Sarcopenie en osteoporose

Een aantal dagen geleden lekte het nieuws uit hoe een aantal verpleeghuizen aan hun bewoners en mantelzorgers een brief hadden gestuurd waarin een nieuw beleid aangekondigd werd, waarbij voedselporties voor hun bewoners kleiner gemaakt zouden worden om zo voedselverspilling tegen te gaan. Men vond dit mensonterend en miezerig beleid.

Natuurlijk werd ik ook boos, maar het was niet zozeer over het plan om porties af te wegen, maar over het bericht dat men de inwoners voortaan alleen nog vegetarische groentesoep zou voorzetten in plaats van gevuldere soepen zoals kippensoep of tomatensoep met balletjes.
Mijn man en ik schudden allebei ons hoofd en ik zei: "Ze zijn gek geworden! Kijk naar je vader! Hij is al zo zwak na een ziekbed, hij kan zelfs amper rechtop zitten! Het laatste waar hij behoefte aan heeft, is om nóg minder eiwit binnen te krijgen!"

Iedereen, ook ouderen, heeft zowel lichaamsbeweging als eiwitten nodig om ervoor te zorgen dat spieren goed blijven functioneren. Als we ouder worden, bewegen we vrijwel automatisch minder en worden ook vaker ziek.
Elke keer dat we ziek zijn, bewegen we veel minder dan we gewend zijn, wat resulteert in spierverlies, zelfs als we nog redelijk wat eten binnen kunnen krijgen.
Aangezien de meesten van ons spontaan zullen vasten, verliezen we bij ziekte nog sneller spiermassa. Ondergetekende zag dit gebeuren toen ik eerst last had van een voedselvergiftiging en vervolgens half december werd getroffen door longontsteking, waardoor ik een drietal weken niet naar de sportschool ging. Niet alleen omdat teveel hoestte om te sporten, maar ook om andere bezoekers niet te besmetten.

Toen ik eenmaal beter was, ging ik samen met vele anderen vervuld met goede voornemens weer naar de sportschool. Helaas zag ik daar ondanks dat krachttraining voor ouderen  zo belangrijk is, slechts een zeer klein aantal vijftigplussers rondlopen.
Behalve dat ik weer aan krachttraining doe en voldoende eiwitten en calorieën consumeer, zodat verloren spiermassa terugkeert, vertrouw ik ook op creatine en HMB als 'geheime wapens'.

Maar laten we het eerst hebben over sarcopenie. Wat is het en waarom is het gevaarlijk voor onze gezondheid?

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie betekent letterlijk 'gebrek aan vlees'. Het is een aandoening van leeftijdsgebonden spierdegeneratie die vaker voorkomt bij mensen ouder dan 50 jaar.
Na de middelbare leeftijd verliezen volwassenen gemiddeld 3% van hun spierkracht per jaar. Dit beperkt hun vermogen om veel dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Helaas verkort sarcopenie ook de levensverwachting van degenen die het treft, in vergelijking met personen met normale spierkracht.

Sarcopenie wordt veroorzaakt door een disbalans tussen signalen voor spiercelgroei en signalen voor afbraak. Celgroeiprocessen worden "anabolisch" genoemd en celafbraakprocessen worden "katabolisch" genoemd.
Groeihormonen werken bijvoorbeeld samen met eiwitafbrekende enzymen om spieren stabiel te houden tijdens een cyclus van groei, stress of letsel, vernietiging en vervolgens genezing.
Deze cyclus vindt altijd plaats en wanneer de zaken in balans zijn, behouden spieren hun kracht in verloop van de tijd.
Tijdens het ouder worden wordt het lichaam echter resistent tegen de normale groeisignalen, waardoor de balans doorslaat naar katabolisme en spierverlies.

Je lichaam houdt normaal gesproken signalen voor groei en afbraak in balans. Naarmate je ouder wordt, wordt je lichaam resistent tegen groeisignalen, wat resulteert in spierverlies.

Welke factoren versnellen spierverlies?

