Alles wat je altijd al wilde weten over B-vitamines

Een aantal maanden geleden stuitte ik op een ontzettend leuk YouTube-kanaal van voormalig profwielrenner Laurens ten Dam met de naam Live Slow, Ride Fast, waarin aan wielrenners tips worden gegeven om beter te worden in wielrennen. Wat had ik hier graag kennis mee willen maken toen ik nog fanatiek met lange-afstandsfietstochten bezig was.

Zoals dat vaker gaat, ben je onder de indruk zolang het over onderwerpen gaat waar je zelf geen verstand van hebt. Maar zodra het onderwerp voedingssupplementen werd aangestipt, word je een stuk kritischer en hoor je waar ze de fout in gaan.

Eén onderwerp wat daarbij bleef hangen was de overdosering aan vitamine B6, die een paar jaar geleden speelden bij topschaatser Sven Kramer. Dit kwam toen ook uitgebreid aan bod in diverse consumentenprogramma's waar ze niet veel meer konden dan supplementen(bedrijven) afkraken, zonder dat men ook maar enige achtergrondinformatie had opgezocht.
Want, zoals vaker, de ene vitamine B6 is de andere niet.

Waar hij en de meeste andere mensen van gebruik maken is de eenvoudige, goedkope vitamine B6 in de vorm van pyridoxine HCl, die zich kennelijk kan stapelen en dan bij een overdosering problemen veroorzaakt.
Dat probleem speelt echter niet bij de biologisch beter opneembare vorm P5P (pyridoxal-5-fosfaat)

Die huivering speelt tot op vandaag de dag nog steeds een rol bij sommige mensen, mede daarom leek het me de hoogste tijd eens uitgebreid aandacht te besteden aan de verschillende B-vitamines ook al omdat er in tegenstelling tot de meeste andere vitamines zoveel van zijn!

Wat zijn B-vitamines?

De verwarring begint al wanneer we willen definiëren wat een echte B-vitamine is en wat niet. Er is weinig verwarring als het gaat om genummerde B-vitamines, hoewel sommige van hen verschillende nummers hebben, afhankelijk van in welk land je bent (folaat) of beter bekend zijn onder hun naam dan het nummer (biotine).
De volgende acht B-vitamines krijgen een nummer: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), foliumzuur (B9 in de VS, B11 in Nederland) en cobalamine (B12). Samen worden ze het vitamine B-complex genoemd.

De meesten beschouwen choline ook als een B-vitamine, terwijl inositol en PABA (Para-AminoBenzoic Acid) niet officieel als zodanig worden erkend, maar wel in de meeste fatsoenlijke vitamine B-complexsupplementen zitten.

Hoewel elk van deze vitamines unieke functies heeft, helpen ze je lichaam over het algemeen om energie te produceren en belangrijke moleculen in je cellen aan te maken.

Afgezien van B12 kan je lichaam deze vitamines niet lang opslaan, dus je moet ze regelmatig via voedsel aanvullen.

Veel voedingsmiddelen bevatten B-vitamines, maar om als vitamine rijk te worden beschouwd, moet een voedingsmiddel ten minste 20% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) per portie bevatten. Als alternatief wordt een voedingsmiddel dat 10-19% van de ADH bevat als een goede bron beschouwd."

B-vitamines zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat de lichaamscellen goed functioneren. Ze helpen het lichaam voedsel om te zetten in energie (metabolisme), nieuwe bloedcellen aan te maken en gezonde huidcellen, hersencellen en andere lichaamsweefsels te behouden.

B-vitamines komen vaak samen in hetzelfde voedsel voor. Veel mensen kunnen voldoende B-vitamines krijgen door een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen te eten.

Degenen die moeite hebben om in hun dagelijkse behoeften te voorzien, kunnen echter supplementen gebruiken.

Mensen kunnen een vitamine B-tekort krijgen als ze niet genoeg vitamines binnenkrijgen via hun voeding of supplementen. Ze kunnen ook een tekort hebben als hun lichaam de voedingsstoffen niet goed kan opnemen, of als hun lichaam te veel elimineert vanwege bepaalde gezondheidsproblemen of medicijnen.

