Magnesium: waarom is het belangrijk voor onze gezondheid en welk supplement werkt dan het beste? 

Magnesium is een van de supplementen die ik en mijn partner al het langst van allemaal hebben gebruikt naast vitamine D en een multivitamine. Terwijl de invloed van een multivitamine op mijn gezondheid te subtiel is om direct op te merken en vitamine D alleen een directe invloed heeft op mijn stemming in de winter, was het effect van magnesium onverwacht direct zodra ik overschakelde van het gebruik overdag naar de avond voor het slapengaan. In het begin nam ik het vooral om spierkrampen te voorkomen, maar al snel merkte ik een verbeterde slaapkwaliteit op en kan ik zelfs het verschil merken als ik het een of meerdere nachten achter elkaar vergeet te nemen.

Hoewel ik zelf nauwelijks een andere vorm ken dan die in Magnesium Optimizer (magnesiummalaat), is MagMind met magnesiumthreonaat de afgelopen jaren in onze webshop eenb bestseller geworden, zozeer zelfs dat ik meer wilde weten over de verschillende varianten van magnesium en uiteraard meer specifiek over het hoe en waarom van threonaat.

Magnesium en gezondheid

Voel je je vaak moe en uitgeput? Of heb je vaak moeite om te ontspannen voordat je gaat slapen? Het kan een teken zijn dat je een magnesiumtekort hebt.

Het moet mogelijk zijn om de meeste vitamines en mineralen die je nodig hebt via je voeding binnen te krijgen. Maar moderne landbouwpraktijken hebben het magnesiumgehalte in voedingsmiddelen verlaagd, wat betekent dat veel mensen een tekort hebben aan dit essentiële mineraal.

Magnesiumtekort wordt in verband gebracht met heel veel verschillende symptomen van verhoogde bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegel tot verhoogde mentale stress. Magnesium is ook van cruciaal belang voor de optimale omzetting en het optimale gebruik van vitamine D door het hele lichaam, wat invloed heeft op de gezondheid van het hart, het metabolisme en de botmineraaldichtheid.

Als je niet extra magnesium slikt, mis je een belangrijke stof als het gaat om het maximaliseren van je fysieke gezondheid en mentaal welzijn.

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel voedingsmineraal dat werkt als een 'hulpstof' voor meer dan 300 enzymen. Dit betekent dat ze verschillende chemische reacties in het menselijk lichaam versnellen en mogelijk maken.

Magnesium heeft ook een wisselwerking met andere micronutriënten, zoals calcium en vitamine D, om processen te ondersteunen zoals het behoud van gezonde botten, het mogelijk maken van spiercontractie en het reguleren van de bloeddruk.

Daarnaast speelt magnesium een ​​cruciale rol bij het produceren van energie en helpt het het lichaam om koolhydraten af ​​te breken, op te slaan en te gebruiken. Magnesium is ook essentieel voor de celfunctie, herstel en regeneratie.

Wanneer is sprake van een magnesiumtekort?

Van een magnesiumtekort is sprake wanneer het lichaam niet al het magnesium krijgt dat het nodig heeft voor de gezondheid.
Als u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 420 mg per dag voor mannen en 320 mg voor vrouwen niet binnenkrijgt, heeft u mogelijk een magnesiumtekort.

Magnesiumtekort kan leiden tot tal van gezondheidsproblemen. Veel voorkomende symptomen van magnesiumtekort zijn:

• hoge bloeddruk (hypertensie)
• hartziekte (tachycardie, aritmie)
• suikerziekte
• osteoporose
• chronische vermoeidheid
• migraine hoofdpijn
• elektrolytverstoring (hypocalciëmie, hypokaliëmie)
• neuromusculair en centraal zenuwstelsel (spierkrampen, spierzwakte, depressie, duizeligheid))

Wat veroorzaakt een magnesiumtekort?

Echt magnesiumtekort bij gezonde mensen is zeldzaam. Subklinische deficiëntie - wanneer de magnesiumspiegels laag zijn maar zonder duidelijke symptomen - kan echter worden veroorzaakt door:

• een slecht dieet
• type 2 diabetes
• spijsverteringsproblemen zoals het prikkelbare darm syndroom of de ziekte van Crohn
• braken of diarree
• nierproblemen
• langdurig gebruik van diuretica
• sommige medicijnen (bijvoorbeeld vloeistoftabletten en medicijnen tegen maagzweren of reflux) kunnen lage magnesiumspiegels veroorzaken als ze gedurende langere tijd worden ingenomen
• alcoholisme

Wat doet magnesium in het lichaam?

U kunt lezen over de unieke voordelen van een bepaalde vitamine of mineraal.
Maar veel mensen realiseren zich niet dat de voedingsstoffen die we uit voedsel halen niet op zichzelf staan. In plaats daarvan werken ze gecoördineerd samen om ervoor te zorgen dat meerdere processen optimaal verlopen.

Magnesium is niet anders. De voordelen komen niet alleen van de processen die het direct ondersteunt, maar ook van de vitale interacties met tal van belangrijke fysiologische processen, waaronder:

1. Behoud van gezonde botten en tanden

Wist je dat bijna 60% van het totale magnesium in je lichaam wordt opgeslagen in je botten en tanden?
En hoewel u waarschijnlijk bekend bent met het belang van vitamine D voor de gezondheid van de botten, heeft u misschien niet nagedacht over de rol van magnesium.

