Gedwongen vegetarisme?! Welke fouten moet je vermijden wanneer je een plantaardig dieet omarmt
Gedwongen vegetarisme?! Welke fouten moet je vermijden wanneer je een plantaardig dieet omarmt
Als voormalig vegetariër maak ik me regelmatig zorgen over de zorgeloze houding van veel veganisten over de noodzaak om essentiële voedingsstoffen, die ze missen in de meeste veganistische voedingsmiddelen aan te vullen op verantwoorde wijze. Als ik eens toevallig een veganist te spreken krijg, wuift men op zijn best mijn bezwaren weg met de opmerking dat ze ruim voldoende eiwitten consumeren en op andere wijze ook extra vitamine B12 binnenkrijgen. Meestal echter heeft men geen idéé waar ik het over heb.
Ben niet de enige die zich zorgen maakt over het gemis aan (voorwaardelijk) essentiële voedingsstoffen: onze collega's van Power Supplements hebben Vega Booster vervaardigd, een prachtig voedingssupplement, die specifiek de gemiste 'vleesvoedingsstoffen' aanvult, waaronder creatine, beta-alanine, taurine, carnitine en uiteraard vitamine B12.
Er zijn ook andere voedingsstoffen, waaraan tekorten zullen ontstaan in een veganistisch dieet, zoals omega-3 vetzuren en een aantal mineralen zoals zink en ijzer.
Helaas heeft ook Power Supplements last van hetzelfde fenomeen, namelijk dat veganisten ziende blind en horende doof lijken te zijn voor het gebrek aan belangrijke vleesvoedingsstoffen dat ze met deze leefwijze oplopen.
Nu zult u denken: wat kan mij dat schelen, ik ben immers geen veganist! Juist, dat geldt voor ons evenmin, maar het kon zomaar eens voorkomen dat wij allemaal gedwongen zullen worden om onze leefstijl met een ruime inname aan dierlijke eiwitten op zullen moeten geven.
Allereerst is daar de combinatie van een gierende inflatie en steeds verder oplopende energiekosten vanwege het domme besluit om in Nederland van het gas af te gaan en dit energietekort niet op te vangen door subiet meerdere kernenergiecentrales te bouwen. Immers, hoe mooi het idee ook is om energie uit windenergie en zonnepanelen te halen, deze zijn kostbaar, milieu-en horizonvervuilend, dieronvriendelijk én leveren zogenaamde 'wiebelstroom'.
Daarnaast wordt het boeren steeds moeilijker gemaakt om hun vak uit te oefenen: de wet- en regelgeving wordt steeds ingewikkelder, terwijl men op moet boksen tegen goedkopere eieren, kip en vlees uit het buitenland, waar de wetgeving soepeler is of men de handhaving niet zo nauw neemt. Specifiek Nederlandse boeren hebben het zwaar omdat de aan hen gestelde eisen met betrekking tot stikstofdepositie absurd streng zijn in vergelijking met wetgeving in andere landen.
Een derde fenomeen is dat steeds meer bedrijven en instellingen besluiten om niet langer dierlijk eiwit aan te bieden aan hun werknemers, inwoners of bezoekers.
Los daarvan wordt al decennialang gewaarschuwd dat met name vlees steeds duurder zal worden omdat er teveel aanspraak wordt gemaakt op kostbaar grondwater en oerbossen worden gekapt voor de sojateelt.
Kortom, zelfs wanneer we niet direct onze vleesrijke eetgewoontes willen wijzigen, zullen we wel moeten. In dat geval is het handig te weten hoe we het beste een vleesarm plantaardig dieet kunnen omarmen.
Welke fouten moet je vermijden wanneer je een plantaardig dieet omarmt
De kans is groot dat je de hype over plantaardige diëten hebt meegekregen. Plantaardige eetpatronen zijn in opkomst, en wel om een goede reden: ze zijn heel erg goed voor je gezondheid.
Het vervangen van vlees door plantaardige eiwitten is inderdaad gelinkt aan gezondheid en levensduur op de lange termijn.
Maar voordat je meedoet aan deze gezonde trend, moet je je verdiepen in de do's en don'ts van plantaardig eten om je te helpen populaire valkuilen te vermijden die je voedingsdoelen kunnen ondermijnen - en mogelijk ook de gezondheidsvoordelen.
In dit artikel worden de vijf meest voorkomende fouten gedeeld die mensen maken bij het overstappen op een vleesarm dieet, plus manieren om een plantaardig dieet te creëren dat zowel uitgebalanceerd als duurzaam is..
1. Je schrapt vlees volledig uit je dieet
Veel mensen zijn in de war over wat plantaardig eten inhoudt.Om te beginnen betekent plantaardig eten niet per sé dat je vegetariër of veganist bent. Het betekent gewoon dat je dieet hoofdzakelijk bestaat uit plantaardige voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, oliën, volkoren granen, peulvruchten en bonen — en dat je met mate zuivel en vlees eet.
Dat betekent dat je je dieet niet te veel hoeft te beperken. Als je zin hebt in gegrilde kip, ontzeg jezelf dat dan niet en verklein gewoon je porties een beetje.
Concentreer je op het zien van vlees als garnering in plaats van het middelpunt van je gerecht.
2. Je krijgt niet genoeg voedingsstoffen binnen
Met een grote verscheidenheid aan voedselopties binnen handbereik, zou je technisch gezien geen tekorten aan voedingsstoffen moeten krijgen. Dat gezegd hebbende, als je drastisch minder vlees en zuivel eet, heb je misschien moeite om voldoende B12, ijzer, zink en omega-3-vetzuren in je dieet te krijgen.Dus als je overstapt op een plantaardig dieet is het belangrijk om te weten waar je de juiste voedingsstoffen kunt vinden om je lichaam in balans en gezond te houden.