Meer inzicht over elke B-vitamine

Thiamine (vitamine B1)

Het hart, de lever, de nieren en de hersenen bevatten allemaal grote hoeveelheden thiamine.

Het lichaam heeft thiamine nodig voor:

• het afbreken van koolhydraten (suiker, zetmeel) uit voedsel
• het aanmaken van bepaalde neurotransmitters
• productie van vetzuren
• het synthetiseren van bepaalde hormonen

Thiamine is aanwezig in volkoren granen, varkensvlees, forel, mosselen, pompoen, peulvruchten, zaden en noten.

Thiaminetekort komt niet vaak voor. Het is echter mogelijk dat bepaalde groepen mensen niet genoeg thiamine krijgen, waaronder: mensen met alcoholafhankelijkheid, oudere volwassenen, mensen met hiv of aids, diabetes, hartfalen of die een maagverkleining hebben ondergaan.

Een persoon met een thiaminetekort kan last krijgen van:

• gewichtsverlies
• weinig of geen eetlust
• geheugenproblemen of verwarring
• hartklachten
• tintelingen en gevoelloosheid in handen en voeten
• verlies van spiermassa
• trage reflexen

Alcoholverslaving kan ertoe leiden dat een persoon een thiaminetekort ontwikkelt. Dit kan het Korsakoff-syndroom veroorzaken, wat kan leiden tot tintelingen en gevoelloosheid in handen en voeten, geheugenverlies en verwarring.

Thiaminesuppletie is zeer veilig en er is geen UL (bovengrens) vastgesteld. De ADH is 1,1 mg/dag voor volwassenen (1,4 mg/dag tijdens zwangerschap; 1,7 mg/dag tijdens borstvoeding).
Een therapeutische dosis kan 100 tot 300 mg thiamine per dag zijn.

Benfotiamine is een natuurlijke vorm van thiamine (vitamine B1) waarvan is bewezen dat het 5 keer beter opneembaar is dan gewone thiamine en dat het beter de celmembranen kan passeren. Het voordeel van benfotiamine is het vermogen om een schadelijk proces in het lichaam, eiwitglycatie genaamd, te blokkeren, dat Advanced Glycation End-products (AGE's) creëert, iets waartoe thiamine niet in staat is.
Sulbutiamine is een andere vorm van thiamine die zeer goed wordt opgenomen in zowel spier- als hersencellen, waar het de energieproductie (ATP) verhoogt en daardoor ook spierkracht, concentratie en geheugenfunctie in de hersenen.
Zowel sulbutiamine als benfotamine behoorden tot de eerste nichesupplementen die Pasio Ingredients in 2007 op de markt bracht. Ze zijn momenteel verkrijgbaar in Ultra B-complex van AOR.

Riboflavine (vitamine B2)

Riboflavine is essentieel voor 

• energieproductie
• het lichaam helpen bij het afbreken van vetten, medicijnen en steroïdhormonen
• het omzetten van tryptofaan in niacine (vitamine B3)
• het omzetten van vitamine B6 in een co-enzym dat het lichaam nodig heeft

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan riboflavine zijn onder meer orgaanvlees, havermout, yoghurt en melk, champignons, amandelen

Riboflavinedeficiëntie is zeldzaam, maar kan optreden wanneer een persoon een endocriene aandoening heeft, zoals schildklierproblemen, of bepaalde andere aandoeningen.

Een persoon met een tekort aan riboflavine kan last krijgen van:

• huidaandoeningen
• zweren in de mondhoeken
• zwelling van de mond en keel
• gezwollen, gebarsten lippen
• haaruitval
• rode, jeukende ogen

Een ernstig tekort aan riboflavine kan leiden tot bloedarmoede en staar. Een tekort aan riboflavine tijdens de zwangerschap kan een hoger risico op bepaalde geboorteafwijkingen veroorzaken.

