Waarom is glutathion belangrijk voor de gezondheid? Hoe kan de glutathionspiegel opgekrikt worden?

Waarom is glutathion belangrijk voor de gezondheid?

Glutathion is een van de allerkrachtigste antioxidanten in ons lichaam. Antioxidanten zijn belangrijk omdat het verbindingen zijn, die vrije radicalen en daarmee ontstane 'oxidatieve stress' omzetten naar onschadelijke stoffen, die geen schade toe kunnen brengen aan het lichaam.
Glutathion is een klein eiwit, dat bestaat uit 3 aminozuren: glutamine, glycine en cysteïne.
Er zijn meerdere oorzaken waarom de glutathionspiegel in het lichaam gevaarlijk laag kan worden, zoals een slecht dieet, chronische ziekte, infecties en chronische stress.
De hoeveelheid glutathion in het lichaam wordt ook lager naarmate we ouder worden.

Het handhaven van een gezonde glutathionspiegel in het lichaam is heel belangrijk vanwege het grote belang van deze antioxidant. Hieronder vindt een aantal manieren, waarop u uw glutathionspiegel op natuurlijke wijze kunt opkrikken.

1. Eet zwavelrijke voeding

Zwavel is een sleutel-element bij de aanmaak van glutathion. Daarom is het belangrijk om zwavelrijke eiwitten zoals rundvlees, vis en gevogelte te nuttigen en uiteraard ook zwavelrijke groenten zoals uien en koolsoorten.

Zwavel is een belangrijk mineraal dat van nature in sommige plantensoorten en eiwitrijk voedsel voorkomt.
Zwavel isvan belang voor de structuur en activiteit van belangrijke sleuteleiwitten en enzymen in het lichaam.
Zwavel is met name van belang voor de aanmaak van glutathion.
Zwavel wordt aangetroffen in 2 verschillende aminozuren: methionine en cysteïne. We treffen het vooral aan in eiwitten, zoals rundvlees, vis en gevogelte.
Uiteraard zijn er ook plantaardige bronnen van zwavel, met name in kruisbloemigen zoals broccoli, spruitjes, bloemkool, boerenkool, waterkers en mosterdgroenten.
Er zijn meerdere wetenschappelijke onderzoeken gedaan met zowel dieren als mensen, die aantonen dat het eten van zwavelrijke groenten de oxidatieve stress in het lichaam laat verminderen, omdat de glutathionspiegel stijgt bij het eten ervan.

Groenten uit de uienfamilie, zoals knoflook, sjalotjes en uien verhogen ook de glutathionspiegel dankzij zwavelverbindingen in deze groenten.

2. Verhoog de inname van vitamine C

Vitamine C speelt een essentiële rol in het onderhouden van een gezonde glutathionspiegel. Daarom ook is het slikken van vitamine C in supplementvorm een goede methode om de glutathionspiegel op te krikken.

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine, die in veel voedingsmiddelen wordt aangetroffen, met name in fruit en groenten.
Aardbeien, citrusvruchten, papaja, kiwi en paprikagroenten zijn allemaal voedingsmiddelen, die rijk zijn aan vitamine C.
Deze vitamine heeft veel belangrijke functies in het lichaam, waaronder dat van een antioxidant dat cellen beschermt tegen beschadiging als gevolg van oxidatieve stress. Vitamine C zorgt er ook voor dat het aandeel van andere antioxidanten niet te snel daalt.

Onderzoekers hebben ontdekt dat vitamine C glutathion-sparend werkt omdat vitamine C als eerste de vrije radicalen te lijf gaat, en zo als het ware glutathion werk uit handen neemt.
Vitamine C zorgt er ook voor dat ge-oxideerd glutathion weer wordt omgezet naar de werkzame gereduceerde vorm.
Het slikken van vitamine C is een effectieve methode om de glutathionspiegel in het lichaam en met name in witte bloedcellen te verhogen.
Bij één specifiek onderzoek bleek dat volwassenen die gedurende 13 weken (3 maanden) dagelijks een halve tot hele gram vitamine C slikten, de glutathionspiegel met 18% steeg in witte bloedcellen.
Bj een ander onderzoek leidde het slikken van een halve gram vitamine C per dag tot een verhoging van de glutathionspiegel met 47% in de rode bloedcellen.
Aangezien supplementen een geconcentreerde vorm van vitamine C bevatten is niet helemaal duidelijk of gewone voeding hetzelfde effect zouden kunnen hebben op het lichaam.

