Zongeluk: hoe zonlicht onze stemming beïnvloedt en zelfs slimmer kan maken

Nadat ik had geschreven over de negatieve invloed van moderne zonnebrandcrème op onze gezondheid, voelde ik de drang om nog een keer te schrijven over de voordelen van zonlicht, vooral gezien het feit dat de zomer bijna voorbij is. Melancholie slaat dan bij mij toe en ik voel de behoefte om nog zoveel mogelijk van het zonlicht te genieten.

Het kan niet zo zijn dat ik de enige ben die deze aandrang zo sterk voelt, wat bewijs genoeg is hoe zonlicht onze stemming beïnvloedt.

Tot mijn verbazing beïnvloedt zonlicht niet alleen onze stemming, maar kan het ons ook slimmer maken!

Hoe zonlicht je stemming beïnvloedt

Zonlicht heeft een diepgaande invloed op je geestesgesteldheid — meer dan enig ander weerfenomeen. Dat is de conclusie van een onderzoek naar verbanden tussen weer en depressie.

Gegevens over de geestelijke gezondheid van meer dan 16.000 studenten leidden tot de conclusie dat van negentien verschillende omgevingsfactoren, waaronder de hoeveelheid zonlicht, bewolking, regen, windchill, luchtdruk en smog, de enige factor die er echt toe deed de hoeveelheid tijd tussen zonsopgang en zonsondergang was.

Geen van de andere omgevingsfactoren had een significant verband met emotionele stress — vooropgezet dat er wel voldoende zonlicht was.
Het verband bleef bestaan, zelfs na correctie voor factoren zoals seizoen, BMI (body mass index), ras, dieet, lichaamsbeweging en tijd die buiten werd doorgebracht.

Dit zou geen verrassing moeten zijn, aangezien zoveel mensen in de late herfst en winter last hebben van depressie en vermoeidheid, die op magische wijze in de lente verdwijnt.

Een tekort aan de essentiële voedingsstof vitamine D, die kan worden tegengegaan met vitamine D3-supplementen, wordt sterk geassocieerd met een hoger risico op depressie.
Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat een te lage vitamine D-spiegel ons risico op depressie met maar liefst 85 procent kan verhogen, vergeleken met een normale vitamine D-spiegel. Gelukkig kan vitamine D-suppletie symptomen van depressie te verlichten.

Blootstelling aan de zon heeft op veel meer manieren invloed op de gezondheid dan alleen op vitamine D

Als we het hebben over blootstelling aan de zon om de productie van vitamine D te optimaliseren, kijken we eigenlijk maar naar een klein deel van het werkingsspectrum van licht, omdat ultraviolette B-straling de enige straling is die de vitamine D aanmaak in uw huid stimuleert.

Maar de gezondheidseffecten en voordelen van zonlicht zijn niet beperkt tot UVB-straling. De samenstelling van de verschillende delen van het lichtspectrum is van cruciaal belang om alle voordelen te behalen die u van de zon kunt krijgen.

Mensen zijn aangepast aan zonlicht als een complexe stimulus, en wanneer u die stimulus (zonlicht) wegneemt, eindigt u met een verscheidenheid aan problemen.
Zonlicht heeft een aanzienlijke invloed op onze hormoonbalans.
Zonlicht beïnvloedt sympathische en parasympathische activiteit en is een belangrijke circadiaanse en seizoensgebonden stimulus voor de biologische klok.
Ons lichaam detecteert via de ogen en de huid de kleuren van het licht in de omgeving om het hormonale systeem aan te passen aan de specifieke behoeften van de tijd en plaats."

Een groot aantal moleculen (chromoforen) in de verschillende lagen van uw huid absorberen en interacteren met ultraviolette stralen, wat een aantal complexe en synergetische effecten oplevert.

Er zijn extra chromoforen in uw mitochondriale elektronentransportketen die reageren op nabij-infrarood. Deze complexe stimulus van zonlicht beïnvloedt niet alleen uw fysieke gezondheid door ziekten te voorkomen, maar heeft ook invloed op uw humeur en mentale gezondheid.

