Your city
Categories
 +31 (0)6 5107 9358
0Mandje
Yvana van den Hork  •  28-02-2021

Probeer niet af te vallen door meer te bewegen: je kan niet winnen met een slecht dieet! 

Probeer niet af te vallen door meer te bewegen: je kan niet winnen met een slecht dieet! 

Probeer niet af te vallen door meer te bewegen: je kan niet winnen met een slecht dieet!  

Een aantal dagen geleden viel mijn oog op een klein artikeltje in mijn newsfeed over een opmerkelijk onderzoek bij de Hadza, een stam in Tanzania, die nog een traditioneel jager-verzamelaarsbestaan leidt. Ondanks dat ze dagelijks tienduizenden stappen lopen, bleek hun caloriebehoefte amper hoger te zijn dan die van een gemiddelde bankzitter. 
Op Whatsapp besprak ik dit met een oude vriend, die het artikel bijna tegelijkertijd had gelezen en me toevertrouwde dat hij in de tijd dat hij voor de marathon trainde, amper was afgevallen. Maar toen hij zich in een kuuroord terugtrok en daar een sapvastenkuur volgde, kon hij dankzij de relaxte omgeving wel vrij makkelijk afvallen.
We trokken de conclusie dat zijn lichaam bij het trainen voor de marathon dan wel heel erg hard teruggevochten moet hebben om het lichaamsvet vast te houden.
 
Hoe dan? We wisten het niet. Ik kon hem bijna hetzelfde vertellen: in de eerste weken van het wielerseizoen of een lange fietsvakantie raakte altijd heel snel de winterpondjes kwijt, maar daarna bleef ik hangen op het (te hoge) gewicht wat ik in de zomer altijd had. Ondanks een flink aantal trainingskilometers ging er niet meer af, terwijl ik voor mijn gevoel niet enorme porties eten zat weg te stouwen. 
Nou ja, afgezien dan van de Honderd Cols Tocht waar het amper lukte genoeg te eten om fit te blijven en goed te kunnen slapen zodat ik al die bergen op kon fietsen.
 
De hoogste tijd om meer te weten te komen over dit onderzoek! 
 
Toen Herman Pontzer naar Tanzania vertrok om een zomer door te brengen op de ruige savanne bij de Hadza-stam, dacht hij wel te weten wat hij daar zou aantreffen. Als evolutiebioloog was het plan om te achterhalen hoe groot de voedselbehoefte was van deze zeldzame groep mensen, die nog een traditioneel jager-verzamelaarsbestaan leiden. 
Met de wetenschap dat deze mensen dagelijks enorme afstanden afleggen, dan zouden ze vast ook heel veel energie nodig hebben? 
 
We weten immers toch dat de regel opgaat dat zodra je meer beweegt, ook meer calorieën verbrandt en slanker wordt, toch? Niet helemaal!
“Denk niet dat je op lange termijn kan afvallen als je alleen meer gaat bewegen en niets aan je dieet verandert.”
 
Wat Pontzer en zijn collega-onderzoekers ontdekten was volledig tegengesteld aan de gangbare ideeën over hoe onze stofwisseling werkt. 
Ofschoon het Hadza-volk dagelijks enorm actief is, ze leggen dagelijks flinke afstanden af en bewegen daardoor op 1 dag meer dan de gemiddelde Amerikaan in een week, blijken ze daarbij amper meer energie te verbruiken. 
Op een gemiddelde dag hadden zij evenveel calorieën nodig als iemand zoals jij en ik met een zittend bestaan. 
Pontzer concludeerde daaruit dat ons lichaam kennelijk in staat is om dagelijks ongeveer evenveel calorieën te verbranden, ongeacht de leefstijl. Het is dus domweg zo dat overgewicht grotendeels wordt veroorzaakt door teveel eten en we amper meer calorieën verbranden door meer te gaan bewegen. 
 
Zoals Pontzer in zijn nieuwe boek, “Burn: The Misunderstood Science of Metabolism”, schrijft “de wetenschap van energieverbranding klopt van geen kanten”.
 
Er zijn steeds meer onderzoeken die deze stelling ondersteunen. Dit heeft flinke gevolgen voor de wijze waarop we de obesitas-epidemie behoren aan te pakken, die landen zoals de VS en Groot-Brittannië in haar greep heeft, maar amper vat heeft op het Hadza-volk. 
 