Mensen met het grootste risico op riboflavinedeficiëntie zijn onder meer:

• degenen die een veganistisch dieet volgen of die geen zuivelproducten consumeren
• sporters die geen vlees eten, vooral degenen die ook geen zuivel of andere dierlijke producten eten
• vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, vooral degenen die geen vlees of zuivelproducten consumeren

De ADH voor riboflavine is 1,1 mg/dag voor volwassen vrouwen (1,4 mg/ dag tijdens zwangerschap; 1,7 mg/dag tijdens borstvoeding) en 1,5 mg/dag voor volwassen mannen.
Er zijn geen toxische effecten of bijwerkingen van riboflavine bekend en een veilige bovengrens van inname (UL, upper limit) is niet vastgesteld. Riboflavinesuppletie kan zorgen voor een (onschuldige) heldergele verkleuring van de urine.

De omzetting van riboflavine in de biologisch actieve co-enzymen is afhankelijk van schildklierhormoon. Bij mensen met een trage schildklier en sommige andere ziekten is waargenomen dat de homocysteïnespiegel stijgt door verlaging van de synthese van deze co-enzymen. In dat geval verdient suppletie met riboflavine-5’- fosfaat (de natuurlijke vorm van vitamine B2 in voeding) de voorkeur boven riboflavine.

Niacine of niacinamide (vitamine B3)

Het lichaam zet niacine om in een co-enzym dat nicotinamide-adenine-dinucleotide (NAD) wordt genoemd. NAD is een noodzakelijk onderdeel van meer dan 400 verschillende enzymreacties in het lichaam, de hoogste van alle van vitamine afgeleide co-enzymen. Deze enzymen helpen bij:

• de energie in koolhydraten, vetten en eiwitten veranderen in een vorm die het lichaam kan gebruiken
• stofwisselingsprocessen in alle lichaamscellen 
• communicatie tussen cellen
• expressie van DNA in cellen

Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte en vis bevatten veel NAD, dat het lichaam gemakkelijk kan gebruiken.
Plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, peulvruchten en granen bevatten een natuurlijke vorm van niacine die het lichaam niet zo gemakkelijk kan gebruiken.

Te weinig niacine krijgen kan een niacine-tekort veroorzaken. Ernstige niacine-deficiëntie leidt tot pellagra, wat kan leiden tot:

• bruine verkleuring op de huid, die aan zonlicht wordst blootgesteld
• plekken op de huid met een ruw uiterlijk
• een knalrode tong
• braken, diarree of juist verstopping
• hoofdpijn
• vermoeidheid
• neerslachtigheid

Als pellagra onbehandeld blijft, kan dit leiden tot ernstige geheugenproblemen, gedragsveranderingen en suïcidaal gedrag. Het kan ook leiden tot een extreem verlies van eetlust of de dood.

Mensen met een risico op niacinetekort zijn onder meer degenen met: ondervoeding, anorexia nervosa, alcoholgebruiksstoornis, aids, inflammatoire darmziekte (IBD), carcinoïdesyndroom, waardoor tumoren ontstaan in het maagdarmkanaal.

De gemiddelde niacinebehoefte voor volwassenen bedraagt 5,5 mg NE (niacine-equivalenten) per 1000 kcal per dag; de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) bedraagt 16 mg/dag.
De bovengrens van inname voor niacinamide is 900 mg/dag, voor niacine 10 mg/dag. Boven deze dosis kan een onschuldige, maar soms onprettige flush optreden, dwz. een blos op de wangen en een onaangenaam kietelend gevoel.

Pantotheenzuur (vitamine B5)

Pantotheenzuur is nodig voor het lichaam om nieuwe co-enzymen, eiwitten en vetten aan te maken.
Rode bloedcellen dragen pantotheenzuur door het hele lichaam, zodat het de voedingsstof kan gebruiken in verschillende processen voor energie en metabolisme.

Veel voedingsmiddelen bevatten op zijn minst wat pantotheenzuur, maar enkele van de hoogste hoeveelheden zijn aanwezig in: lever, shiitake-paddenstoelen, zonnebloempitten, kip, tonijn, avocado's.