Hoewel veroudering de meest voorkomende oorzaak van sarcopenie is, kunnen ook andere factoren een disbalans tussen spieranabolisme en katabolisme veroorzaken.

1. Immobiliteit, inclusief een zittende leefstijl

Het niet gebruiken van spieren is een van de sterkste prikkels van sarcopenie, wat leidt tot sneller spierverlies en toenemende zwakte.
Bedrust of immobilisatie na een blessure of ziekte leidt tot snel spierverlies.
Hoewel minder dramatisch, is twee tot drie weken minder lopen en andere regelmatige dagelijkse activiteiten uitvoeren ook voldoende om aan spiermassa en kracht in te boeten.

Periodes van verminderde activiteit kunnen een vicieuze cirkel worden. De spierkracht neemt af, wat resulteert in meer vermoeidheid wat het moeilijker maakt om terug te keren naar normale activiteit.

2. Onevenwichtige voeding

Voeding met onvoldoende calorieën en eiwitten resulteert in gewichtsverlies en verminderde spiermassa.
Helaas gaat ouder worden vaak gepaard met een te lage inname van zowel calorieën als eiwitten als gevolg van veranderingen in smaak, problemen met tanden, tandvlees en slikken, of toegenomen moeite met winkelen en koken.
Om sarcopenie te helpen voorkomen, raden wetenschappers aan om bij elke maaltijd 25-30 gram eiwit te consumeren.

3. Ontsteking

Na een verwonding of ziekte stuurt een ontstoken orgaan signalen naar het lichaam om de beschadigde cellen af te breken en weer op te bouwen.
Chronische of langdurige ziekten kunnen ook leiden tot ontstekingen die de normale balans tussen afbraak en genezing verstoren, wat resulteert in spierverlies.
Een onderzoek bij patiënten met langdurige ontsteking als gevolg van COPD toonde bijvoorbeeld ook aan dat patiënten een verminderde spiermassa hadden.
Voorbeelden van andere ziekten die langdurige ontstekingen veroorzaken, zijn reumatoïde artritis, inflammatoire darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa, lupus, vasculitis, ernstige brandwonden en chronische infecties zoals tuberculose.
Een onderzoek onder meer dan tienduizend oudere volwassenen wees uit dat bloedspiegels van C-reactive protein (CRP), een indicator van ontsteking, sarcopenie sterk voorspelden.

4. Ernstige stress

Sarcopenie  komt ook vaker voor bij een aantal andere gezondheidsproblemen die de belasting van het lichaam verhogen.
Mensen met chronische leverziekte, en tot 20% van de mensen met chronisch hartfalen, ervaren bijvoorbeeld sarcopenie.
Bij chronische nierziekte leiden stress op het lichaam en verminderde activiteit tot spierverlies.
Kanker en kankerbehandelingen vormen ook een grote belasting voor het lichaam, wat resulteert in sarcopenie.

Samenvattend: naast veroudering wordt sarcopenie versneld door lage fysieke activiteit, onvoldoende calorie- en eiwitinname, ontsteking en stress.

Hoe herken je sarcopenie?

De tekenen van sarcopenie zijn het gevolg van verminderde spierkracht.
Vroege tekenen van sarcopenie zijn onder meer dat u zich na verloop van tijd fysiek zwakker voelt en dat u meer moeite heeft dan normaal om bekende voorwerpen op te tillen.
Een handknijpkrachttest is gebruikt om sarcopenie in onderzoeken te diagnosticeren en kan in sommige klinieken worden gebruikt.
Verminderde kracht kan zich ook op andere manieren uiten, zoals langzamer lopen, sneller uitgeput raken en minder interesse hebben om actief te zijn.
Afvallen zonder daar moeite voor te hebben gedaan kan ook een teken zijn van sarcopenie.
Deze symptomen kunnen echter ook voorkomen bij andere medische aandoeningen. Maar als u een of meer van deze symptomen ervaart en niet kunt uitleggen waarom, neem dan contact op met een gezondheidsdeskundige.

