Waarom is resistent zetmeel goed voor de bloedsuikerspiegel?

Ieder jaar weer zijn afvallen en het verbeteren van de eigen gezondheid de populairste goede voornemens.
Helaas mislukken die voornemens vaak al na 1 of 2 weken. Wanneer het om een afslankdieet gaat, mislukken die vaak omdat ze te sterk afwijken van hoe we gewend zijn te eten.
Voor bijna iedereen betekent dat een dieet waarin koolhydraten de hoofdrol spelen, wat voor de meeste Nederlanders neerkomt op brood en aardappelen.
Dat maakt het extra moeilijk om over te schakelen naar een low-carb dieet, wat momenteel naast deeltijdvasten zo'n beetje de populairste dieetvariant is.

Voor diegenen, die erg veel moeite hebben met het overschakelen naar een low-carb dieet en meer specifiek de mensen met een zwaar fysiek beroep of een fanatieke sporter is, heb ik goed nieuws!
Het is niet nodig om alle koolhydraten op te geven. In plaats daarvan kan je proberen over te schakelen van snelle koolhydraten die een negatieve invloed hebben op de bloedsuikerspiegel naar trage koolhydraten. Meer in het bijzonder, een specifiek soort trage koolhydraten, die behoren tot wat men in de wandeling resistent zetmeel noemt.
Zelfs wanneer je naar grote tevredenheid een low-carb dieet volgt, is het heel goed mogelijk om de hoeveelheid resistent zetmeel in je voeding te verhogen zonder dat het aandeel 'netto koolhydraten' de pan uit rijst.

Mede daarom is het de moeite waard de informatie hieronder goed door te lezen waarin alles verteld wordt over resistent zetmeel wat de moeite van het weten waard is.

Resistent zetmeel: wat je erover moet weten

De meeste koolhydraten die wij eten, bestaan uit zetmeel. Zetmeel is niets anders dan lage ketens glucose (een simpel monosaccharide), zoals aangetroffen worden in granen, aardappelen en een veelvoud van andere levensmiddelen. Niet al het zetmeel wat we eten, wordt ook verteerd.
Soms gaat een deel van dat zetmeel het maagdarmkanaal door zonder dat het door het lichaam wordt opgenomen. Met andere woorden, het is resistent tegen vertering.
Dit type zetmeel wordt daarom 'resistent zetmeel' genoemd, waarmee het ongeveer dezelfde rol vervult als oplosbare vezels.

Er zijn veel onderzoeken bij mensen gedaan, waaruit blijkt dat resistent zetmeel veel voor onze gezondheid kan betekenen.
Dit zijn o.a. verbeterde insulinegevoeligheid, lagere bloedsuikerwaarden, verminderde eetlust en daarnaast zijn er ook voordelen voor de spijsvertering. Resistent zetmeel maakt daarom behoorlijk de tongen los. Er zijn al veel mensen die ermee geëxperimenteerd hebben en ook merken dat hun gezondheid erop vooruitgaat als ze er meer van gaan eten.

Soorten resistent zetmeel

Er zijn 4 soorten resistent zetmeel. De wijze waarop voeding wordt klaargemaakt heeft een grote invloed op de hoeveelheid resistent zetmeel dat er uiteindelijk in zit.

Niet al het resistente zetmeel is precies eender. Er zijn 4 verschillende soorten.

type 1: zit in granen, zaden, en peulvruchten waarin het zich verzet tegen vertering omdat het zit opgesloten binnen een vezelrijke celwand.
type 2: zit in sommige soorten voedsel, zoals rauwe aardappelen en groene (onrijpe) bananen.
type 3: wordt gevormd zodra bepaalde soorten zetmeelrijk voedsel, waaronder aardappelen en rijst eerst worden gekookt en daarna afgekoeld. Tijdens het afkoelen verandert een deel van het verteerbare zetmeel in onverteerbaar resistent zetmeel via een proces wat retrogradatie wordt genoemd.
type 4: wordt door de mens gemaakt door middel van een chemisch proces.

Er kunnen meerdere soorten resistent zetmeel in één en hetzelfde voedingsmiddel aanwezig zijn.
De hoeveelheid resistent zetmeel hangt sterk af van de wijze waarop voeding wordt klaargemaakt.
Ook maakt het veel uit of je een banaan halfrijp, rijp of overrijp eet. Hoe rijper de banaan, des te minder resistent zetmeel er nog in zit.

Hoe komt het dat resistent zetmeel zo goed voor je is?

