Vlak voor het slapen gaan eten: een gewoonte die je moet omarmen in plaats van je erover te schamen!
Jul 25, 2021ir. Yvana van den HorkOntspanning & slaap, Spijsvertering & maagdarmkanaal, Afslanken, Voeding
Vlak voor het slapen gaan eten: een gewoonte die je moet omarmen in plaats van je erover te schamen!
Een van de hardnekkigste sprookjes die door de meeste mensen wordt geloofd en ook wordt aangeleerd door voedingsgoeroes, is dat het heel slecht is om laat op de avond nog te eten. De lijst nadelige eigenschappen is schier eindeloos: je wordt er moddervet van, je kan er niet door slapen en krijgt last van brandend maagzuur.
Toch houd ik zelf al bijna twintig jaar hardnekkig vast aan de gewoonte om vlak voor het slapengaan een maaltijd op basis van zuivel te nuttigen, omdat het me helpt gemakkelijk in slaap te vallen, vooral na een inspannende fietstocht overdag of training in de avond.
Mijn partner doet ongeveer hetzelfde, alleen nuttigt hij die maaltijd niet voor het slapengaan maar midden in de nacht wanneer hij na zijn eerste slaapcyclus rond 3-4 's ochtends wakker wordt.
De enige grote verandering die we beiden gaandeweg invoerden was dat we niet langer kozen voor kwark omwille van het hogere eiwitgehalte maar kozen voor standyoghurt in verband met het grote aantal probiotische bacteriën. Af en toe is het skyryoghurt, maar vaker verhogen we het eiwitgehalte door er wat extra eiwitpoeder doorheen te roeren.
Sinds we deze gewoonte opgevat hebben en ons daar kiplekker bij voelen, irriteert het me mateloos om te zien dat vrijwel iedereen 's avonds laat graag wat eet, maar zich er tegelijk schuldig over voelt als men iets aan de eigen voedingsgewoontes wil veranderen.
Kortom, de hoogste tijd om dit sprookje bij het oud vuil te zetten.
Of het goed of slecht is om 's avonds laat nog wat te eten is uitsluitend afhankelijk van de hoeveelheid en de kwaliteit van het voedsel dat u over de hele dag verdeeld eet.
Het gros van de mensen die 's nachts nog eten maken geen gezonde keuzes en kiezen een bak roomijs, een reep chocolade of een zak chips. En dat is nu precies de reden dat het 's avonds laat eten zo'n slechte reputatie heeft gekregen.
Veel belangrijker dan het precieze tijdstip waarop je eet, is het om te luisteren naar je lichaam en goed uitgebalanceerde maaltijden te nuttigen met afdoende eiwitten, vezels en micronutriënten.
Wanneer je geen trek hebt op het moment dat andere mensen hun maaltijden nuttigen, is het zonde om jezelf te dwingen tot eten. Andersom is het goed om wel te eten als je lichaam daarom vraagt, ongeacht de tijd van de dag.
Luister daarom goed naar de signalen, die je lichaam afgeeft. Zoals een knorrende maag, een flinke energiedip waarbij je je door een te lage bloedsuikerspiegel zwakker gaat voelen als je te lang niet hebt gegeten.
Wanneer je geen trek hebt op het moment dat andere mensen hun maaltijden nuttigen, is het zonde om jezelf te dwingen tot eten. Andersom is het goed om wel te eten als je lichaam daarom vraagt, ongeacht de tijd van de dag.
Luister daarom goed naar de signalen, die je lichaam afgeeft. Zoals een knorrende maag, een flinke energiedip waarbij je je door een te lage bloedsuikerspiegel zwakker gaat voelen als je te lang niet hebt gegeten.
Voordelen van een avondsnack
Verbetert de nachtelijke eiwitsynthese
Een veel gehoorde verklaring waarom het zo slecht is om 's avonds voor het slapen gaan nog te eten is dat je er van aankomt. Tuurlijk, als je meer eet dan je nodig hebt, kom je aan, zeker wanneer dat een zak chips is geweest.
In werkelijkheid kan die avondsnack juist helpen om er slanker uit te zien.
Uit onderzoek wat in 2015 werd gepubliceerd werd ontdekt dat mannen, die voor het slapen gaan een snack aten, 's nachts meer spiermassa opbouwden. Uit dit onderzoek werd de conclusie getrokken dat de die snack ongeveer 150kcal in omvang mocht zijn. Twee jaar later kwam men erachter dat de optimale hoeveelheid eiwit om de maximale hoeveelheid spiermassa op te bouwen ongeveer 40 gram was.
Dan moesten ze wel wat meer dan die luttele 150 kcal nuttigen.
Wat je voor het overige erbij eet (koolhydraten of vetten) maakt niet zo gek veel uit. Het belangrijkste is dat je er niet vetter van wordt. En als je aankomt, zal het voornamelijk in spiermassa zijn, dat willen de meeste mensen toch graag? Het is immers de gewichtstoename die ervoor zorgt dat je er fitter en slanker uit ziet.
Verbetert je stofwisseling in de ochtend
Wie zich zorgen maakt over ongewenste gewichtstoename wil ook graag dat de stofwisseling op orde is.
Immers, het is de stofwisseling die bepaalt hoeveel van het voedsel er in energie wordt omgezet. Wanneer de stofwisseling niet optimaal werkt, wordt overtollig voedsel sneller als vet opgeslagen.
Wie wil afvallen, wil het liefste dat de stofwisseling op volle toeren draait.
Uit relatief recent onderzoek blijkt dat wie 's avonds laat nog eet, 's ochtends een iets snellere stofwisseling heeft. Zowel gezonde mannen als voor vrouwen met overgewicht bleken te profiteren van een late avondmaaltijd.
