Klaarwakker in de nacht en doodmoe in de ochtend? Hoe kan je slapeloosheid verhelpen?

Elk jaar weer is de ingang van de wintertijd een virtuele klap in het gezicht. De overgang van bijna geen zonlicht meer in de vooravond is het in één klap al pikdonker na zes uur. Je zou zeggen dat het dan makkelijker zou moeten zijn om in slaap te vallen, maar het tegendeel is het geval.
Aangezien ik juist 's avonds het meest productief ben en soms tot na middernacht doorwerk betekent dit dat je na zonsondergang nog zes volle uren doorwerkt in plaats van met de kippen op stok te gaan.
Zo'n werkpatroon past dan ineens totaal niet meer in een ´logisch waak/slaap-ritme' en plotseling kreeg ik de grootst mogelijke moeite om in te slapen en lag ik te woelen in bed om tenslotte zelfs later dan normaal wakker te worden.

Het hielp niet dat het juist deze week ongekend spannende tijden waren voor mensen met een grote politieke interesse, want zelden was de uitslag zo spannend als dit jaar. Het is niet de eerste keer dat ik moeite had met inslapen, maar meestal doet zich dat pas in de tweede slaapfase voor en niet meteen al in de eerste slaapfase.
In het voorjaar doet zich wederom het omgekeerde voor, namelijk dat ik in het begin zelfs nóg eerder wakker word bij het ingaan van de zomertijd in plaats van later.

Ben wel benieuwd of meer mensen dat zo ervaren, namelijk dat je in deze tijd van het jaar juist later gaat slapen en ook later wakker wordt in plats van dat je 1 uur eerder wakker bent zoals de week ervoor.

Na het doorspitten van de literatuur over zomer- en wintertijd blijkt dat beide overgangen mensen problemen bezorgen. Heel veel meer is er niet over te vinden behalve dan dat medici tegenstanders zijn van het fenomeen zomer- en wintertijd.

Voor de meeste mensen geldt het te verwachten omgekeerde proces, namelijk dat men eerder wakker wordt na de overgang naar de wintertijd en later na de overgang naar de zomertijd.

Mede daarom zult u in dit artikel meer over slaapverstoring in het algemeen gaan lezen en wat u ertegen kunt doen.
Waarbij we ook aandacht geven aan een aantal supplementen, anders dan melatonine die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren zoals vitamine B12 en magnesium.

Verband tussen slaap en de overgang van zomertijd naar wintertijd

De zomertijd eindigde officieel in de meeste Europese landen in het laatste weekend van oktober. In theorie betekent een uur "terugvallen" een uur extra slaap.

Winston Churchill beschreef de zomertijd ooit als volgt: "Een extra gaap op een ochtend in de lente, een extra dutje op een avond in de herfst... We lenen een uur op een avond in april; we betalen het vijf maanden later met gouden rente terug."

Dat is een te optimistische visie. In werkelijkheid maken veel mensen geen gebruik van het extra uur slaap van dit weekend, of kunnen ze dat niet. En de daaruit voortvloeiende verschuiving in de dagelijkse slaap-waakcyclus van het lichaam kan de slaap enkele dagen verstoren.

Onderzoeksteams over de hele wereld hebben geprobeerd te bepalen of het verliezen of winnen van een uur slaap door de zomertijd een verschil maakt voor de gezondheid. Amerikaanse onderzoekers toonden een kleine toename van hartaanvallen aan op de eerste dag (zondag) van de overgang van de lente naar de zomertijd, wanneer we een uur slaap "verliezen". Dit kwam overeen met een Zweedse studie die een lichte toename van hartaanvallen aantoonde na de start van de zomertijd en een lichte afname aan het einde ervan.

Andere onderzoekers hebben gekeken naar verkeersongevallen, veiligheid op de werkplek en zelfs schoolprestaties, met wisselende resultaten.

Zomertijd en slaap

De focus op het winnen of verliezen van een uur slaap negeert het grotere geheel: het effect van de overgang naar de zomertijd op de slaapcyclus. Een Britse wetenschapper concludeert dat een ogenschijnlijk kleine verschuiving van één uur in de slaapcyclus de slaap tot wel een week lang kan beïnvloeden.