Pantotheenzuurtekort is zeldzaam omdat het overvloedig aanwezig is in veel voedingsmiddelen. Het kan echter van invloed zijn op mensen met ernstige ondervoeding. In dergelijke gevallen hebben ze meestal ook een tekort aan andere voedingsstoffen.

Symptomen van een tekort zijn onder meer:

• gevoelloosheid en/of brandend gevoel in de handen en voeten
• hoofdpijn
• prikkelbaarheid
• rusteloosheid en slehte slaapkwaliteit
• gebrek aan eetlust

Mensen met een specifieke genmutatie die pantothenaatkinase-geassocieerde neurodegeneratie 2-mutatie wordt genoemd, lopen een hoog risico op een tekort.

De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) van vitamine B5 bedraagt 5 mg/dag. De toxiciteit van pantotheenzuur is uiterst laag en een veilige bovengrens van inname voor pantotheenzuur is dan ook niet vastgesteld.

Een alternatief voor pantotheenzuur is pantethine. Pantethine is een derivaat van vitamine B5 en de stabiele disulfaatvorm van pantetheïne, dat het actieve deel van co-enzym A (CoA) levert, een centraal "drager"-eiwit in het cellulaire metabolisme.

Pyridoxine (vitamine B6)

Vitamine B6 of pyridoxine, speelt een rol bij meer dan 100 enzymreacties. Het lichaam heeft vitamine B6 nodig voor:

• aminozuurstofwisseling
• afbraak van koolhydraten en vetten
• hersenontwikkeling
• betere weerstand

De rijkste bronnen van vitamine B6 zijn orgaanvlees, kikkererwten, tonijn, zalm, gevogelte, aardappelen
Veel tekorten aan vitamine B6 zijn gekoppeld aan een laag vitamine B12-gehalte.

Vitamine B6-tekort kan leiden tot:

• bloedarmoede
• schilferende lippen
• scheuren in de mondhoeken
• gezwollen tong
• verzwakt immuunsysteem
• verwardheid
• neerslachtigheid

Mensen met een risico op een vitamine B6-tekort zijn onder meer degenen die een nierziekte hebben, een niertransplantatie hebben ondergaan, coeliakie, de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis, alcoholafhankelijkheid.

Vitamin B6 'stapeling'

Veel mensen maken zich zorgen over mogelijke bijwerkingen (met name neurotoxiciteit) van vitamine B6-suppletie. De UL (tolerable upper intake level) voor vitamine B6 voor volwassenen is in Europa vastgesteld op 25 mg/dag en in de Verenigde Staten op 100 mg/dag.
Dit komt omdat vitamine B6 (met name pyridoxine) in incidentele gevallen en om onduidelijke redenen al bij een (zeer) lage dosis klachten van sensorische polyneuropathie heeft veroorzaakt (prikkeling in handen en voeten, doof gevoel, verminderde tastzin, onzeker lopen, pijn in de ledematen).

In het merendeel van de gevallen van sensorische polyneuropathie is echter sprake geweest van langdurige inname van ten minste 500 mg vitamine B6 per dag (8 mg/kg/dag).
De LOAEL (lowest observed adverse effect level) is daarom vastgesteld op 500 mg/dag.
De maximale dosis die door de meeste mensen uitstekend wordt verdragen en geen bijwerkingen veroorzaakt (NOAL, no observed adverse effect level) bedraagt 200 mg/dag.
Suppletie met doseringen vitamine B6 tot 200 mg/ dag zou daarom zelden problemen moeten opleveren. In de praktijk worden echter wel eens klachten waargenomen bij doseringen lager dan de NOAL.

Het blijft daarom belangrijk te letten op mogelijke symptomen van sensorische neuropathie die zijn ontstaan na gebruik van vitamine B6 (let op: een vitamine B6-tekort kan ook neuropathie veroorzaken).
De inname van vitamine B6 dient dan direct te worden gestaakt en de klachten verdwijnen daarna vrijwel altijd binnen een paar maanden.
Waarom sommige mensen neuropathische klachten krijgen bij een relatief lage dosis vitamine B6 is niet helemaal duidelijk (ook ontbreekt een correlatie tussen neuropathische klachten en bloedwaarden van vitamine B6). De vermoedelijke oorzaak is een gebrekkige omzetting van pyridoxine in pyridoxaal-5’-fosfaat (P5P) bijvoorbeeld door een verminderde lever- of nierfunctie of gebrek aan het enzym waardoor de spiegel van vrij pyridoxine te veel stijgt.

