Wat zijn adaptogenen en waarom zijn ze zo populair?

Onlangs viel het me op dat de verkoop van ashwagandha de afgelopen jaren gestaag is toegenomen. Inmiddels is dit ayurvedische kruid zo populair dat we maar liefst twaalf supplementen op voorraad hebben, waar ashwagandha in is verwerkt, waaronder twee die pas zeer recent zijn toegevoegd: zuivere Ashwagandha van Best Body evenals Energy Optimizer met een mengsel van 6 paddestoelen waar ashwagandha aan is toegevoegd.

Daarna viel het me extra op omdat de artsen van FLCCC er een aantal speciale lezingen aan ashwagandha hebben gewijd, waarbij de allerlaatste webinar inging op meerdere verschillende heilzame kruiden, die adaptogenen worden genoemd.

Terwijl ik zelf luisterde (en keek) op Spotify wilt u misschien liever rechtstreeks naar hun eigen website surfen om de lezing te beluisteren, ook al omdat daar ook meteen meerdere lezingen over ashwagandha te vinden zijn.

Een aspect wat me vooral trof was dat er niet slechts een handje vol adaptogenen zijn, maar dat er tenminste 40 en mogelijk zelfs 100 verschillende kruiden en paddestoelen worden bestempeld met de term 'adaptogeen'.

Voor hen die liever lezen dan naar een Engelse lezing luisteren, geef ik u hier een inleiding over de bekendste adaptogene kruiden waar substantieel wetenschappelijk onderzoek naar is gedaan.

Wat zijn adaptogenen?

In de natuurgeneeskunde zijn al heel lang de voordelen van kruiden en voedsel als medicijn erkend. Een voorbeeld hiervan zijn adaptogene kruiden of ‘adaptogenen’, die een positieve invloed kunnen hebben op iemands reactie op stress.

Zoals u vast wel weet, is uw lichaam gebouwd om het hormoon cortisol af te geven wanneer u met stress wordt geconfronteerd, maar verhoogde cortisolspiegels gedurende lange perioden (ook wel chronische stress genoemd) kunnen elk fysiologisch systeem in uw lichaam beïnvloeden, inclusief uw schildklier en bijnieren.

Hoewel de meeste onderzoekers en artsen het erover eens zijn dat een aanpak om chronische stress te verminderen een kwestie is die op veel verschillende manieren dient te worden benaderd, is een krachtige aanpak om op natuurlijke wijze stress te verlichten en het cortisolniveau op de lange termijn te verlagen het gebruik van adaptogene kruiden.

Adaptogenen zijn een unieke klasse geneeskrachtige planten, waaronder bepaalde voedingsmiddelen en kruiden. Tegenwoordig worden ze het meest geconsumeerd als supplementen en kruidenproducten, zoals capsules, poeders en tincturen.

Hun belangrijkste doel is om het lichaam in balans te brengen, te herstellen en te beschermen. Ze worden gebruikt als onderdeel van een ‘fytotherapie’-benadering van genezing, die verwijst naar het gebruik van planten vanwege hun therapeutische vermogens.

Een adaptogeen heeft geen specifieke actie. Het helpt u te reageren op elke invloed of stressfactor, waardoor uw fysiologische functies worden genormaliseerd.

De term adaptogene kruiden of stoffen werd voor het eerst opgenomen in 1947 door N.V. Lazarev, een Russische wetenschapper, die deze gebruikte om dit niet-specifieke effect te beschrijven dat de weerstand van het lichaam tegen stress verhoogt. Gedefinieerd door twee andere Russische onderzoekswetenschappers in 1958, moeten adaptogenen “onschadelijk zijn en minimale stoornissen veroorzaken in de fysiologische functies van een organisme, moeten ze een niet-specifieke werking hebben, en meestal een normaliserende werking hebben, ongeacht de richting van de pathologische toestand. ”

Dit effect is waargenomen in dierstudies, waarbij werd vastgesteld dat verschillende adaptogenen het vermogen hebben om deze doorgaans verhoogde tolerantie voor stress te creëren.