Lichaamsbeweging kan sarcopenie omkeren

De beste manier om sarcopenie te bestrijden, is door uw spieren uit te dagen.
Een combinatie van aerobics, weerstandstraining en balanstraining kan spierverlies voorkomen en zelfs omkeren. Ten minste twee tot vier trainingen per week kunnen nodig zijn om deze voordelen te bereiken.

Alle soorten lichaamsbeweging zijn goed voor het lichaam, maar sommige soorten zijn toch echt beter.

1. Krachttraining

Krachttraining omvat gewichtheffen, trekken tegen weerstandsbanden of een deel van het lichaam tegen de zwaartekracht in bewegen.
Wanneer krachttrainingsoefeningen uitvoert, resulteert de spanning op uw spiervezels in groeisignalen die leiden tot meer kracht. Weerstandstraining verhogen ook de werking van groeibevorderende hormonen.

Deze signalen zorgen er samen voor dat spiercellen groeien en zichzelf herstellen, zowel door nieuwe eiwitten te maken als door speciale spierstamcellen aan te zetten, 'satellietcellen' genaamd, die bestaande spieren versterken.
Dankzij dit proces is krachttraining de meest directe manier om spiermassa te vergroten en verlies ervan te voorkomen.

2. Fitnesstraining

Langdurige lichaamsbeweging die uw hartslag verhoogt, inclusief aerobe oefeningen en duurtraining, kan ook sarcopenie onder controle houden.
De meeste onderzoeken naar aerobe oefeningen voor de behandeling of preventie van sarcopenie hebben ook krachttraining - en flexibiliteitstraining opgenomen als onderdeel van een gecombineerd oefenprogramma.
Van deze combinaties is consequent aangetoond dat ze sarcopenie voorkomen en omkeren, hoewel het vaak onduidelijk is of aerobe training zonder weerstandstraining even gunstig zou zijn.

3. Wandelen

Wandelen kan ook sarcopenie voorkomen en zelfs omkeren, en het is een activiteit die de meeste mensen gratis kunnen doen, waar ze ook wonen.
Oefening is de meest effectieve manier om sarcopenie om te keren. Weerstandstraining is het beste om de spiermassa en kracht te vergroten. Andere vormen van fitnesstraining samen met wandelen bestrijden echter ook sarcopenie.

Voedingsstoffen die sarcopenie bestrijden

Als u een calorietekort heeft of te weinig eiwitten en bepaalde vitamines of mineralen binnenkrijgt, loopt u een nog groter risico op spierverlies.
Maar zelfs als u geen voedingstekort heeft, kan het eten van wat meer van een aantal belangrijke voedingsstoffen spiergroei bevorderend werken of de voordelen van lichaamsbeweging vergroten.

1. Eiwit

Het consumeren van eiwitten geeft een direct signaal aan het lichaam dat uw spierweefsel moet worden opgebouwd en versterkt.
Naarmate mensen ouder worden, worden hun spieren resistenter tegen dit signaal, dus moeten ze meer eiwitten consumeren om de spiergroei te vergroten.
Ter vergelijking: mannen ouder dan 70 jaar hadden minimaal 35 gram eiwit per maaltijd nodig om extra spiermassa op te bouwen, terwijl jonge mannen slechts 15 gram van alle essentiële aminozuren nodig hadden om meer spiermassa aan te maken.

Het aminozuur leucine is vooral belangrijk voor het reguleren van de spiergroei. Rijke bronnen van leucine zijn onder meer wei-eiwit, vlees, vis en eieren, evenals soja-eiwitisolaat.

2. Vitamine D

Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met sarcopenie.
Het extra innemen van vitamine D-supplementen kan de spierkracht vergroten en het risico op vallen verminderen. Deze voordelen zijn niet in elk onderzoek waargenomen, mogelijk omdat sommige vrijwilligers al voldoende vitamine D aanmaakten dankzij extra zonlicht.