Vitamine B12, rijk aan dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, zuivel, eieren en vis, is ook te vinden in biergist, verrijkte ontbijtgranen en plantaardige melk. Indien nodig kun je overwegen om dagelijks een supplement te nemen.
Om voldoende ijzer binnen te krijgen, wat je nodig hebt voor gezonde spieren, moet je ervoor zorgen dat je voedingsmiddelen zoals boerenkool, spinazie, verrijkte havermout en andere granen, evenals bonen, noten, zaden en gedroogde abrikozen in je dagelijkse menu opneemt.
Tip: om de opname van plantaardig ijzer te verhogen, combineer je het met een voedingsmiddel met veel vitamine C, zoals paprika's, citrusvruchten, spruitjes en aardbeien.
Het is vooral belangrijk om voldoende zink binnen te krijgen, omdat het je immuunsysteem ondersteunt. Je vindt het in verrijkte granen en sojaproducten, zoals tofu en tempeh, maar ook in noten, zaden en bonen.
Je kunt gezonde omega-3-vetzuren ook uit bepaalde noten en zaden halen en voor wie alleen flexitariër wordt, uit vette vis zoals zalm, sardines en haring..
3. Je eet te veel koolhydraten en te weinig eiwitten
Als je je vleesinname beperkt, kan het lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen en is het makkelijk om snelle koolhydraten te eten zoals brood, gebak en pasta.Het probleem: koolhydraten — vooral de bewerkte, geraffineerde soorten — kunnen je bloedsuikerspiegel laten pieken, wat leidt tot een vicieuze cirkel van hunkering en suikercrashes.
Eiwitten daarentegen duren langer om te verteren, helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en houden je eetlust onder controle.
Conclusie: verwerk veel plantaardige eiwitten in je maaltijden. Denk eraan om de helft van je gerecht te serveren met groenten en de andere helft te verdelen over koolhydraten en eiwitten.
Combineer je ontbijtgranen met eiwitrijke notenmelk, gooi bonen in je salade of maak een shake met een plantaardig eiwitpoeder.
En vergeet niet om wat zaden, noten of kleine pakjes natuurlijke pindakaas in je tas te stoppen om maaltijden onderweg aan te vullen met een snelle eiwitboost.
4. Je vertrouwt op nepvlees
Wanneer je overstapt op een plantaardig dieet, kun je in de verleiding komen om naar het nepvleesgedeelte van de supermarkt te gaan. Doe dat niet! Veel vleesvervangers bevatten teveel natrium, smaakversterkers en conserveringsmiddelen.En dat is nog niet alles: veel alternatieve vleesvervangers bevatten sterk bewerkte ingrediënten zoals vulstoffen en gom. Daarom is het altijd belangrijk om het etiket met de voedingswaardes op de achterkant van de verpakking te lezen. Let goed op het zoutgehalte, verzadigde vetten en eiwitten.
Bekijk ook de ingrediëntenlijst. Je wilt dat natuurlijke ingrediënten, zoals volle granen, noten, erwten of sojabonen bovenaan de ingrediëntenlijst van je vleesvervangers staan.
5. Je plant niet vooruit
Als je geen plantaardige maaltijden voor de komende week klaarmaakt, is de kans groot dat je niet genoeg fruit, groenten en eiwitten binnenkrijgt. Bovendien vertrouw je dan misschien te veel op afhaalmaaltijden en verpakte voedingsmiddelen voor een snelle oplossing.
Als je niet goed voorbereid bent, zul je waarschijnlijk terugvallen op gemakkelijke, minder voedingsrijke opties zoals diepvriespizza's, wat het doel van een gezond plantaardig dieet in de eerste plaats tenietdoet.
Om deze valkuil te vermijden, plan je maaltijden het beste van tevoren. Denk op zondag na over wat je de hele komende week wilt gaan eten en ga dan naar de supermarkt.
Omdat je weinig tot geen vlees eet, bespaar je waarschijnlijk wat geld, dat je vervolgens kunt uitgeven aan kwaliteitsproducten, noten, zaden, bonen en volkoren granen.
Je keuken vullen met deze plantaardige basisproducten is een redder in nood op drukke avonden wanneer je snel een maaltijd moet klaarmaken.
Nog een tip: probeer grotere hoeveelheden tegelijk te koken en vries porties in voor een andere keer. Een grote pan linzenchili kan goed zijn voor meerdere maaltijden.
Conclusie
Ondanks de groeiende trend en gezondheidsvoordelen, die gepaard gaan met plantaardig eten, negeren veel veganisten essentiële voedingsstoffen die doorgaans in dierlijke producten voorkomen.Afgezien van mensen die uit overtuiging om ecologische of morele redenen een veganistisch dieet volgen, kan er een potentiële maatschappelijke verschuiving plaatsvinden naar minder vleesconsumptie vanwege economische en regelgevende druk, waardoor het cruciaal is om te begrijpen hoe je ook met minder vlees een uitgebalanceerd dieet kan behouden.
Om veelvoorkomende valkuilen te vermijden, moet men er dan voor zorgen de nodige voedingsstoffen binnen te krijgen, niet teveel koolhydraten te consumeren en leren om maaltijden vooruit te plannen.
Het op de juiste manier aanpakken van deze valkuilen kan leiden tot een gezondere en duurzamere plantaardige levensstijl.