Hoe adaptogenen werken

Werken adaptogenen echt? Uit onderzoek blijkt dat ze behoorlijk goed zijn in het bevorderen van een goede nachtrust, overdag meer energie geven en een boost geven aan prestaties bij sport, het herstel verbeteren en helpen om beter te concentreren op het werk of op school.

Zoals de naam al aangeeft, helpen adaptogenen je bij het aanpassen aan verschillende vormen van stress. Een andere manier om te beschrijven hoe ze werken is dat ze veel lichaamsprocessen ‘normaliseren’ en helpen het lichaam in homeostase te houden.

Eén manier waarop ze dit doen is door interactie met de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnieras), die de afgifte van veel hormonen regelt. Eén zo’n hormoon is cortisol, een primair ‘stresshormoon’ dat ook bijdraagt aan de symptomen die gepaard gaan met veroudering.

Wanneer de cortisolspiegel stijgt, ervaar je de ‘vecht- of vluchtreactie’, die je sympathische zenuwstelsel en je bijnieren stimuleert.

Mensen die regelmatig, vele malen per dag, de vecht-of-vluchtreactie ervaren, kunnen een toestand van constante stress ervaren, die druk kan uitoefenen op de bijnieren, het spijsverteringskanaal kan belasten en een aantal problemen zoals vermoeidheid kan veroorzaken. , gewichtstoename, laag libido en acne.

Mensen met het grootste risico op bijnierproblemen zijn:

• jonge ouders
• studenten
• verpleegkundigen of familieleden die voor invalide familieleden of patiënten zorgen

In wezen bufferen adaptogenen ons tegen schadelijke effecten die verband houden met stress en zorgen ervoor dat we ons veerkrachtiger en over het algemeen gezonder voelen.

De krachtigste adaptogene kruiden

Hier zullen we bewijsmateriaal bespreken over individuele adaptogene kruiden waarvan wordt aangenomen dat ze het meest gunstig zijn als onderdeel van een stressverlichtende levensstijl, naast andere natuurlijke stressverlichters.

1. Panax Ginseng

Ginseng is een bekend adaptogeen en Aziatische ginseng (Panax ginseng) wordt door velen als de krachtigste beschouwd. Bij mensen is aangetoond dat Panax ginseng met succes de gevoelens van kalmte en sommige aspecten van de werkgeheugenprestaties bij gezonde jonge volwassenen verbetert.

Zowel Amerikaanse als Aziatische ginseng kunnen levensvatbare behandelingen zijn voor vermoeidheid bij mensen met een chronische ziekte.
Dit kruid hielp bij het verminderen van de maagzweerindex, het gewicht van de bijnieren, de bloedsuikerspiegel, triglyceriden, creatinekinase (een enzym dat wijst op stress- of letselgerelateerde schade aan de bloedsomloop en andere delen van het lichaam) en serumcorticosteron (een ander stresshormoon).

Wetenschappers kwamen tot de conclusie dat het “significante anti-stress eigenschappen bezit en gebruikt kan worden voor de behandeling van door stress veroorzaakte stoornissen.”

Interessant is dat uit meerdere onderzoeken naar Panax ginseng is gebleken dat het de cortisolspiegel niet direct verandert, althans op de korte termijn, maar wel verschillende andere stressreactiesystemen beïnvloedt, zoals het blokkeren van de ACTH-werking in de bijnier (een hormoon dat de aanmaak stimuleert van glucocorticoïde steroïde hormonen).

Ginseng heeft ook antioxiderende effecten, uit kleine onderzoeken is gebleken dat het de stemming en mentale prestaties verbetert, de nuchtere bloedsuikerspiegel kan verlagen en zelfs pas gediagnosticeerde diabetespatiënten kan helpen bij het afvallen.

2. Heilige basilicum (Holy Basil)

Heilige basilicum wat ook wel tulsi wordt genoemd staat in India bekend als een krachtig anti-verouderingssupplement. De voordelen van heilige basilicum zijn lange tijd een integraal onderdeel geweest van de Ayurvedische geneeskunde om een groot aantal aandoeningen te behandelen, zoals “infecties, huidziekten, leveraandoeningen, verkoudheid en hoest, malariakoorts en als tegengif voor slangenbeet en schorpioensteek.”

