Voor- en nadelen van een vezelrijk dieet

In het meest recente blogartikel werden de voor- en nadelen van een low-carb ketodieet toegelicht, maar er werd ook kort stilgestaan bij de tactiek van een wielerteam om voor en tijdens lastige bergetappes de vezelinname omlaag te schroeven om die daarna weer te verhogen.

In het huidige blogartikel zullen we niet ingaan op de invloed van vezels op sportprestaties, maar op andere redenen waarom een vezelrijk dieet nuttig kan zijn en ook te bepalen wanneer de vezelinname te hoog kan zijn.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn een soort koolhydraten die het lichaam niet kan verteren. Hoewel de meeste koolhydraten worden afgebroken tot suikermoleculen die glucose worden genoemd, kunnen vezels niet worden afgebroken tot suikermoleculen, maar gaan ze onverteerd door het lichaam. Vezels helpen het gebruik van suikers door het lichaam te reguleren, waardoor de honger en de bloedsuikerspiegel onder controle blijven.

Kinderen en volwassenen hebben minimaal 25 tot 35 gram vezels per dag nodig voor een goede gezondheid, maar de meeste mensen krijgen slechts zo’n 15 gram per dag binnen. Goede vezelbronnen zijn granen, groenten en fruit, peulvruchten en noten.

Vezels zijn er in twee varianten, beide gunstig voor de gezondheid:

Oplosbare vezels, die in water oplossen, kunnen helpen de bloedssuikerspiegel te verlagen en het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Voedingsmiddelen met oplosbare vezels zijn onder meer havermout, chiazaden, noten, bonen, linzen, appels en bosbessen.

Onoplosbare vezels, die niet in water oplossen, kunnen ervoor zorgen dat voedsel door uw spijsverteringsstelsel stroomt, waardoor een regelmatige ontlasting wordt bevorderd en constipatie wordt voorkomen. Voedingsmiddelen met onoplosbare vezels omvatten volkorenproducten (vooral tarwezemelen), quinoa, bruine rijst, peulvruchten, bladgroenten zoals boerenkool, amandelen, walnoten, zaden en fruit met een eetbare schil zoals peren en appels.


Een verdergaande definitie van vezels

Behalve de indeling naar onoplosbare en oplosbare vezels zijn er ook andere indelingen mogelijk. Vezels kunnen stroperig zijn met een gelachtige kwaliteit, of fermenteerbaar omdat de vezels geschikt zijn als voedsel voor darmbacteriën, die deze afbreken en fermenteren.
Vezels die niet door bacteriën kunnen worden afgebroken, worden niet-fermenteerbaar genoemd. Deze vezels gaan intact naar de dikke darm en kunnen volume en gewicht aan de ontlasting toevoegen, zodat gemakkelijker de darm verlaat.
Deze eigenschappen bieden gezondheidsvoordelen zoals het vertragen van de spijsvertering, het vertragen van de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd, het bevorderen van gezonde bacteriekolonies of het hebben van een (licht) laxerend effect. Daarnaast zijn er veel subtypes van oplosbare en onoplosbare vezels, waarvan sommige van nature voorkomen in plantaardig voedsel en andere synthetisch worden gemaakt.

Vezel wordt door de National Academy of Medicine gedefinieerd als:
1) voedingsvezels (niet-verteerbare koolhydraten en lignanen) die van nature in planten voorkomen, en
2) functionele vezels, die uit planten worden gewonnen of synthetisch worden gemaakt en die niet verteerbaar zijn met een gunstig gezondheidseffect bij de mens.
Sommige soorten vezels vallen in beide categorieën, zoals oligosachariden en resistente zetmeel, die van nature voorkomen of synthetisch gemaakt kunnen zijn.

Natuurlijk voorkomende plantaardige vezels

Cellulose, hemicellulose: onoplosbare vezels die voorkomen in graankorrels en de celwanden van veel groenten en fruit. Het absorbeert water en voegt volume toe aan de ontlasting, wat een laxerend effect kan hebben.

Lignanen: onoplosbare vezels die voorkomen in tarwe- en maïszemelen, noten, lijnzaad, groenten en onrijpe bananen, die de slijmafscheiding in de dikke darm veroorzaken en de ontlasting verdikken. Heeft een laxerend effect.

Bètaglucanen: oplosbare, sterk fermenteerbare vezels die voorkomen in haver en gerst en die worden gemetaboliseerd en gefermenteerd in de dunne darm. Werkt als een prebioticum. Kan volume aan de ontlasting toevoegen, maar heeft geen laxerend effect. Kan helpen de bloedglucose- en cholesterolwaarden te normaliseren.

Guargom: oplosbare fermenteerbare vezels geïsoleerd uit zaden. Guargom heeft een stroperige geltextuur en wordt vaak als verdikkingsmiddel aan voedingsmiddelen toegevoegd. Het wordt gemetaboliseerd en gefermenteerd in de dunne darm. Heeft geen laxerend effect. Kan helpen om de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte te normaliseren.

