Your city
Categories
 +31 (0)6 5107 9358
0Mandje
Yvana van den Hork  •  05-10-2025

Tips voor ouderen om vallen te voorkomen

Tips voor ouderen om vallen te voorkomen

Tips voor ouderen om vallen te voorkomen

"Hoi Yvana, kun je voedingssupplementen aanbevelen voor als je een bot hebt gebroken?", was de vraag die ik vorige week kreeg.
 
Het bleek dat de echtgenote van een van onze klanten een lelijke val had gemaakt toen ze 's nachts naar het toilet ging terwijl ze nog erg slaperig was.
 
Na wat nadenken en overleg met mijn 'wandelende medische encyclopedie', oftewel mijn echtgenoot, raadde ik aan om een botversterkend supplement te nemen in combinatie met een multivitamine met zowel vitamine K1 als K2, omdat deze een rol spelen bij de botopbouw.
 
Toevallig kwam deze vraag op dezelfde dag dat ik naar een Nederlandse podcast luisterde waarin werd verteld dat er elke dag twintig slachtoffers vallen als gevolg van een val, soms urenlang thuis liggend zonder dat iemand het merkt. De podcast was niet medisch van aard, maar belichtte de zogenaamde 'telefooncirkel', waarbij een groep ouderen die zelfstandig wonen elkaar dagelijks belt om ervoor te zorgen dat iemand de politie of een arts waarschuwt als een telefoontje niet wordt beantwoord.
 
Blijkbaar was de aanleiding voor deze podcast de gelijktijdige 'Week van de Valpreventie', dus laten we eens kijken naar de redenen waarom ouderen vaker vallen en wat we daaraan kunnen doen.

Vallen eist zijn tol van de hersenen bij ouderen

Vallen is een belangrijke oorzaak van letsel bij ouderen van 65 jaar en ouder. Eén op de vijf valpartijen leidt tot een ernstig letsel, zoals een botbreuk of hoofdletsel. Meer dan 1 op de 4 ouderen valt jaarlijks, en dergelijke valpartijen zijn de meest voorkomende oorzaak van traumatisch hersenletsel (THL) in deze bevolkingsgroep.
 
Van de 75-plussers liep 1 op de 45 een hersenletsel op dat leidde tot een bezoek aan de spoedeisende hulp, ziekenhuisopname of overlijden, met vallen als belangrijkste oorzaak.
 
Hoewel hersenletsel als gevolg van verkeersongevallen tijdens de onderzoeksperiode afnam en er veel aandacht is besteed aan hersenschuddingen bij jongeren als gevolg van sport, is er veel minder aandacht besteed aan het risico op hersenletsel bij ouderen als gevolg van vallen.
 
In de afgelopen decennia is het aantal en de frequentie van valgerelateerd traumatisch hersenletsel bij ouderen aanzienlijk toegenomen. THLs die te wijten zijn aan valpartijen bij ouderen, waarvan er veel leiden tot ziekenhuisopname en overlijden, verdienen aandacht van de volksgezondheid.

Dringende noodzaak voor valpreventie

Er is een dringende noodzaak om de valpreventie bij ouderen te intensiveren, gezien de zorgwekkende toename van hersenletsel door vallen. Als iemand eenmaal gevallen is, verdubbelt de kans om opnieuw te vallen. Risicofactoren die het valrisico verhogen, zijn onder andere:
 
  • zwakte in het onderlichaam
  • vitamine D-tekort
  • problemen met evenwicht en lopen
  • gebruik van bepaalde medicijnen, zoals kalmeringsmiddelen, slaapmiddelen of antidepressiva
  • visuele problemen
  • voetpijn of slecht schoeisel
  • gevaren in huis, zoals rommel, kleedjes of ongelijke treden
  • gezondheidsproblemen, zoals de ziekte van Parkinson, de ziekte van Alzheimer en artritis, evenals recente operaties, zoals een heupvervanging
  • gebrek aan lichaamsbeweging verhoogt het valrisico
 
Een van de vele redenen waarom bewegen zo belangrijk is voor ouderen, is dat het het valrisico en alle gezondheidsrisico's die daarmee gepaard gaan aanzienlijk kan verlagen. Sterker nog, als u regelmatig sport, is de kans op letsel kleiner als u toch valt.
 
Oudere volwassenen die deelnamen aan een oefenprogramma hadden 37 procent minder kans op een valblessure in vergelijking met mensen die niet aan een oefenprogramma deelnamen.
 
