gepaard gaan met artritis.
Maar omdat zowel oxidatieve stress (die kraakbeen aantast) als ontsteking een rol spelen bij de ontwikkeling van artritis, is krillolie superieur in vergelijking met visolie omdat het ook de krachtige antioxidant astaxanthine bevat, wat in visolie afwezig is. Bij zwaarlijvige mensen blijkt extra inname van om omega-3 vetzuren het aandeel van buikvet te verminderen en worden vetcellen daadwerkelijk kleiner.
Calcium
Calcium is een bekende voedingsstof die nauw verbonden is met de gezondheid van botten en gewrichten. Het is de voedingsstof die wordt geassocieerd met botopobuw en het onderhoud van botten en het gebit.
Calciumsupplementen kunnen effectief zijn bij het verminderen van gewrichtsontsteking en pijn, vooral in de kniegewrichten. Donkere bladgroenten, melk, yoghurt en broccoli zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte. In het algemeen hebben vrouwen meer calcium nodig dan mannen.
Donkere bladgroenten evenals broccoli en spruitjes zijn ook rijk aan sulforafaan, een organische verbinding die botten versterkt, ontstekingen voorkomt en zwaarlijvigheid bestrijdt. Daarnaast bevatten ze ook vitamine D en K, die beiden het calciumgebruik in het lichaam verbeteren.
Groene thee & groene koffie
Polyfenolen en antioxidanten kunnen ontstekingen verminderen en de afbraak van kraakbeen vertragen.
Vitamine D
Studies hebben aangetoond dat mensen met een lage vitamine-D status vaker last hebben van gewrichtspijn. Vitamine D helpt ook bij de opname van calcium door het lichaam. Door extra vitamine D te slikken, kan men de botten en gewrichten helpen versterken. SOmmige supplementen bevatten zowel calcium als vitamine D. Dankzij de zon kunnen we in de zomer zelf vitamine D in de huid aanmaken en opslaan in ons lichaam.
Vitamine C
Uit onderzoek bleek dat mensen, die vitamine C-supplementen slikten, 11% minder kans hebben om artrose te krijgen dan degenen die geen supplementen slikten.
Glucosamine
Glucosamine is een minder bekende lichaamseigen stof, die ook nuttig kan zijn voor patiënten met gewrichtspijn.
Glucosamine wordt vaak aanbevolen voor kniegewrichten omdat het helpt bij botopbouw en slijtage van het kraakbeen kan voorkomen. Glucosamine kan ook helpen bij ontstekingen die gepaard gaan met gewrichtspijn.
Dit is een goed supplement voor ouderen met artrose, omdat het aandeel lichaamseigen glucosamine mettertijd afneemt. Het kan enkele maanden duren voor er verbeteringen in de gewrichtsaandoeningen te zien zijn nadat u begint glucosamine te slikken.
Glucosamine wordt vaak aanbevolen voor kniegewrichten omdat het helpt bij botopbouw en slijtage van het kraakbeen kan voorkomen. Glucosamine kan ook helpen bij ontstekingen die gepaard gaan met gewrichtspijn.
Dit is een goed supplement voor ouderen met artrose, omdat het aandeel lichaamseigen glucosamine mettertijd afneemt. Het kan enkele maanden duren voor er verbeteringen in de gewrichtsaandoeningen te zien zijn nadat u begint glucosamine te slikken.
Chondroïtine
Chondroïtine wordt meestal naast glucosamine gebruikt om gewrichtspijn te verminderen en de heropbouw van kraakbeen te bevorderen.
Glucosamine en chondroïtine zitten vaak gecombineerd in gewrichtssupplementen. Chondroïtine wordt regelmatig aanbevolen aan personen met artrose omdat is aangetoond dat het de progressie ervan zou vertragen.
Glucosamine en chondroïtine zitten vaak gecombineerd in gewrichtssupplementen. Chondroïtine wordt regelmatig aanbevolen aan personen met artrose omdat is aangetoond dat het de progressie ervan zou vertragen.
Voeding, die je beter kan vermijden
Voedingsmiddelen die beter vermeden kunnen worden omdat ze ontstekingen bevorderen, zijn onder meer:
- sterk bewerkte vleeswaren zoals worst, aangezien dierlijk vet in verband wordt gebracht met artrose
- suiker, vooral toegevoegde suikers in frisdranken en sappen zijn het ergst
- geraffineerde koolhydraten in witbrood, witte rijst en junkfood, zoals chips omdat ze brandstof vormen voor de zogenaamde Advanced Glycation End products (AGE)
Naschrift
Na publicatie van het blogartikel kreeg ik van een trouwe lezer de tip om me te verdiepen in een behandeling met... bloedzuigers! Nee, dat is geen grap, maar klaarblijkelijk iets wat in Nederland sporadisch wordt toegepast maar in Duitsland een erkende behandelmethode is.Hierover werd in de populaire pers zo'n 20 jaar geleden ook al geschreven. Uiteraard weet bijna iedereen die zich in medische geschiedenis interesseert wel dat bloedzuigers in het verre verleden te pas en te onpas werden gebruikt. Blijkbaar was het niet allemaal dikke nonsens!
In Time to Change Theory; Medical Leech from a Molecular Medicine Perspective Leech Salivary Proteins Playing a Potential Role in Medicine lezen we: "Bloedzuigers werden met succes gebruikt bij de behandeling van verschillende ziekten zoals huidaandoeningen, artritis en kanker.
In Egypte gaat het gebruik van bloedzuigers voor behandeling terug tot zo'n 1500 voor Christus. De speekselklieren van een medische bloedzuiger bevat meer dan 100 bioactieve eiwitten en het speeksel zelf heeft een bacteriostatische, pijnstillende en bloedverdunnende invloed; dankzij het speeksel kunnen problemen met microcirculatiestoornissen worden geëlimineerd, wordt de beschadigde vasculaire permeabiliteit van organen en weefsels hersteld, wordt hypoxie (laag zuurstofgehalte) opgelost, de bloeddruk verlaagd en kan het zelfs dankzij aanwezige antioxidanten helpen bij het ontgiften van het lichaam."
Voor een uitgebreider (Engelstalig) artikel verwijzen we u naar: Relevance of leech therapy in contempary medicine: a mini review
Naar de hoofdpaginaVolgende blogartikel