Eén van de belangrijkste redenen waarom resistent zetmeel goed voor je is, is omdat resistent zetmeel uitstekende voeding is voor de darmflora. Bacteriën kunnen het resistente zetmeel namelijk wel verteren en produceren vervolgens een hele reeks aan korteketenvetzuren zoals boterzuur.

De belangrijkste reden waarom resistent zetmeel zo gezond is, dat het vergelijkbaar is met oplosbare fermenteerbare vezels.
Het resistente zetmeel passeert de maag en de dunne darm zonder dat het verteerd wordt, waarna het de darmen bereikt en het de daar aanwezige goedaardige bacteriën voedt.

Lang niet iedereen weet dat er wel 10x zoveel bacteriën in de darmen aanwezig zijn als menselijke cellen in ons lichaam. Feitelijk zijn dus maar 10% van onze lichaamscellen van menselijke komaf!
Als je daarbij stil staat, weet dan ook dat het meeste voedsel maar 10% van de cellen in het lichaam voedt. Het kleine beetje aan fermenteerbare vezels en resistente zetmeel wat de meeste mensen eten moeten de overige 90% van de cellen voeden.

Er zijn wel honderden verschillende bacteriesoorten in het darmkanaal (inclusief de mond) aanwezig. In de afgelopen decennia hebben wetenschappers ontdekt dat zowel het aantal als het soort bacteriën wat in het darmkanaal aanwezig is een grote invloed kan hebben op de eigen gezondheid.
Resistent zetmeel vormt voeding voor de goedaardige bacteriën in het maagdarmkanaal, waarbij het een positieve invloed heeft op zowel het aantal als de soort bacteriën die erin voorkomen.
Wanneer bacteriën resistent zetmeel verteren vormen ze een veelvoud aan verbindingen, waaronder gassen en korteketenvetzuren zoals met name boterzuur.

Superfood voor de spijsvertering

Dankzij de inname van resistent zetmeel komt er meer boterzuur vrij, wat op haar beurt weer wel kan worden opgenomen door cellen in de dikke darm, waardoor de werking van de dikke darm in belangrijke mate wordt verbeterd.

Wanneer er resistent zetmeel wordt gegeten, eindigt het onverteerd in de dikke darm, waar de daar aanwezige bacteriën wel in staat zijn het te verteren, waarna het in korteketenvetzuren wordt omgezet. De belangrijkste van de korteketenvetzuren is boterzuur.
Boterzuur is een zeer belangrijke voedingsstof voor cellen in de darmwand. Uiteindelijk is resistent zetmeel dus zowel een voedingsbron voor de goedaardige bacteriën in de dikke darm als voor de epitheelcellen in de darmwand omdat het aandeel boterzuur stijgt.

Resistent zetmeel heeft allerlei gezondheidsvoordelen voor de darmen. Het verlaagt de zuurgraad (pH), kan in sterke mate ontstekingsremmend werken waardoor alleen al de kans op darmkanker aanzienlijk verminderd wordt. Weinig mensen weten dat darmkanker wereldwijd op de vierde plaats staat als de meest voorkomende doodsoorzaak als gevolg van kanker.

De korteketenvetzuren die niet door de cellen in de darmwand worden gebruikt kunnen daarna worden opgenomen in de bloedbaan, de lever en de rest van het lichaam, waar ze ook een positieve uitwerking hebben op onze gezondheid.

Vanwege de positieve invloed van resistent zetmeel op de darmen, is het logisch om resistent zetmeel in te zetten bij spijsverteringsstoornissen. Resistent zetmeel kan een positieve uitwerking hebben op een veelvoud aan stoornissen zoals die waarbij de darm ontstoken raakt (ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, diverticulitis), verstopping of het tegenovergestelde, diarree.
Bij dieren is aangetoond dat het toevoegen van resistent zetmeel aan het dieet de opname van mineralen uit de voeding kan verbeteren.

Gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel

Er zijn inmiddels veel onderzoeken die aantonen dat resistent zetmeel de insulinegevoeligheid verbetert en de bloedsuikerwaarden verlaagt, met name na een maaltijd.

Resistent zetmeel heeft veel voordelen voor de stofwisseling.
Meerdere onderzoeken tonen aan dat het de insulinegevoeligheid verbetert oftewel hoe snel lichaamscellen reageren op een toegenomen hoeveelheid insuline na een maaltijd.
Resistent zetmeel blijkt heel goed in staat te zijn om de bloedsuikerspiegel te verlagen na een maaltijd.

