Plantaardig dieet: voordelen en risico's van een veganistisch dieet
Plantaardig dieet: voordelen en risico's van een veganistisch dieet
Kortgeleden werd in Nederland het plantaardige dieet gepromoot met 'de week zonder vlees' .
Dit evenement leek ons een mooie aanleiding om eens de voors en tegens van een veganistich dieet te bespreken, zeker ingeval je overweegt om over te stappen van een standaard omnivoor dieet naar een volledig plantaardig dieet.
Dit evenement leek ons een mooie aanleiding om eens de voors en tegens van een veganistich dieet te bespreken, zeker ingeval je overweegt om over te stappen van een standaard omnivoor dieet naar een volledig plantaardig dieet.
Wat is een veganistisch dieet?
Een veganistisch dieet is een zuiver plantaardige eetstijl, waarin alle dierlijke producten worden vermeden. Denk hierbij aan eieren, honing en zuivelproducten. Sommige veganisten kiezen ervoor om gezondheidsredenen , maar de meesten doen het om ethische redenen, zoals dierenliefde en een voorkeur voor duurzamer geproduceerd voedsel.
Hoewel er sprake is van gezondheidsvoordelen bij het volgen van een veganistisch dieet, vinden veel mensen de levensstijl een uitdaging om vol te houden. Overweeg elk van de voor- en nadelen van een veganistisch dieet voordat u beslist of dit wel de juiste keuze voor u is.
Voordelen van een veganistisch dieet
De reden(en) waarom je voor een veganistisch dieet kiest, bepaalt ook wel voordelen het meest relevant zijn. Maar de voordelen van deze levensstijl zijn aanzienlijk, ongeacht of u ervoor kiest om gezondheids-, milieu- of ethische redenen.
Gezondheidsvoordelen
Omdat een veganistisch dieet plantaardig is, is het gemakkelijker om gezonde volle granen, peulvruchten, fruit en groenten te eten die veel mensen met een standaarddieet te weinig consumeren. In studies waarin verschillende diëten werden vergeleken bleek dat een veganistisch dieet het hoogste scoorde op het gebied van voedingskwaliteit.
Een veganistisch dieet bevat over het algemeen veel vezels, vitamine C, magnesium, ijzer en foliumzuur en bevat minder calorieën en verzadigde vetten.
De voedingskwaliteit van een veganistisch dieet leidt tot grotere gezondheidsvoordelen. Het eten van een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel wordt in verband gebracht met een verminderd risico op veel chronische ziekten. Een grote cohortstudie evalueerde vegetarische en veganistische diëten. Onderzoekers ontdekten dat beide groepen een verminderd risico op hart- en vaatziekten, cardiovasculaire risicofactoren, sommige vormen van kanker en totale mortaliteit ervoeren. Degenen die veganist waren, genoten van die voordelen, samen met een verminderd risico op obesitas, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en sterfte aan hartkwalen.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat een plantaardig dieet nuttig kan zijn bij de behandeling van hoge bloeddruk, divertikelaandoeningen en staarogen.
Grotere voedselvariëteit door het vervangen van standaard voedselkeuzes
In theorie biedt een omnivoor dieet de grootste variatie aan voedingskeuzes. In de praktijk eten de meeste mensen, die een traditioneel dieet volgen een relatief beperkt aantal soorten voedsel. Het traditionele avondeten bevat vlees, zetmeel (aardappel of rijst) en vaak niet al te veel groente. Zuivel maakt veelal ook een belangrijk onderdeel uit van het dieet als ingrediënt of als nagerecht.
Veel traditionele voedingsmiddelen zijn niet toegestaan in een veganistisch dieet. Daarom moet u, wanneer u met dit dieet begint, creatief worden en experimenteren met voedsel dat u wellicht nog niet kent.
Vanwege de toenemende populariteit van veganistische diëten, creëren veel fabrikanten echter plantaardige versies van populaire voedingsmiddelen. De meeste supermarkten bieden inmiddels vleesloze hamburgers, vegan kipnuggets en plantaardige zuivelvervangers aan, die zijn gemaakt van soja of andere ingrediënten. Soms zijn deze vegavariatnen niet gezonder dan hun vlees-/zuivelalternatief, en een te uitbundig gebruik ervan kan leiden tot een veganistisch dieet dat veel lijkt op het traditionele dieet.
