Melkzuurdrempel: wat is het en waarom is het belangrijk voor elke sporter?

Onlangs besloten we voor de verandering in plaats van magnesiumtabletten eens magnesium in poedervorm uit te proberen. Magnesium wordt eigenlijk altijd gecombineerd met een zout, zoals malaat of citraat maar een combinatie met lactaat waren we nog niet tegengekomen.
Als je goed hebt opgelet tijdens biologielessen, weet je dat ons lichaam zelf lactaat aanmaakt als energiebron, net zoals glucose, ribose, creatine en ATP ook allemaal energiebronnen zijn.
In tegenstelling tot deze andere bronnen heeft lactaat een slechte reputatie vanwege de associatie met 'de man met de hamer tegenkomen' wanneer je jezelf zo uitput dat je lichaam niet langer in staat is om snel genoeg zuurstof aan te leveren, zodat je letterlijk buiten adem raakt.

Als je zelfs maar matig geïnteresseerd bent in duursporten zoals hardlopen of fietsen, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van de term 'melkzuurdrempel' of 'anaërobe' drempel en heb je misschien ook wel eens gehoord van overmatige melkzuurproductie.

Dat brengt ons bij twee vragen: wat is het verschil tussen melkzuur en lactaat en waarom is het belangrijk voor elke sporter?

Het verschil tussen melkzuur en lactaat

Er is veel verwarring over het verschil tussen lactaat en melkzuur. Eén fitnessartikel dat ik raadpleegde beweerde zelfs dat ons lichaam geen melkzuur aanmaakt, punt uit. Daar klopt echt niets van!

De termen lactaat en melkzuur worden wel vaak met elkaar verwisseld, zeker in het Nederlands. Waar in het Engels de term 'lactaatdrempel' wordt gebruikt, zeggen wij eerder 'melkzuurdrempel'.
Toch is er een belangrijk onderscheid tussen deze twee stoffen. Wat is precies het verschil en wanneer maakt het lichaam die verbindingen aan?

Melkzuur is een lichaamseigen vetzuur, wat wordt geproduceerd tijdens anaërobe ademhaling. Dit type ademhaling vindt plaats wanneer het lichaam niet genoeg zuurstof heeft om ATP te produceren met behulp van aerobe ademhaling.
Wanneer melkzuur zich ophoopt in de spieren, verkrampen de spieren sneller en raakt men vermoeid.

Lactaat is een product van aerobe ademhaling. Aërobe ademhaling vindt plaats in aanwezigheid van zuurstof en produceert meer ATP dan anaërobe ademhaling. Lactaat wordt geproduceerd als resultaat van dit proces en kan door het lichaam worden gebruikt voor energie. In feite is lactaat de favoriete brandstof van het lichaam. Je kan er nooit te weinig van hebben.

Bij inspanning wordt ongeveer 1/3 van de totale behoefte aan koolhydraten uit lactaat gehaald, de rest is afkomstig uit bloedglucose en spierglycogeen.

Om lactaat als brandstof voor spieren te gebruiken, kan het ofwel direct verbrand worden of omgezet worden in glucose en daarna pas verbrand.
Bij matig getrainde sporters wordt ongeveer 75% van het gebruikte lactaat direct verbrand (geoxideerd). Bij goed getrainde sporters wordt ongeveer 90% van het geproduceerde lactaat meteen verbrand.
Goed getrainde sporters verbranden in het algemeen ook aanzienlijk meer lactaat. Hieruit blijkt dat duurtraining aanpassingen stimuleert om meer lactaat te gebruiken en efficiënter te gebruiken. Bij getrainde sporters is aangetoond dat hun lichaam liever lactaat verbrandt dan glucose.

Welk type sporter gebruikt lactaat?

Lactaat wordt door alle sporters als brandstof gebruikt, maar is vooral gunstig voor duursporters. Duursporters hebben een brandstof nodig die voor lange tijd kan worden gebruikt, en lactaat past daar perfect bij. Het is ook belangrijk voor sprinters, die een snelle energiebron nodig hebben om ze competitief te maken.