Dit omvatte een 61 procent lager risico op een valgerelateerde botbreuk en een 43 procent lager risico op een valgerelateerd letsel dat ernstig genoeg was om ziekenhuisopname te vereisen.
 
De oefeningen omvatten een nadruk op evenwichtstraining, krachttraining, functionele training en zelfs Tai Chi. Naarmate je ouder wordt, nemen je spier- en botmassa af en kunnen de zintuigen die je evenwicht sturen – zicht, tastzin, proprioceptie – allemaal verslechteren, wat je onvast op je benen kan maken.
 
Acht weken evenwichtstraining verminderde echter het aantal uitglijders en verbeterde de kans op herstel na uitglijders bij ouderen.
 
Evenwichtstraining is ook effectief gebleken bij het verbeteren van het functionele en statische evenwicht, de mobiliteit en de valfrequentie bij oudere vrouwen met osteoporose.
 
Omdat bewegen zowel uw lichaam als uw geest sterker maakt, is de kans groot dat mensen die regelmatig sporten niet alleen fysiek beter in staat zijn om vallen te voorkomen, maar ook mentaal sneller zijn. Ze kunnen zich dan wellicht beter uitstrekken en de leuning vasthouden voor steun voordat ze vallen. 

Eenvoudige krachtoefeningen om uw valrisico te verminderen

Krachttraining is ook belangrijk voor ouderen, omdat het helpt bij het behouden van een gezonde botmassa, het voorkomen van leeftijdsgebonden spierverlies en het versterken van uw bindweefsel, pezen en ligamenten, die helpen uw lichaam rechtop te houden.
 
Krachttraining helpt ook bij functionele bewegingen – de bewegingen die u dagelijks doet – waardoor activiteiten zoals traplopen en opstaan uit een stoel gemakkelijker worden. Dit verlaagt op zijn beurt uw valrisico. Zelfs als u nog niet eerder hebt gesport, zijn er opties die uw valrisico kunnen verlagen, waaronder de twee volgende.

Knie-extensie

Knie-extensieoefeningen helpen uw knieën te versterken, wat uw evenwicht verbetert en uw valrisico vermindert. Het versterken van uw knieën stelt u ook in staat om gemakkelijker en comfortabeler te lopen en trap te lopen.
 
  • Ga op een stoel zitten met een rechte rug en gebogen knieën.
  • Strek het rechterbeen langzaam voor je uit en houd dit een paar seconden vast voordat je het terug laat zakken naar de beginpositie.
  • Herhaal dit met je linkerbeen.
  • Doe 10 herhalingen per been.
Voor een meer gevorderde versie, bind een enkelgewicht om elke enkel. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om niet meer dan 15 herhalingen per been te kunnen doen. Naarmate je sterker wordt, kun je meer gewicht toevoegen om het uitdagender te houden.

Gedeeltelijke squat

Squatoefeningen vergroten de flexibiliteit van je heupen en versterken je heupbuigers en quadriceps, wat zowel je loopvermogen als je vermogen om op te staan vanuit een zittende positie verbetert. Ze verbeteren ook je algehele evenwicht en stabiliteit, waardoor je valrisico afneemt.
 
Voor de beginnersversie, ga rechtop staan met een stoel als steun en voer een staande gedeeltelijke squat uit. Vergeet niet om je billen naar voren te duwen terwijl je buigt om een rechte rug te behouden.

Voeding voor gezondere botten

Preventie is essentieel als het gaat om gezondere botten, en de voeding die je eet kan een grote bijdrage leveren aan het opbouwen en behouden van sterke, gezonde botten. Belangrijke voedingsstoffen voor gezonde botten zijn onder andere:
 
1. Vitamine D — Vitamine D speelt een regulerende rol bij de opname van calcium en fosfor, die belangrijk zijn voor gezonde botten.
 
2. Vitamine K1 en K2 — Vitamine K1, fyllochinon, komt voor in planten en groene groenten. Naast een cruciale rol bij de bloedstolling, is het ook belangrijk voor de gezondheid van de botten. Osteocalcine is een eiwit dat door je osteoblasten wordt geproduceerd en in het bot wordt gebruikt als integraal onderdeel van het botvormingsproces.
 
Osteocalcine moet echter worden "gecarboxyleerd" voordat het effectief kan zijn. Vitamine K1 fungeert als cofactor voor het enzym dat de carboxylering van osteocalcine katalyseert.
 