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die we verkrijgen door blootstelling van de huid aan zonlicht. Een laag vitamine D-gehalte kan het risico op tal van ziekten verhogen, die het cardiovasculaire systeem, het bewegingsapparaat en het zenuwstelsel aantasten. Dit kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, pijnlijke botten, spierzwakte, pijntjes of krampen en stemmingswisselingen, zoals depressie.

Magnesium speelt een cruciale rol in de verschillende stadia waarin het lichaam vitamine D vanuit de opslag omzet in zijn actieve vorm. Dit komt omdat magnesium de eiwitten ondersteunt die vitamine D omzetten in een bruikbare vorm.

Als u daarom dagelijks een vitamine D-supplement neemt, maar niet voldoende magnesium binnenkrijgt via uw dieet of suppletie, ervaart u waarschijnlijk niet de optimale gezondheidsvoordelen.

Evenzo is de relatie tussen magnesium en vitamine D tweerichtingsverkeer. Hogere hoeveelheden van de actieve vorm van vitamine D lijken ook de hoeveelheid magnesium die we uit voedsel opnemen te verhogen.

2. Verbeterde hartgezondheid

Magnesium speelt een cruciale rol bij het handhaven van een gezond hart door het ritme van het hart te stabiliseren en bloedstolling te voorkomen.
Maar dat is niet waar de voordelen van magnesium voor de cardiovasculaire gezondheid eindigen.

Magnesium is van cruciaal belang bij het handhaven van een gezonde bloeddruk. Het doet dit door de calciumconcentraties te reguleren, wat helpt om de breedte van bloedvaten te beheersen. Magnesium stimuleert ook stikstofmonoxide, een door het lichaam aangemaakte stof die ervoor zorgt dat bloedvaten verwijden, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd.

Onderzoek toont aan dat magnesiumsuppletie zeer effectief is in het verminderen van het risico op hartaanvallen en beroertes. Als u een voorgeschiedenis heeft van hart- en vaatziekten in uw familie, moet ervoor zorgen dat u voldoende magnesium in uw dieet krijgt, een topprioriteit.

Het is ook gebleken dat magnesiumsuppletie het totale cholesterol aanzienlijk verlaagt en het bloedvettenprofiel verbetert bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.

3. Verminderd risico op diabetes type 2

Een magnesiumtekort wordt in verband gebracht met insulineresistentie. Insuline is het hormoon dat koolhydraten (glucose) naar spieren en andere cellen in het lichaam transporteert, waar het wordt omgezet voor gebruik als energie.

Insulineresistentie ontstaat door een inactieve leefstijl. Het verwijst naar het onvermogen van het lichaam om koolhydraten effectief af te breken, op te slaan en te gebruiken als brandstof. Dit verhoogt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en andere chronische gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.

Magnesium helpt bij het reguleren van elektrische activiteit en insulineproductie in de alvleesklier. Als gevolg hiervan kan magnesiumtekort het vermogen van het lichaam om insuline effectief te beheren aantasten, wat kan leiden tot de ontwikkeling van het metabool syndroom en diabetes type 2.

Talrijke onderzoeken hebben echter aangetoond dat magnesiumsuppletie zeer effectief is bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid bij patiënten met type 2-diabetes en niet-diabetici met overgewicht.

4. Verbeterde hersenfunctie en stemming

Een toenemend aantal onderzoeken toont aan dat magnesiumgehaltes een aanzienlijke invloed hebben op het menselijke leervermogen en de gezondheid van de hersenen.

Magnesium speelt een sleutelrol bij het leervermogen, deels door te helpen bij de omzetting van vitamine B6, wat belangrijk is voor een gezonde hersenontwikkeling, het gezond houden van het zenuwstelsel en het immuunsysteem en het reguleren van de mentale functie en stemming.

Magnesium werkt ook samen met calcium om het zenuwstelsel te reguleren. Een tekort aan magnesium of calcium kan leiden tot een toename van de prikkelbaarheid van het zenuwstelsel. Dit kan leiden tot krampen, hartafwijkingen of zelfs psychische stoornissen.

5. Toename in spierkracht en spiermassa

De invloed van magnesium op calcium kan u helpen uw fysieke prestaties in de sportschool te maximaliseren.

Het helpt bij het ondersteunen van meerdere processen die de spierfunctie regelen, zoals zuurstofopname, energieproductie en de balans van elektrolyten zoals natrium, kalium en calcium. Elke onderbreking van deze keten van gebeurtenissen kan ertoe leiden dat u afscheid neemt van die winsten.

Er zijn ook aanwijzingen dat zelfs een relatief klein magnesiumtekort de trainingsprestaties schaadt en de negatieve resultaten van zware inspanning, zoals oxidatieve stress, verhoogt. Oxidatieve stress kan cellen, eiwitten en DNA beschadigen, waardoor het verouderingsproces wordt versneld.

6. Verminderde ontsteking en verbeterde immuniteit

Magnesium speelt een cruciale rol bij het op een gezond niveau houden van ontstekingen in het lichaam. Chronische, lichte ontstekingen spelen een rol bij alles, van versnelde veroudering tot een verhoogd risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, hoge bloeddruk, bepaalde vormen van kanker en diabetes.