In de herfst krijgt slechts een minderheid van de mensen daadwerkelijk dat beloofde extra uur slaap. In de daaropvolgende week worden veel mensen eerder wakker, hebben ze meer moeite met inslapen en worden ze vaker 's nachts wakker. Mensen die de neiging hebben om kort te slapen en vroeg op te staan, hebben de meeste moeite om zich aan te passen aan het nieuwe schema.

Vergelijkbare problemen doen zich voor in de lente. Ook hier is de aanpassing moeilijker voor kortslapers en vroege opstaanders.

Herstelproces na de overgang

Ieder van ons ervaart gedurende de dag voorspelbare fysieke, mentale en gedragsveranderingen. Dit worden circadiane ritmes genoemd. De dagelijkse cyclus van licht en donker houdt deze 24 uur per dag in stand.

Slaap is een onderdeel van circadiane ritmes. Het wordt beïnvloed door invloeden van buitenaf, zoals licht of de zomertijd. Het kan ook andere ritmes van het lichaam beïnvloeden.

Het is moeilijk om de effecten van de zomertijd op je slaap te negeren. Houd er rekening mee dat het ongeveer een week kan duren voordat je circadiane en slaapritme gewend zijn aan de zomer- of wintertijd. Regelmatig bewegen, bij voorkeur elke dag op hetzelfde tijdstip, kan helpen om je slaapcyclus weer op de rails te krijgen. Regelmatig naar bed gaan en opstaan ​​volgens een vast schema kan helpen. En een of twee korte middagdutjes per week kan een prettige en ontspannende manier zijn om slaaptekorten in te halen.

Meer tips om slaap te verbeteren als je 's nachts niet kunt doorslapen

Heb je ooit de frustratie gevoeld van uitgeput en opgewonden in bed te vallen voor een hele nacht slaap, om vervolgens om 2 uur 's nachts je ogen klaarwakker te zijn? Zo ja, dan ben je niet de enige – en het identificeren van de redenen waarom je 's nachts steeds wakker wordt, kan jouw sleutel zijn tot een verkwikkende slaap.

Maar begrijp eerst dat midden in de nacht wakker worden volkomen normaal is en deel uitmaakt van ons menselijk DNA. Niemand slaapt de hele nacht door. Zelfs vier tot zes keer 's nachts wakker worden wordt als normaal beschouwd. Dit gaat terug tot onze oertijd, toen je wakker werd, de omgeving scande, controleerde of er geen tijgers waren en vervolgens weer in slaap viel.

Dat laatste is echter cruciaal: je zou weer in slaap moeten kunnen vallen. Als dat niet lukt, staat een van de volgende slaapverstoorders mogelijk tussen jou en een goede nachtrust. Dit zijn de belangrijkste redenen waarom je 's nachts steeds wakker wordt en hoe je weer rustig kunt slapen.

Aandrang om te plassen

Nocturie (nachtelijk plassen) kent vele oorzaken, van een blaasverstopping tot het gebruik van diuretica. Maar als je merkt dat je twee tot vier keer per nacht wakker wordt om te plassen, zelfs als je je avonddrinken beperkt, kan je vocht- en elektrolytenbalans verstoord zijn.

Als je te veel water drinkt zonder voldoende zout, kan je lichaam proberen wat H2O uit te scheiden, wat kan verklaren waarom je midden in de nacht wakker wordt om te plassen.

Oplossing: drink ongeveer 30 minuten voor het slapengaan een klein glas water met een snufje onbewerkt zeezout. Onbewerkt zout helpt het water in al je cellen te brengen. Je moet het zout met water innemen om ervoor te zorgen dat je lichaam beide vasthoudt.

Een te warme slaapkamer

Een te warme slaapkamer kan het moeilijk maken om in slaap te blijven (en te vallen). "De temperatuur van de kamer, wat je wel of niet draagt ​​in bed, de lakens en dekens – ze spelen allemaal een rol bij het op de juiste temperatuur houden van je lichaam", aldus Marc Leavey, arts en huisarts bij het Mercy Medical Center in Baltimore.

Oplossing: mensen kunnen comfortabel slapen bij verschillende temperaturen. Maar een kamertemperatuur tussen de 15 en 19 °C is voor de meeste mensen ideaal. Neem ook een bad voor het slapengaan. Een warm bad verhoogt je lichaamstemperatuur lichtjes, terwijl het verlaten van de badkamer een lichte temperatuurdaling veroorzaakt – een signaal dat je hersenen associëren met slaap.