Hoe komt het dat we zo lang achtereen op het verkeerde spoor zaten?
Pontzer legt uit dat het heel lastig is om van mensen te weten te komen hoeveel energie ze verbruiken en tot voor kort waren daar ook geen goede wetenschappelijke methoden voor. Althans niet bij mensen buiten een laboratorium, waar je alles nauwgezet kan meten. 
 
Toen er nog geen goede meetmethoden waren, was domweg sprake van giswerk. Dat giswerk is vervolgens dogma geworden. Er is een enorm verschil tussen het eenvoudige verhaal wat ons opgedist wordt en de veel complexere werkelijkheid die evolutionair beter klopt.
Al het onderzoek wat in de laatste tien jaar is uitgevoerd, niet alleen door mijn eigen lab maar ook door anderen wijst erop dat een slecht dieet de oorzaak is voor het overgewicht. Het is geen luiheid waardoor je aankomt, het komt door je voeding.
 
En ondertussen wordt het steeds lastiger om deze onheilstijding te brengen in een tijd dat mensen wordt wijsgemaakt dat ze wel kunnen afvallen als ze maar meer gaan bewegen. 
 
Ambtenaren, die strategieën uitzetten voor een betere volksgezondheid, gaan nog steeds uit van een simplistische benadering van de stofwisseling, zodat de aanpak om overgewicht, hartziekte, kanker en andere ziekten die gekoppeld worden aan een slechte leefstijl vaak jammerlijk faalt. 
 
Die 10.000 stappen die je elke dag zou moeten zetten? Een gemiddelde man, die 70kg weegt verbrandt daar 250kcal mee. Dat is maar een halve Big Mac, die je in een paar happen op hebt. Een trap oplopen kost maar drie en een halve calorie, minder dan er in een enkele M&M zit.
 
Je zou met deze kennis verslagen op de bank neerploffen.Doe dat alsjeblieft niet, zegt Pontzer. Lichaamsbeweging is van cruciaal belang voor onze gezondheid, verwacht alleen niet dat je er slank van zal worden. 
Wanneer je morgen aan een nieuw trainingsschema zou beginnen en er rigoreus aan vasthoudt, dan zal je over twee jaar vermoedelijk precies hetzelfde wegen als je nu doet. Laat je er niet door uit het veld slaan, doe het gewoon! Je zal er namelijk wel gelukkiger en gezonder door worden en ook langer leven. Verwacht alleen niet dat je op lange termijn alleen door meer te gaan bewegen serieus kan afvallen. 
 
Dus als vaker naar de sportschool gaan niet helpt wanneer we blijven aankomen, wat dan? 
Volgens Pontzer is dat heel simpel. De grote boosdoener in ons dieet is het sterk bewerkte voedsel, dat uitnodigt tot dooreten. Waar het Hadza-volk nog vrijwel alleen leeft van eenvoudig voedsel wat heel weinig bewerkingen heeft ondergaan, worden wij dagelijks verleid om meer te eten dan we nodig hebben. Voedsel dat te weinig eiwit en waardevolle vitamines, mineralen en andere microvoedingsstoffen bevat, zodat we niet verzadigd raken en blijven dooreten. 
 
Wat klopt er niet aan ons eten?
Is het de suiker? Nee. Zijn het de vetten? Nee. 
Er is sprake van voedsel dat dankzij testlabs dusdanig is samengesteld, dat we er graag van eten en ook van blijven dooreten. Dat is letterlijk waar deze grote voedingsreuzen op uit zijn: ervoor zorgen dat de gemiddelde consument er veel van wil eten. Dat is waar ze geld aan verdienen. 
Er is pas sprake van een obesitas-epidemie sinds overbewerkt voedsel in ruime mate voorhanden kwam. 
 
Sommigen van ons eten uiteraard meer van dat overmatig bewerkt industrieel voedsel dan anderen dat doen. Erfelijkheidsfactoren zijn daarbij een deel van het verhaal, maar niet op de manier zoals je denkt. 
 
Je denkt misschien dat je een snelle of trage stofwisseling hebt, maar Pontzer legt uit dat dit eigenlijk neerkomt op "Ik kan eten wat ik wil zonder dat ik aankom of honger heb" versus "ik heb altijd honger en als ik niet heel erg oplet, dan zal ik snel te veel eten en aankomen". 
 