Diermodellen hebben aangetoond dat een lage inname van magnesium via de voeding de ontstekingsreacties in het lichaam verhoogt en leidt tot overmatige productie van vrije radicalen en oxidatieve stress.

Van magnesiumsuppletie is aangetoond dat het de niveaus van C-reactief proteïne verlaagt, een marker die toeneemt wanneer er een ontsteking in het lichaam is.

We hebben ook magnesium nodig om glutathion te maken, de primaire antioxidant van het lichaam. Glutathion is van cruciaal belang om uw witte bloedcellen (leukocyten) te beschermen en hen te helpen optimaal te functioneren.

7. Verbeterde slaapkwaliteit en herstel

In de moderne, snelle wereld van vandaag kunnen we bijna allemaal baat hebben bij een beetje beter slapen en minder gestrest zijn. Ervoor zorgen dat u voldoende magnesium binnenkrijgt, is een gemakkelijke overwinning voor het stimuleren van herstel.

Magnesium activeert het parasympathische of ‘rust en vertering’ zenuwstelsel. Zijn primaire rol is om de natuurlijke activiteit van het lichaam te behouden, zoals het verlagen van de hartslag, het vertragen van de ademhaling en de spijsvertering.

Het activeren van dit systeem verhoogt ook de fysieke en mentale ontspanning. Als gevolg hiervan kan magnesium helpen om het zenuwstelsel voor het slapengaan te ontspannen, waardoor een herstellende slaap wordt bevorderd. Observationele studies tonen ook aan dat hogere magnesiuminnames correleren met verbeteringen in de slaapcyclus.

Als je moeite hebt om lang in slaap te vallen, overdag dutjes doet, snurkt of 's nachts wakker wordt, kan het helpen om je magnesiuminname te verhogen.

8. Minder stress

Velen van ons leven met chronische stress, waardoor onze sympathieke of 'vecht-of-vlucht'-reactie wordt overprikkeld. De effecten van magnesium op het parasympathische zenuwstelsel maken het ook zeer gunstig voor het minimaliseren van de effecten van chronische stress.

Een langlopende gerandomiseerde controlestudie onderzocht het langetermijneffect van magnesiumsuppletie en kracht-uithoudingstraining op de hartslagvariabiliteit (HRV).

HRV is een gezondheidsmarker die de variatie tussen opeenvolgende hartslagen meet. Het geeft een momentopname van de balans tussen het parasympathische en het sympathische zenuwstelsel. Toenemend bewijs toont aan dat hogere HRV-scores geassocieerd zijn met een betere mentale en fysieke gezondheid.

De deelnemers slikten gedurende drie maanden dagelijks een magnesiumsupplement van 400 mg. De resultaten toonden een duidelijke toename van parasympathische activiteit en activiteit van de nervus vagus, die vitale functies zoals spijsvertering, hartslag en het immuunsysteem regelt.

Maar dat is niet alles.
Magnesium speelt ook een cruciale rol bij het reguleren van tal van biochemische reacties in het lichaam, met name in de hersenen.

9. Verbeterde stemming en verminderd risico op hoofdpijn en migraine

De effecten van magnesium op het zenuwstelsel maken het zeer gunstig voor het verlichten van migraine en hoofdpijn. Een grote hoeveelheid literatuur laat nu zien dat magnesiumtekort ook het optreden van migraine en spanningshoofdpijn kan vergroten.

De sleutel hiervoor is de positieve invloed van magnesium op neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en GABA (gamma-aminoboterzuur), die stemming, gedrag, slaap en geheugen reguleren.

Neurotransmitters zijn chemische boodschappers die verschillende processen in het lichaam aansturen. Magnesiumtekort kan voorkomen dat deze systemen optimaal functioneren, waardoor het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals depressie en angst toeneemt.

Hopelijk ben je nu overtuigd van de voordelen van magnesium. Hier leest u hoe u uw inname van dit belangrijke mineraal kunt verhogen.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel magnesium?

Magnesium komt van nature voor in een veelvoud aan voedingsmiddelen en kan ook als voedingssupplement worden ingenomen. Voedingsmiddelen zoals bananen, amandelen, broccoli, bruine rijst, volle granen, groene groenten en melk zijn allemaal goede bronnen van magnesium.

Als je een uitgebalanceerd, voedzaam dieet volgt, zou je in theorie al het magnesium dat je nodig hebt uit je voeding moeten kunnen halen.

Maar een paar belangrijke redenen maken dit voor de meeste mensen bijna onmogelijk, zelfs met de beste voedingsgewoonten en leefstijl.
Voedingsmiddelen bevatten tegenwoordig 25-80% minder magnesium dan 50 jaar geleden.

Moderne landbouwpraktijken, zoals het gebruik van pesticiden en meststoffen, evenals veranderingen in bodemgesteldheid en kwaliteit, betekenen dat veel van het voedsel dat we tegenwoordig eten, weinig magnesium bevat.

Bovendien zorgt het productieproces voor voedingsmiddelen zoals geraffineerde oliën, granen en suiker ervoor dat ze nauwelijks magnesium bevatten tegen de tijd dat ze ons bord bereiken.