Bijvoorbeeld::

• Ons lichaam gebruikt het nabij-infraroodlichtspectrum om mitochondriale energie te produceren en het systemische evenwicht te behouden.
  Nabij-infrarood (NIR) bereidt ook de cellen in uw netvlies voor op reparatie en regeneratie, wat verklaart waarom lichtgevende diode (LED) verlichting — die geen infrarood bevat — zo schadelijk is voor uw ogen.
  Als nabij-infrarood zo'n belangrijke rol speelt, belangrijke rol in de energieproductie van uw lichaam, lijkt het redelijk om te concluderen dat als u een tekort aan adenosinetrifosfaat (ATP) — cellulaire energie — heeft door onvoldoende blootstelling aan zonlicht, u zich lusteloos en moe zult gaan voelen, en mogelijk depressief.
• Zonlicht reguleert ook uw circadiane ritme, en lichttherapie is effectief gebleken tegen depressie, zowel SAD als niet-seizoensgebonden ernstige depressie.
  Als het donker is, stijgen uw melatoninespiegels, waardoor u zich moe kunt voelen als de zon ondergaat. In hartje winter kan dit al om 4 uur 's middags gebeuren.
• Ultraviolet (UV) licht stimuleert ook epidermale cellen, bekend als keratinocyten, om bèta-endorfinen aan te maken, die een stemmingsverbeterend effect hebben.
• Serotonine wordt ook vrijgegeven als reactie op zonlicht, wat helpt uw ​​stemming en energie te verbeteren.
• UVA genereert stikstofoxide (NO) in uw huid, wat uw lichaam op een aantal gunstige manieren beïnvloedt. Het stimuleert tot 60 procent van uw bloed om naar uw huidcapillairen te stromen, waar ze deze energie en infraroodstraling absorberen.
  UVA helpt daadwerkelijk infecties in uw bloed te doden, terwijl de infrarood uw cellulaire batterij oplaadt.
  NO beschermt ook uw hart door uw bloedvaten te ontspannen en uw bloeddruk te verlagen, stimuleert uw hersenen en werkt als een natuurlijke antioxidant. Door ontstekingen te verminderen, kan het een gunstige invloed hebben op uw geestelijke gezondheid, aangezien depressie sterk verband houdt met chronische, laaggradige ontstekingen.
  Een deel van de reden waarom vitamine D depressie lijkt te verbeteren, heeft te maken met het feit dat het een krachtige ontstekingsremmer is.

Kan blootstelling aan (zon)licht ons slimmer maken?

Nu de vraag of blootstelling aan licht ons echt slimmer kan maken?
Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar mensen, maar Belgische onderzoekers zochten naar het antwoord hierop.
In een studie onderzochten ze hoe blootstelling aan licht de cognitieve (hersen)functie van mensen beïnvloedt.

"De studie wordt door de redacteuren beschreven als van fundamenteel belang en vertegenwoordigt een belangrijke vooruitgang in ons begrip van hoe verschillende niveaus van licht het menselijk gedrag beïnvloeden."

Licht beïnvloedt de emotionele en uitvoerende delen van je hersenen

Voor de context: eerder onderzoek uitgevoerd op dieren heeft aangetoond dat blootstelling aan licht veel subcorticale structuren beïnvloedt, de delen van je hersenen die "een cruciale rol spelen in cognitieve, affectieve en sociale functies bij mensen."
Nu onderzoeken de onderzoekers of dezelfde effecten ook bij mensen worden waargenomen, wat de studie de eerste in zijn soort maakt.

"Het vertalen van bevindingen over hoe blootstelling aan licht de hersenen in diermodellen beïnvloedt naar mensen is een moeilijk proces, omdat de latere rijping van de cortex bij mensen veel complexere cognitieve verwerking mogelijk maakt. Met name de vraag of hypothalamuskernen bijdragen aan de stimulerende impact van licht op cognitie is niet vastgesteld."

De effecten van licht op de hypothalamus

Mevrouw Campbell en haar team rekruteerden 26 deelnemers om twee cognitieve taken uit te voeren die waren ontworpen om de emotionele en uitvoerende gebieden van de hypothalamus te stimuleren terwijl ze werden blootgesteld aan verschillende niveaus van lichtintensiteit. Ze gebruikten MRI-machines (magnetic resonance imaging) om de hersenactiviteit in realtime te bewaken en de resultaten vast te leggen.