De afgelopen jaren hebben onderzoekers over de hele wereld de invloed van heilige basilicum op het lichaam onderzocht. Er zijn met name meerdere onderzoeken uitgevoerd bij muizen en ratten om de immunomodulerende effecten en antistressactiviteit ervan te observeren.

Een onderzoekbij mensen testte de cognitieverhogende voordelen die heilige basilicum zou hebben en ontdekte dat de reactietijden en het foutenpercentage verbeterden in vergelijking met placebo.

Eén reden waarom heilige basilicum effectief kan zijn bij het verbeteren van de stressreactie is de aanwezigheid van drie fytochemische verbindingen. De eerste twee, ocimumosiden A en B, zijn geïdentificeerd als antistressverbindingen en kunnen het corticosteron in het bloed (een ander stresshormoon) verlagen en positieve veranderingen in het neurotransmittersysteem van de hersenen veroorzaken.
Een andere fytochemische stof in heilige basilicum kan ook stressparameters verlagen in laboratoriumstudies.
Er zijn ook aanwijzingen dat heilige basilicum kan helpen bij het voorkomen van herhaling van aften, waarvan wordt aangenomen dat ze worden veroorzaakt door stress, evenals van andere soorten zweren, zoals maagzweren.

Naast deze stressgerelateerde voordelen kan heilige basilicum ook deze efecten hebben op de gezondheid :

• bloeddruk verlagen
• kans op beroertes verminderen
• werkt antibacterieel 
• werkt schimmeldodend
• werkt antiviraal
• beschermt de lever
• bevordert de werking van het immuunsysteem
• werkt pijnstillend

De meeste hiervan zijn echter nog niet uitgebreid bestudeerd en staan, voor zover het onderzoek betreft, nog in de kinderschoenen.

3. Ashwagandha

Ashwagandha wordt vaak Indiase ginseng genoemd. De effecten ervan op cortisol, stresstolerantie en interne stressreacties worden al tientallen jaren bestudeerd.

Bij ratten en muizen lijkt het ashwagandha-wortelextract de stijging van de lipidenperoxidatie te stoppen. Lipidenperoxidatie is het proces waarbij oxidatieve stress uiteindelijk celbeschadiging in de bloedcellen kan veroorzaken.

Ook bij muizen kan het stressgerelateerde maagzweren tegengaan, gewichtstoename van de bijnieren voorkomen (een teken van chronische stress), de cortisolspiegel helpen stabiliseren en helpen bij de niet-specifieke stressbestendigheid die vaak voorkomt bij adaptogene kruiden.

Ashwagandha is niet alleen bij dieren en in laboratoria onderzocht, maar ook bij mensen. Uit een dubbelblinde, gerandomiseerde, gecontroleerde studie (Randomised Controlled Trial (RCT) ofwel de ‘gouden standaard’ van onderzoek) bleek dat het ‘op een veilige en effectieve manier de weerstand van een individu tegen stress verbetert en daardoor de zelfbeoordeelde kwaliteit van leven verbetert’.

In een andere RCT bij mensen ontdekte men dat dit kruid met succes de schildklierspiegel reguleerde bij ‘subklinische schildklierpatiënten’, terwijl uit een onderzoek uit 2020 bleek dat het zenuwbeschermende effecten heeft, die beschermen tegen verschillende hersenaandoeningen.

4. Astragaluswortel

Astragalus (Astragalus membranaceus) wordt veelal gebruikt in de Chinese geneeskunde en staat erom bekend het immuunsysteem te versterken en mogelijk de effecten van stress te verminderen.

Studies suggereren dat, omdat astragalus rijk is aan polysachariden, flavonoïdeverbindingen, saponineverbindingen, alkaloïden en andere beschermende chemicaliën, het de potentie heeft om verschillende aandoeningen te behandelen, waaronder veel die het immuunsysteem aantasten. Er is aangetoond dat het de immuunregulatie ondersteunt, bijvoorbeeld door de proliferatie van immuuncellen te bevorderen, de afgifte van cytokines te stimuleren en de uitscheiding van immunoglobuline en de geleiding van immuunsignalen te beïnvloeden.