In dieronderzoek is vastgesteld dat een zeer hoge dosis pyridoxine schadelijk is voor zenuwweefsel (neurotoxiciteit), terwijl andere vormen van vitamine B6 zoals pyridoxaal-5’-fosfaat dat niet zijn.
Dit is eens te meer reden om te kiezen voor een multi of vitamine B-complex met pyridoxaal-5’-fosfaat.
Ook hierbij zijn er in de praktijk echter ervaringen dat enkele mensen juist beter responderen op pyridoxine dan op P5P, en dat P5P sporadisch toch klachten kan geven. Een individuele benadering en oplettendheid bij het therapeutisch voorschrijven van hogere doseringen B6 blijft van belang.

Biotine (vitamine B7 of vitamin H)

Fabrikanten voegen biotine toe aan veel haar-, huid- en nagelsupplementen.
Sommige mensen geloven dat biotine kan helpen bij psoriasis.

Het menselijk lichaam heeft biotine nodig voor:

• bhet afbreken van vetten, koolhydraten en eiwitten
• communicatie tussen cellen in het lichaam
• regulatie van DNA

Veel voedingsmiddelen bevatten biotine, waaronder orgaanvlees, eieren, zalm, varkensvlees, rundvlees, zonnebloempitten

Tekenen van een biotine-tekort zijn onder meer:

• dunner wordend haar
• een schilferige uitslag rond de ogen, neus en mond
• broze nagels
• neerslachtigheid
• vermoeidheid

Een biotinetekort is zeldzaam, maar de volgende groepen lopen mogelijk meer risico: mensen met een stofwisselingsziekte die biotinidasedeficiëntie wordt genoemd, mensen met een alcoholstoornis, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Het is niet bekend hoe hoog de biotinebehoefte precies is. De aanbevolen dagelijkse inname van biotine voor volwassenen wordt geschat op 30-100 mcg/dag. Mogelijk is een hogere inname nodig voor een goede bescherming van het DNA.
Biotine is een zeer veilige voedingsstof, ook in zeer hoge therapeutische doseringen tot 200 mg/dag bij een ernstig biotinetekort als gevolg van een erfelijke stofwisselingsziekte.

Foliumzuur, (bio)folaat of 5-MTHF (vitamine B9, USA / B11, NL)

De natuurlijke vorm van vitamine B9 wordt foliumzuur genoemd. Foliumzuur, dat aanwezig is in de meeste goedkope multivitaminesupplementen, is een synthetische vorm van de vitamine.

Omdat de meeste mensen niet genoeg groene bladgroenten kunnen binnenkrijgen voor de niveaus die nodig zijn tijdens de zwangerschap, wordt aangeraden dat alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd die zwanger willen worden elke dag 400 mcg folaat innemen, naast het eten van een gevarieerd dieet dat foliumzuur bevat.

Als een vrouw zowel voor als tijdens de zwangerschap voldoende foliumzuur slikt, heeft de foetus een lager risico op bepaalde geboorteafwijkingen die de hersenen en het ruggenmerg aantasten.

Foliumzuur is ook essentieel voor::

• aanmaak van nieuw DNA
• vitaminestofwisseling
• aminozuurstofwisseling
• correcte celdeling

Natuurlijk biofolaat komt voor in: donkergroene bladgroenten, lever, avocado, papaya, sinaasappelsap, eieren, bonen en noten.

Symptomen van een foliumzuurtekort kunnen zijn:

• zwakheid
• hoofdpijn
• hartkloppingen
• prikkelbaarheid
• zweren op de tong of in de mond
• afwijkingen in de huid, het haar of nagels

Andere groepen buiten vrouwen voor en tijdens de zwangerschap die mogelijk extra foliumzuur nodig hebben, zijn mensen met een alcoholstoornis, coeliakie, aandoeningen die de opname van voedingsstoffen verstoren en IBD.