Vitamine K2, menaquinon, dat wordt aangemaakt door darmbacteriën, werkt synergetisch samen met calcium, magnesium en vitamine D voor de opbouw van sterke, gezonde botten. Vitamine K2 transporteert calcium naar je botten en voorkomt dat het zich afzet in je zachte weefsels, organen en gewrichtsruimten. Vitamine K2 activeert ook het eiwithormoon osteocalcine, geproduceerd door osteoblasten, dat nodig is om calcium te binden aan de matrix van je bot.
 
Het gepoolde bewijs van zeven Japanse onderzoeken naar het vermogen van vitamine K2 (menaquinon-4) om botbreuken te voorkomen, toonde aan dat heupfracturen met 6% verminderden, wervelfracturen met 13% en alle niet-wervelfracturen met 9%.
 
3. Calcium — Calcium werkt synergetisch samen met vitamine K2, magnesium en vitamine D en heeft alle drie nodig om goed te kunnen functioneren. Vitamine D bevordert de calciumopname, terwijl vitamine K2 ervoor zorgt dat het calcium op de juiste plaats terechtkomt: in je botten en niet in je slagaders.
 
4. Magnesium — Magnesium werkt synergetisch met calcium, vitamine K2 en vitamine D en bevordert de calciumopname.
 
5. Collageen — Collageen blijkt botten te versterken en osteoporose te verminderen.
 

Slaapstoornissen beïnvloeden de botgezondheid

Slaapstoornissen beïnvloeden de botafbraak en spierkracht. Daarom is voldoende slaap zo belangrijk voor de botgezondheid. Zowel korte als lange slaapduur zijn bijvoorbeeld aangewezen als risicofactoren voor osteoporose. Uit een onderzoek onder ouderen bleek dat lange slaap (acht uur of meer per nacht) de beste voorspeller was van het risico op osteoporose.
 
Toen tien mannen drie weken lang hun slaap beperkten en hun circadiane ritme verstoorden, leidde dit zelfs tot een "ontkoppeling van de botafbraak, waarbij de botvorming afneemt, maar de botafbraak onveranderd blijft". Slaapgebrek is ook problematisch voor de botten.
 
Bij postmenopauzale vrouwen werd een intrigerende correlatie gevonden tussen slaapduur en botdichtheid. Vrouwen die aangaven slechts vijf uur of minder per nacht te slapen, hadden gemiddeld een 0,012 tot 0,018 g/cm² lagere botmineraaldichtheid dan vrouwen die zeven uur of meer sliepen.
 
De botdichtheid werd gemeten op vier plaatsen: het hele lichaam, de heup, de femurhals en de wervelkolom. Mensen die kort slapen, hebben een lagere botdichtheid in al deze gebieden en lopen een groter risico op osteoporose van de heup en de wervelkolom.

Zorg voor je ogen

Scherp kunnen zien is belangrijk om struikelgevaar en duizeligheid te voorkomen. Uw voeding is essentieel voor het beschermen van uw zicht, inclusief het eten van voldoende vitamine C-rijk voedsel, wat uw risico op staar kan verlagen. Bioflavonoïden, die een aanvullend effect kunnen hebben wanneer ze samen met vitamine C worden ingenomen, zijn ook belangrijk.
 
Uitstekende voedingsbronnen van bioflavonoïden zijn onder andere donkergekleurde bessen, donkergroene bladgroenten, knoflook en uien. Andere belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van uw ogen zijn:
  • astaxanthine
  • dierlijk omega-3-vetzuren (bijv. aanwezig in wilde zalm uit Alaska, krillolie of visolie)
  • anthocyanen (in bosbessen, blauwe bosbessen en zwarte bessen)
  • vitamine D
  • luteïne en zeaxanthine (in groene bladgroenten en eidooiers van scharrelkippen)
  • bioflavonoïdens (in thee, kersen en citrusvruchten)
Naast het eten van voldoende van de bovengenoemde voedingsstoffen, zijn carotenoïderijke groenten, biologische eidooiers van scharrelkippen, omega-3 en astaxanthinerijke wilde zalm gunstig voor de gezondheid van het gezichtsvermogen. Een ander belangrijk aspect van je voeding is het normaliseren van je bloedsuikerspiegel, omdat een te hoge suikerspiegel vocht uit je ooglens kan trekken, wat je scherpstelvermogen beïnvloedt.
 