Mogelijk gewichtsverlies
Onderzoeken hebben aangetoond dat je kunt afvallen met een veganistisch dieet. Natuurlijk leidt de keuze om veganist te worden niet automatisch tot gewichtsverlies. Maar wanneer u deze levensstijl aanneemt, verwijdert u automatisch vet- en calorierijke voedingsmiddelen.
Plantaardig eten wordt vaak geassocieerd met afvallen. Plantaardige diëten kunnen een effectief hulpmiddel zijn bij het tegengaan van overgewicht en obesitas. Studies hebben aangetoond dat een plantaardig dieet effectief kan zijn om af te vallen.
Het is echter geen gegeven dat je met een plantaardig dieet zult afvallen. Er is steeds meer keus aan veganistische snacks, imitatiekaas, vleeswaren en ijs. Dit veel grotere aanbod leidt meestal tot slechtere voedingskeuzes, wat op zijn beurt juist kan leiden tot gewichtstoename.
Lagere voedselkosten
Het kiezen van een veganistisch dieet kan u helpen om voedselkosten te verlagen. Of dat echt zo is, hangt echter af van wat u gewend was te eten en waarvoor u kiest bij het volgen van een plantaardig dieet.
Het lijdt geen twijfel dat vlees, zeevruchten en zuivelproducten duur zijn. Sommige kant-en-klaarmaaltijden kunnen ook prijzig zijn. Wanneer u deze voedingsmiddelen uit uw dieet schrapt, elimineert u de substantiële voedselkosten die ermee gepaard gaan.
Granen en peulvruchten zijn meestal vrij voordelig. Verse producten en veganistische kant-en-klaarmaaltijden zijn daarentegen weer duurder. Maar in het algemeen zult u minder geld kwijt zijn aan een plantaardig dieet dan aan een dieet dat rijk is aan dierlijke producten.
Beter voor het milieu
Sommige mensen kiezen voor een veganistisch dieet omdat ze vinden dat het beter is voor de planeet. Meer en meer mensen maken zich zorgen over de invloed van moderne veehouderijpraktijken op de aarde.
Ter vergelijking: voor het kweken van planten zijn minder hulpbronnen (land en water) nodig dan voor de productie van typisch Westers voedsel zoals vlees, gevogelte en zuivelproducten.
Diervriendelijk
Omdat er geen dieren worden gedood om plantaardig voedsel te produceren, kiezen veel mensen die zich druk maken over dierenmishandeling voor een veganistisch dieet.
Bij navraag bleek dat de overgrote meerderheid van de veganisten voor dit dieet kiest omdat ze voorstander van een humanere behandeling van dieren zijn.
Veel veganisten gaan nog een stap verder en vermijden ook kleding of andere producten, die zijn gemaakt van dieren, gevogelte, vis of bijen.
Mensen die om ethische redenen voor een veganistisch dieet kiezen, blijken een veganistisch dieet langer vol te kunnen houden dan zij die dit bijv. om gezondheidsredenen doen.
Nadelen van een veganistisch dieet
Ook al is een veganistisch dieet voor veel mensen gezonder, dan nog is het niet voor iedereen geschikt.
Beperkte voedselkeuzes
Het veganistische dieet is vaak de meest beperkende versie van een plantaardig dieet.
Wanneer je op dit moment nog een standaard Westers dieet volgt, zal je vermoedelijk een fors deel van de voedingsmiddelen die je nu nog eet, moeten schrappen. Voor nogal wat mensen is dat een grote schok.
Om een beter idee te krijgen van de reikwijdte van de beperking, onthoud dat niet alleen alle dierlijke producten verboden zijn in een strikt veganistisch dieet, maar dat dit ook opgaat voor dierlijke bijproducten die in levensmiddelen zijn verwerkt.
Veel traditionele recepten, kruidenierswaren en kant-en-klaar voedsel bevat ten minste één dierlijk bijproduct.
Natuurlijk zullen hardcore veganisten je vertellen dat er heel veel variatie mogelijk is in een veganistisch dieet. Maar omdat het soms radicaal verschilt van wat u gewend bent te eten, kan het in het begin erg beperkend aanvoelen.
Mogelijke voedingstekorten
Een veganistisch dieet kan gezond zijn, maar er zijn een paar mogelijke voedingstekorten die moeten worden aangepakt.
