Magnesium en depressie: hoe kan magnesium helpen om depressie te voorkomen of verlichten?

Al sinds jaar en dag slikken wij elke avond een paar tabletjes magnesium met als voornaamste doel om 's nachts geen spierkramp te krijgen en beter te kunnen slapen.

Maar magnesium doet nog zoveel meer: het is betrokken bij een waanzinnig aantal enzymprocessen in ons lichaam, zodat een tekort verstrekkende gevolgen kan hebben. Met vaste regelmaat lezen we een interessant onderzoek over de gunstige gezondheidseffecten van magnesium variërend van beter slapen, hoger testosterongehalte, minder zware migraines, beter leervermogen, bescherming tegen infecties en gezond langer leven.

We hebben het eind vorig jaar al gehad over de rol van magnesium in ons lichaam en wat het verschil is tussen de verschillende soorten magnesium en meer specifiek van magnesiumthreonaat, maar nu wilden we specifiek ingaan op depressie en de relatie met magnesium..

Rol van magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal dat cruciaal is voor de gezondheid. Het speelt een rol bij een breed scala aan lichaamsfuncties, waaronder de vorming van DNA, botopbouw en de regulatie van zenuw- en spierfunctie. Een tekort aan magnesium is ook in verband gebracht met de ontwikkeling van depressie.

Magnesium en de hersenen

In de hersenen helpt magnesium bij het reguleren van de werking van N-methyl-D-aspartaat (NMDA) glutamaatreceptoren. Aangenomen wordt dat deze receptoren een belangrijke rol spelen bij geheugenvorming en leren.

Glutamaat is een prikkelende neurotransmitter die belangrijk is voor de normale werking van de hersenen. In overmaat kan het er echter voor zorgen dat cellen overprikkeld raken. Deze overprikkeling van cellen leidt uiteindelijk tot celdood en is gekoppeld aan aandoeningen zoals epileptische aanvallen, beroerte, de ziekte van Parkinson, multiple sclerose en de ziekte van Alzheimer.

Naast het bijdragen aan deze neurologische aandoeningen, wordt overmatige glutamaatactiviteit ook in verband gebracht met depressie en angst.

Magnesium blokkeert de werking van glutamaat in de NMDA-receptoren. Als uw lichaam een magnesiumtekort heeft, betekent dit dat weinig van de NMDA-receptoren geblokkeerd zijn. Dit kan leiden tot overprikkeling en celschade. Hierdoor is het mogelijk dat magnesium nuttig kan zijn bij de behandeling en preventie van depressie.

Aangezien magnesium zo'n belangrijke rol speelt in de gezondheid, kan een tekort aan deze belangrijke voedingsstof mensen mogelijk vatbaar maken voor een aantal verschillende gezondheidsproblemen, waaronder depressie.

Magnesium en depressie

Depressie is een van de meest voorkomende psychische aandoeningen en een belangrijke oorzaak van invaliditeit wereldwijd. Het draagt bij aan een verminderde kwaliteit van leven en een groter risico op overlijden.

Het komt ook vaak samen met andere neurologische en chronische pijnaandoeningen voor. Omdat deze ook verband houden met veranderingen in glutamaatactiviteit, is het mogelijk dat lage magnesiumgehaltes verband houden met zowel psychiatrische als neurologische symptomen.

Behandelingen voor depressie concentreren zich vaak op psychotherapie en medicijnen, die goed zijn gevalideerd met een bewezen staat van dienst. Voedingsinterventies voor depressie staan de laatste jaren echter ook in de belangstelling.

De hoop van dergelijk onderzoek is om manieren te vinden waarop voeding en voedingssupplementen kunnen worden gebruikt om symptomen van depressie te voorkomen of te verlichten. Vitaminen en voedingsstoffen zoals B-vitamines, S-adenosylmethionine (SAM-e), 5-hydroxytryptofaan (5-HTP), magnesium en omega-3-vetzuren zijn allemaal betrokken voor mogelijk therapeutisch of preventief potentieel.

