Your city
Categories
 +31 (0)6 5107 9358
0Mandje
Yvana van den Hork  •  06-12-2020

Setpoint en de feestkilo's

Setpoint en de feestkilo's

Setpoint en de feestkilo's

Op het moment van schrijven zitten we in de eerste week van Advent wat traditioneel het moment is dat de meeste mensen beginnen met het aanbrengen van versiering in en rondom het huis in afwachting van de kerst en andere feestdagen die in de donkerste periode van het jaar gevierd worden. 
 
Ofschoon de feestdagen voor velen van ons lang niet zo feestelijk zullen zijn als in voorgaande jaren omdat we vanwege de lockdown niet met de hele familie of een groep vrienden samen mogen komen, kunnen we toch proberen er het beste van te maken en van de kleine geneugten des levens te genieten. 
 
Nogal wat mensen, die proberen gezond en slank te worden, maken zich juist zorgen over hoe ze de feestdagen door kunnen komen zonder aan te komen. 
We kunnen deze piekeraars geruststellen: je kan zonder problemen onbekommerd genieten van de meest speciale dagen van het jaar of dat voor jou nu om Sinterklaas, Kerst, midwinter of juist Oud en Nieuw gaat of misschien zelfs wel al deze dagen. Zolang je maar vrij normaal eet op alle andere dagen. Het probleem zit 'm er alleen in dat heel veel mensen houden van de voorpret en ook voor een heel weeshuis eten in huis halen, waardoor ze een hele maand lang veel te veel eten. 
 
Zelfs wanneer je een hele maand geen moment aan je dieet hebt gedacht, zal het voor de meesten verrassend eenvoudig zijn om daarna de feestkilo's eraf te lijnen. Dit alles dankzij het fantastische (en tegelijk beruchte) fenomeen 'setpoint'. 
 
Fantastisch omdat het een geweldige steun in de rug is als je een maand lang te veel culinaire uitspattingen hebt veroorloofd omdat het vrij eenvoudig zal zijn om dat overgewicht kwijt te raken. 
En ook berucht omdat het heel erg moeilijk blijkt te zijn om minder te wegen dan je setpoint, wat verklaart waarom 90% van de lijnpogingen mislukken en mensen uiteindelijk weer evenveel (of zelfs nog zwaarder) wegen als voorheen.
 
Althans, zo luidt de setpointtheorie. Klopt dat eigenlijk wel?
 
De setpointtheorie houdt in dat ons lichaam iedere keer weer terugkeert naar een bepaald evenwicht en vetpercentage dankzij interne hormonale regelmechanismen. Volgens deze populaire theorie heeft ieder van ons een eigen regelmechanisme wat invloed heeft op wat ons normale lichaamsgewicht zal zijn. De theorie houdt in dat sommige mensen van nature zwaarder zijn terwijl anderen juist van nature letterlijk lichtgewichten zijn.

Wat houdt de setpointtheorie precies in?

Wanneer je ooit hebt geprobeerd om na een succesvolle afslankpoging op gewicht te blijven, zal je wel bekend zijn met de krachten die gepaard gaan met dit interne setpoint. 
Dit setpoint bepaalt dat ons lichaam zich verzet als het boven of onder een bepaald gewicht daalt of uitstijgt, zelfs wanneer datzelfde setpoint geen gezond gewicht is. 
Ondanks verwoede lijnpogingen kan het onmogelijk lijken om dat overgewicht kwijt te raken. 
 
Voorstanders van de setpoint theorie denken dat het lichaam een interne thermostaat heeft die ons normale lichaamsgewicht afregelt. Wanneer die hoog is ingesteld, dan blijf je je leven lang dik, al probeer je af te vallen. Wanneer die laag is ingesteld, is afvallen gemakkelijk en heb je er eerder moeite mee om aan te komen (in spiermassa). 

Bewijs 

Voorstanders van de setpointtheorie wijzen daarbij op het volgende ondersteunende bewijs voor hun theorie:
 
Na gewichtsverlies daalt je stofwisseling
Meerdere onderzoeken tonen aan dat je stofwisseling daalt wanneer je afvalt, waardoor je meestal minder voedsel nodig hebt dan iemand van hetzelfde gewicht die nooit heeft hoeven afvallen. Kortom, iemand die voorheen te zwaar was, zal voor altijd minder moeten eten dan ze in theorie nodig hebben of meer moeten bewegen.
 
De hoeveelheid ghreline neemt toe na een dieet
Ghreline ofwel het hongerhormoon stijgt wanneer je succesvol afvalt dankzij een dieet. Ghreline vervult meerdere functies in het lichaam. Eén ervan is dat het een signaal afgeeft dat het tijd is om te gaan eten.
Mensen, die zijn afgevallen hebben vrijwel onveranderlijk een hoger ghrelinegehalte in het lichaam, zodat ze vaker trek hebben dan anderen. Een abnormale eetlust kan ook veroorzaakt worden door leptineresistentie. 
 