Milde depressie

Onderzoek heeft een sterk verband aangetoond tussen depressie en slaapproblemen. Maar liefst 75% van de mensen met een depressie heeft moeite met inslapen of doorslapen. Maar omdat mensen met een milde depressie minder ernstige symptomen hebben, is de kans kleiner dat ze de diagnose slaapproblemen krijgen.

Er is een complexe relatie tussen slaap en een milde depressie, en het kan moeilijk zijn om te bepalen welke er eerst was. Het is een vicieuze cirkel: depressiesymptomen veroorzaken slechte slaapgewoonten die ervoor kunnen zorgen dat je midden in de nacht wakker blijft of wakker wordt. En zonder een goede nachtrust is het moeilijk om de volgende dag optimaal te functioneren – wat zich uit in vermoeidheid, verdriet en een lichte depressie, en de cyclus van slaapgebrek voor de volgende dag in gang zet.

Oplossing: omdat de symptomen van een milde depressie vergelijkbaar kunnen zijn met die welke veel vrouwen tijdens de menopauze ervaren, is het belangrijk om je psychische voorgeschiedenis te bespreken met je arts of een psycholoog om te bepalen of je depressieve symptomen al bestonden vóór de menopauze of dat de hormonale veranderingen deze hebben getriggerd of verergerd. Je arts zal een behandelplan opstellen dat gesprekstherapie, veranderingen in levensstijl, medicatie, of alle drie omvat.

Scrollen op je telefoon

Als je bedtijdroutine bestaat uit scrollen door Instagram en TikTok, kunnen updates je slaap verstoren. Het blootstellen van je ogen aan licht 's avonds verhindert de lichaam melatonine, het slaaphormoon, niet meer kan aanmaken. Van tabletschermen tot smartphones, elektronische apparaten zijn lichtbronnen die mensen vaak dicht bij hun gezicht houden, waardoor ze mogelijk sterke slaapverstoorders zijn.

Oplossing: dim de lichten in je kamer en streef ernaar om je laatste uur voor het slapengaan schermloos te maken. Te moeilijk? Onderzoekers van Harvard suggereren dat het blauwe licht van smartphones het meest problematisch is. Door het licht van je telefoon of tablet te dimmen en deze minstens een halve meter van je gezicht te houden, verklein je de kans dat het je slaap verstoort.

Ouder worden

Iedereen heeft een biologische klok die bepaalt wanneer ze 's avonds moe worden en wanneer hun lichaam 's ochtends wakker wordt. Maar vanaf ongeveer 40 jaar begint je klok te verschuiven. Onderzoekers weten niet precies waarom dit gebeurt, maar het resultaat is dat je lichaam van nature steeds eerder wakker wordt, waardoor je minder slaap krijgt.
Tegen de tijd dat je 60 bent, zou je twee uur eerder wakker kunnen worden dan toen je 30 was.

Oplossing: verplaats je bedtijd om zo aan het nieuwe slaapschema van je lichaam aan te passen. Als je bang bent dat je wakker blijft liggen omdat je eerder naar bed gaat dan je gewend bent, word je waarschijnlijk van nature eerder moe, maar het is gemakkelijk om de slaperigheid te negeren of niet op te merken als je gewend bent om laat op te blijven. De meeste ouderen merken dat ze gemakkelijker in slaap vallen als ze eerder naar bed gaan.

Alcohol drinken voor het slapengaan

Hoewel die tweede cocktail je slaperig kan maken, kan het ook je nachtrust verstoren. Alcohol heeft een kalmerend effect dat je, als je genoeg drinkt, vrij gemakkelijk in slaap kan laten vallen. In de eerste paar uur verteren we die alcohol, waardoor er een vorm van slaap ontstaat die de gezonde slaap met snelle oogbewegingen, die het meest rustgevend is, kan verstoren.
Dit gebrek aan REM-slaap maakt de tweede helft van je nacht rusteloos en gefragmenteerd.

Oplossing: wat is de beste cocktail om voor het slapengaan te drinken? Die bestaat niet. Als je gaat drinken, kun je mogelijk niet slapen. Er is een reden waarom "happy hour" vroeg op de avond is.
Doe het rustig aan met alcohol en stop een paar uur voordat je naar bed gaat met drinken, dan geef je je lichaam de tijd om de alcohol te verwerken voordat je probeert te slapen.