De hypothalamus is verantwoordelijk voor het beheer van het endocriene systeem. In wezen fungeert het als een centraal station dat signalen ontvangt van andere delen van uw hersenen om hormonen vrij te geven en te remmen die essentieel zijn voor het in stand houden van het leven. Deze omvatten de schildklier, de bijnier en de voortplantingsorganen. De hypothalamus helpt ook uw eetlust en temperatuur te reguleren.

In de hypothalamus, die alle zoogdieren hebben, bevindt zich de centrale hoofdklok: de suprachiasmatische kernen (SCN). De SCN kan niet op zichzelf functioneren, maar heeft omgevingsstimuli nodig om de biologische klok te synchroniseren. Hierdoor kunt u een patroon van waakzaamheid en slaap volgen.

De hypothalamus is over het algemeen verdeeld in twee gebieden: anterior (voor) en posterior (achter). Het anterieure gebied regelt de productie van hormonen die het lichaam nodig heeft, terwijl het posterieure gebied de plek is waar oxytocine en vasopressine worden opgeslagen nadat ze in het anterieure gebied zijn geproduceerd. Oxytocine en vasopressine zijn hormonen die cruciale lichaamsfuncties vervullen, zoals het in stand houden van de stemming en het reguleren van de lichaamstemperatuur.

Lichtintensiteiten kunnen verschillende effecten hebben op verschillende delen van de hypothalamus

De deelnemers werd gevraagd om een ​​week voor aanvang van de proeven een MRI-scan te laten maken. Ze moesten ook ongeveer zeven uur slapen en mochten geen cafeïne of alcohol consumeren en geen zware lichamelijke inspanning verrichten.

Om de testomgeving te creëren, gebruikten de onderzoekers een lichtbak die een kabel aan beide uiteinden verlichtte, waardoor ze de intensiteit konden variëren terwijl de deelnemers de taken uitvoerden. Vervolgens werd de deelnemers gevraagd om twee tests te doen om de effecten van blootstelling aan licht op hun cognitie te identificeren.

De twee taken waren

1. Uitvoerende taak — De deelnemers werd gevraagd om te bepalen of het huidige geluid dat ze hoorden hetzelfde was als een geluid dat ze twee keer eerder hadden gehoord, of dat het de letter "K" bevatte.
2. Emotionele taak — Ze werden gevraagd om het geslacht te bepalen van een stem die een neutrale toon of een boze toon gebruikte.

Tijdens het onderzoek werden de deelnemers afwisselend in het donker geplaatst of blootgesteld aan lichtflitsen via vier niveaus van verlichting.

Nadat de resultaten waren vastgelegd, merkten de onderzoekers op dat een hogere lichtintensiteit de activiteit in de achterste hypothalamus bij de deelnemers verhoogde.

Tegelijkertijd resulteerden hogere lichtintensiteiten in een verminderde activiteit in de voorste en ventrale (buikzijde) delen van de hypothalamus. Bovendien resulteerden hogere lichtintensiteiten in betere prestaties bij de uitvoerende taak.

De rol van de hypothalamus in uw cognitieve functie

De studie zou niet alleen kunnen helpen de effecten van licht op verschillende hersenstructuren te identificeren, maar kan ook verder onderzoek naar niet-invasieve behandelingen voor slaapproblemen en cognitieve vermoeidheid ondersteunen.

Het onderzoek toont aan dat er een complexe wisselwerking is tussen blootstelling aan licht, hypothalamische activiteit en cognitieve functie.
Het onderzoeksresultaat werd ondersteund door een andere studie waarin werd opgemerkt dat blootstelling aan licht de fysiologische opwinding in de hersenen verhoogt, wat leidt tot verhoogde alertheid.

De gegevens uit deze specifieke studie illustreren duidelijk dat blootstelling aan licht een diepgaand effect kan hebben op uw cognitieve prestaties. Dus, hoe kunt u hiervan profiteren?
Via een proces genaamd fotobiomodulatie (photobiomodulation, PBM).