We weten dat er heel veel bepaald wordt door hoe de hersenen de boodschap binnenkrijgen over 'honger', 'vol zitten' en 'verzadiging' en ook dat de ene mens anders in elkaar zit dan de anderen. De genen, die bepalen welke BMI (body mass index, voorheen Quetelet-index) je gaat hebben, zijn actief in je hersenen en niet in je vetcellen of spiercellen.
Er zijn uiteraard ook andere factoren die bepalen hoeveel we eten. Een belangrijke is stress. Stress zorgt ervoor dat we ons laten verleiden door 'comfort' food. Overeten als gevolg van stress en om je je beter te laten voelen is een grote factor. Vermoedelijk zijn veel van de coronakilo's te wijten aan het overeten als gevolg van stress. 
 
De beste aanpak om overeten tegen te gaan is dan eigenlijk om de hoeveelheid stress in ons leven omlaag te krijgen, om nog maar te zwijgen over de lichamelijke stress als gevolg van slaaptekort. 
In ons moderne drukke bestaan waar we vaak lange dagen maken en een zittend bestaan lijden is dat gemakkelijker gezegd dan gedaan. 
 
Overgewicht is vervolgens het resultaat van een ingewikkeld samenspel van biologische en sociaal-economische factoren. Zodra je eenmaal te zwaar bent geworden, wordt het dankzij het zogenaamde 'setpoint' steeds moeilijker om van die overtollige kilo's af te raken.
 
Pontzer wijst naar het baanbrekend onderzoek dat in de afgelopen tien jaar is gedaan bij deelnemers aan de beroemde reality-TV-show 'The Biggest Loser". Na 30 weken lang drastisch snijden in hun voedingsinname en heel veel bewegen, bleken alle deelnemers veel te zijn afgevallen. Uit onderzoek bleek echter dat hun stofwisseling daar flink onder te lijden had gehad: hun lichaam bleek aanmerkelijk minder voedsel nodig te hebben dan op basis van berekeningen verwacht werd.
 
En een dikke zes jaar later bleek dat bij de onderzochte deelnemers nog steeds het geval te zijn en waren ze allemaal op 1 na ook weer flink aangekomen. 
Dat is een heel nare en deprimerende boodschap, maar eigenlijk is het heel logisch als we het in evolutionair perspectief bekijken. Het is de hoogste tijd om anders tegen onze stofwisseling aan te gaan kijken.
 
Wat moeten we dan doen als we niet weer opnieuw willen aankomen, wanneer we er wel in geslaagd zijn om af te vallen? 
Ofschoon Pontzer het vooral grappig vindt dat wij in de Westerse wereld zo geobsedeerd zijn door het Paleo-dieet, is er wel degelijk wat te leren van het Hadza-volk. 
Zij blijven slank omdat ze geen sterk bewerkt voedsel eten. Zo simpel is het eigenlijk. 
We maken het allemaal te complex met ingewikkelde diëten omdat we in het verhaaltje erachter trappen. We willen heel graag geloven dat er een 'wondermiddel' is. Maar dat is er domweg niet. 
 
“Elk dieet waarmee je afvalt, werkt puur omdat je minder gaat eten" zegt hij. En om dat te bereiken zijn er heel veel verschillende methoden. Er is geen tovermiddel: elk dieet werkt als je je er aan houdt. ”
 
Het dieet dat voor jou het beste werkt hangt af van jouw persoonlijke beloningssysteem en de variatie aan voedsel die je wilt nuttigen waar je het meeste genoegen aan beleeft, terwijl er de minste calorieën in zitten. 
Wanneer het om onszelf gaat, kunnen we maatregelen nemen door aantrekkelijke snacks domweg niet in huis te halen.
Op grotere schaal zijn drastischer maatregelen nodig als we willen voorkomen dat mensen automatisch te veel blijven eten. Een maatregel is bijvoorbeeld om extra belasting te heffen op overmatig bewerkt voedsel. Of om gezond en minder bewerkt voedsel goedkoper te maken en op meer plekken aan te bieden. 
 
Hoe is het in hemelsnaam mogelijk dat het Hadza-volk honderden calorieën per dag verbruiken aan lichaamsbeweging maar uiteindelijk toch evenveel voedsel nodig heeft als een gemiddelde bankhanger in Europa? 
 