Onderzoek naar magnesium voor depressie

Hoewel veelbelovend, zijn de exacte effecten van magnesium in de voeding op depressie nog niet goed begrepen. Er is onderzoek dat het mogelijke gebruik van magnesiumsuppletie voor depressie ondersteunt:

Een studie uit 2015 vond een statistisch relevant verband tussen een lage magnesiuminname en depressie bij volwassenen.

Een gerandomiseerde klinische studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One, toonde aan dat suppletie met magnesiumchloride resulteerde in statistisch relevante verbeteringen van depressieve symptomen. Uit de studie bleek ook dat de deelnemers die een antidepressivum gebruikten grotere voordelen ervoeren bij het nemen van magnesium, wat suggereert dat het nuttig zou kunnen zijn bij gebruik in combinatie met antidepressiva.

Uit een onderzoek uit 2019 bleek dat een laag bloedserumgehalte van magnesium in verband werden gebracht met depressieve symptomen. Dergelijke bevindingen suggereren dat het meten van magnesiumgehalte nuttig kan zijn om mensen te identificeren die mogelijk het beste reageren op magnesiumsuppletie.

Een voordeel van magnesium als behandelmethode is dat het relatief betaalbaar is, snel werkt en door de meeste mensen goed wordt verdragen.

Redenen waarom u mogelijk een magnesiumtekort heeft

Hoewel magnesium cruciaal is voor de gezondheid, komt magnesiumtekort verrassend vaak voor.

Magnesium in de voeding is vaak afkomstig van plantaardige bronnen. Het magnesiumgehalte kan echter variëren, afhankelijk van hoeveel van de stof de planten uit hun omgeving opnemen. Omgevingsfactoren kunnen dus een rol spelen in hoe magnesiumrijk bepaalde voedingsmiddelen zijn.
Andere voedingsfactoren kunnen de opname van magnesium beïnvloeden. Het gebruik van maagzuurremmers of diuretica en de consumptie van alcohol en cafeïne kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid magnesium die mensen opnemen uit het voedsel dat ze eten.
Overmatige stress kan ook een rol spelen bij het uitputten van magnesium uit het lichaam. In tijden van stress wordt magnesium afgegeven aan de bloedcellen en uiteindelijk uitgescheiden door de nieren. Hoewel dit in eerste instantie een rol kan spelen bij het beschermen van het lichaam tegen enkele van de negatieve effecten van stress, kunnen langdurige periodes van chronische stress leiden tot magnesiumuitputting en -tekort als dit verlies niet wordt vervangen door consumptie via de voeding.
Verschillende vormen van magnesium kunnen de magnesiumspiegels beïnvloeden. Het type magnesiumsupplement dat wordt gebruikt, kan ook van invloed zijn op hoe gemakkelijk het door het lichaam wordt opgenomen. Sommige supplementen hebben de neiging om meer biologisch beschikbaar te zijn, terwijl andere voor het lichaam moeilijker te absorberen zijn.

Hoe verhoogt u de inname van magnesium 

De gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium varieert afhankelijk van factoren zoals geslacht, leeftijd, zwangerschap en of er borstvoeding gegeven wordt.

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen ligt tussen de 400 en 420 mg en de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor volwassen vrouwen ligt tussen de 310 en 320 mg per dag.

Hoewel magnesium een essentiële voedingsstof is, krijgen veel mensen niet elke dag genoeg binnen. Bepaalde medische aandoeningen kunnen het ook waarschijnlijker maken om magnesiumtekort te krijgen, waaronder coeliakie, diabetes type 2 en langdurig alcoholgebruik.

Als u uw magnesiuminname wilt verhogen, is een van de beste dingen die u kunt doen een dieet te volgen dat voedingsmiddelen bevat, die rijk zijn aan magnesium. Dit zijn bijvoorbeeld:

• aardappelen
• bananen
• melk
• noten
• peulvruchten
• pindakaas
• spinazie en andere groene bladgroenten
• volkoren granen
• yoghurt
• zaden

U kunt ook overwegen om een magnesiumsupplement te nemen.

Verzeker u ervan dat niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid inneemt. Een zeer hoge inname van magnesium kan leiden tot buikpijn, diarree en misselijkheid. In sommige gevallen kan het leiden tot hartproblemen als het in extreem hoge doses wordt ingenomen.