Daarnaast heeft resistent zetmeel zelfs ook nog effect op de volgende maaltijd. Met andere woorden, als je resistent zetmeel eet bij het ontbijt, zal het zelfs ook nog de bloedsuikerpiek verlagen van de lunch die daarop volgt.

Zo'n langdurige invloed op zowel de bloedsuikerspiegel als de insulinegevoeligheid is indrukwekkend te noemen. Er zijn onderzoeken waarin de insulinegevoeligheid met 33 tot 50% verbeterde na een periode van 4 weken waarin men dagelijks 15-30 gram resistent zetmeel nuttigde.

Het belang van een goede insulinegevoeligheid kan niet genoeg benadrukt worden. Wanneer de insulinegevoeligheid laag is ofwel wanneer sprake is van insulineresistentie kan dit een risicofactor vormen voor een veelvoud aan chronische ziekten, zoals metabool syndroom, type 2 diabetes, obesitas, hartziekten en zelfs de ziekte Alzheimer, wat ook wel diabetes type 3 wordt genoemd.
Dankzij het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het verlagen van de bloedsuikerspiegel kan resistent zetmeel een krachtig hulpmiddel zijn om een slepende chronische ziekte te vermijden en zodoende de levenskwaliteit te verbeteren.
Niet alle onderzoeken zijn even juichend over resistent zetmeel. Het kan van mens tot mens verschillen in hoeverre resistent zetmeel de gezondheid kan verbeteren. Daarnaast is de hoeveelheid en de aard van het zetmeel ook van belang.

Kan helpen om af te vallen vanwege het verzadigingsgevoel

Resistent zetmeel bevat minder calorieën dan regulier zetmeel en kan daarnaast ook het verzadigingsgevoel verhogen, waardoor mensen minder eten.

Resistent zetmeel bevat minder calorieën dan regulier zetmeel : slechts twee kcal versus 4kcal per gram. Hoe hoger het aandeel resistent zetmeel in een voedingsmiddel, des te minder calorieën het bevat.
Uit onderzoek blijkt dat oplosbare vezelsupplementen kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, met name omdat ze mensen een vol en verzadigd gevoel geven, waardoor mensen minder eetlust hebben dan wanneer ze ander voedsel zouden eten.
Resistent zetmeel blijkt hetzelfde effect te hebben. Door resistent zetmeel aan een maaltijd toe te voegen, voelen mensen zich sneller verzadigd en eten vervolgens ook minder calorieën omdat ze minder eetlust hebben.
Uit een aantal onderzoeken met dieren blijkt dat deze daarna ook beter afvallen. Bij mensen zijn er tot nog toe niet genoeg onderzoeken gedaan om dit met zekerheid te kunnen zeggen.

Negen soorten voedsel met een hoog aandeel resistent zetmeel

Hieronder volgen negen soorten voedsel met een hoog aandeel resistent zetmeel.
1. Haver(mout) is een goede bron van resistent zetmeel met ongeveer 3,6 gram per 100 gram gekookte havervlokken.
2. Gekookte en weer afgekoelde rijst is een goede en goedkope bron van resistent zetmeel, vooral wanneer het na bereiding koud gegeten wordt.
3. Sommige andere graansoorten zoals sorghum en gerst kunnen ook een goede bron zijn van voedingsvezels, resistent zetmeel evenals van andere micronutriënten.
4. Peulvruchten zijn een uitstekende bron van vezels en resistent zetmeel. De meeste bonensoorten bevatten ongeveer 1-5 gram zetmeel per portie. De bonen die het meeste resistent zetmeel leveren zijn pintobonen, zwarte bonen, sojabonen, tuinbonen en tuinerwten.
5. Rauw ongekookt aardappelzetmeel is de meest geconcentreerde bron van resistent zetmeel. Omdat het vrijwel smaakloos is en slechts weinig calorieën bevat is het daarom heel gemakkelijk om 1 of 2 eetlepels ervan aan een smoothie of yoghurt toe te voegen, zonder dat daardoor de smaak verandert.
6. Gekookte en weer afgekoelde aardappelen. Wanneer (zoete) aardappelen gekookt worden en niet meteen opgegeten worden, maar eerst afgekoeld, neemt het aandeel resistent zetmeel aanzienlijk toe.
7. Groene onrijpe bananen bevatten veel resistent zetmeel, die tijdens het rijpingsproces worden omgezet in simpele suikers en zetmeel.
8. Maisresistent zetmeel wordt gewonnen uit maïs en is qua toepassing vrijwel identiek aan aardappelzetmeel. Voeg een eetlepel toe aan een maaltijd of aan een bakje yoghurt.
9. Andere gekookte en weer afgekoelde zetmeeelbronnen. Door het koken en weer afkoelen van zetmeelrijke levensmiddelen zal het aandeel resistent zetmeel toenemen. Dit geldt behalve voor levensmiddelen waar al veel resistent zetmeel in aanwezig is (zoals peulvruchten) maar ook voor veel geconsumeerde levensmiddelen zoals pasta, zoete aardappelen en maïstortillas.