Inuline, oligofructose, oligosachariden, fructo-oligosachariden: oplosbare fermenteerbare vezels gevonden in uien, cichoreiwortel, asperges en artisjokken van Jeruzalem. Kan helpen het ontlastingsvolume te vergroten en licht laxerend werken, de bloedsuikerwaarden te normaliseren en fungeert als prebioticum. Mensen met het prikkelbaredarmsyndroom kunnen gevoelig zijn voor dit soort vezels, die een opgeblazen gevoel of maagklachten kunnen veroorzaken.

Pectines: oplosbare, zeer fermenteerbare vezels die voorkomen in appels, bessen en ander fruit.
Ze voegen weinig volume toe aan de ontlasting en hebben ook geen laxerend effect. Vanwege de gelerende eigenschappen kunnen pectines wel de spijsvertering vertragen en de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte helpen normaliseren.

Resistent zetmeel: oplosbare fermenteerbare vezels die voorkomen in peulvruchten, onrijpe bananen, gekookte en daarna afgekoelde pasta en aardappelen die als prebioticum werken. Voegt volume toe aan de ontlasting, heeft slechts een minimaal laxerend effect. Kan helpen om de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte te normaliseren.

Door de mens vervaardigde functionele vezels, waarvan sommige worden gewonnen en gemodificeerd uit natuurlijke planten

Psyllium: oplosbare, stroperige, niet-fermenteerbare vezels gewonnen uit psylliumzaden die water vasthouden en de ontlasting zachter en dikker maken. Heeft een laxerend effect en is een ingrediënt in vrij verkrijgbare laxeermiddelen en vezelrijke granen. Kan helpen om de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte te normaliseren.

Polydextrose en polyolen: oplosbare vezels gemaakt van glucose en sorbitol, een suikeralcohol. Het kan de hoeveelheid ontlasting vergroten en een mild laxerend effect hebben. Minimaal effect op de bloedsuikerspiegel of het cholesterolgehalte. Het is een voedingsadditief dat wordt gebruikt als zoetstof, om de textuur te verbeteren, het vocht vast te houden of om het vezelgehalte te verhogen.

Inuline, oligosachariden, pectines, resistent zetmeel, tandvlees: oplosbare vezels afgeleid van plantaardig voedsel zoals hierboven vermeld, maar zijn geïsoleerd of gemodificeerd tot een geconcentreerde vorm die wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen of vezelsupplementen.

Vezels en ziekten

Vezels lijken het risico op het ontwikkelen van verschillende aandoeningen te verlagen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, diverticulaire aandoeningen en constipatie. De gunstige rol van vezels in het darmmicrobioom kan ontstekingsremmende effecten veroorzaken die de chronische ontstekingen verlichten die gepaard gaan met deze aandoeningen: hartziekten, diabetes type 2, borstkanker, colorectale kanker, constipatie en diverticulaire aandoeningen.


Vezels helpen bij gewichtsverlies
Voedingsvezels helpen gewichtsverlies te bevorderen, omdat ze vullen en tegelijkertijd weinig calorieën bevatten. En als u meer vezelrijk voedsel eet, heeft u minder ruimte in uw dieet voor voedsel dat niet zo voedzaam is, zoals geraffineerde koolhydraten.
Vezelrijk voedsel kan ook een goede bron van magere eiwitten zijn, in plaats van bronnen met een hoger vetgehalte, zoals sterk bewerkt rood vlees. Uit een in 2015 gepubliceerd onderzoek bleek dat simpelweg focussen op het toevoegen van meer vezels aan uw dieet bijna net zo effectief tot gewichtsverlies kan leiden als het volgen van een streng dieet.

Vezels kunnen het risico op kanker verminderen
Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat voedingsvezels ook het risico op overlijden door kanker verlagen. Met name de verbeterde spijsvertering die gepaard gaat met voedingsvezels kan het risico op darmkanker helpen verminderen.

Vezels verlagen de bloedsuikerspiegel
Een hoge vezelinname kan de bloedsuikerspiegel verlagen, wat belangrijk is voor mensen met diabetes. Onderzoek toont aan dat een vezelrijk dieet diabetes type 2 zowel kan voorkomen als helpen behandelen.

Een vezelrijk dieet is goed vol te houden
Het volgen van een vezelrijk dieet is veilig en gezond om op de lange termijn vol te houden.

Nadelen van een vezelrijk dieet

Zonder enige formele richtlijnen die gevolgd moeten worden, begrijpen sommige mensen misschien niet hoe ze hun vezelinname kunnen verhogen en tegelijkertijd gezond kunnen eten. Een vezelrijk dieet kan een gezonde keuze zijn als het een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen bevat.
Het volgen van een vezelrijk dieet en tegelijkertijd nog steeds teveel bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers nuttigen is geen evenwichtige benadering van de gezondheid.