Bij voorkeur wordt 5-MTHF samen ingenomen met andere B-vitamines, in elk geval met vitamine B12, vitamine B6 en vitamine B2.
Folaat op zich is weinig toxisch; net als bij andere B-vitamines wordt een teveel met de urine uitgescheiden. Echter, de bovenlimiet voor (synthetisch) foliumzuur is vastgesteld op 1000 mcg/dag, aangezien een hogere dosis een vitamine B12-tekort kan maskeren. Suppletie met 5-MTHF in een dosis hoger dan 1000 mcg/dag is in dat opzicht waarschijnlijk veilig (toch geldt ook voor 5-MTHF een bovengrens van 1000 mcg/ dag), zeker als gelijktijdig voldoende vitamine B12 wordt gesuppleerd.
De ADH voor folaat is 300 mcg/dag, bij een zwangerschapswens 700 mcg/dag, tijdens de zwangerschap 400 mcg/dag en bij het geven van borstvoeding 400 mcg/dag.

Cobalamine (vitamine B12)

Vitamine B12 bevat het mineraal kobalt en wordt daarom een ​​“cobalamine” genoemd. Het lichaam gebruikt vitamine B12 voor:

• aanmaak van nieuwe rode bloedcellen
• aanmaak van nieuw DNA 
• hersen- en zenuwfunctie
• vet- en eiwitstofwisseling

Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten zoals: mosselen, lever, zalm, rundvlees, zuivel
Mensen die geen dierlijke producten eten, hebben mogelijk vitamine B12 nodig uit supplementen.

Vitamine B12-tekort veroorzaakt meestal een aandoening die megaloblastaire bloedarmoede wordt genoemd. Symptomen van een :

• vermoeidheid
• gewichtsverlies
• constipatie (verstopping)
• gebrek aan eetlust
• gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten
• geheugenproblemen
• neerslachtigheid

Mensen die het risico lopen op een B12-tekort zijn onder meer degenen die aandoeningen hebben die de opname van voedingsstoffen verstoren, oudere volwassenen, mensen die lijden aan coeliakie of de ziekte van Crohn, degenen die een maagbypassoperatie of een operatie aan de maag hebben ondergaan
Vegetariërs, veganisten en mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kunnen ook extra vitamine B12 nodig hebben.

Vitamine B12 komt in verschillende vormen voor, afhankelijk van de restgroep die is gekoppeld aan het centrale kobaltatoom: methyl-, adenosyl-, hydroxo- en cyanocobalamine.
Cyanocobalamine is de synthetische variant die veel wordt gebruikt in goedkope voedingssupplementen en verrijkte voedingsmiddelen.

Het voordeel van een voedingssupplement met de biologisch actieve (co-enzymatische) vormen (methyl- en adenosylcobalamine) is dat vitamine B12 dan direct beschikbaar is voor het lichaam.
Onderzoek suggereert dat een grotere verbetering van de cobalaminestatus optreedt na inname van methylcobalamine en adenosylcobalamine dan na inname van cyanocobalamine.


Bovendien kan methylcobalamine in het lichaam direct worden benut als methyldonor.
Er zijn aanwijzingen dat suppletie met methyl- en/of adenosylcobalamine tot betere klinische resultaten leidt dan suppletie met cyano- en/of hydroxocobalamine.
Vitamine B12 is zeer veilig (ook tijdens zwangerschap en het geven van borstvoeding) en heeft geen bijwerkingen, zelfs in zeer hoge doseringen (duizenden microgrammen per dag). Een bovengrens van inname is daarom niet vastgesteld.