Resistent zetmeel is een uniek soort zetmeel met indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Er is echter van overheidswege geen aanbeveling over hoeveel resistent zetmeel iemand dagelijks binnen zou moeten krijgen. In de op mensen uitgevoerde onderzoeken kregen deelnemers een hoeveelheid te verwerken die uiteenliep van 10 tot 60 gram per dag.
Pas bij tenminste 20 gram per dag was bij de meeste mensen een effect op de gezondheid waar te nemen. Tot 45 gram per dag ondervond ook (vrijwel) niemand een nadelig effect op de spijsvertering.
Even ter vergelijking: de meeste Amerikanen en Europeanen krijgen dagelijks slechts 5 gram resistent zetmeel binnen. Voor Australiërs ligt het aandeel met 3-9 gram ietsjes hoger.
Daarentegen is in China de gemiddelde inname een flink stuk hoger met bijna 15 gram. Er is weinig onderzoek gedaan bij inheemse volkeren, maar sommige stammen in Zuid-Afrika bleken bijna 40 gram per dag binnen te krijgen.
Het is aanbevelenswaardig om meer resistent zetmeel te consumeren door te kiezen voor levensmiddelen zoals peulvruchten, die van nature veel resistent zetmeel bevatten of eenvoudigweg door zetmeelrijk voedsel zoals pasta, rijst of aardappelen niet meteen na de bereiding op te eten, maar het eerst af te laten koelen.

Hoe kan het aandeel resistent zetmeel opgehoogd worden?

Er zijn twee manieren waarop we meer resistent zetmeel kunnen consumeren: uit voedsel of van een voedingssupplement.
Er is een veelvoud aan levensmiddelen beschikbaar die van nature een hoog aandeel resistent zetmeel bevatten, zoals die in lijst die hierboven vermeld staan.
Denk hierbij aan gekookte en weer afgekoelde aardappelen, onrijpe bananen, peulvruchten, cashewnoten en havervlokken.

Het is wel duidelijk dat dit vrijwel allemaal koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn, waardoor ze ongeschikt zijn voor een ketodieet.
Wanneer het gemiddeld aantal koolhydraten wat hoger ligt en er gemiddeld 50-150 gram per dag gegeten mag worden, is het mogelijk om een flinke hoeveelheid resistent zetmeel aan de voeding toe te voegen.
Zelfs bij een dieet waarbij minder dan 50 gram koolhydraten per dag gegeten wordt is het mogelijk om het aandeel resistent zetmeel op te hogen. De keuze is dan wel veel beperkter en is het nodig naar een sterker bewerkt levensmiddel te grijpen.
Rauw aardappelzetmeel is dan de meest voor de hand liggende keuze omdat het heel goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar is.
Rauw aardappelzetmeel bevat per eetlepel (15 gram) ongeveer 6 gram onverteerbaar resistent zetmeel.
Aardappelzetmeel is vrijwel smaakloos en kan op allerlei manieren aan voeding worden toegevoegd, door het bijvoorbeeld over vaste voeding te sprenkelen, aan smoothies toe te voegen of eenvoudigweg door een glas water te roeren.
In 4 eetlepels rauw aardappelzetmeel zit maar liefst 24 gram resistent zetmeel. Let er wel op niet te drastisch te werk te gaan en geleidelijk aan de dosis op te voeren omdat te snel erg veel resistent zetmeel eten kan leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel.
Het is zinloos om al de dosis al te ver op te voeren omdat de darmflora bij een hoeveelheid boven 50 gram amper nog iets met het zetmeel kan doen.

Wees geduldig, het kan 2 tot 4 weken duren voor je een effect op de gezondheid merkt omdat het zolang duurt voordat de bacteriën de productie van boterzuur flink opgehoogd hebben.

Conclusie

Of je nu momenteel problemen ervaart met afvallen, een te hoge bloedsuikerspiegel hebt, last hebt van spijsverteringsklachten of wanneer je eenvoudigweg zin hebt om met voeding te experimenteren, probeer dan eens meer resistent zetmeel te eten.