3. Eet selenium-rijk voedsel

Selenium is een essentieel mineraal en een belangrijke co-factor voor de aanmaak van glutathion.
De beste bron van selenium vindt u in rundvlees, kip, orgaanvlees, hüttenkäse, bruine rijst en paranoten.
Door de inname van selenium te verhogen, verhoogt u indirect ook de glutathionspiegel.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor selenium bij volwassenen is 55 microgram. Dit is gebaseerd op de hoeveelheid die nodig is om de aanmaak van het enzym glutathion-peroxidase te maximaliseren.
In een onderzoek werd gekeken wat het effect was van supplementering van selenium bij 45 volwassenen met een chronische nierziekte. Ze slikten 3 maanden lang dagelijks 200 microgram selenium.
Bij alle deelnemers nam daarna het gehalte aan glutathion peroxidase flink toe.
De meeste gezonde volwassenen zullen niet direct supplementen nodig hebben als ze seleniumrijke voeding consumeren.
Dan zal hun glutathionspiegel toch toereikend zijn.

4. Eet voedsel dat van nature rijk is aan glutathion

Het menselijk lichaam maakt uit zichzelf glutathion aan. Maar het kan ook uit de dagelijkse voeding gehaald worden.
Glutathion-rijk zijn vooral bepaalde groentesoorten zoals spinazie, avocado, asperge, en okra.
Alleen wordt glutathion uit voedsel erg slecht opgenomen. Het koken en langdurig opslaan zorgt ook voor een verlies van glutathion in voedsel.
Desondanks kan het nuttigen van glutathion-rijk voedsel toch helpen bij het verlagen van oxidatieve stress.
Uit onderzoek bleek dat mensen, die opgaven veel glutathion-rijk voedsel te eten, een lager risico hadden op bepaalde soorten kanker, zoals mondkanker.

5. Supplementeren met wei-eiwit

De aanmaak van glutathion is afhankelijk van de voorraad aan de drie aminozuren , waaruit het is opgebouwd.
Eén van deze aminozuren is cysteïne, wat betekent dat het consumeren van cysteïne-rijk voedsel een manier is om de glutathion-aanmaak op te krikken.
Wei-eiwit blijkt een van de rijkste bronnen van cysteïne te zijn, waarmee de glutathion-aanmaak wordt bevorderd.

Er is ruimschoots wetenschappelijk bewijs voorhanden die deze uitspraak ondersteunt. Het nuttigen van wei-eiwit is daarom een goede manier om de glutathionspiegel te verhogen en oxidatieve stress te verminderen.

6. Denk ook eens aan mariadistel

Mariadistel-supplementen zijn een andere manier om de glutathionspiegel op natuurlijke wijze te verhogen.
Dit kruidensupplement wordt gewonnen uit de mariadistelplant met de Latijnse naam Silybum marianum.

Mariadistel bevat drie werkzame stoffen, die tesamen bekend staan als silymarine.
Mariadistelextract bevat een hoge concentratie silymarine en staat bekend vanwege haar anti-oxidantwerking.
Daarnaast verhoogt silymarine de glutathionspiegel ook, wat in meerdere onderzoeken is aangetoond.
Wetenschappers denken dat silymarine net als vitamine C glutathion werk uit handen neemt, door zelf als antioxidant celschade te voorkomen.

7. Probeer eens kurkuma-extract

Curcumine, een belangrijke werkzame stof in kurkuma (ook koenjit genoemd), kan de glutathionspiegel ook verhogen.
Het is uiteraard ook mogelijk om veel kurkuma in uw gerechten te verwerken, maar dat zet weinig zoden aan de dijk.
Om de glutathionspiegel echt op te krikken zijn veel hogere concentraties nodig, zoals alleen in supplementvorm als kurkuma-extract gevonden wordt.

Kurkuma is een helder geel-oranje kruid en zeer populair in de Indiase keuken.
Het kruid is van oudsher al belangrijk in de ayurvedische geneeskunst. De geneeskrachtige werking in kurkuma wordt toegeschreven aan de werkzame stof, curcumine.

Het gehalte aan curcumine is in extractvorm veel hoger dan in datgene wat je als specerij in de supermarkt kunt kopen.
Er zijn talloze onderzoeken met curcumine-extract gedaan, waaruit bleek dat curcumine en kurkuma beiden in staat zijn om de glutathionspiegel op te krikken.
Onderzoekers concluderen dat de curcumine die in kurkuma aanwezig is, in staat is om de glutathionspiegel te herstellen en de activiteit van glutathion-enzymen te verbeteren.
Om dit effect te bereiken is het wel noodzakelijk om kurkuma in supplementvorm te nuttigen, aangezien het vrijwel niemand lukt om er genoeg van binnen te krijgen uit kurkuma als specerij.