Het eten van een veganistisch dieet maakt het moeilijker om essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.
Die voedingsstoffen zijn ijzer, calcium, zink, vitamine B12, vitamine D, primaire omega-3-vetzuren en in sommige gevallen ook eiwitten.
Met de juiste planning kunt u echter de aanbevolen dagelijkse inname voor elke voedingsstof halen.
Het is vrij makkelijk om een ijzertekort op te lopen met een veganistisch dieet. Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn linzen, kikkererwten, bonen, tofu, cashewnoten, chiazaden, gemalen lijnzaad, hennepzaden, pompoenpitten, boerenkool, gedroogde abrikozen en vijgen, rozijnen, quinoa en verrijkte ontbijtgranen.
Er kan een probleem zijn met de opname van zink door fytaten die aanwezig zijn in peulvruchten wanneer ze niet goed voorgeweekt en gekookt zijn.
Veganistische diëten missen over het algemeen calcium, dat nodig is voor botvorming, spiersamentrekking en andere essentiële lichaamsfuncties.
Veganisten kunnen hun inname van calcium verhogen door calciumrijk voedsel te eten, zoals groene bladgroenten, peulvruchten, sesamzaadjes, sommige gedroogde vruchten en met calcium verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk, yoghurt zonder melk of granen met toegevoegde calcium.
Veganisten kunnen hun inname van calcium verhogen door calciumrijk voedsel te eten, zoals groene bladgroenten, peulvruchten, sesamzaadjes, sommige gedroogde vruchten en met calcium verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk, yoghurt zonder melk of granen met toegevoegde calcium.
Vitamine B12 of cobalamine is een andere voedingsstof die mogelijk ontbreekt omdat het voornamelijk voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Vitamine B12 is nodig voor een gezonde zenuwfunctie en de productie van rode bloedcellen. Een tekort kan leiden tot een aandoening die pernicieuze anemie wordt genoemd.
Hoewel sommige soorten zeewier, paddenstoelen en gefermenteerd voedsel een nuttige bron van deze essentiële vitamine B kunnen zijn, hebben onderzoekers ontdekt dat suppletie nodig kan zijn voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.
Hoewel sommige soorten zeewier, paddenstoelen en gefermenteerd voedsel een nuttige bron van deze essentiële vitamine B kunnen zijn, hebben onderzoekers ontdekt dat suppletie nodig kan zijn voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.
Gezien het belang ervan voor onze lichaamsfuncties, wordt feitelijk aan alle volwassenen ouder dan 50 jaar aanbevolen om vitamine B12 bij te slikken, ongeacht het dieet dat men volgt.
De meeste B12-supplementen bevatten 1.000 mg per tablet, meer dan genoeg om de dagelijkse aanbeveling te dekken.
De meeste B12-supplementen bevatten 1.000 mg per tablet, meer dan genoeg om de dagelijkse aanbeveling te dekken.
In een veganistisch dieet loopt men een tekort op aan twee omega-3-vetzuren, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die uw lichaam nodig heeft voor een gezonde hart-, oog- en hersenfunctie.
Het eten van voedsel zoals walnoten, soja, pompoen, lijnzaad of chiazaden zal helpen om uw inname van een omega-3 vetzuur genaamd alfa-linoleenzuur (ALA) te verhogen, dat uw lichaam zelf kan omzetten in de hiervoor vermelde vormen.
Toch kan aanvulling met een omega-3 supplement met EPA en DHA nuttig zijn.
Het eten van voedsel zoals walnoten, soja, pompoen, lijnzaad of chiazaden zal helpen om uw inname van een omega-3 vetzuur genaamd alfa-linoleenzuur (ALA) te verhogen, dat uw lichaam zelf kan omzetten in de hiervoor vermelde vormen.
Toch kan aanvulling met een omega-3 supplement met EPA en DHA nuttig zijn.
Eiwittekort kan een ander probleem vormen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die ons lichaam nodig heeft om organen en spieren en belangrijke functies te behouden. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die uw lichaam niet aanmaakt, dus u moet ze binnenkrijgen via het voedsel dat u eet.
Terwijl dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten, missen plantaardige eiwitten meestal een of meer van die aminozuren.
