Kan je sporten als je ziek bent? Is lichaamsbeweging of juist rust het beste medicijn?

Kan je wel sporten als je ziek bent??

Kenmerken van aangeboren natuurlijke immuniteit

• fysieke structuurbarrières zoals slijmvlies in de neusholte
• chemische barrières zoals maagzuur
• beschermende cellen zoals onze natuurlijke killercellen (NK-cellen), witte bloedcellen die schadelijke indringers kunnen vernietigen

Kenmerken van adaptieve (aangeleerde) immuniteit

• gespecialiseerde witte bloedcellen hebben een soort geheugen, ze herkennen een specifieke ziekteverwekker en mobiliseren effectiever om deze te bestrijden
• de verworven immuunrespons is de basis voor vaccinaties. Onderwerp uw lichaam aan een kleine dosis van een ziekteverwekker, en het zal weten wat het moet doen als het met een grotere dosis wordt geconfronteerd.

Hoe lichaamsbeweging het immuunsysteem beïnvloedt

• korte, intensieve lichaamsbeweging heeft geen weerstandsonderdrukkend effect
• een trainingssessie met matige intensiteit van maximaal een uur kan de weerstand versterken
• langdurige, intensieve trainingssessies van meer dan 2 uur onderdrukken het adaptieve immuunsysteem
• regelmatige weerstandstraining stimuleert de aangeboren weerstand
• regelmatige matig intensieve lichaamsbeweging versterkt de adaptieve weerstand
•  een zitend bestaan leiden of juist overmatig veel lichaamsbeweging kan de immuniteit verlagen, terwijl training met matige intensiteit de immuniteit kan verbeteren

Andere factoren die de immuniteit beïnvloeden zijn

Kan je sporten als je ziek bent?

• je zult niet hard genoeg kunnen trainen om er voordeel van te hebben
• je verspreidt wat je onder de leden hebt bij anderen in de sportschool
• je lichaam heeft zoveel mogelijk energie nodig om snel te herstellen
• je verliest niet veel voortgang als je een paar dagen mist
• het is beter om sneller te herstellen en weer hard te gaan trainen

maar.. je kunt het wel op voorwaarde dat

• je geen koorts hebt
• je thuis kunt sporten of afstand kunt houden van anderen
• je symptomen zich beperken tot het hoofd en er geen sprake is van keelpijn, pijn of de borst of ergens anders in het lichaam
• je genoeg water drinkt en voldoende slaapt

Wat wel kan

• blijf de meeste dagen van de week matig actief
• als u deelneemt aan trainingen met hoge intensiteit, zorg er dan voor dat u voldoende rust- en hersteltijd krijgt
• beheer extreme variaties in stressniveaus, zorg voor voldoende slaap en was uw handen

• denk na over alle stress die u in uw leven ervaart
• bij verkoudheid of keelpijn, zonder koorts of pijn in het lichaam, is lichte lichaamsbeweging prima, voor zover dit wordt verdragen. Je wilt waarschijnlijk niets heel intensiefs doen, hoe lang het ook duurt
• als u een systemische ziekte heeft met koorts, verhoogde hartslag, vermoeidheid, braken, diarree, spier- en gewrichtspijn of -zwakte, en vergrote lymfeklieren, rust dan uit! Als u een ernstig virus heeft en u sport, kan dit problemen veroorzaken.

Richtlijnen voor sporten bij ziekte

Dag 1
U mag sporten als u een of meer van deze symptomen ervaart: keelpijn, hoesten, loopneus of verstopte neus
Lichaamsbeweging: alleen lage intensiteit

U mag NIET sporten als u een of meer van deze symptomen ervaart: spier-/gewrichtspijn, hoofdpijn, koorts, malaise, diarree, braken
Lichaamsbeweging: GEEN!

Dag 2
U mag sporten als u één of meerdere van deze klachten ervaart: geen koorts, geen malaise en geen verergering van klachten ‘boven de nek’
Lichaamsbeweging: lichte individuele training, maximaal 45 minuten binnenshuis. De hartslag moet onder de 150 bpm blijven.

U mag NIET sporten als u een of meer van deze symptomen ervaart: lichaamstemperatuur hoger dan 37,5-38°C, diarree, braken
Lichaamsbeweging: GEEN!

Dag 3
U mag sporten als u één of meerdere van deze klachten ervaart: geen koorts, geen malaise en geen verergering van de beginklachten
Lichaamsbeweging: lichte individuele training, maximaal 60 minuten binnenshuis. De hartslag moet onder de 150 bpm blijven.

U mag NIET sporten als u één of meer van deze symptomen ervaart: koorts en de symptomen die nog steeds aanwezig zijn
Lichaamsbeweging: GEEN, we adviseren u om een arts te raadplegen

Dag 4
U mag sporten als u geen koorts meer heeft en andere symptomen verbeterd zijn
Lichaamsbeweging: wacht 24 uur en begin dan weer met trainen

U mag NIET sporten als er geen verlichting van de symptomen is en/of er nieuwe symptomen optreden
Lichaamsbeweging: GEEN en GA NAAR JE HUISARTS!