3. Omega-3 vetzuren

Het maakt niet uit hoe oud je bent, het consumeren van omega-3-vetzuren uit vette vis of visolie zal je spiergroei vergroten.
Een deel van dit voordeel kan te wijten zijn aan de ontstekingsremmende voordelen van omega-3-vetzuren. Onderzoek heeft echter gesuggereerd dat omega-3's ook direct spiergroei kunnen signaleren.

4. Creatine

Creatine is een klein eiwit dat normaal in de lever wordt aangemaakt. Hoewel je lichaam genoeg aanmaakt om te voorkomen dat je een tekort krijgt, kan creatine in de voeding uit vlees of als supplement je spiergroei ten goede komen.
Creatine is waarschijnlijk niet zo effectief tegen sarcopenie als het op zichzelf wordt gebruikt, zonder lichaamsbeweging. Anderzijds hebben met name hartpatiënten vrijwel altijd baat bij het gebruik van creatine.

5. Hormoonvervangingstherapie (HRT)

HRT (hormone replacement therapy) of hormoonvervangingstherapie kan helpen om de vetvrije massa te verhogen, buikvet te verminderen en botafbraak te voorkomen bij vrouwen van wie de hormoonspiegels tijdens de menopauze afnemen. Er wordt echter gedebatteerd of het gebruik van HRT wel zo verstandig is vanwege een licht verhoogd risico op sommige vormen van kanker en andere ernstige gezondheidsproblemen.

6. Andere behandelingen

Enkele andere behandelingen die de moeite van het onderzoeken waard zijn, zijn onder meer

• groeihormoonbevorderende supplementen
• testosteronbevorderende supplementen
• hydroxymethylbutyraat (HMB)
• angiotensine-converterende-enzymremmers (ACE-inhibitors)
• medicijnen voor de behandeling van metabool syndroom

Nu we weten welke factoren sarcopenie beïnvloeden en hoe je dit kunt bestrijden met lichaamsbeweging, is het interessant om erachter te komen hoe HMB sarcopenie kan helpen bestrijden.
Maar voordat we dat onderwerp aansnijden, is het nuttig om wat meer in te gaan op voedingstekorten en de relatie met sarcopenie, omdat het zal helpen begrijpen waarom HMB heilzaam kan zijn.

Sarcopenie en osteoporose: twee vijanden van veroudering

Spiermassa en botdichtheid gaan samen. Spieren en botten liggen anatomisch dicht bij elkaar en zijn synergetisch in functie. Als krachttraining goed wordt uitgevoerd, en ondersteund wordt door de juiste voeding en supplementen, verbetert het trainen van spieren ook de botsterkte.

Spiercellen worden groter door fysieke stimulatie en gebruik, of het nu gaat om zwaar lichamelijk werk of zware inspanning. Grotere, meer levensvatbare spiercellen integreren beter met spierweefsel om meer functionele spiercircuits te vormen. Daarom kan zelfs een magere tiener gespierd worden van krachttraining en inspannende fysieke trainingen, en een eiwitrijk dieet.

Levend bot is een soort bindweefsel, net als spieren en ligamenten. Mineralen vormen 50% van het bot; meestal calcium, de andere 50% is eiwit. Wanneer je HMB met BCAA's neemt om de spiermassa en vitamine D3 te vergroten, profiteren je botten daar ook van.

Sarcopenie is de medische term voor ouderdomsgerelateerd verlies van skeletspieren, resulterend in dunne ledematen en aanzienlijk verminderde fysieke prestaties.

Oorzaken van sarcopenie:

• ongezond dieet
• een zittend bestaan
• gebruik van glucocorticoïde geneesmiddelen zoals prednison en dexamethason
• chronische ontsteking
• hormoontekort van met name testosteron en oestrogenen
• gebrek aan inspannende activiteit
• veroudering

Osteoporose is een systemische skeletaandoening met progressieve achteruitgang van het botweefsel, wat leidt tot fragiele botten met een verhoogd risico op spontane botbreuken. Onderzoekers geloven dat er een gedeelde oorzaak is - onderling verbonden biologie van botten en spieren - met gemeenschappelijke metabole routes tussen sarcopenie en osteoporose. Daarom profiteren uw botten er ook van als u probeert de hoeveelheid spiermassa te laten toenemen.