Hoe fotobiomodulatie uw gezondheid ten goede kan komen

PBM verwijst naar het proces van het gebruiken van lichttherapie om uw gezondheid te verbeteren. Meestal omvat dit proces het gebruik van rode en nabij-infrarode golflengten (met voldoende intensiteit) die uw lichaam kan gebruiken.

Een van de meest opvallende voordelen van nabij-infrarood blootstelling is de toename van ATP (adenosinetrifosfaat) productie in uw mitochondriën. In wezen is ATP de energievaluta die wordt gebruikt om biologische processen aan te drijven die essentieel zijn voor het leven, zoals spiercontracties, ionentransport en chemische synthese.

Eerdere studies merkten al op hoe nabij-infrarood blootstelling hielp bij het verhogen van ATP bij proefdieren en zelfs ontstekingen verminderde. Fruitvliegjes die werden blootgesteld aan nabij-infrarood licht kregen ook een significante toename in levensduur.

Een ander fantastisch voordeel van nabij-infrarood blootstelling is melatonineproductie — 95% van de melatonine wordt geproduceerd in uw mitochondriën als reactie op nabij-infrarood licht. De melatonine die door uw pijnappelklier wordt vrijgegeven, is goed voor slechts 5% van de melatonine in uw lichaam.

Nu vraagt u zich misschien af ​​hoe mitochondriën deze voordelen benadrukken. Mitochondriën spelen een belangrijke rol bij cognitie. Hier is een beknopte uitleg, volgens een onderzoek uit 2023:

"Mitochondria spelen een cruciale rol bij de ontwikkeling van de hersenen en neurogenese, zowel in embryonale als volwassen hersenen. Omdat de hersenen het orgaan zijn dat het meeste energie verbruikt, zijn ze zeer kwetsbaar voor mitochondriale disfunctie. Dit is in verband gebracht met een reeks hersenstoornissen, waaronder neurologische ontwikkelingsstoornissen, psychiatrische aandoeningen en neurodegeneratieve ziekten."

In een ander onderzoek uit 2021 is gesuggereerd dat mitochondriale disfunctie een veelvoorkomend mechanisme is dat betrokken is bij de meest herkenbare kenmerken van de ziekte van Alzheimer.

Door alle punten met elkaar te verbinden en de kracht van PBM te benutten, kan de gezondheid van mitochondriën worden verbeterd. Gezonde mitochondriën kunnen op hun beurt helpen een optimale cognitieve functie te behouden.

Kunnen (thuis)sauna's dezelfde voordelen bieden als PBM?

Elektrische sauna's die voor privégebruik zijn ontworpen, zenden doorgaans ver-infraroodlicht uit, wat nog steeds ontgiftende voordelen kan bieden. Met wat gepruts kunnen ze echter ook worden aangepast om als PBM-apparaat te functioneren, wat geld kan besparen omdat u geen speciaal PBM-apparaat nodig hebt.

U kunt uw sauna aanpassen door gloeilampen te gebruiken die het grootste deel van hun energie als nabij-infraroodlicht uitzenden. Hoewel het wat werk kan kosten, zal de moeite waard zijn.

Als u tijd en energie wilt besparen, overweeg dan nabij-infraroodlampen te gebruiken met een metalen kooi, die voorkomt dat het glas per ongeluk breekt en u verwondt.

Deze eenvoudige truc kan de voordelen die u in uw sauna ervaart vergroten, omdat u ook de voordelen van PBM van de nieuwe lampen krijgt. Als het goed wordt gedaan, kunnen acht rode gloeilampen in ongeveer 20 minuten opwarmen tot 70 °C, wat veel beter is dan typische ver-infraroodsauna's.

Het is ook goed om je sauna te testen op elektromagnetische straling (EMF). Als er EMF's zijn, is het raadzaam om je sauna zo goed mogelijk af te schermen om je gezondheid te beschermen.

Wat betreft de daadwerkelijke saunasessie is het altijd belangrijk om langzaam te beginnen. Luister naar je lichaam zodat je kunt bepalen hoeveel hittestress je kunt verdragen. Idealiter duren saunasessies ergens tussen de 15 en 30 minuten.
Vergeet ook niet om gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na de sauna, omdat je veel zult zweten.