Het heeft ook positieve effecten op de bloedsuikerspiegel, plus lipideverlagende, antifibrose- en antimicrobiële werking.

5. Zoethoutwortel

Zoethoutwortel kan de energie en het uithoudingsvermogen verhogen, het immuunsysteem versterken en de darmgezondheid ondersteunen.

Zoethout kan wel de bloeddruk en het kaliumgehalte nadelig beïnvloeden, dus traditionele zoethoutwortel wordt doorgaans aanbevolen in cycli van 12 weken, hoewel dit niet het geval is bij het gebruik van speciaal DGL-zoethout, dat als veilig wordt beschouwd voor langdurig gebruik. Mensen met een hoge bloeddruk zouden moeten overwegen om andere adaptogenen te gebruiken.

Bij menselijke vrijwilligers hielp suppletie met zoethoutwortel bij het reguleren van de hormoonspiegels die verband houden met stress, waaronder cortisol. Een mogelijke uitkomst hiervan is het waargenomen effect van dit adaptogene kruid om zweren te helpen voorkomen.

Andere voordelen van zoethoutwortel zijn onder meer het potentieel om te helpen bij vetreductie en het verlagen van androgeenhormonen en testosteron bij vrouwen. Het is ook een van de meest aanbevolen menopauzesupplementen.

6. Rhodiola

Rhodiola (Rhodiola rosea), of gouden wortel, is een krachtig adaptogeen waarnaar veel onderzoek is gedaan. Net als de andere adaptogenen tonen onderzoeken aan dat rhodiola een biologische verdediging biedt tegen stress.

In een proef op mensen werd de impact van rhodiola getest op mensen die ‘lijden aan stressgerelateerde vermoeidheid’. Onderzoekers ontdekten dat het herhaaldelijk toedienen van rhodiola “een antivermoeidheidseffect uitoefent dat de mentale prestaties verhoogt, met name het concentratievermogen, en de cortisolrespons op ontwakende stress vermindert bij burn-outpatiënten met het vermoeidheidssyndroom.”

Interessant genoeg kan rhodiola zelfs een impact hebben op acute stressreacties, zoals blijkt uit een onderzoek bij menselijke proefpersonen. Het geven van Rhodiola rosea aan de individuen resulteerde in een kleine vermindering van cortisol (getest in speeksel) en een zeer grote vermindering van de acute stress veroorzaakt door “intensieve, kortdurende lichamelijke inspanning bij sedentaire personen.”

Dit adaptogene kruid blijkt na ook een antioxidantwerking te hebben.

In een review uit 2010 werden de veelbelovende resultaten van het eerste onderzoek opgemerkt en werd gewezen op het feit dat rhodiola zelden interageert met medicijnen of ernstige bijwerkingen veroorzaakt, wat betekent dat het een aantrekkelijke kandidaat is als een over het algemeen veilig supplement.

7. Cordyceps

Cordyceps, evenals reishi-, shiitake- en maitake-paddenstoelen, zijn schimmels met antioxiderende eigenschappen. Dat betekent dat voedingsrijke paddenstoelen alle voordelen van antioxidantvoedsel hebben.
Het zijn misschien geen adaptogenen in de klassieke zin van het woord, maar ze hebben allemaal adaptogene, antitumorale en immuunversterkende eigenschappen.

In het bijzonder zijn cordyceps waargenomen vanwege hun impact op de cortisolspiegels en oxidatieve stress. Uit een onderzoek met het gebruik van een cordyceps-supplement in poedervorm bleek bijvoorbeeld dat sedentaire volwassen mannen de cortisolspiegels beter hadden gereguleerd na door inspanning veroorzaakte stress en dat het supplement anti-vermoeidheidseigenschappen had.

Uit een ander onderzoek op mensen bleek dat de cortisolspiegels bij zowel mannen als vrouwen in de loop van de tijd lager waren bij het nemen van cordyceps-extract vergeleken met een placebo bij proefpersonen die herstelden van bewegingsvermoeidheid, een vorm van stress.