Slaapapneu

Ongeveer vijf keer zoveel mensen lijden onbewust aan slaapapneu dan mensen die officieel de diagnose hebben.
Deze aandoening, waarbij iemand 's nachts herhaaldelijk stopt met ademen – soms honderden keren, gedurende een paar seconden tot een hele minuut – en dan even wakker wordt, komt net zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen.

Maar omdat vrouwen vaak andere symptomen hebben dan mannen, blijven veel gevallen onopgemerkt. Snurken, een belangrijke aanwijzing dat mannen deze aandoening hebben, komt minder vaak voor bij vrouwen.
Vrouwen hebben een grotere kans op symptomen die verband houden met slaapgebrek, zoals moeite met het bedenken van het juiste woord, onhandigheid, vermoeidheid, depressie of angst.

Oplossing: als u deze symptomen opmerkt, neem dan contact op met uw arts. Om te bepalen of u een slaapstoornis heeft, zult u waarschijnlijk een slaaptest ondergaan – in een laboratorium of thuis – waarbij uw ademhaling en zuurstofgehalte gedurende de nacht worden gecontroleerd. De meest voorkomende behandeling voor apneu is een CPAP-apparaat (Continuous Positive Airway Pressure = continue positieve luchtwegdruk), dat de luchtstroom tijdens uw slaap in stand houdt.

Ademhalingsproblemen

Hoewel slaapapneu het ernstigste ademhalingsprobleem is dat de slaap verstoort, zijn er andere problemen die uw luchtwegen kunnen verstoppen of vernauwen met een vergelijkbaar effect, zoals een scheef neustussenschot, neuspoliepen, grote amandelen of vergrote neusamandelen.

Oplossing: het onderliggende probleem wordt hiermee niet behandeld, maar op uw zij liggen kan u helpen beter te slapen. Ademhalingsproblemen verergeren vaak wanneer u op uw rug slaapt. Als dit niet helpt, maak dan een afspraak met een KNO-arts. De gebruikelijke aanpak is een lichamelijk onderzoek om te zien of er een verstopping in uw neus of keel zit.
De oplossing kan iets eenvoudigs zijn, zoals een neusbeademingsstrip of een apparaat om u te helpen ademen (zoals een CPAP-apparaat), hoewel in sommige gevallen een operatie wordt aanbevolen.

Schildklierproblemen

Een overactieve te snelle of onderactieve te trage schildklier kan een domino-effect van hormonale onevenwichtigheden veroorzaken, waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen of door te slapen. Bij een overactieve schildklier gaat je hart tekeer, schiet je adrenaline omhoog en kun je last krijgen van slapeloosheid en angst. Van de 100 mensen met hypothyreoïdie (een onderactieve schildklier) hadden 74 mensen in enige mate last van slaapapneu.

Toch kan het lastig zijn om een ​​schildklieraandoening aan te wijzen als de onderliggende oorzaak van slaapproblemen. Dat komt omdat de andere symptomen die gepaard gaan met dergelijke aandoeningen – zoals depressie, gewichtsverlies of -toename, angst en maag-darmklachten – vaak niets met slaap te maken lijken te hebben. Bovendien is tot 60% van de mensen met een schildklieraandoening zich niet bewust van hun aandoening, waardoor het nog moeilijker is om het verband te leggen.

Oplossing: uw arts kan een schildklieraandoening bevestigen of uitsluiten door een reeks bloedonderzoeken aan te vragen: TSH (schildklierstimulerend hormoon), vrij T4, vrij T3, reverse T3 en schildklierantistoffen. Vroeger testten artsen alleen op TSH, maar het verkrijgen van alle vijf de waarden geeft een nauwkeuriger beeld van hoe je schildklier functioneert.

Verkrijgbare medicijnen kunnen je hormoonspiegels weer op het juiste niveau brengen, maar ook veranderingen in levensstijl, zoals het verbeteren van je dieet – bijvoorbeeld door meer voedingsmiddelen te eten met veel jodium, selenium en zink, die je schildklier nodig heeft om goed te functioneren – kunnen een aanzienlijke impact hebben.

Stress

Stress en zorgen kunnen het moeilijk maken om te ontspannen, waardoor we niet goed kunnen slapen. Dat komt doordat stress delen van je hersenen activeert die te maken hebben met aandacht en opwinding, wat een vicieuze cirkel van stressgerelateerde slapeloosheid kan veroorzaken. Stress heeft een aanzienlijke invloed op de slaapkwaliteit.