En zelfs als u voornamelijk enkelvoudig, volledig voedsel eet, is het misschien niet genoeg om magnesiumtekort te voorkomen.

De 'Composition of Food Tables' van de Britse regering toont een gestage daling van het magnesiumgehalte van voedsel in de afgelopen eeuw. Tussen 1940 en 1991 was er een daling van 24% in magnesium in groenten, 17% in fruit, 15% in vlees en 26% in kaas.
Dertig jaar later zullen vandaag de dag deze cijfers waarschijnlijk nog hoger slechter uitpakken. Uit andere data blijkt ook dat het magnesiumgehalte in tarwe sinds 1968 met 20% is gedaald.

Als gevolg hiervan krijgen de meeste mensen die een standaard Westers dieet volgen niet genoeg magnesium binnen om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te voldoen. Onderzoek toont consequent aan dat mensen die in landen wonen met de hoogste inname van bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde granen, vet, fosfaat en suiker, het grootste risico lopen op een tekort.

Maar daar houden de effecten van de moderne westerse leefstijl niet op. Diëten met weinig voedingsstoffen en veel bewerkte, calorierijke voedingsmiddelen hebben secundaire effecten die een magnesiumtekort nog waarschijnlijker maken.

Magnesiumtekort heeft negatieve effecten op de darmgezondheid

Ongeveer 30-70% van het magnesium uit de voeding wordt geabsorbeerd in de darm. De bacteriën in je darmen spelen een cruciale rol bij het oogsten, opslaan en gebruiken van energie uit voedsel. Zelfs kleine verstoringen van dit delicate ecosysteem, die kunnen worden verergerd door diëten met veel bewerkte en ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen, kunnen leiden tot slechte opname van micronutriënten zoals magnesium.

We begrijpen ook steeds meer het belang van verstoringen van het darmmicrobioom bij de ontwikkeling van obesitas. Een schat aan onderzoek toont een tweerichtingsrelatie aan tussen een slechte darmgezondheid, obesitas, chronische ontstekingen en leefstijlziekten. Darmdysbiose, een disbalans in uw darmbacteriën, veroorzaakt veranderingen in het lichaam die het beheersen van honger en eetlust veel moeilijker maken.

Overgewicht is zelf een ontstekingstoestand die een negatieve invloed kan hebben op de balans van uw darmflora. Dit kan het moeilijker maken om de voedingsstoffen in voedingsmiddelen volledig op te nemen. Als u last heeft van overgewicht of obesitas, moet u mogelijk aanvullen, zelfs als u positieve veranderingen aanbrengt in uw dieet.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium is 420 mg per dag voor volwassen mannen en 320 mg voor volwassen vrouwen.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven moeten dagelijks minimaal 360 mg magnesium consumeren.
Het nemen van hoge doses magnesium (meer dan 400 mg) kan op korte termijn diarree veroorzaken. We weten nog niet wat de effecten zijn van het langdurig innemen van hoge doses magnesium.

De meeste artsen raden aan om ongeveer een 2:1-verhouding van calcium tot magnesium in uw dieet te hebben.

Het risico op stofwisselings-, ontstekings- en hart- en vaatziekten neemt toe als deze verhouding uit balans raakt door een lage magnesiuminname. Langdurige studies in de Verenigde Staten tonen aan dat de incidentie van diabetes type 2 tussen 1994 en 2001 sterk is gestegen, aangezien de verhouding van calcium-tot-magnesiuminname uit voedsel steeg van minder dan 3,0 mg/L tot meer dan 3,0 mg/L.

Daarom, ook al is de ADH 320 mg voor vrouwen en 420 mg voor mannen, kan het voorkomen dat u meer nodig heeft om uw calciuminname in evenwicht te brengen. Als u bijvoorbeeld de optimale dagelijkse inname van calcium voor vrouwen van 51 jaar en ouder van 1.200 mg calcium consumeert, heeft u ook 600 mg magnesium nodig om de boel in evenwicht te brengen.

Wanneer is het nodig om een magnesiumsupplement te nemen?

Statistieken tonen aan dat tot 48% van de mensen minder binnenkrijgt dan de aanbevolen magnesiuminname. Als gevolg hiervan wordt geschat dat tot 20% van de mensen een tekort kan hebben.
Dus moet je magnesium aanvullen? Als u in een van de volgende categorieën valt, heeft u mogelijk een tekort zonder het te beseffen.

1. Je sport veel

Als je regelmatig beweegt, stijgt de hoeveelheid magnesium die je nodig hebt. Elke dag gaat er ongeveer 15 mg magnesium verloren in het zweet, wat toeneemt als je intensief traint.
Zware inspanning verhoogt de magnesiumbehoefte met 10-20%. Als gevolg hiervan moet u mogelijk magnesium aanvullen.

2. U gebruikt producten op basis van aluminium

U gebruikt waarschijnlijk elke dag aluminiumproducten zonder dat u het merkt. Kookgerei deodorant, vrij verkrijgbare medicijnen en medicijnen op recept, bakpoeder of gebak en koekjes kunnen allemaal aluminium bevatten. Als u een van deze producten gebruikt, kunt u baat hebben bij een magnesiumsupplement.
Aluminiumtoxiciteit voor het milieu verhoogt het risico op magnesiumtekort omdat het de hoeveelheid die we uit het dieet opnemen met ongeveer vijf keer vermindert. Hierdoor houdt het lichaam tot 41% minder magnesium vast in het bot.