De hoeveelheid vitamine B12 in een goede multi en vitamine B-complex voorziet ruimschoots in de normale vitamine B12- behoefte. De vitamine B12-behoefte is waarschijnlijk hoger dan de huidige ADH (2,5 mcg/dag, zwangerschap 3,2 mcg/dag, lactatie 3,8 mcg/dag) en kan oplopen tot ruim 20 mcg per dag.
Bij het ouder worden wordt vitamine B12 vaak minder goed uit voeding opgenomen maar wel uit een voedingssupplement.
Mensen die vegetarisch eten, krijgen doorgaans minder vitamine B12 binnen. In deze, en andere situaties waarin de vitamine B12-inname te wensen overlaat, garandeert een multi of vitamine B-complex de inname van voldoende vitamine B12.

Naar schatting 5 tot 10% van de Nederlandse bevolking heeft een vitamine B12-gebrek; bij ouderen kan dit percentage oplopen tot 20-30%.
Bij vitamine B12-malabsorptie en bij specifieke indicaties voor vitamine B12-suppletie is een apart hoog gedoseerd vitamine B12- supplement nodig.

Choline

In 1998 is choline erkend als essentiële voedingsstof voor de mens en aan de lijst met B-vitamines toegevoegd.

Choline is (na omzetting in betaïne) als methyldonor betrokken bij de homocysteïnestofwisseling.
Methyldonoren zoals choline hebben invloed op de genexpressie door methylering van DNA.
Daarnaast is choline een precursor van belangrijke neurotransmitters zoals acetylcholine en membraanfosfolipiden fosfatidylcholine en sfingomyeline.
Fosfatidylcholine is bestanddeel van VLDL-cholesterol en betrokken bij de vetstofwisseling en afvoer van vetten uit de lever.

Het uit choline gevormde betaïne is onder meer belangrijk voor de nierfunctie (reabsorptie van water).
Tijdens de pre- en neonatale ontwikkeling is voldoende choline nodig voor een goede aanleg en rijping van hersenen en zenuwstelsel.
Een cholinetekort tijdens de zwangerschap vergroot de kans op neuraalbuisdefecten, schisis en aangeboren hartafwijkingen. Leververvetting, spierafbraak, angststoornis, versnelde atherosclerose, hyperhomocysteïnemie en cognitieve achteruitgang kunnen (mede) het gevolg zijn van een cholinetekort.

In voeding is choline onder meer aanwezig in eieren, biefstuk, kip, vis, melk, bloemkool, quinoa, bonen en pinda’s.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor choline is 425 mg/dag voor vrouwen (450 mg/dag tijdens zwangerschap, 550 mg/dag bij het geven van borstvoeding) en 550 mg/dag voor mannen. De veilige bovengrens van inname bedraagt 3500 mg/dag.

Inositol en PABA

Inositol en PABA (para-aminobenzoëzuur) maken vaak deel uit van een vitamine B-complex, maar zijn strikt genomen geen essentiële voedingsstoffen. In de natuur komt inositol meestal voor in de vorm van myo-inositol.
Inositol is onder meer van belang voor de vetzuurstofwisseling, galvorming, hersenfunctie en insulinewerking.

PABA, een aminozuur dat niet in eiwitten wordt ingebouwd, beschermt tegen UV-straling en helpt mogelijk tegen het grijs worden van het haar en haaruitval.

Aanbevelingen

B-vitamines hebben elk hun eigen unieke functies, maar ze zijn van elkaar afhankelijk voor een goede opname en de beste gezondheidsvoordelen. Het eten van een gezond, gevarieerd dieet zal over het algemeen alle B-vitamines leveren die een persoon nodig heeft.

Mensen kunnen vitamine B-tekorten behandelen en voorkomen door hun inname van vitaminerijke voedingsmiddelen te verhogen of vitaminesupplementen te nemen.

De meeste multivitaminesupplementen bevatten een deel van elke B-vitamine, en vele voorzien in 100% of meer van de dagelijkse behoefte van een persoon aan elke vitamine.

Mensen kunnen B-vitamines kopen als individuele supplementen als ze een tekort hebben aan slechts één type.
In veel gevallen kan een volledig vitamine B-complex een betere keuze zijn, zelfs als iemand slechts één tekort heeft.
De meeste mensen hebben een tekort aan één of meerdere B-vitamines en zouden baat hebben bij het nemen van een vitamine B-complex.