Oplossing: stressverminderende interventies, zoals mindfulnessmeditatie en progressieve ontspanning, hebben enige effectiviteit aangetoond bij slaapstoornissen, waaronder frequent wakker worden door stress. Mensen met ernstige stressgerelateerde slaapproblemen kunnen baat hebben bij psychotherapie, zoals cognitieve gedragstherapie, om je hersenen te helpen controle te krijgen over de stressgerelateerde gedachten die je wakker kunnen maken terwijl je slaapt

Brandend maagzuur

Deze aandoening, waarbij zuur vanuit je maag terugstroomt naar je slokdarm, kan je slaap beïnvloeden, ongeacht of dit leidt tot brandend maagzuur. Bij brandend maagzuur word je wakker van het ongemak. Maar zelfs als je geen branderig gevoel hebt, activeert het zuur in je slokdarm een ​​spierreflex om het te verwijderen, wat je slaap kan verstoren. Dit verklaart mede waarom mensen met reflux over het algemeen een slechte slaapkwaliteit hebben.

Oplossing: veranderingen in levensstijl, zoals het eten van kleinere maaltijden, 's avonds niet meer eten en afvallen, kunnen een grote bijdrage leveren aan het voorkomen van zuurbranden. Af en toe optredende aanvallen kunnen worden behandeld met maagzuurremmers en andere vrij verkrijgbare medicijnen. Raadpleeg je arts als het regelmatig voorkomt.

Er kunnen andere factoren zijn die reflux veroorzaken – bijvoorbeeld een hartaandoening die soms kan leiden tot brandend maagzuurachtige symptomen – en een arts kan de aandoening beter diagnosticeren en de behandeling bepalen.

Optreden als mantelzorger

Zorgen voor een familielid of vriend brengt zijn eigen stressfactoren met zich mee die je slaap kunnen verstoren. Mantelzorgers hebben meer tijd nodig om in slaap te vallen en krijgen minder slaap dan mensen die geen mantelzorger zijn. Mantelzorger zijn is zwaar voor je geestelijke gezondheid. Als je dierbare ziek is of dementie heeft, kun je verdrietig en angstig worden, wat je slaap beïnvloedt.

Oplossing: je hebt rust nodig om goed te kunnen slapen. Het is dus essentieel om maatregelen te nemen om je angst 's nachts te verminderen. Als je je zorgen maakt dat een dierbare op weg naar de badkamer valt, schaf dan een toiletstoel naast je bed aan of installeer gedimde verlichting om het pad te verlichten. Het inhuren van een nachtwaker of het vragen aan een vriend of familielid om een ​​paar keer per week de late dienst over te nemen, kan ook helpen.

Overgewicht

Overgewicht verhoogt het risico op slaapproblemen, en dat risico neemt alleen maar toe naarmate u meer gewicht meedraagt. Dit kan een vicieuze cirkel creëren, aangezien verstoorde slaap ook in verband is gebracht met meer gewichtstoename.

Oplossing: net zoals slechte slaap en gewichtstoename elkaar versterken, geldt dat ook voor een goede nachtrust en gewichtsverlies. Het nemen van maatregelen om af te vallen, zoals meer bewegen en het minimaliseren van bewerkte voedingsmiddelen, samen met maatregelen om uw slaaphygiëne te verbeteren, zoals het instellen van een consistente bedtijdroutine (naast veel van de andere oplossingen op deze lijst), kan helpen.

Mensen die minder dan 6,5 uur per nacht sliepen en hun slaapduur met meer dan een uur konden verlengen, verminderden hun calorie-inname met 270 calorieën per dag.

Vitamine D-tekort

Onderzoek toont aan dat tot 40% van de Amerikaanse volwassenen een vitamine D-tekort heeft, een probleem dat verband houdt met hart- en vaatziekten, kanker en zwakkere botten, evenals met een slechte slaap. Vitamine D-tekort wordt geassocieerd met slaapstoornissen en een slechte slaapkwaliteit. De bevindingen zijn niet verrassend, aangezien vitamine D een direct effect lijkt te hebben op delen van je hersenen die een rol spelen bij slaap.

Oplossing: je lichaam produceert vitamine D wanneer je huid direct aan de zon wordt blootgesteld, maar je kunt op die manier niet altijd je dagelijkse hoeveelheid van 600 internationale eenheden (IE) binnenkrijgen, vooral niet in de winter of als je huid donker gepigmenteerd is.