Osteoprose en sarcopenie delen veel van dezelfde tekorten aan voedingsstoffen: vitamine C, vitamine D3, calcium, kalium, zink, borium, carnosine en eiwit!

Een actieve levensstijl en gezonde voeding voorkomen spierverlies

Lichaamsbeweging is belangrijk. Een actieve levensstijl met genoeg inspannende fysieke activiteit, inclusief krachttraining, voorkomt spierverlies. Tuinieren, timmeren en wandelen met een rugzak zijn goede manieren om fit te blijven en sterk te blijven. Oefeningen die de coördinatie verbeteren, zoals yoga en tai chi, verbeteren het vermogen van het lichaam om te reageren op groeisignalen. Maar door minstens twee keer per week gewichten op te heffen, verbetert u de spiermassa en -tonus beter dan met alleen low-impact aerobe oefeningen.

Voeding is belangrijk. Je moet voldoende eten om je spieren en botten gezond te houden. Calorie-arme en veganistische diëten ondersteunen geen gezonde spiermassa of sterke botten zonder een vegetarisch eiwitsupplement toe te voegen.
Ongezonde keuzes zoals het consumeren van te veel vet en suiker, onvoldoende calcium, onvoldoende eiwitten, onvoldoende antioxidanten en te weinig micronutriënten dragen bij aan sarcopenie en osteoporose.

Om sarcopenie te voorkomen en om te keren, moet u bij elke maaltijd ten minste 20 gram hoogwaardige eiwitten eten.
De eiwitbehoefte van vrouwen is minder dan die van mannen, maar niet zoveel als sommigen denken.
Om spiermassa terug te winnen, heb je meer eiwitten nodig. Eet minimaal 30 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd. Dat lijkt misschien niet veel, maar bedenk dat één groot ei 6 gram eiwit bevat. Yoghurt bevat ongeveer 20 gram per portie, wat de juiste keuze is als je zuivel makkelijk tolereert.

Een portie vis of schaaldieren is beter dan eieren of yoghurt, maar veel scheelt het niet. Gevogelte of rundvlees levert de meeste eiwitten per portie. Grasgevoerd rundvlees is voor 95% mager en levert 24 gram per portie van 115 gram.

Eiwitten voor vegetariërs

Voor vegetariërs zijn peulvruchten zoals zwarte bonen, plus granen, zaden en noten goede keuzes.
De gezondste vegetariërs eten veel eiwitrijk voedsel zoals granen en peulvruchten. Quinoa is een goede keuze met 14 gram eiwit per 100 gram en bevat alle negen essentiële aminozuren.

Quinoa (Chenopodium quinoa) is geen graansoort zoals haver, tarwe of maïs. Het is een bloeiende plant die verwant is aan spinazie, bieten en amarant. Maar je kunt het vanwege het uiterlijk en de eigenschappen "graan" noemen zonder te jokken.

Onderzoekers ontdekten dat het niet alleen belangrijk is hoeveel eiwit je in totaal eet, maar vooral om het aminozuur leucine dat spierverlies helpt herstellen. Leucine is een aminozuur met een vertakte keten en behoort daarom tot de zogenaamde BCAA-aminozuren. Leucine is de belangrijkste spelbepaler voor spiergroei. Het is gemakkelijk om spieren te krijgen als je jong bent, maar het vermogen van het lichaam om leucine te synthetiseren neemt af met de leeftijd.

Denken dat je met suppletie door leucine meteen ook spieren tot groei kan aanzetten is te simpel gedacht, maar het ophogen van de leucinespiegels zal zeker helpen vooral als je ook aan krachttraining doet.
Er is echter een klein probleempje bij leucine.

De leucine paradox

Al in 2006 werd aangeraden om meer leucine te nemen om zo spiergroei te bevorderen. Helaas toonden andere studies aan dat te veel leucine niet positief zou inwerken op de levensduur. Sommige onderzoekers zijn van mening dat caloriearme en eiwitbeperkte diëten de levensduur bevorderen. Anderen zijn daar niet zo zeker van en de hele discussie draait dan vooral om leucine.