Het aantal calorieën dat je per dag verbrandt blijft min of meer constant ongeacht de leefstijl. De gemiddelde man van middelbare leeftijd verbrandt ongeveer 2500 kcal per dag, wat dan vooral afhangt van zijn lichaamsgewicht. Bij de gemiddelde vrouw is dat ongeveer 2000 kcal per dag.
Dat is dan je gewone dagelijkse behoefte. Zodra je meer gaat bewegen, gaat het lichaam domweg in de spaarstand en gaat het spaarzaam om met andere lichaamsfuncties, zoals ontstekingsreacties of hormoonproductie (zoals testosteron of schildklier). 
Zodoende kan het lichaam gewoonweg blijven functioneren op grofweg evenveel calorieën als voorheen, of je nu veel aan lichaamsbeweging doet of niet. 
 
Het is namelijk niet zo dat er minder calorieën verbrand worden met lichaamsbeweging. De gemiddelde Hadza verbrandt namelijk evenveel calorieën om 1 mijl te wandelen als een gemiddelde Westerling dat doet. 
Het zou kunnen dat mensen, die een heel erg actieve leefstijl hebben voor het overige op subtiele manieren energie besparen, bijvoorbeeld dat ze dan meer gaan zitten of dat ze dieper slapen. 
Uit de analyse van de meetgegevens van de Hadza blijkt dat dit geen afdoende verklaring is waarom deze mensen ondanks de enorme hoeveelheid energie, die ze voor lichaamsbeweging nodig hebben, toch niet meer voedsel nodig hebben dan wij. 
 
Een redelijke verklaring zou kunnen zijn dat het lichaam energie bespaart door minder calorieën voor andere lichaamsfuncties over te houden: het onderhoud van onze cellen en organen om ons in leven te houden. 
Door energie te besparen op normale lichaamsprocessen blijft er meer energie over voor lichaamsbeweging, zonder dat we in totaal meer calorieën nodig hebben. Om maar een voorbeeld te noemen is het immuunsysteem, dat verantwoordelijk is voor ontstekingsprocessen in ons lichaam minder actief. [Dat is goed nieuws bij een auto-immuunziekte, maar slecht nieuws wanneer we door zoiets als COVID getroffen worden.]
Ook maken we dan minder geslachtshormonen zoals oestrogeen of testosteron aan. 
 
Bij laboratoriumdieren blijkt ook dat wanneer deze dagelijks meer gaan bewegen, vrouwtjesdieren minder vaak ovuleren en ook sprake is van trager wondherstel. 
In het meest extreme geval kan het er zelfs toe leiden dat dieren hun eigen nageslacht opeten of dat die doodgeboren ter wereld komen. 
Mensen en andere levende wezens blijken evolutionair bezien verschillende strategieën te hebben ontwikkeld om dagelijks niet extreem veel energie nodig te hebben. Dit allemaal wijst erop dat overgewicht echt vrijwel alleen veroorzaakt wordt door overeten en niet door luiheid. 
 
Extreme crashdiëten zoals The Biggest Loser waarbij mensen extreem veel gaan bewegen en heel weinig eten zorgt ervoor dat hun stofwisseling trager wordt. Wanneer een dieet ervoor zorgt dat de stofwisseling trager wordt, is het dan niet mogelijk om de stofwisseling sneller te maken? 
 
Evolutionair bezien is het heel logisch dat onze stofwisseling trager wordt, omdat dit ons leven redt in tijden van hongersnood. 
Andersom is totaal niet logisch omdat het inhoudt dat je dan meer eten nodig hebt, waardoor je eerder van de honger dood zou gaan. 
Ofschoon het lijkt alsof superatleten zoals de befaamde zwemmer Michael Phelps wel een snelle stofwisseling heeft omdat hij heel veel eet en met zijn trainingen heel veel energie verbrandt is dat maar schijn.
Wanneer je echt heel veel trainingsuren maakt dan is het inderdaad mogelijk om meer energie te verbranden, maar zelfs topatleten zoals Phelps hebben uiteindelijk toch steeds minder en normalere hoeveelheden voedsel nodig. 

Conclusie

Lichaamsbeweging blijft van vitaal belang voor ons. Het kan onze stofwisseling beïnvloeden, inclusief ons honger- en verzadigingsgevoel,  en het beschermt ons tegen heel veel chronische ziekten, waardoor we langer leven en gezond blijven. 
 
Verwacht alleen niet dat je uitsluitend door meer te gaan bewegen ook gaat afvallen!
 
Lees er meer over bij 'The Exercise Paradox'

Author

Yvana van den Hork
Rank: Senior redacteur
Position: Directeur
Ze heeft een master in toxicologie en biologie van de Universiteit van Wageningen.
All author posts