Na een dieet moet je meer gaan bewegen
Een Amerikaans instituut, nl. het American College of Sports Medicine heeft uitgerekend dat mensen wekelijks tenminste 150 minuten (2 1/2 uur) beweging nodig hebben om fit te blijven.
Voor mensen die willen afvallen of op gewicht willen blijven, zouden moeten mikken op 250 minuten (ruim 4 uur) per week.
 
Ervaringen van mensen, die zijn afgevallen
Het voornaamste bewijs voor de juistheid van een setpointtheorie is wel het feit dat bijna iedereen die ooit flink is afgevallen er moeite mee heeft om op gewicht te blijven.
De bijna universele frustratie bij mensen die keihard hebben gewerkt om af te vallen om vervolgens weer aan te komen is wel het meest overtuigende bewijs dat de setpointtheorie echt wel klopt.
De statistieken spreken dit niet tegen omdat slechts 20% van de mensen die ooit overgewicht hadden erin slagen om na een gelukte afvalpoging lange tijd op gewicht te blijven.

Is de setpointtheorie mogelijk toch een fabel?

Ofschoon er veel bewijs is wat erop wijst dat deze theorie weldegelijk klopt, is deze niet allesbepalend. 
Erfelijkheidsfactoren en je leefomgeving (wat al begint in het embryonale stadium) bepalen je setpoint. 
Op lange termijn echter, zijn te veel eten en te weinig bewegen nog veel belangrijker dan je natuurlijke setpoint en kom je uit op een te hoog en ongezond setpoint. 
 
Al te veel waarde hechten aan de setpoint theorie betekent ook dat velen al bij voorbaat de handdoek in de ring gooien en hun leefstijl niet willen veranderen: ze gaan niet gezonder eten en meer bewegen omdat ze denken dat het toch niet zal lukken. Of andersom dat iemand die al een normaal gewicht heeft, denkt dat het niet nodig is om hun leefstijl te veranderen omdat ze gezegend zijn met een lager setpoint.
 
In werkelijkheid is sprake van een veelvoud aan factoren die bepaalt welk lichaamsgewicht je uiteindelijk zal hebben: met wie je omgaat, voedingsgewoontes, erfelijke factoren, hormonen en jawel, je setpoint. 

Hoe lichaamsbeweging je van dienst kan zijn

Om succesvol af te vallen en ook op lange termijn je streefgewicht te behouden kan het belang van lichaamsbeweging niet genoeg benadrukt worden.
Dankzij lichaamsbeweging is het mogelijk om de nadelen van een tragere stofwisseling tegen te gaan.
Uit onderzoeken blijkt dat de stofwisseling redelijk op peil blijft dankzij lichaamsbeweging en ook dat de hoeveelheid ghreline niet enorm gaat stijgen. Kortom, dankzij lichaamsbeweging is het mogelijk om je setpoint succesvol te verlagen.
 

Geef niet te snel op

Laat je daarom niet uit het veld slaan door de setpointtheorie en breng blijvende veranderingen aan in je leefstijl en ga ook niet te streng lijnen om in een pijlsnel tempo af te vallen. Kies in plaats daarvan voor een niet te streng dieet waarbij je geleidelijk aan afvalt en het ook lukt om op dat gewicht te blijven. 
Zorg ervoor dat je ook meer gaat bewegen en maak daar ook tijd voor vrij in je agenda. Voor velen is direct na het opstaan even een rondje gaan joggen (met je hond of die van de buurman of thuis aan yoga of op een cardio-apparaat te doen het meest effectief. Voor anderen werkt het beter om dit direct na afloop van hun werk te doen als een manier om op actieve wijze te ontspannen.
 
Ofschoon gezondere voeding het belangrijkste wapen is in de strijd tegen overgewicht, maakt lichaamsbeweging alles net wat gemakkelijker en zitten er heel veel gezondheidsvoordelen aan meer lichaamsbeweging. 
 
Zelfs wanneer je uiteindelijke lichaamsgewicht nog een flink stuk boven het ideaalgewicht zit voor je lengte, dan nog is het zinvol om af te vallen omdat zelfs een paar procent gewichtsverlies al een flinke verbetering kan brengen in een aantal factoren, die ervoor zorgen dat overgewicht zo'n risico voor je gezondheid zijn. 
Kortom, een gezonde leefstijl brengt meer voordelen met zich mee dan alleen maar het getalletje op de weegschaal. Wees niet te perfectionistisch: het is de vooruitgang die telt en verwacht niet dat je zonder tegenslagen gaat afvallen. 
 
Bovenal, ga niet op de feestdagen zelf streng lijnen, maar geniet van de overdaad die deze dagen met zich meebrengen.
Ga alleen niet al los in de dagen ervoor en blijf niet eindeloos in de feestmodus hangen in de erop volgende dagen. 
 

Author

Yvana van den Hork
Rank: Senior redacteur
Position: Directeur
Ze heeft een master in toxicologie en biologie van de Universiteit van Wageningen.
All author posts