Als je een tekort hebt, wat je arts kan vaststellen met een bloedtest, kun je je vitamine D-niveau verhogen door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine D, zoals forel, zalm, tonijn uit blik, melk, yoghurt en champignons. Maar omdat de meeste mensen niet genoeg binnenkrijgen via hun voeding, kan een supplement nodig zijn. Neem minimaal 1000ie (25mcg) D per dag, plus 500 milligram magnesium 's avonds om de opname van de vitamine te bevorderen.

Een minder positieve houding

Hoe positiever je slaap bekijkt in de overtuiging dat je er blij van wordt en dat je je verfrist voelt na een volledige nachtrust, hoe langer je elke nacht zult slapen.

Oplossing: als je moeite hebt om jezelf ervan te overtuigen dat slaap iets is wat je lichaam nodig heeft, wat kan helpen om ervoor te zorgen dat je voldoende krijgt, probeer dan een slaaplogboek bij te houden. Noteer hoeveel slaap je hebt gehad en hoe je je gedurende de dag voelde: hoe gelukkig je was, hoe gemakkelijk je je kon concentreren, hoe hard de middagdip je trof.
Slaap is geen luxe. En de waarheid zwart op wit zien, kan je helpen begrijpen welke impact slaap heeft op je humeur en energie.

Effect of vitamine B12 op slaap

Methylcobalamine, de actieve vorm van vitamine B12, heeft een significante invloed op slaap en circadiane ritmes. Het kan de slaapduur verkorten en een alertere staat bevorderen, vooral bij hogere doses.

Dit effect hangt samen met het vermogen om de melatoninespiegel te verlagen, vooral 's ochtends.

Methylcobalamine verhoogt ook de activiteit 's nachts (23.00-7.00 uur) en verbetert het subjectieve gevoel van alertheid, concentratie en verfrissing. Deze veranderingen correleren met de plasmaspiegel van vitamine B12.

Bovendien versterkt methylcobalamine de reactie van het lichaam op melatonine, door melatonine-geïnduceerde circadiane faseverschuivingen te versterken door de melatoninesynthese in de pijnappelklier tijdens de vroege subjectieve nacht te verhogen.

Dit mechanisme kan helpen bij het corrigeren van circadiane afwijkingen, zoals bij het syndroom van de vertraagde slaapfase en het niet-24-uurs slaap-waaksyndroom, waarbij patiënten verbeteringen hebben ervaren in het inslapen en de duur van de cyclus na behandeling met een hoge dosis methylcobalamine.

Het lijkt ook de slaapkwaliteit te verbeteren en te helpen bij het normaliseren van cortisolsecretiepatronen die door stress verstoord zijn, hoewel het de totale cortisolspiegel niet verandert.

Gezien de stimulerende effecten wordt aanbevolen om methylcobalamine 's ochtends in te nemen om mogelijke verstoring van de slaap te voorkomen.

Effect van magnesium op slaap

Magnesium kan verschillende gunstige effecten hebben op de slaap door ontspanning te bevorderen, de slaapkwaliteit te verbeteren en onderliggende slaapproblemen aan te pakken. Hogere magnesiumgehaltes in het lichaam worden geassocieerd met een betere slaap, langere slaaptijden en minder vermoeidheid overdag.
Het helpt het centrale zenuwstelsel te kalmeren door de niveaus van gamma-aminoboterzuur (GABA) te verhogen, een neurotransmitter die de hersenactiviteit vermindert en ontspanning bevordert.
Dit kalmerende effect kan mensen helpen sneller in slaap te vallen en langer door te slapen.

Magnesiumspeelt een rol bij de regulering van melatonine, het hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert, en kan de productie ervan verbeteren, met name bij ouderen.
Een klinische studie toonde aan dat magnesiumsuppletie de inslaaptijd aanzienlijk verminderde en de slaapefficiëntie en -duur verbeterde bij ouderen met slapeloosheid.
Een andere studie toonde aan dat 500 mg elementair magnesium per dag gedurende acht weken de slaapduur verbeterde en de inslaaptijd verminderde bij ouderen.