8. Zorg voor genoeg slaap

Chronisch slaapgebrek kan de glutathionspiegel laten dalen. Door genoeg te slapen kan de glutathionspiegel stijgen of tenminste gehandhaafd worden.

Een goede nachtrust is van groot belang voor de algehele gezondheid. Wanneer iemand echter chronisch slaapgebrek heeft, ontstaat er oxidatieve stress en zelfs een hormonale disbalans.
En dat is nog niet alles, uit onderzoek blijkt dat chronisch slaapgebrek ook de glutathionspiegel laat dalen.

Zo bleek uit een onderzoek waarbij men 30 gezonde mensen vergeleek met 30 mensen die leden aan slapeloosheid, dat in de laatste groep, de activiteit van het enzym glutathionperoxidase aanzienlijk lager was dan bij gezonde mensen.
Daarvoor waren er al meerdere onderzoeken bij dieren, die aantoonden dat slaaponthouding leidde tot een verlaagde glutathionspiegel.
Het negatieve effect van slaapgebrek op de glutathionspiegel geeft dus nog een extra reden om te zorgen voor een goede nachtrust.

9. Zorg voor genoeg lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging en dan met name cardio en krachttraining kan de glutathionspiegel laten stijgen. Echter, bij overtraining zonder dat er sprake is van een gebalanceerd gezond dieet en afdoende rust voor (spier)herstel, kan de glutathionspiegel juist laten dalen.

Regelmatige lichaamsbeweging is al heel lang het voorschrift wat artsen en andere zorgaanbieders. Dat is niet zo verwonderlijk omdat lichaamsbeweging zowel goed is voor het lichaam als de geest.
Lichaamsbeweging blijkt ook van belang te zijn voor een goede antioxidant-status in het lichaam en met name voor de glutathionspiegel.

Het combineren van cardio en krachttraining in één enkele training, bijvoorbeeld als zogenaamde circuittraining blijkt de glutathionspiegel het meest te doen verhogen. Meer dan bijvoorbeeld een losse training met alleen cardio of krachttraining.
Zorg er dus voor dat je regelmatig aan lichaamsbeweging doet, maar bouw dat wel geleidelijk aan op verstandige wijze op.

10. Vermijd overmatig alcoholgebruik

Door overmatig alcoholgebruik wordt er veel glutathion verbruikt in het lichaam, met name in de longen.
Mensen, die zich regelmatig te buiten aan aan enorme hoeveelheden alcohol, kunnen tot wel 80-90% minder glutathion in de longen hebben ten opzichte van gezonde mensen.

We hoeven u niet te vertellen dat er veel schadelijke gezondheidseffecten kleven aan overmatig en chronisch alcoholgebruik.

Alcoholisten lijden vaak aan ziekten zoals leververvetting (levercirrose), hersenschade en een ontstoken alvleesklier (pancreatitis).
Minder bekend is dat alcoholisme ook leidt tot beschadigde longen. Dat komt doordat de glutathionspiegel in de longen veel te laag wordt om schade te voorkomen.
De kleine luchtwegen van de longen hebben glutathion nodig om goed te kunnen functioneren. Wist u dat het gehalte aan glutathion in de longen wel 1000x hoger is dan in andere delen van het lichaam?

Dat de voorraad aan glutathion in de longen uitgeput raakt, wordt veroorzaakt door de oxidatieve stress die chronisch alcoholgebruik veroorzaakt. Het gehalte aan glutathion in de longen is bij forse drinkers wel 80-90% lager dan bij niet-drinkers.
Het beheersen van je alcoholinname is daarmee een manier om te zorgen voor een gezonde glutathionspiegel.

Samenvatting

Glutathion is een belangrijke antioxidant, die door ons eigen lichaam wordt aangemaakt, maar ook in voedsel kan worden aangetroffen.
Helaas kan de glutathionspiegel onder bepaalde omstandigheden gevaarlijk laag worden, zoals ouderdom, slechte voeding en een verkeerde leefstijl, bijvoorbeeld onvoldoende lichaamsbeweging.
Gelukkig is het goed mogelijk de glutathionspiegel te herstellen door meer te bewegen, minder alcohol te drinken, genoeg te slapen en een gebalanceerd dieet te volgen.
Het slikken van supplementen zoals mariadistel, kurkuma of wei-eiwit kan de glutathionspiegel ook helpen te verhogen.
Zodoende zijn er meer dan voldoende eenvoudige en natuurlijke manieren voorhanden om het niveau aan dit belangrijke en krachtige antioxidant te verhogen.

Wanneer u zich uitermate interesseert voor dit boeiende stofje, kunt u heel veel nuttige informatie vinden in dit artikel : "How to raise glutathione".