Het lijkt erop dat een vegetarisch dieet met weinig leucine de mTOR-signalering reguleert en IGF-1 onderdrukt. mTOR (mechanistic target of rapamycin) is een hoofdregulator van cellulaire groei en metabolisme die een centrale rol speelt bij overleving, levensduur en veroudering. Het bevordert anabole processen, waaronder de biosynthese van eiwitten, en beperkt het katabolisme.

IGF-1 (insulinegroeifactor 1) is een hormoon vergelijkbaar met insuline dat nodig is voor anabole effecten zoals spiergroei. Het wordt geproduceerd in de lever en vereist de stimulatie van GH (groeihormoon).

Zowel IGF-1 als GH nemen met het ouder worden dramatisch af en dat begint al op middelbare leeftijd. Daarom is een van de centrale therapieën van de antiverouderingsgeneeskunde GH-vervanging en IgF-1-verbetering.

Levensduur en veroudering in relatie tot mTOR

Deze studies met verontrustende resultaten werden echter niet op mensen, maar op gist en wormen uitgevoerd. Maar zelfs als het klopt, is het wellicht toch fijner op een paar jaar in te leveren als we ter compensatie er dan maar beter uitzien en sterker zijn.

Kwaliteit van leven en niet zozeer de kwantiteit doet er toe.
Koop biologische tonijn, tofu, bonen, kaas, pompoenpitten en eieren om voldoende leucine binnen te krijgen. Als u toch per sé vegetarisch wilt leven, voeg dan leucine toe als supplement. Maar neem niet te veel. Hou het op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 3-4 gram per dag.
Om extra spiermassa op te bouwen, heeft u mogelijk 8-10 gram nodig. De beste manier om leucine te consumeren is in combinatie met andere BCAA's (aminozuren met vertakte keten) of essentiële aminozuren (EAA).

HMB speelt een belangrijke rol bij het herstel van spieren

HMB is per gram krachtiger in het verminderen van spiereiwitafbraak dan leucine alleen, maar minder effectief in het geven van een prikkel voor spiereiwitsynthese.  Vanwege deze eigenschap wordt HMB beschouwd als een antikatabole stof (vermindert spierafbraak) in plaats van een anabole stof (verhoogt de spiermassa). Neem voor het beste resultaat daarom leucine in combinatie met HMB.

Wat is HMB?

HMB (afkorting van β-Hydroxy β-Methylbutyraat) is een metaboliet van leucine. HMB lijkt misschien nieuw, maar het bestaat al een tijdje. Onderzoek gaat terug tot 1996. HMB is sinds 1997 verkrijgbaar als supplement en met name erg populair bij topsporters. Dus waarom raakt het nu ineens in de belangstelling?

Veel van de huidige marketing van HMB heeft te maken met ouder wordende babyboomers, degenen die tussen 1946 en 1964 zijn geboren en die een aanzienlijk percentage van onze vergrijzende bevolking vormen. In 2030 zullen alle babyboomers ouder zijn dan 65 jaar en actief, fit en gezond willen blijven. Dat is een belangrijke markt voor antiverouderingsproducten en -diensten.

Werkt HMB ook bij jongeren?

Als HMB nuttig is voor 65-plussers, wat kan het dan wel niet doen voor een actieve 35-jarige die meer spiermassa wil of een 55-jarige die geen spiermassa wil verliezen naarmate ze ouder wordt? Studies bij jonge volwassenen tonen aan dat HMB kracht kan vergroten, vet kan verminderen en spiermassa kan verbeteren.

Rol van mitochondriën in spieren

Hoewel het binnenkrijgen van voldoende voedingseiwitten de bouwstenen vormt voor spieren en botten, kan sarcopenie meer zijn dan alleen een gebrek aan aminozuren. Een optimale werking van de mitochondriën in de spieren is essentieel om sarcopenie te voorkomen. Het krijgen van voldoende leucine ondersteunt ook de mitochondriale functie. En extra arginine kan helpen.