Magnesium kan ook de symptomen van het rustelozebenensyndroom (RLS) verlichten, een aandoening die een oncomfortabel gevoel in de benen veroorzaakt en de slaap verstoort, door spieren te ontspannen.
Het kan helpen bij het verminderen van angst en depressie, die verband houden met een slechte slaapkwaliteit en slapeloosheid.
Een overzichtsartikel van drie kleinschalige studies toonde aan dat magnesiumsuppletie de natuurlijke melatonineproductie stimuleert en ouderen helpt sneller in slaap te vallen en langer door te slapen.

Verschillende vormen van magnesium kunnen specifieke voordelen bieden

Magnesium L-threonaat (MagMind) heeft een hoge biologische beschikbaarheid in de hersenen en kan de diepe slaap en REM-slaap, stemming, energie en alertheid verbeteren.

Hoewel magnesiumcitraat heel werkzaam is ,heeft het een laxerend effect en is magnesiumoxide mogelijk minder geschikt voor de slaap vanwege de maagdarmbezwaren.

Magnesiumglycinaat staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen en kan helpen bij het verminderen van stress en angst die de slaap verstoren.
Dit kalmerende effect is te danken aan de synergetische werking van magnesium en glycine, een aminozuur dat ook een rustgevende invloed heeft op de hersenen.
Studies hebben aangetoond dat magnesiumsuppletie, waaronder magnesiumglycinaat, kan leiden tot een sneller inslapen, langere slaapduur, verbeterde slaapefficiëntie en een betere algehele slaapkwaliteit.

Het kan ook de slow-wave slaap (langzame golf is het tegenovergestelde van de REM-slaap) of diepe slaap bevorderen, wat cruciaal is voor een herstellende nachtrust.

Magnesiumglycinaat is zeer biologisch beschikbaar en mild voor de maag, waardoor het minder snel gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaakt in vergelijking met andere magnesiumsupplementen. Hoewel magnesium over het algemeen veilig is, kan een overmatige inname leiden tot milde bijwerkingen zoals slaperigheid of diarree.

Hoewel er bewijs is dat magnesium de slaap kan verbeteren, met name bij mensen met een tekort, laten niet alle onderzoeken definitieve resultaten zien en kunnen individuele reacties verschillen.

De aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen varieert van 310-320 mg voor vrouwen en 400-420 mg voor mannen, hoewel er geen officiële doseringen zijn voor slaap.

Het innemen van magnesium ongeveer een uur voor het slapengaan kan voldoende tijd geven om zich te binden aan GABA-receptoren en de spieren te ontspannen.
Het wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen, maar het is raadzaam om een ​​arts te raadplegen bij nierproblemen of bij het gebruik van bepaalde medicijnen.

Samenvatting

Het einde van de zomertijd (DST) eind oktober biedt een "extra" uur, maar verstoort vaak het circadiane ritme, wat tot wel een week lang leidt tot een slechtere slaapkwaliteit. Studies koppelen het "verlies" van een uur in de lente aan een lichte toename van hartaanvallen en ongelukken, terwijl de herfst gemengde voordelen laat zien. Korte slapers en vroege vogels passen zich het moeilijkst aan.
Tips: houd een consistente bed- en waaktijd aan, beweeg regelmatig en doe korte dutjes.

Regelmatig ontwaken (4-6 keer per nacht) is prima als je daarna weer in slaap valt; problemen ontstaan ​​door nachtelijk plassen (voeg zout toe aan het water voor het slapengaan), warme kamers (koel tot 15-19°C, warm bad), milde depressie (therapie/leefstijl), beeldschermen (gedempt licht, uur zonder scherm), veroudering (vroeger naar bed gaan), alcohol (stop 3+ uur voor het slapengaan), slaapapneu/ademhalingsproblemen (arts voor CPAP/test), schildklierproblemen (bloedonderzoek/dieet), stress (meditatie/cognitieve gedragstherapie), brandend maagzuur (kleine maaltijden, maagzuurremmers), mantelzorg (praktische hulpmiddelen), overgewicht (beweging/dieet), vitamine D-tekort (zon/voeding/supplementen) of een negatieve houding (slaaplogboek).

Vitamine B12 (methylcobalamine): stimuleert alertheid, verlaagt melatonine (neem 's ochtends); helpt circadiane verschuivingen bij aandoeningen zoals een vertraagde slaapfase.
Magnesium: verhoogt GABA/melatonine voor ontspanning, snellere inslaaptijd en diepere slaap; vormen zoals glycinaat zijn het beste (310-420 mg/dag, 1 uur voor het slapengaan).