Opnieuw lijkt het erop dat het adaptogene effect van cordyceps een tijdelijke hogere cortisolstijging met zich meebrengt bij blootstelling aan stress, gevolgd door een grote daling tijdens perioden zonder stress in vergelijking met geen behandeling.

Hetzelfde gold voor een drie maanden durend onderzoek bij lange-afstandsfietsers, waarbij de testosteron/cortisol-verhouding de atleten aanzienlijk beschermde tegen de chronische stress en de daarmee samenhangende vermoeidheid waaraan ze vaak bezwijken. In deze proef merkten onderzoekers ook op dat het bloed van de deelnemers een toename van de antioxiderende activiteit bevestigde, waardoor overmatige oxidatieve stress werd onderdrukt.

8. Schisandra 

Schisandra, ook wel magnoliabes (Schisandra chinensis) genoemd, is een geneeskrachtige bes die het uithoudingsvermogen en de mentale prestaties kan helpen verbeteren.

Deze bes heeft genezende eigenschappen die al duizenden jaren in de traditionele Chinese geneeskunde worden gebruikt. Het staat vooral bekend vanwege het ondersteunen van de bijnieren en de leverfunctie.
Schisandra kan ook helpen bij de focus, concentratie, geheugen en mentale energie, terwijl het mogelijk ook de spijsvertering verbetert en het hormonale evenwicht ondersteunt.

Onderzoek wijst uit dat schisandra werkt door een positieve invloed te hebben op de niveaus van stikstofmonoxide en cortisol in bloed en speeksel. Uit dierstudies is ook gebleken dat het de reactie op stress helpt wijzigen door de toename van gefosforyleerde, door stress geactiveerde proteïnekinase te onderdrukken, wat ontstekingen veroorzaakt.

9. Kurkuma 

Kurkumawortel (Curcuma longa) is een plant die niet alleen als culinair kruid wordt gebruikt, maar ook als een natuurlijk middel om ontstekingen te verminderen en de hersenfunctie te stimuleren. Curcumine is het actieve ingrediënt in kurkuma dat verantwoordelijk is voor veel van de voordelen ervan.

Waarom is kurkuma een adaptogeen? Bepaalde onderzoeken suggereren dat het effectief kan zijn bij het verminderen van depressiesymptomen vanwege de manier waarop curcumine de neurotransmitterfunctie beïnvloedt via de van de hersenen afkomstige neurotrofe factor.

Er is ook aangetoond dat het amyloïdepathologie en de daarmee samenhangende neurotoxiciteit helpt omkeren, die bijdragen aan neurologische ziekten die verband houden met chronische ontstekingen, waaronder de ziekte van Alzheimer.

Bovendien lijken de ontstekingsremmende eigenschappen van curcumine effectief te zijn bij het onderdrukken van processen die bijdragen aan zwaarlijvigheid en kan het worden gebruikt om pijn te verminderen die gepaard gaat met wonden, brandwonden, artritis en neuropathie.

Post-COVID-onderzoeken

In een pilotstudie werd gekeken hoe adaptogenen mensen met post-COVID-19 kunnen beïnvloeden, die lang na de ziekte zelf nog steeds last van restverschijnselen houden. In het onderzoek werden deelnemers met symptomen van post-COVID gerandomiseerd om ofwel een placebo (een inactieve stof) te krijgen, ofwel een supplement dat drie adaptogenen bevatte (Rhodiola rosea, Siberische ginseng en magnoliabes, of Schisandra chinensis).
Vergeleken met de placebo bleek het adaptogeensupplement chronische pijn en vermoeidheid te verminderen, evenals de creatininespiegels (een stof die kan wijzen op een nierziekte als deze verhoogd is).
In een andere studie werd met andere adaptogene kruiden, zoals ashwagandha onderzoek gedaan, waarna de onderzoekers concluderen dat het gebruik van ayurvedische kruiden zinvol is bij de behandeling van post-covid restverschijnselen.