3. Je bent een vrouw

Vrouwen hebben een verhoogde magnesiumbehoefte als gevolg van reproductieve processen.
Magnesiumtekort bij vrouwen wordt geassocieerd met aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), gewichtstoename, PMS, stemmingsstoornissen en dysbiose. Tijdens de menopauze kan dit het risico op opvliegers, hart- en vaatziekten, osteoporose, insulineresistentie, hoge bloeddruk en constipatie verhogen.

En als u een vrouw bent die worstelt met ernstige PMS, is het misschien een goed idee om magnesium aan te vullen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vrouwen met PMS een lager magnesiumgehalte hebben dan vrouwen die dat niet hebben.
Magnesium is ook zeer gunstig voor vrouwen die lijden aan PCOS vanwege de positieve effecten op de insulinegevoeligheid.
Evenzo kan het nodig zijn om magnesium aan te vullen als u risico loopt op osteoporose of als u is verteld dat u osteoporose heeft.

4. Je hebt moeite om een ​​gezonde leefstijl te volgen

Mensen die veel bewerkte voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan geraffineerde granen, vet en suiker, hebben de meeste kans op een magnesiumtekort.
Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen een laag magnesiumgehalte, maar zijn ook grote bronnen van stikstof, fosfor en kalium, die onze magnesiumbehoefte verhogen. Zuivelproducten zoals kaas hebben bijvoorbeeld een zeer hoge verhouding tussen fosfor en magnesium.
Suppletie is een must als je veel verpakte en bewerkte brood- en bakkerijproducten, frisdrank en zoete lekkernijen en weinig magnesiumrijke voedingsmiddelen eet.

5. Je hebt een slechte darmgezondheid

Omdat magnesium via de darm wordt opgenomen, kan malabsorptie leiden tot een tekort. Een hoge alcoholinname kan ook het risico op een laag magnesiumgehalte verhogen.
Mogelijk moet u een supplement gebruiken als u in het verleden spijsverteringsproblemen heeft gehad. Dit omvat de ziekte van Crohn, het prikkelbare darm syndroom, coeliakie, gastro-enteritis of colitis ulcerosa).

6. Je hebt een hoge bloeddruk, diabetes type 2 of een hoog cholesterolgehalte

Vanwege de interacties van magnesium met insuline en de gezondheid van het hart, is suppletie van cruciaal belang als u een metabole aandoening heeft, zoals hypertensie, diabetes of hoog cholesterol.
Uit een meta-analyse van 5.500 patiënten bleek dat de magnesiumspiegels significant lager waren bij patiënten met het metabool syndroom dan bij de controlegroep.
Patiënten met type 2-diabetes blijken ook lagere magnesiumspiegels te hebben in vergelijking met gezonde personen..

7. Je gebruikt bepaalde medicijnen

Als je extra calcium slikt, loop je meer kans op een magnesiumtekort. Dit komt omdat calcium en magnesium elkaar in de weg zitten om  geabsorbeerd te worden. 
Evenzo kan een overmatige suppletie met vitamine D magnesiumtekort veroorzaken, omdat het overmatige calciumabsorptie veroorzaakt, wat een ophoping van calcium in de bloedvaten kan veroorzaken (wat voorkomen kan worden door altijd extra vitamine K te slikken).

Het is waarschijnlijker dat u een tekort heeft als u diuretica en andere medicijnen gebruikt, zoals sommige hartmedicijnen en antibiotica. Raadpleeg altijd uw arts voordat u magnesium inneemt als u medicijnen gebruikt.

Diagnose van magnesiumtekort

De medische naam voor een magnesiumtekort is hypomagnesiëmie.
Magnesiumtekort is erg moeilijk te diagnosticeren omdat het symptomen deelt met veel andere aandoeningen, en er kunnen veel bijdragende factoren zijn.
Als u of uw arts vermoedt dat u een magnesiumtekort heeft, kunnen zij u vragen om een ​​bloedtest te doen. Normale magnesiumspiegels in het bloed liggen tussen 1,8 en 2,2 mg/dl.
Alles onder dit bereik wordt als laag beschouwd en magnesiumspiegels in het bloed onder 1,25 mg/dl worden geclassificeerd als ernstige hypomagnesiëmie.
Veelvoorkomende symptomen van magnesiumtekort kunnen zijn: hoge bloeddruk, astma, migraine, spierzwakte en -krampen en depressie.

Overwegingen bij het nemen van magnesium

Voedingsupplementen moeten een gezond voedingspatroon altijd ondersteunen in plaats van vervangen. Daarom, als u niet veel natuurlijke bronnen van magnesium eet, overweeg dan om uw dieet aan te passen om naast supplementen meer verse bronnen van magnesiumrijk voedsel op te nemen.

Als je van plan bent om magnesium te nemen om te helpen bij het slapen en herstellen, zorg er dan voor dat je suppletie combineert met andere veranderingen in je leefstijl, zoals het volgen van een goede slaaphygiëne en tijd maken voor lezen of meditatie.