Zelfs een relatief kleine avondsnack zorgde er al voor de deelnemers aan de studie 's ochtends een iets snellere stofwisseling hadden. Bij het ontbijt bleken de deelnemers iets gemakkelijker het eten in energie om te zetten.
Bij andere onderzoeken in verkreeg men vergelijkbare resultaten. Jonge fitte mannen bleken in de ochtend een snellere stofwisseling te hebben, ongeacht de aard van de avondsnack, zolang deze maar een redelijke hoeveelheid eiwit en koolhydraten bevatte.
Vermindert je eetlust in de ochtend
Geen verrassing voor wie het gewend is om te doen, maar wie 's avonds laat nog wat eet, heeft 's ochtends ook minder trek. Dankzij die 'overbodige' snack in de avond zal je 's ochtends juist wat minder snel te veel eten.
Het onderzoek werd uitgevoerd bij gezonde mannen en vrouwen met overgewicht. Daarbij gold wel dat de vrouwen met overgewicht wel wat last kregen van een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel. Dat nadelige effect stopte zodra ze daarna meer lichaamsbeweging kregen.
In herhalingsonderzoeken met uitsluitend vrouwen die overgewicht hadden kwam hetzelfde resultaat, namelijk een verminderde eetlust in de ochtend.
Sommige levensmiddelen helpen je beter te slapen
Eén van de grootste voordelen van het eten voor het slapen gaan heeft niets met dieet te maken, maar alles met het vermogen in slaap te vallen. Niet iedereen weet het, maar sommige voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die je helpen in slaap te vallen.
Melatonine bijvoorbeeld, wat een belangrijk slaaphormoon is. * Ik kan dit volledig bevestigen, bijna elke keer dat ik de avondsnack oversloeg omdat ik al eerder op de dag een grotere maaltijd had genuttigd, had ik 's nachts een probleem om in slaap te vallen of om door te slapen, wat precies de reden was waarom ik begonnen was om vlak voor het slapen gaan nog wat te eten.
In een studie uit 2017 werd gekeken naar het melatoninegehalte van bepaalde voedingsmiddelen. Daaruit bleek dat noten en tarwe een behoorlijke hoeveelheid melatonine leveren. Melatonine speelt een belangrijke rol in onze slaapcyclus en is met name nuttig voor mensen die aan slapeloosheid lijden.
Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat je slaapcyclus regelt. Overdag is het niveau vrij laag terwijl deze 's avonds gaat stijgen. Nogal wat mensen slikken extra melatonine om beter in slaap te vallen, maar 's avonds laat melatoninerijke voeding nuttigen kan net zo goed werken.
Ook al slaap je altijd goed, dan is er nog altijd de kwestie dat je genoeg moet slapen. Wie te weinig slaapt komt vrijwel gegarandeerd aan. Slaapgebrek veroorzaakt gewichtstoename. In plaats van meer tijd en energie steken in het volgen van een perfect eet- en trainingsritme, is er vaak meer winst te behalen door langer te slapen.
Behalve dat melatonine gunstig inwerkt op de slaapcyclus heeft het nog andere gunstige lichaamsfuncties: het verbetert bijvoorbeeld de weerstand, heeft anti-aging eigenschappen en is ook ontstekingsremmend.
Wat zijn de beste keuzes voor laat op de avond?
Met zo'n lange lijst voordelen moet het niet zo moeilijk zijn je over te halen om 's avonds nog wat te snacken. Nu we weten dat het laat op de avond eten je NIET dikker maakt, maar je er juist slanker en gespierder van wordt, wat is dan de beste keus voor de late avond?
Wanneer je aan het lijnen bent, blijkt rogge(brood) geen gekke keus te zijn. Roggebrood heeft een heel lage glycaemische index, waardoor het slechts een heel geringe invloed op de bloedsuikerspiegel heeft en je geen last van een bloedsuikerdip zult hebben wanneer je wakker wordt.
Of je nu wilt afvallen of gewoon op zoek bent naar een smakelijke snack, er is heel veel keus. In dat geval lijkt het gewoon wel het handigst om te kiezen voor voedsel dat je slaapkwaliteit verbetert. Hier is een lijst met voedingsmiddelen waar relatief veel melatonine in zit:
- noten
- maïs
- varkensvlees
- zalm
- eieren
- koeienmelk
- volkoren rijst
- tarwe
- gerst
- haver
- veenbessen
- linzen
- pistachenoten
- sperziebonen
- zwarte peper
- druiven
- aardbeien
- kersen
Dankzij de spieropbouwende eigenschappen is vooral eiwitrijke voeding een uitstekende keus voor het slapengaan. Een sneetje roggebrood met pindakaas (en ei) heeft weinig invloed op je bloedsuikerspiegel en bevat een behoorlijke hoeveelheid melatonine. Persoonlijk zou ik dan eerder gaan voor de al aan het begin vermelde standyoghurt met vers of bevroren fruit.
Granaatappels zijn ook een mooie keuze vanwege de speciale antioxidanten. Chocolade is dan weer niet de beste keus vanwege de snelle suikers en toch een redelijke hoeveelheid cafeïne die het misschien moeilijker maken in slaap te vallen.
Wat je ook kiest, maak er geen volledige maaltijd van maar hou het bij een snack.
Vlak voor het slapen gaan nog eten maakt niet dik, maar een te volle maag kan onprettig aanvoelen en er zelfs voor zorgen dat je juist moeilijker in slaap valt.
Bovendien ervaar je de voordelen van wat eten al bij een relatief kleine hoeveelheid voedsel.
Naar de hoofdpaginaVolgende blogartikel