Het kan ook de bloedvaten in je netvlies beschadigen, waardoor de bloedstroom wordt belemmerd. Om je bloedsuikerspiegel binnen een gezond bereik te houden, vermijd bewerkte voedingsmiddelen, omdat deze vaak veel bewerkte fructose bevatten. Lichaamsbeweging helpt ook om je gezichtsvermogen te beschermen.

Blokkeer vooral 's nachts blauw licht om uw ogen te beschermen

Veel mensen zijn zich niet bewust van het belang van het vermijden van blootstelling aan blauw licht na zonsondergang, inclusief licht van LED-verlichting (Light Emitting Diode) en elektronica. Nabij-infrarood licht is belangrijk omdat het de cellen in uw netvlies voorbereidt op herstel en regeneratie. Dit verklaart waarom LED-lampen – die geen infrarood bevatten – zo schadelijk zijn voor uw ogen.
 
Er zijn cellen in uw netvlies die verantwoordelijk zijn voor de productie van melatonine om uw netvlies 's nachts te regenereren. Als u echter na zonsondergang LED-verlichting gebruikt, vermindert u het regeneratieve en herstellende vermogen van uw ogen en met minder regeneratie eindigt u met degeneratie.
 
In dit geval kan de degeneratie leiden tot leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD), de belangrijkste oorzaak van blindheid bij ouderen en kan ook bijdragen aan vallen.
 
Samenvattend kan gesteld worden dat het grootste probleem met LED-lampen is dat ze voornamelijk blauwe golflengtes uitzenden en de compenserende helende en regeneratieve nabij-infraroodfrequenties missen. Ze bevatten heel weinig rood licht en geen infrarood, de golflengte die nodig is voor herstel en regeneratie.
 
Daarom is het aan te raden om na zonsondergang een blauwfilterbril te gebruiken en je ledlampen te vervangen door heldere gloeilampen of zelfs kaarslicht. Verlaag voor je computer de gecorreleerde kleurtemperatuur tot 2700 K – zelfs overdag, niet alleen 's nachts. Van de computerprogramma's die dit kunnen, raden vooral we het gratis programma f.lux aan. 

Hoe u uw huis veiliger kunt maken om vallen te voorkomen

Gevaren in huis kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan vallen. Naar schatting is een derde van de valpartijen bij ouderen te wijten aan omgevingsrisico's die gemakkelijk kunnen worden aangepakt.
 
Hier is een uitgebreide lijst met tips om uw huis veiliger te maken om vallen te voorkomen. 
  • Installeer waar nodig veiligheidsbeugels en handgrepen, zoals in de douche/het bad en bij toiletten.
  • Trappenhuizen moeten goed verlicht zijn, met stevige leuningen die verder reiken dan de eerste en laatste trede.
  • Verwijder losse kleedjes en zet alle tapijten/vloerkleden vast.
  • Leg antislipmatten op de bodem van het bad of overweeg een douchestoel.
  • Gebruik een verhoger voor de kruk wanneer u naar het toilet gaat.
  • Verwijder rommel uit huis.
  • Leg elektrische snoeren zo af dat ze niet over de vloer hangen.
  • Draag schoenen of slippers met antislipzolen.
  • Bewaar dagelijks gebruikte spullen op gemakkelijk bereikbare plaatsen.
  • Vermijd het gebruik van stoelen of trapladders om bij voorwerpen te komen. Gebruik in plaats daarvan een grijphulpmiddel.
  • Zorg voor voldoende verlichting in huis.
Daarnaast kunnen valmatten, zachte oppervlakken die helpen bij een val, letsel bij een val te verminderen, worden geplaatst op plekken waar veel mensen komen, zoals naast een bed, stoel of toilet. Sommige mensen vinden extra ondersteuning bij het gebruik van een stok of rollator, maar houd er rekening mee dat onderzoek het gebruik van loophulpmiddelen in verband brengt met een verhoogd valrisico.
 
Het is belangrijk om te begrijpen dat vallen niet onvermijdelijk zijn en vaak voorkomen kunnen worden. Door verstandige aanpassingen in uw huis aan te brengen, gezond te eten, te bewegen en goed voor uw ogen te zorgen, kunt u uw risico op een ernstige val en bijbehorend hersenletsel aanzienlijk verlagen.
 

Author

Yvana van den Hork
Rank: Senior redacteur
Position: Directeur
Ze heeft een master in toxicologie en biologie van de Universiteit van Wageningen.
All author posts