Melkzuur heeft een slechte reputatie in de atletiekwereld, maar het is eigenlijk niet allemaal slecht! Melkzuur speelt zelfs een rol bij atletische prestaties. Het is verantwoordelijk voor het brandend gevoel dat we tijdens het sporten in de spieren voelen en het is ook verantwoordelijk voor vermoeidheid. Melkzuur veroorzaakt pijn en vermoeidheid omdat het zich ophoopt in de spieren en de spiercontractie verstoort. Deze opeenhoping geeft het lichaam een signaal om te stoppen met de productie van melkzuur.
Dus, hoewel melkzuur kan leiden tot spierverstrakking (pijn) en vermoeidheid, is het ook verantwoordelijk voor het alarmsignaal dat het tijd is om de training te beëindigen.

Melkzuur en lactaat zijn nauw verwant aan elkaar, maar hebben verschillende effecten. De zuurtegraad van het lichaam neemt toe naarmate meer melkzuur geproduceerd wordt. Melkzuur wordt gesplitst in lactaat- en waterstofionen. H+ of waterstofionen, is het zure deel in melkzuur. Lactaat is een extreem snelle brandstof waaraan hart en spieren de voorkeur geven tijdens inspanning.

Lactaat is van vitaal belang om ervoor te zorgen dat ons lichaam een ​​constante toevoer van koolhydraten krijgt. H+ (waterstofionen), de andere helft van melkzuur is slecht nieuws, maar alleen als de zuurconcentratie het vermogen van het lichaam om deze ionen uit het lichaam te spoelen overschrijdt.
Dit gebeurt wanneer spieren zich aanspannen en we gewoon niet in hetzelfde tempo kunt blijven rennen, zwemmen of fietsen. Dan komen we de man met de hamer tegen en moeten we opgeven.

Is er een manier om de vorming van melkzuur te voorkomen?

Ja, dat kan door de melkzuurdrempel te verhogen. Hoe hoger de melkzuurdrempel, hoe verder je jezelf kunt uitputten zonder een grote hoeveelheid melkzuur in de spieren op te hopen. Deze drempel staat ook bekend als anaërobe drempel, en het is wat aërobe van anaërobe oefening scheidt. Als we bijvoorbeeld bij een bepaalde inspanning snel melkzuur opbouwen (omdat de melkzuurdrempel wordt overschreden), dan zal training op of iets onder deze inspanning de drempel verhogen, waarbij het punt bereikt waarop ons lichaam grote hoeveelheden melkzuur begint te produceren.
Als gevolg hiervan zal zich tijdens het sporten steeds minder melkzuur ophopen omdat het lichaam beter getraind is om ermee om te gaan.

De melkzuurdrempel ligt meestal rond de 80-85% van uw maximale hartslag.

Als er geen gelegenheid was om door training de lactaatdrempel op te hogen is het de moeite waard om bèta-alanine of carnosine te gebruiken om de opbouw van melkzuur af te remmen.
Bèta-alanine is op zichzelf geen buffer voor melkzuur, maar is de ene helft van carnosine, wat wel een natuurlijke buffer is van het melkzuurgehalte in de spieren.

Factoren die de melkzuurdrempel beïnvloeden

De hartslag wordt gemeten om de intensiteit van een training te kunnen volgen, maar de meeste mensen interpreteren de hartslag vaak verkeerd. Als de hartslag waarbij de melkzuurdrempel wordt overschreden vrij hoog is, wil dat niet meteen zeggen dat iemand dan goed kan presteren.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt deze hartslagdrempel niet rechtstreeks door de leeftijd bepaald, dus u hoeft zich geen zorgen te maken als u een sporter op leeftijd bent.

De hartslagdrempel is de maximale hartslag, die we kunnen volhouden gedurende een langere periode, afhankelijk van hoe goed getraind we zijn. Deze hartslagdrempel houdt verband met de maximale inspanning, die in dezelfde periode volgehouden kan worden.

Inspanningen waarbij deze drempel overschreden wordt, worden als extreem intens beschouwd. Wanneer we boven deze drempel uitkomen, daalt de bloedsuikerspiegel.

De hartslag is hoogst persoonlijk. Er zijn mensen, die een hogere drempel hebben dan anderen en dit getal varieert met de leeftijd. Een 40-jarige kan soms precies dezelfde hartslagdrempel als een 25-jarige.
Het is echter vrij normaal dat sporters van middelbare leeftijd een lagere hartslagdrempel hebben. Ongeacht uw leeftijd kunt u deze door middel van intervaltraining verbeteren.