Net als bij sarcopenie en osteoporose, telt ook lichaamsbeweging als het om je mitochondriën gaat. Aërobe oefeningen zoals fietsen, wandelen en wandelen verbeteren de functie van de mitochondriën in de spieren. Onderzoekers ontdekten dat de mitochondriale dichtheid in spierweefsel toeneemt als reactie op trainingen.

Meer functionele mitochondriën resulteren in een beter gebruik van zuurstof in spierweefsel. En positieve mitochondriale aanpassing verbetert de conditie, bouwt gezondere spieren en botten op en ondersteunt een lang leven.

Hoe neem je HMB in combinatie met andere supplementen voor optimale werking

Mannen hebben meer HMB nodig dan vrouwen, die genoeg zullen hebben aan de helft van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen. Zorg eerst voor voldoende leucine in een BCAA- of EAA-supplement om de HMB-balans te ondersteunen. Voeg extra voedingsstoffen toe voor het beste effect.

Synergetische voedingsstoffen omvatten vitamine D3 voor bot- en spiermetabolisme en pyrroloquinoline quinon (PQQ) om de mitochondriale functie te bevorderen. PQQ heeft ook een antioxiderende werking omdat het cellulaire energie ondersteunt. Het verbetert het uithoudingsvermogen door de spieren te helpen zich aan te passen aan intensieve training.

Verbeter spiercarnosine met beta-alanine. Bèta-alanine kan het carnosinegehalte in de spieren verhogen, wat helpt bij optimale spierkracht tijdens intensieve training. Carnosine-deficiëntie wordt in verband gebracht met zowel osteoporose als sarcopenie. Glutaminedeficiëntie is gekoppeld aan sarcopenie en wordt geassocieerd met laaggradige chronische ontsteking.
Suppletie met L-glutamine helpt de spieren en is goed voor de darmen.

Als het om uw gezondheid gaat, is balans de sleutel: voldoende voedingseiwitten binnenkrijgen, aangevuld met een BCAA- of EAA-formule met voldoende leucine, maar niet te veel. Het toevoegen van vitamine D3 kan HMB optimaliseren en de spierkracht verbeteren..

Supplementen om spiermassa te laten toenemen

stof	dosis	frequentie
HMB	1500-3000 mg	2x/dag
L-leucine (BCAA/EAA)	600-1200mg	2x/dag
vitamin D3	2000-5000 iu (50-125mcg)	1x/dag
ß-alanine	800-1600mg	2x/dag
L-glutamine	5- 10 gram	2x/dag

De biologie van ons lichaam is een fantastische moleculaire machine. Het werkt uitzonderlijk goed wanneer het de juiste stimulans krijgt, zoals lichaamsbeweging in combinatie met optimale voeding. Overweeg om HMB toe te voegen aan uw supplementenregime om uw spieren soepel en botten sterk te houden. HMB is een veilig supplement zonder bekende bijwerkingen wanneer het in de aanbevolen doseringen wordt ingenomen.

Voorkom spierverlies en help sarcopenie en osteoporose om te keren

Als je langer, gezonder en sterker wilt leven, zorg dan voor voldoende eiwit in de voeding en vul aan met HMB. Voeg synergetische supplementen toe om de mitochondriale functie te verbeteren. Stel een regelmatig trainingsschema op en houd je eraan. Maar maak niet de fout door je ter verlaten op wat je op de middelbare school hebt geleerd. Daarmee kan je je lelijk bezeren. Bouw spieren op, maar spaar je gewrichten en ligamenten.

Het is prima om het spiermetabolisme te verhogen met aminozuren met vertakte ketens, vooral leucine, maar verkort je levensduur niet in ruil voor een gespierd lichaam.

Van sarcopenie krijgen we maar heel geleidelijk last. Let dus goed op de eerste tekenen en onderschat deze aandoening niet. Een diagnose van sarcopenie betekent een verhoogd risico op vallen met heupfracturen als gevolg wat voor velen een aanzienlijk verkorte levensduur inhoudt.