Zonlicht is de ideale lichtbron

Hoewel een PBM-apparaat (of een aangepaste sauna) een fantastische aanvulling kan zijn op uw gezondheidsroutine, moet u de juiste blootstelling aan de zon niet schuwen. Breng idealiter meer tijd buitenshuis door wanneer dat mogelijk is. Gebruik PBM-apparaten alleen om het rode en nabij-infrarode licht te krijgen dat u nodig hebt als u niet genoeg regelmatige blootstelling aan de zon kunt krijgen.

Mensen hebben directe blootstelling aan de zon nodig om optimaal te kunnen gedijen, en hoewel kunstmatige lichtbronnen met specifieke lichtspectra kunnen helpen bij verschillende problemen, hebben we idealiter het volledige spectrum aan licht nodig dat natuurlijk zonlicht biedt.

Als u naar buiten gaat om zonlicht te krijgen, wordt aanbevolen om dit te doen rondom het middaguur. Voor degenen die in gebieden wonen waar de zomertijd geldt, zou het een uur later moeten zijn van 12:30 tot 13:30 uur en nog iets later in Nederland, aangezien Nederland aan de westelijke kant van de tijdzone ligt.
Door uw dagelijkse wandeling rond deze tijd te plannen, kunt u optimaal profiteren van de ultraviolette B-stralen en nabij-infrarode straling van de zon.

Het blokkeren van blauw licht 's nachts kan helpen uw slaap te verbeteren

Tot slot heeft blootstelling aan licht overdag een grote invloed op uw slaapkwaliteit, wat op zijn beurt de gezondheid op talloze manieren beïnvloedt. Blootstelling aan fel licht 's ochtends en 's middags helpt om uw biologische klok goed in te stellen, terwijl fel licht van kunstlicht en schermen 's avonds de afgifte van melatonine voorkomt, wat de slaap belemmert.

Normaal gesproken begint uw brein het hormoon melatonine geleidelijk te verhogen rond 21.00 of 22.00 uur, waardoor u slaperig wordt. Melatonine fungeert als een marker van uw circadiane fase of biologische timing.

In een notendop, dit hormoon beïnvloedt het tijdstip van de dag of nacht dat uw lichaam denkt dat het is, ongeacht hoe laat de klok op de muur aangeeft. Naast het reguleren van uw slaapcyclus, biedt het ook andere belangrijke gezondheidsvoordelen, waaronder het helpen voorkomen van kanker.

Ergens tussen de 50 en 1.000 lux is het activeringsbereik waarin licht de productie van melatonine begint te onderdrukken. De golflengte is echter ook belangrijk. Rood en amberkleurig licht onderdrukken melatonine niet, terwijl blauw, groen en wit licht dat wel doen.

De reden hiervoor is dat dit de golflengtes zijn die het meest voorkomen buiten overdag. U wilt dus de golflengte van blauw licht na zonsondergang vermijden. Dit omvat kunstlicht en licht dat wordt uitgezonden door elektronica zoals uw tv, computer en andere elektronische schermen.

Het blauwe lichtbereik (400-490 nm) kan ook schade aan de fotoreceptoren in uw ogen veroorzaken, dus naast het verstoren van uw slaap is dit een ander potentieel probleem met lichtgevende schermen.
Zoals opgemerkt in een recent onderzoek "is het belangrijk om rekening te houden met de spectrale output van op LED gebaseerde lichtbronnen om het gevaar dat kan worden geassocieerd met blootstelling aan blauw licht te minimaliseren."

Conclusie

Zonlicht kan zowel stemming als cognitie beïnvloeden.
Zonlicht verlicht niet alleen depressie en reguleert de biologische klok, maar stimuleert ook de productie van serotonine, stikstofoxide en vitamine D.
Deze effecten verbeteren de fysieke en mentale gezondheid, inclusief energieniveaus en immuunfunctie.
Bovendien kan lichttherapie of blootstelling aan specifieke lichtspectra, zoals nabij-infrarood, de cognitieve functie en mitochondriale efficiëntie verhogen.
Al kan fotobiomodulatie (PBM) veel voor u betekenen, zonlicht blijft de ideale natuurlijke lichtbron om het algehele welzijn en de slaapkwaliteit te bevorderen.