Vier factoren, die de ophoping van melkzuur beïnvloeden

Er zijn verschillende factoren, die ervoor zorgen dat de snelheid waarmee lactaat in uw lichaam wordt geproduceerd, verandert en het is belangrijk dat u zich hiervan bewust bent.

Trainingsintensiteit

Hoe harder we trainen, des te meer lactaat er aangemaakt wordt. Aangezien spieren verantwoordelijk zijn voor de productie van lactaat, maken we er meer van aan als meer spieren betrokken zijn bij de inspanning.
Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa af. Daarom is krachttraining óók voor duursporters belangrijk om spieren te helpen opbouwen, zodat wanneer we op de fiets stappen, lang kunnen doorfietsen voordat de benen beginnen te branden vanwege de melkzuuropbouw.

Voeding

Naarmate we ouder wordt, moeten we voorzichtiger zijn met ons eetpatroon. Ten eerste neemt zowel de spiermassa af als de botdichtheid bij het ouder worden. Daarom is het belangrijk een dieet te volgen dat spieren laat herstellen en ze versterkt.
Als het gaat om lactaatopbouw is wat je eet ook van belang.
Als de glycogeenvoorraden in ons lichaam laag zijn is het niet mogelijk lang intensief trainen.

Training

Met de juiste training zijn we in staat om de hoeveelheid opgehoopt lactaat te verlagen. Een grotere hoeveelheid mitochondriën in de spiercellen betekent dat er ook meer lactaat wordt aangemaakt. Wanneer er meer vet wordt verbrandt, hoopt zich ook minder lactaat op omdat ons lichaam van nature liever vet zal verbranden en geen glycogeen, waardoor het glycogeen behouden blijft tot het tijdens het sporten echt nodig is.

Belasting

Iemand met veel spiermassa, die met een matige intensiteit traint zal minder lactaat aanmaken dan iemand met weinig spiermassa die met een hogere intensiteit werkt.
De melkzuurdrempel is een van de grootste voorspellers van prestatie-uithoudingsvermogen. Dat betekent dat als we betere sportprestaties willen neerzetten, we onze melkzuurdrempel moet verhogen.

Vier manieren om de melkzuurdrempel te verhogen

Het functionele drempelvermogen is het vermogen dat we gedurende een langere periode gestaag kunnen leveren. Dit vermogen wat in Watt wordt uitgedrukt is belangrijk omdat het bepaalt hoe snel we vermoeid raken tijdens het sporten. Normaal gesproken betekent het dat als de melkzuurdrempel hoger ligt, we beter kunnen presteren. Trainen om deze drempel te verhogen is vaak zowel fysiek als mentaal uitputtend, maar wel zo effectief.

Langer trainen

Breng meer tijd door op de fiets. Door de trainingsduur te verlengen, worden we beter, vooral als we nog niet goed getraind zijn. Dit betekent echter niet dat we onszelf te veel moet pushen om verder te gaan dan ons lichaam aankan. Begin in een rustig tempo en werk vervolgens aan het verhogen van de cadans.

Intervaltraining

Drie keer per week een intervaltraining van 10 minuten of een interval van 30 minuten is effectief om uw fietsprestaties te verbeteren. De intervallen kunnen op verschillende manieren worden opgebouwd, afhankelijk van waar we ons prettig bij voelen.
Het gemakkelijkste is om te beginnen met drie intervallen van elk 10 minuten met een hersteltijd van vijf minuten en deze vandaaruit op te bouwen naar een half uur.

Cadans

Een andere manier om de fietsprestaties te verbeteren, die vaak over het hoofd wordt gezien, is de cadans of trapfrequentie. Velen concentreren zich vooral op kracht in plaats van op cadans. Dat is jammer, omdat trainen op cadans vaak sneller resultaat oplevert dan trainen op kracht. Dit lukt het beste met klikpedalen.

Herstel

Wanneer het na meerdere intervaltrainingen niet lukt de drempel te verhogen is een gebrek aan hersteltijd een mogelijke oorzaak. Naarmate we ouder worden is er meer hersteltijd nodig. Neem een paar extra dagen voor herstel en doe een gemakkelijke duurtraining, waarbij de hartslag niet boven 75% van de maximale hartslag uitstijgt.