Hoe aan te vullen met magnesium?

De meeste magnesiumsupplementen staan ​​bekend als 'chelaten', wat betekent dat ze elementair magnesium bevatten dat is gebonden aan een dragermolecuul dat is gebonden door twee of meer bevestigingspunten.

De term 'gechelateerd' verwijst naar hoe het elementaire magnesium is gebonden aan een drager, wat de biologische beschikbaarheid beïnvloedt, wat betekent hoeveel je ervan opneemt.

Gechelateerde vormen van magnesium omvatten:

• magnesiumascorbaat
• magnesium carbonaat
• magnesiumchloride
• magnesiumcitraat
• magnesiumglycinaat
• magnesiumlactaat
• magnesiummalaat
• magnesiumorotaat
• magnesiumoxide
• magnesiumsulfaat
• magnesiumthreonaat

Biologische beschikbaarheid van magnesiumsupplementen

Alle supplementen die we kunnen vinden zijn combinaties met een andere stof, meestal een zout. Elk zout levert een andere hoeveelheid van het elementaire mineraal. De hoeveelheid magnesium en de biologische beschikbaarheid zijn de belangrijkste elementen voor een effectieve aanvulling.

Biologische beschikbaarheid verwijst naar de hoeveelheid elementair magnesium die ons lichaam uiteindelijk zal opnemen.

Er zijn nog andere factoren die van invloed zijn op de opname, zoals het magnesiumgehalte in ieders reserves: het wordt langzamer opgenomen als het lichaam al voldoende is. Het wordt uitgescheiden via de urine of uitwerpselen als het te veel wordt ingenomen.
Simpel gezegd, de hoeveelheid magnesium die de weefsels kunnen gebruiken, is gebaseerd op hoe oplosbaar de magnesiumvorm is en de hoeveelheid elementair of ionisch magnesium die vrijkomt..

Stabiliteitsconstante

Een waarde die "stabiliteitsconstante" wordt genoemd, verwijst naar de binding van het mineraal-cofactorcomplex (zout of ander molecuul). Stabiliteitsconstanten meten de sterkte van de bindingen tussen het molecuul en de verbinding en gaan van 0 naar boven. Hoe lager het getal, hoe gemakkelijker het is om de binding van de ionische bindingen op te lossen, waardoor het lichaam het gemakkelijker kan opnemen.

Soorten magnesiumsupplementen

Kiezen voor magnesiumsuppletie in onze voeding kan leiden tot een verbetering van onze gezondheid, waardoor een mogelijk tekort wordt voorkomen.

Magnesiumascorbaat

Magnesiumascorbaat is een bron van vitamine C en magnesium. Het is een neutraal zout met een hogere gastro-intestinale tolerantie dan de andere vormen. Het bevat 6,4% van het elementaire mineraal. Deze organische binding wordt door het organisme beschouwd als de meest natuurlijke en biologisch beschikbare vorm om stress te bestrijden. Het kan helpen bij de ontgifting van sommige zware metalen, zoals lood en andere giftige chemicaliën.
Ascorbinezuur is betrokken bij de opname, het transport en de opslag van ijzer en stimuleert de synthese van ferritine op darmniveau om de opslag in cellen te bevorderen. Het heeft ook belangrijke antioxiderende eigenschappen.

Magnesiumaspartaat

Asparaginezuur is niet alleen een essentieel energiedragende metaboliet, maar ook een neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel.

Magnesiumcarbonaat

Magnesiumcarbonaat is een witte poederverbinding die van nature wordt geproduceerd als dolomiet en magnesiet.
Deze vorm levert 42% van het elementaire mineraal, met een biologische beschikbaarheid tussen 5-30%. Hoge doses kunnen een laxerend effect hebben. Magnesiumcarbonaat reageert met zoutzuur in de maag om magnesiumchloride te vormen, afhankelijk van het zuurgehalte in de maag.
Magnesiumcarbonaat kan helpen om de oplosbaarheid en beschikbaarheid van fenofibrinezuur te verbeteren, dat wordt gebruikt voor de behandeling van patiënten met een hoog cholesterol- en triglyceridengehalte.
Vanwege de laxerende eigenschappen is het beter om het 's ochtends op een lege maag in te nemen. Het poederformaat kan direct met water worden opgelost.

De belangrijkste functie van magnesiumcarbonaat zou zijn als middel tegen constipatie, omdat het de ontlasting vergemakkelijkt. Het is ook een middel tegen overtollig maagzuur.

Magnesiumchloride

Magnesiumchloride is een van de magnesiumzouten met de hoogste absorptiesnelheid, hoewel het slechts ongeveer 12% elementair magnesium bevat. Het heeft een stabiliteitsconstante van 0 en is de beste vorm van magnesium voor de ontgifting van cellen en weefsels. Aan de andere kant helpt chloride (niet te verwarren met chloor, een giftig gas) bij de nierfunctie en kan het de stofwisseling verhogen.

Magnesiumchloride levert het chloride van zijn samenstelling om zoutzuur in de maag te produceren en de opname ervan te verbeteren. Dit is met name geschikt voor iedereen met een laag maagzuur, wat helpt bij de spijsvertering..