De aminozuren die meer voorkomen in dierlijke eiwitten dan in plantaardige eiwitten zijn carnitine, carnosine (bèta-alanine + histidine), creatine (gemaakt van arginine en glycine) en taurine.
Het is van groot belang om een verscheidenheid aan eiwitbronnen te eten om ervoor te zorgen dat je alle aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt. Als u veel sport , kan het verstandig zijn om uw eiwitbehoefte aan te vullen uit met een plantaardig eiwitpoeder.
Veganistische diëten bevatten ook te weinig vitamine D, maar dat geldt net zo goed voor andere diëten, aangezien de meeste vitamine D aangemaakt wordt na blootstelling aan zonlicht.
Twee potentieel goede plantaardige bronnen van vitamine D zijn maitake-paddenstoelen en portobello-paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht. Een vitamine D-supplement wordt van harte aanbevolen voor mensen van kleur en ouderen.
Twee potentieel goede plantaardige bronnen van vitamine D zijn maitake-paddenstoelen en portobello-paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht. Een vitamine D-supplement wordt van harte aanbevolen voor mensen van kleur en ouderen.
Koolhydraten overheersen het dieet
De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten overwegend koolhydraten. Voor de meeste mensen, die gewend zijn aan een traditioneel Westers dieet met veel vlees, zuivel en bewerkte voedingsmiddelen, zal het voelen alsof je teveel koolhydraten eet. Je zult waarschijnlijk ook niet gewend zijn aan de grotere hoeveelheid vezels in een plantaardig dieet.
Op voorwaarde dat u een gezonde volwassene bent, hoeft u zich geen zorgen te maken over gewichtstoename bij het volgen van een koolhydraatrijk dieet. Ongeacht of iemand een koolhydraatrijk of koolhydraatbeperkt dieet volgt, is het mogelijk om daarmee af e vallen en gezond te worden.
Wie er tegenop ziet kan beginnen door met name voor veganistisch voedsel met een hoog eiwit- en vetgehalte te kiezen en dan geleidelijk aan meer koolhydraten toevoegen. Maak aantekeningen over hoe u zich voelt op dagen met meer of minder koolhydraten en kies de hoeveelheid waar u zich het prettigste bij voelt.
Een plantaardig dieet kan winderigheid of een opgeblazen gevoel veroorzaken
Bonen en vezelrijke groenten zijn een hoofdbestanddeel van een plantaardig dieet. In het begin zijn winderigheid en een opgeblazen gevoel een van de meest genoemde klachten van een veganistisch dieet. Door de toename van vezelrijk voedsel zoals bonen, broccoli en bladgroenten kan dit ongemak veroorzaken.
Vezelrijk voedsel is goed voor je darmen, maar deze hebben tijd nodig om zich aan te passen, vooral als je gewend was aan een vleesrijk dieet. Gelukkig verdwijnen deze klachten meestal binnen een maand.
Een oplossing kan zijn om meerdere kleinere maaltijden te eten en minder moeilijk verteerbaar voedsel zoals koolgewassen, uien en knoflook te eten. Vermijd ook koolzuurhoudende dranken en kauwgom.
Het kan de werking van sommige medicijnen beïnvloeden
Bepaalde veranderingen in het voedingspatroon kan invloed hebben op de werking van geneesmiddelen wat met name opgaat voor anticoagulantia ofwel bloedverdunners zoals warfarine. Dit geldt met name voor donkere, bladgroenten zoals spinazie of boerenkool.
Daarnaast kan sojamelk, op houtskool gegrild voedsel en sushi met zeewier ook het effect van warfarine verminderen.
Daarnaast kan sojamelk, op houtskool gegrild voedsel en sushi met zeewier ook het effect van warfarine verminderen.
Vereist zorgvuldigheid
Mensen, die een veganistisch dieet volgen, zullen eraan moeten wennen om voedingsetiketten en ingrediëntenlijsten zorgvuldig te lezen, vooral als ze ervoor kiezen om bewerkte voedingsmiddelen te consumeren.
Voedingsmiddelen waarvan je zou dacht dat ze geen dierlijke (bij)producten bevatten kunnen desondanks toch gelatine, wei, caseïne, honing of andere voedingsmiddelen bevatten, die niet voldoen aan de eisen van een veganistisch dieet.