Een vezelrijk dieet kan in het begin wat ongemak veroorzaken, maar de nadelen zijn meestal relatief klein zijn en kunnen vrij eenvoudig overwonnen worden.

Vezels kunnen leiden tot winderigheid
Vezelrijk voedsel, vooral bonen hebben een slechte reputatie . Ja, het is waar dat ze winderigheid kunnen veroorzaken of verergeren. Het kan gênant zijn, maar het is onschadelijk en een teken dat de goede bacteriën in de darmen hun werk doen. Prebiotische vezels kunnen er zelfs toe bijdragen dat het gas minder gaat stinken.

Als u meer vezels consumeert dan uw lichaam aankan, kan dit gasvorming, een opgeblazen gevoel, buikpijn, dunne ontlasting of diarree en zelfs constipatie veroorzaken. Hoewel deze symptomen doorgaans mild zijn, kunnen sommige mensen meer darmklachten ervaren dan anderen.

Vezels kunnen bijdragen aan een opgeblazen gevoel 
Zowel gas als een opgeblazen gevoel zijn het gevolg van het te snel consumeren van te veel vezels. Dus als u van plan bent met een vezelrijk dieet te beginnen, doe dit dan geleidelijk. Voeg de vezels beetje bij beetje toe, zodat uw spijsverteringsstelsel het aankan.

Vezels zijn misschien niet de beste keuze voor mensen die lijden aan maagdarmstoornissen
Mensen met bepaalde maagdarmaandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS) kunnen verergerde symptomen ervaren bij overmatige vezelinname.

Vezels bevatten veel FODMAPs
Sommige voedingsmiddelen met veel vezels bevatten ook veel FODMAP’s, een groep koolhydraten die symptomen kunnen veroorzaken bij mensen met bepaalde darmziekten.

Vezelrijk dieet vereist een leercurve
De meeste mensen krijgen niet genoeg vezels binnen met hun huidige dieet. Sommige mensen zullen dus merken dat koken met vezelrijk voedsel onbekend terrein is, wat tijd kost om aan te leren.

Vezels kunnen de opname van voedingsstoffen verminderen
Overmatige vezelinname kan de opname van bepaalde mineralen, zoals calcium, ijzer, magnesium en zink, verstoren. Dit kan zorgwekkend zijn, vooral voor mensen met tekorten aan voedingsstoffen.

De inname van vezels kan leiden tot uitdroging
Vezelrijke diëten vereisen een verhoogde waterinname om constipatie te voorkomen. Als u niet genoeg water drinkt, kan overmatige vezelinname constipatie verergeren.

Vezels kunnen leiden tot overmatig gewichtsverlies of ondervoeding
In extreme gevallen kunnen zeer vezelrijke diëten leiden tot onbedoeld gewichtsverlies of ondervoeding, omdat ze de algehele calorie-inname en opname van voedingsstoffen kunnen verminderen.

Hoe kan ik de symptomen van een te hoge vezelinname verlichten?

Als je teveel vezels hebt gegeten en de symptomen van een te hoge inname ervaart, probeer dan het volgende om de effecten tegen te gaan:
Drink veel water.
Stop met het gebruik van vezelsupplementen.
Vermijd vezelrijk voedsel.
Eet een neutraal dieet.
Verwijder met vezels verrijkte voedingsmiddelen uit uw dieet.
Zoek naar voedingsmiddelen die stoffen bevatten zoals inuline en cichoreiwortelextract.
Neem zo vaak mogelijk deel aan lichte fysieke activiteiten, zoals wandelen.
Overweeg om een online dagboek bij te houden van uw voedselinname, zodat u kunt zien hoeveel vezels u elke dag binnenkrijgt.
Overweeg een laag FODMAP-dieet te volgen als u het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) heeft. Dit tijdelijke dieet kan de symptomen verbeteren door fermenteerbare, vezelige voedingsmiddelen uit uw dieet te verwijderen.

Zodra u zich beter begint te voelen, moet u vezelrijk voedsel langzaam opnieuw in uw dieet introduceren. In plaats van vezelrijk voedsel in één maaltijd te eten, verdeel het over de dag. Het is het beste om je vezels uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te halen, dus vertrouw niet op één voedingsmiddel of bron. Streef naar een breed scala aan fruit, groenten, volle granen, bonen en noten.

Bijwerkingen van een vezeltekort

Een tekort aan voedingsvezels in uw dagelijkse voeding kan verschillende nadelige gevolgen hebben voor uw gezondheid en welzijn:

Spijsverteringsproblemen
Een vezeltekort kan tot constipatie leiden, omdat vezels de ontlasting dikker maken en een regelmatige stoelgang vergemakkelijken. Chronische obstipatie kan ongemak veroorzaken en mogelijk tot ernstigere maag-darmproblemen leiden.