Supplementen, dosering en gebruik in een dieet

Adaptogenen zijn meestal verkrijgbaar in poeder-, tinctuur- of capsulevorm. Er is ook een groeiende markt van met adaptogeen geïnfuseerde voedingsmiddelen, dranken en tonics die nu beschikbaar zijn.
In sommige gevallen kun je ook hele functionele paddenstoelen vinden om paddenstoelenthee van te maken, en kun je kurkumawortel verkrijgen om mee te koken.

Omdat elk adaptogeen iets anders werkt, moet u altijd de instructies volgen die bij het specifieke product dat u gebruikt worden geleverd. Als u net begint met het gebruik van adaptogenen, begin dan met een lage dosis en verhoog deze indien nodig na enkele dagen.
Over het algemeen zijn adaptogenen bedoeld voor een korte periode, ongeveer zes tot twaalf weken. Het wordt ook aanbevolen om de soorten die u elke paar maanden gebruikt af te wisselen, zodat uw lichaam profiteert van blootstelling aan meerdere soorten verbindingen.

Hier zijn enkele ideeën voor het toevoegen van adaptogenen aan uw dieet en dagelijkse routine:

• Neem stimulerende adaptogenen vroeg op de dag, bijvoorbeeld bij het ontbijt of vóór een training. Deze omvatten ginseng, cordyceps en rhodiola, die u energie voor de dag kunnen geven. Ze kunnen worden ingenomen met thee, in capsulevorm of als poeder dat wordt toegevoegd aan dranken, koffie of smoothies.
• Adaptogenen zoals ashwagandha en heilige basilicum zijn mogelijk beter geschikt voor de nacht, bijvoorbeeld om te helpen bij het slapen. Probeer ze in tinctuurvorm, etherische olievorm of capsulevorm, afhankelijk van uw voorkeuren.
• Probeer kruidenthee te maken met kurkuma of een kurkuma latte, ook wel maanmelk of gouden melk genoemd. Je kunt ook “kurkuma-eieren” maken als ontbijt en gemalen kurkuma gebruiken in soepen, stoofschotels, sauzen en om kip te bakken of over gemalen vlees te strooien.
• Zoethoutwortel kan ook in poedervorm worden ingenomen, in vloeistof worden gemengd of worden gebruikt om thee te maken die de spijsvertering bevordert.
• Twee adaptogenen waarmee je uitstekend kunt koken zijn astragalus en schisandra. Deze kunnen worden gebruikt in sauzen, soepen en roerbakgerechten en zorgen voor een complexe, aardse smaak.

Risico's en bijwerkingen

Zoals altijd moet u nieuwe supplementen of medicijnen met uw arts bespreken voordat u met een behandeling begint. Dit geldt ook voor adaptogene kruiden, omdat verschillende daarvan een wisselwerking hebben met voorgeschreven medicijnen en niet worden aanbevolen voor mensen met bepaalde aandoeningen.

Zorg ervoor dat u onderzoek doet naar alle nieuwe supplementen die u overweegt om erachter te komen of deze al dan niet in strijd kunnen zijn met eventuele medicijnen of aandoeningen die u heeft, en koop alleen hoogwaardige, biologische variëteiten van betrouwbare bronnen.

Zwangere vrouwen wordt ook geadviseerd om adaptogene producten te vermijden, tenzij ze met een arts werken, omdat sommige de voortplantingshormonen kunnen beïnvloeden op een manier die mogelijk problematisch is tijdens de zwangerschap.

Conclusie

Adaptogenen kunnen beschermen tegen de gevolgen van chronische stress. Er wordt aangenomen dat ze werken door de afgifte van stresshormonen, waaronder cortisol, in evenwicht te brengen en door het vermogen van het lichaam te ondersteunen om in homeostase te blijven en zich aan te passen aan ziekten of vermoeidheid.
Welke voedingsmiddelen en kruiden zijn adaptogenen? Voorbeelden van adaptogene voedingsmiddelen en kruidenproducten zijn onder meer ginseng, heilige basilicum, ashwagandha, astragaluswortel, zoethoutwortel, rhodiola en cordyceps.
De belangrijkste voordelen van het gebruik van deze producten zijn onder meer het ondersteunen van slaap, energie, focus, trainingsprestaties en herstel en nog veel meer.