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat wordt verkregen uit het magnesiumzout van citroenzuur. Deze vorm van magnesium heeft een lagere concentratie, maar een goede biologische beschikbaarheid (16%), voornamelijk door de magnesium-citroenzuurbinding. Citraat is een groot molecuul, dus er is minder magnesium per gewicht dan in enige andere vorm, zoals magnesiumoxide.

Magnesiumcitraat werkt door water door de weefsels aan te trekken door middel van osmose. Wanneer het de dunne darm bereikt, krijgt het voldoende water om ontlasting te stimuleren. Het extra water helpt om meer ontlasting te produceren, stimuleert de darmmobiliteit en veroorzaakt daardoor een licht laxerend effect.
Omdat citroenzuur een mild laxeermiddel is, biedt magnesiumcitraat twee voordelen: het helpt bij constipatie en voorkomt nierstenen, behalve dat het een bron van magnesium is. Het is een uitstekende keuze voor mensen met rectale of dikke darmproblemen, maar is niet geschikt voor mensen met diarree of dunne ontlasting. Het is raadzaam om het op een lege maag in te nemen met een glas water om de opname te vergemakkelijken.

Magnesiumglycinaat

Magnesiumglycinaat is de binding van het mineraal samen met het aminozuur glycine, wat resulteert in een gechelateerde binding (magnesium gebonden aan glycine, een niet-essentieel aminozuur). Het is een van de meest biologisch beschikbare en opneembare vormen van magnesium, en ook een die de minste maagdarmbezwaren  veroorzaakt, zoals het laxerende effect van andere vormen en het veroorzaken van diarree. Het is de veiligste keuze om een ​​tekort op de lange termijn op te lossen.
Glycine is een groot molecuul, wat betekent dat er minder magnesium per gewicht is, bovendien is dit aminozuur een neurotransmitter met kalmerende eigenschappen, waardoor het ontspannende effect van magnesium zelf wordt versterkt.
Magnesiumglycinaat is misschien wel de beste vorm voor diegenen die een supplement willen om de kalmte en mentale ontspanning te vergroten.

De opname van magnesium hangt af van verschillende factoren, en een andere die we niet hebben genoemd, is degene die wordt geproduceerd door het fytinezuur dat van nature in granen en noten aanwezig is. Fytinezuur belemmert de opname van magnesium door  het chelerend effect van het fytaat.
Het is dus beter om magnesium en deze voedingsmiddelen apart in te nemen. In die zin vermindert magnesiumglycinaat dit effect en lost het dit probleem op als de persoon de neiging heeft om dit supplement bij het ontbijt met dit soort voedsel te consumeren.

Magnesiumlactaat

Dit type heeft een matige concentratie, maar een hoge biologische beschikbaarheid. Het wordt gebruikt als een behandeling voor spijsverteringsproblemen. Magnesiumlactaat bevordert de gezondheid van het hart. Het vergemakkelijkt ook de taken van het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel. Dit supplement is gecontra-indiceerd voor hart- of nieraandoeningen.

Magnesiummalaat

Deze vorm van magnesium levert 6,5% van het elementaire mineraal met een stabiliteitsconstante van 1,55, met zwakke ionische bindingen van magnesium en appelzuur, die gemakkelijk breken, zodat het gemakkelijk oplosbaar is in het lichaam.
Appelzuur wordt in de mitochondriën gebruikt om energie te produceren en speelt zowel een rol bij de synthese van ATP als in de citroenzuurcyclus. Op deze manier zou het de symptomen van chronische vermoeidheid kunnen verminderen. Beide elementen, magnesium en appelzuur, hebben een ontgiftende functie van zware metalen in het lichaam, zoals in het geval van aluminiumvergiftiging.
Bovendien zou een dergelijke combinatie volgens onderzoek de symptomen van gewrichtspijn en bindweefsel veroorzaakt door fibromyalgie kunnen verlichten.

Magnesiumorotaat

Orotaat bevordert de hartgezondheid. Orotinezuur wordt gebruikt om de bouwstenen van DNA te maken, en bij dieren verhoogt orotaat de energievoorraden en energieniveaus van het hart en verhoogt het de eiwitsynthese. Dit is vooral belangrijk bij mensen die hartfalen hebben gehad, waardoor het energieniveau van het hart daalt..

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide is een metaaloxide dat tot de groep van aardalkaliën behoort en dat van nature voorkomt in metamorfe gesteenten. De chemische formule is MgO, wat aangeeft dat het één magnesiumatoom en één zuurstofatoom bevat en een ionische binding vormt. Magnesiumoxide heeft een breed scala aan toepassingen en is te vinden in veel huishoudelijke en industriële artikelen, behalve dat het een anti-zuurmiddel is (verlicht maagreflux, omdat het een hoge pH heeft), een laxerend element en, natuurlijk, als voedingssupplementen om de micronutriënten te leveren die mogelijk ontbreken in het dieet.

Deze vorm van magnesium biedt een hoge concentratie (60%), maar een slechte opname door een constant hoge stabiliteit. Geschat wordt dat de intestinale absorptie rond de 4% ligt.
Voorbeeld: uit een capsule van 500 mg magnesiumoxide halen we 60% mineraal, wat overeenkomt met 300 mg, waarvan ons lichaam uiteindelijk 4% opneemt, dat wil zeggen 12 mg.