Gewichtstoename
Vezels helpen de eetlust onder controle te houden door een gevoel van volheid te bevorderen. Een gebrek aan vezels kan bijdragen aan overeten, gewichtstoename en obesitas.

Bloedsuikerpieken
Vezels spelen een rol bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Zonder voldoende vezels kunt u snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel ervaren, wat het risico op diabetes type 2 kan verhogen.

Slechte cardiovasculaire gezondheid
Een vezelarm dieet kan resulteren in een hoger cholesterolgehalte en een verhoogd risico op hartaandoeningen. Vooral oplosbare vezels helpen het LDL-cholesterol (slechte) te verlagen.

Gezondheidsproblemen van de dikke darm
Onvoldoende vezelinname kan het risico op colorectale kanker verhogen. Vezels helpen bij het verplaatsen van afval door de dikke darm en kunnen de blootstelling aan schadelijke stoffen verminderen.

Honger en eetlust
Vezelarme diëten kunnen leiden tot aanhoudende hongergevoelens en hunkering naar ongezond, calorierijk voedsel.

Disbalans in de darmen
Vezels zijn een cruciale voedingsbron voor nuttige darmbacteriën. Een gebrek aan vezels kan de balans van uw darmmicrobioom verstoren, wat mogelijk gevolgen heeft voor uw algehele gezondheid.

Om een optimale gezondheid te behouden, is het essentieel om voldoende vezels in uw dagelijkse voeding op te nemen. Streef naar een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden, om ervoor te zorgen dat u profiteert van de vele gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met vezelconsumptie..

Dagelijkse vezelbehoefte

De dagelijkse vezelbehoefte varieert op basis van leeftijd en individuele behoeften. Hier volgen algemene richtlijnen voor verschillende leeftijdsgroepen:

Kinderen (4 tot 14 jaar): kinderen moeten streven naar ongeveer 25-30 gram vezels per dag.
Tieners (14 tot 18 jaar oud): tienermeisjes moeten ongeveer 25 gram vezels per dag binnenkrijgen, en tienerjongens ongeveer 31 gram vezels per dag.
Volwassenen (19-50 jaar oud): volwassenen moeten streven naar 25-38 gram vezels per dag, afhankelijk van de individuele behoeften en activiteitenniveaus.
Oudere volwassenen (51 jaar en ouder): oudere volwassenen moeten blijven streven naar 25-38 gram vezels per dag, omdat vezels essentieel blijven voor de spijsvertering en het algehele welzijn.

Is het vezelrijke dieet een gezonde keuze?

Een vezelrijk dieet dat rijk is aan volle granen, groenten, fruit en peulvruchten sluit nauw aan bij de huidige voedingsrichtlijnen voor een gezond, uitgebalanceerd dieet. Het wordt ook aanbevolen om meer vezels te consumeren om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken, die zelden wordt gehaald.

Het consumeren van meer vezelrijk voedsel heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder hulp bij gewichtsverlies. Een dieet met veel vezels dat ook een verscheidenheid aan voedselrijk voedsel aanmoedigt, voldoet aan de federale richtlijnen voor een goed uitgebalanceerd dieet.

Samenvatting

Er zijn veel soorten voedingsvezels die afkomstig zijn van een reeks plantaardige voedingsmiddelen. Het is belangrijk om je niet te veel te concentreren op een bepaalde vezel vanwege de specifieke voorgestelde werking ervan, omdat elk type een bepaald niveau van gezondheidsvoordelen biedt. Daarom zorgt het eten van een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden om de vezelaanbeveling van 25-35 gram per dag te bereiken er het beste voor dat u van die voordelen profiteert.

Het bewijsmateriaal is overtuigend: het toevoegen van meer vezels aan uw dieet is een slimme manier om uw gezondheid te verbeteren en hoogstwaarschijnlijk af te vallen. Wees voorzichtig als u problemen heeft met de spijsvertering of een inflammatoire darmaandoening, en voeg altijd geleidelijk vezels aan uw dieet toe in plaats van alles in één keer. Als u een gezondheidsprobleem heeft en wilt weten hoe u baat kunt hebben bij een vezelrijk dieet, raadpleeg dan uw arts voor meer advies.

Houd er rekening mee dat het volgen van een dieet voor de lange of korte termijn misschien niet nodig is voor u en dat veel diëten simpelweg niet werken, vooral niet op de lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste werkt voor uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.

Als uw doel gewichtsverlies is, onthoud dan dat afvallen niet noodzakelijkerwijs hetzelfde is als uw gezondste zelf zijn, en dat er veel andere manieren zijn om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere levensstijlfactoren spelen ook een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat in balans is en past bij jouw levensstijl.