Enkele valkuilen waar weinig mensen bij stilstaan, zijn banketbakkersglazuur op snoep, dat uit insecten wordt gewonnen, vislijm die wordt gewonnen uit visblazen en gebruikt wordt om bier en wijn te maken, evenals L-cysteïne (afkomstig uit eendenveren) dat wordt gebruikt in broodproducten.
Daarnaast is het ook nodig om voedingsetiketten zorgvuldig te lezen om gezond te blijven. Het is belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten om zo voedingstekorten te voorkomen.
Moeilijker om uit eten te gaan
Wanneer we zelf voedsel inkopen is het nog mogelijk om productinformatie te lezen. Dat ligt anders wanneer je bij iemand thuis eet of naar een restaurant gaat. Dan kan je de ingrediëntenlijst niet lezen. Mede daarom kan uit eten gaan een uitdaging zijn voor mensen, die een veganistisch dieet volgen.
Tegenwoordig geven veel restaurants al op hun menukaart aan of een gerecht veganistisch of vegetarisch is. Het is vaak mogelijk een veganistische maaltijd te maken door salades of bijgerechten te combineren. Doe echter altijd navraag of er geen dierlijke producten worden gebruikt bij de bereiding.
Om problemen te voorkomen, wordt alom aangeraden zelf eten mee te brengen als je naar iemands huis gaat om mee te eten. Ook zijn er langzamerhand steeds meer restaurants met een vegavriendelijke menukaart.
Te hoge verwachtingen
Hoewel een veganistisch dieet waarschijnlijk gezondheidsvoordelen en een gezonder gewicht oplevert, is dit geen garantie. Als u probeert af te slanken, moet u nog steeds rekening houden met het soort voedsel dat u kiest en de hoeveelheid die u eet.
Er is een steeds groter aanbod van zwaar bewerkte veganistische voedingsmiddelen. Vaak zijn deze voedingsmiddelen net zo ongezond - ze bevatten meer vet en calorieën - als het standaard junkfood.
De gezondheidsvoordelen van een veganistisch dieet zijn niet vanzelfsprekend. In een onderzoek werd een groot aantal vrouwen vergeleken, die een gezond veganistisch dieet aten (volle granen, fruit, groenten, noten, peulvruchten, oliën, thee en koffie) met vrouwen die een minder gezond dieet aten (vruchtensappen, gezoete dranken, geraffineerde granen, aardappelen, friet en snoep).
Onderzoekers concludeerden dat het gezondere veganistische dieet resulteerde in een aanzienlijk lager risico op hartaandoeningen, terwijl het minder gezonde veganistische dieet geassocieerd was met een hoger risico.
Sociale isolatie
Uw voedselkeuzes kunnen kritisch onder de loep worden genomen door vrienden, familie, collega's en andere kennissen. Hoewel veganisme tegenwoordig steeds normaler is geworden en plantaardig voedsel op grotere schaal beschikbaar is, kan het zijn dat je nog steeds wordt ondervraagd en bekritiseerd over je beweegredenen om voor deze levensstijl te kiezen.
Het kan voorkomen dat mensen die niet weten hoe ze aan uw dieetwensen kunnen voldoen, u niet langer uitnodigen voor sociale bijeenkomsten. Of je aanmoedigen om van je dieet af te wijken.
Veel veganisten ondervinden dan steun bij blogs waarin dit probleem besproken wordt. Deskundigen adviseren om contact op te nemen met andere veganisten en een netwerk op te bouwen. En daarnaast geduld te hebben met mensen, die uw keuzes niet begrijpen.
Conclusie
In veel opzichten zal een veganistisch dieet voor de meeste mensen een te grote uitdaging vormen om blijvend te volgen. Een betere tussenoplossing kan zijn om flexitarisch dieet te volgen, waarbij minder dierlijk voedsel en meer plantaardig voedsel wordt gegeten. Wanneer meer mensen dat doen zal dit een grotere invloed hebben dan wanneer een kleine minderheid heel strak een veganistisch dieet volgt.
Afsluitend valt nog te vermelden dat sommigen zich juist totaal afkeren van alles wat plantaardig is en een volledig carnivoor dieet omarmen. Een carnivoor dieet zou een gezondheidsvoordeel bieden aan mensen met een ernstige auto-immuunaandoening.
Naar de hoofdpaginaVolgende blogartikel