Magnesiumsulfaat

Magnesiumsulfaat is het resultaat van het combineren van het mineraal met een zout dat algemeen verkrijgbaar is in de geologische omgeving, verkregen uit het mineraal epsomiet, een witte vaste stof die op het aardoppervlak wordt aangetroffen. Afgezien hiervan wordt het ook gevonden in de oceanen en natuurlijke bronnen. Het levert 10% van het elementaire mineraal. Sulfaat helpt de opname van voedingsstoffen te verbeteren, elimineert gifstoffen en helpt hoofdpijn te verlichten. Het kan intraveneus worden geïnjecteerd om acute migrainegevallen te behandelen, zoals blijkt uit deze studie.
Enkele van de mogelijke voordelen van deze zouten zijn: helpen bij het omgaan met stress en het verkrijgen van een groter gevoel van ontspanning, het verlichten van pijn en spierkrampen, het helpen reguleren van de elektrolytenspiegels, naast het zorgen voor een goede werking van de spieren, zenuwen en enzymen.

De rol van magnesium in de hersenen

Magnesium speelt een cruciale rol bij het ondersteunen van neuroplasticiteit, wat van fundamenteel belang is voor een jeugdig, flexibel brein. Een brein dat is geoptimaliseerd om cognitie, leren en geheugen te ondersteunen.

Het is bewezen dat het verhogen van het magnesiumgehalte in de hersenen de neuroplasticiteit herstelt en de cognitieve functie verbetert.

Magnesiumtekort is in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer. Wetenschappers hebben ontdekt dat behandeling met magnesium-L-threonaat de afzetting van β-amyloïde in de hersenen vermindert. En is in staat om signaalroutes in neuronen opnieuw op te bouwen en zo het geheugen te herstellen.

Magnesium is nodig voor ATP-synthese in hersencellen. Het verstrekken van de mentale energie die nodig is voor cognitie, geheugen, herinneren en leren.

Onderzoek heeft aangetoond dat magnesium op verschillende niveaus betrokken is bij geheugen, leren en cognitie. Suppletie met magnesium is een van de meest fundamentele dingen die je kunt doen om de cognitie te stimuleren.

Magnesium verbetert het langetermijngeheugen

Synapsen in de hippocampus en andere delen van je hersenen worden sterker naarmate ze meer worden gebruikt. Zelfs korte herhalende activiteit resulteert in een aanzienlijke toename van de synaptische kracht. De resultaten kunnen enkele uren aanhouden. Of zelfs weken daarna. Dit wordt ‘lange termijn potentiëring’ genoemd.

Magnesium verlicht depressie

Onderzoekers hebben ontdekt dat magnesium in de hippocampus werkt om de afgifte van het stresshormoon ACTH (adrenocorticotroop hormoon) te onderdrukken. Dit is het hormoon dat je bijnieren vertelt om meer cortisol en adrenaline af te geven.

Te veel cortisol beschadigt uiteindelijk de hippocampus in de hersenen. Dit veroorzaakt een negatieve feedback-lus die resulteert in nog meer stress. Dat is giftig voor de hersenen en je hele lichaam. En een van de oorzaken van chronische depressie..

Magnesium kan symptomen van ADHD verlichten

Magnesium bij de behandeling van ADHD wordt steeds meer mainstream. En er is een groeiend aantal onderzoeken dat het idee ondersteunt dat een van de factoren die ADHD veroorzaken een gebrek aan magnesium is.

Magnesium en de bloed-hersenbarrière

De aanbevolen magnesiumdosering in de meest voorkomende vormen is 400 mg per dag. Maar het probleem is dat de meeste magnesiumsupplementen niet goed werken als noötropicum omdat ze de bloed-hersenbarrière niet passeren.

Tot dr. Slutsky bij het MIT een nieuw magnesiumsupplement ontwikkelde : Magnesium-L-threonate (MagT). Deze nieuwe magnesiumverbinding passeert wel gemakkelijk de bloed-hersenbarrière.

Deze vorm van magnesium is daarna gepatenteerd en wordt nu geproduceerd door MagteinTM Science. Verschillende supplementbedrijven , waaronder Jarrow Formulas verkopen magnesium met deze merkvorm van magnesium.
De aanbevolen dosering Magnesium-L-threonaat is maximaal 1 gram per dag.

Conclusie

Uit deze opsomming kunnen we concluderen dat verschillende soorten magnesiumzouten meer 'biologisch beschikbaar' zijn dan andere. Organische magnesiumzouten, zoals magnesiumcitraat, lijken bijvoorbeeld te resulteren in veel hogere absorptiesnelheden dan anorganische zouten zoals magnesiumoxide.

Magnesiumglycinaat heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan andere, meer traditionele vormen van magnesiumsuppletie. Hierdoor is er meer magnesium beschikbaar voor gebruik in het lichaam.

Niet alle vormen van magnesium zijn geschikt voor de behandeling van magnesiumtekort. Magnesium L-threonaat is bijvoorbeeld een zeer effectief supplement voor het verbeteren van het geheugen en de stemming omdat het de hersenen kan bereiken, in tegenstelling tot andere vormen van magnesium. Het bevat echter niet genoeg elementair magnesium om magnesiumtekort effectief te behandelen.