 

Trainen om je melkzuurdrempel te verhogen

Net als al het andere dat met ons lichaam te maken heeft, is de melkzuurdrempel genetisch bepaald, maar dit betekent niet dat we die niet kunnen trainen. Door systematisch grenzen te verleggen, is ons lichaam in staat om veel efficiënter te worden in het bufferen en opruimen van melkzuur dat zich ophoopt.

Het doel is om een ​​punt te bereiken waarop we alle uren comfortabel kunnen rijden en dan een paar minuten kunt volhouden voordat benen gaan verbranden. Voordat we met de melkzuurdrempeltraining beginnen is het belangrijk om genoeg basis te hebben gelegd en ook wat op snelheid hebben getraind. Het resultaat zal afhangen van de grootte van de aerobe motor.

Er zijn specifieke oefeningen, die bedoeld zijn om de melkzuurdrempel te verhogen. Het belangrijkste wat we daarbij moeten onthouden is om één oefening per training te kiezen en ervoor zorgen niet meer dan twee keer per week deze training te verrichten. En zeker niet deze training op opeenvolgende dagen te doen.

Steady state intervallen

Om dit te doen, is het belangrijk op te warmen en dan 10 minuten in een gestaag tempo en inspanning te rijden, terwijl onze hartslag al die tijd onder de melkzuurdrempel blijft, bij voorkeur ongeveer drie tot vijf slagen.
Stop dan en neem 10 minuten de tijd om te herstellen. Wanneer 10 minuten gemakkelijk afgaat, bouw het dan uit naar twee herhalingen van elk 20 minuten en neem 20 minuten hersteltijd. Het doel is om 30 minuten achtereen te kunnen rijden, want dit is de beste manier om de melkzuurdrempel te verhogen.

Intervallen op en neer

Dit interval combineert het vermogen van je lichaam om zuurstof te verwerken om de hoeveelheid inspanning te stimuleren die nodig is om een ​​heuvel op te racen waarbij de melkzuurdrempel kortstonds wordt overschreden en het lichaam het melkzuur snel moet verwijderen in de afdaling voor herstel.
Hiervoor moeten we opnieuw eerst opwarmen en dan de intensiteit verhogen naar de melkzuurdrempel, waarna we deze ongeveer 5 minuten vasthouden. Ga er vervolgens 3 tot 5 slagen overheen tijdens een periode van 1 of 2 minuten en laat de hartslag dan weer zakken.
Doe dit interval ongeveer drie cycli, wat overeenkomt met een totale tijdsduur van 18 of 20 minuten om te bepalen wat ons redelijk makkelijk afgaat.

Tolerantie-interval

Met name mountainbikers zullen ervaren dat ze vaker de melkdzuurdrempel voorbij moeten gaan omdat het een veel intensievere sport is.
Daarvoor is de tolerantie-intervaltraining bedoeld. In dit geval houden we de hartslag 5 slagen boven de melkzuurdrempel vast gedurende 3 tot 5 minuten en laten het dan 60-90 seconden lang zakken. Net lang genoeg om zich enigszins hersteld te voelen maar niet genoeg om weer voluit te gaan. Herhaal dit interval nog eens drie keer.

Hoeveel van deze intervaltrainingen zijn nodig om resultaten te boeken?

Wanneer we resultaten willen boeken is het goed om ongeveer 25 minuten per week aan intervaltraining te besteden.
Het belangrijkste is echter om niet te fanatiek te willen zijn en ons tijd te gunnen om te herstellen, vooral als we net onze conditie opnieuw opbouwen na een winterstop of ziekte.
Net als bij elke andere training zal de ene mens anders reageren op tempotraining dan de andere, maar in het algemeen is het goed om ongeveer 15 tot 25% van de totale fietstijd aan intervaltraining te besteden.

Slotwoord

Over training voor willekeurig welke sport zijn letterlijk hele boeken volgeschreven. Wie niet (meer) graag leest, kan ik van harte het YouTube kanaal Live Slow Ride Fast aanbevelen en dan specifiek de serie 'Beter worden'