Sommige ziekten kunnen wijzen op ernstige infecties. Als u zich niet beter voelt en niet herstelt, raadpleeg dan uw huisarts.
Zorg ervoor dat als u weer gaat sporten, de opbouwperiode gelijk is aan de duur van uw ziekte. Als u 3 dagen ziek bent geweest, neem dan 3 dagen de tijd om weer als vanouds te gaan trainen.

Tips om te sporten bij ziekte

• train thuis om verspreiding van ziektekiemen te voorkomen
• als u toch naar de sportschool gaat, was dan uw handen en houd afstand
• gebruik een lager gewicht en doe meer herhalingen
• doe een lichte training, bijvoorbeeld met een elliptische trainer gedurende 20-30 minuten
• verminder de intensiteit en duur van uw training
• drink voldoende
• doe GEEN krachtige, intensieve trainingen
• train NIET langer dan u normaal doet
• NIET sporten bij koorts

Tips voor sportverslaafden

• begin met trainingen binnenshuis, zodat u gemakkelijk kunt stoppen en rusten wanneer dat nodig is
• verhoog geleidelijk de frequentie van trainingen
• verleng langzamerhand ook de duur van individuele trainingen
• verhoog als laatste ook de intensiteit van de trainingen
• iedereen is anders, dus de tijd die nodig is om weer net zo hard te kunnen trainen als vanouds zal voor iedereen anders zijn

Tips van een professionele triatlontrainer voor een optimale comeback

Afhankelijk van de ernst van de ziekte moet u 24 tot 48 uur symptoomvrij zijn. De eerste training daarna moet gemakkelijk, aëroob en van korte duur zijn. Beschouw de eerste twee tot drie dagen als het 'openen en losser maken' van het lichaam om het in beweging te krijgen. Ongeveer zoals het opwarmen van een motor.

Deze testperiode zorgt er niet alleen voor dat u echt over de ziekte heen bent, maar voorkomt ook blessures.
Als u nog steeds ernstige symptomen voelt, kan intensiteit buiten de poort u meteen terugbrengen.
En als je vier tot vijf dagen training hebt gemist, zijn je spieren mogelijk zodanig uitgerust dat een zware inspanning op de eerste dag veel pijn kan veroorzaken, waardoor u het risico loopt op blessures en de tijd dat het duurt voor u weer voluit kunt trainen nog langer uitgesteld wordt.

Als u zich na een aantal proeftrainingen redelijk goed voelt en weer aan uw vooraf geplande trainingsroutine wilt beginnen, kunt u de geplande intervalsessies temperen door een tandje minder hard te trainen op een rustiger tempo en dan het herstelgedeelte van een sessie iets actiever te maken.

Als je twee tot vijf dagen training hebt gemist, raak dan niet in paniek. Uw fitheid is niet significant veranderd. Als het wedstrijdseizoen nadert, kun je overwegen om een aantal van de belangrijkste gemiste sessies opnieuw in te plannen. Dit is waar het nuttig is om samen met je coach te sleutelen aan de eerstkomende twee weken training.

Als je zes tot veertien dagen training hebt gemist, moet je mogelijk naar je algehele voortgang kijken en een stapje terug doen binnen de trainingsvoortgang (mesocyclus). Ga terug naar één tot twee weken vóór het begin van de ziekte en herhaal het trainingsschema dat u deed voordat u ziek werd, voordat u doorgaat naar de volgende geplande stap van uw trainingsschema.
Hoe langer u niet heeft kunnen trainen, des te verder u terug moet gaan in de tijd.

Als er een grote wedstrijd op komst is, wordt het lastiger. Ervan uitgaande dat u geen griep, koorts, chronische hoest of bronchitis heeft, kunt u de dag vóór de race een zeer korte tempotraining overwegen om te zien of uw lichaam er klaar voor is.

De strategie voor het tempomaken zal ook conservatiever moeten zijn. Denk aan een rustiger opbouw. En houd er rekening mee dat uw risico om ziek te worden na het evenement vrij hoog is. Raadpleeg altijd uw arts voordat u overweegt aan een wedstrijd deel te nemen.

Hoewel ziek worden nooit leuk is, kun je er wel trots op zijn dat je zo professioneel mogelijk weer in actie komt zonder verdere tegenslagen. Volg deze basisrichtlijnen om het risico op ziekte of blessures te minimaliseren en een al te sterk conditieverlies te vermijden. 

Slotopmerkingen

Wij hopen dat je veel gehad heeft aan bovenstaande adviezen.
Onderschat de ernst van ziekte niet als deze gepaard gaat met koorts. Als je sportverslaafd bent, houd dan rekening met anderen als je lid bent van een sportschool: verspreid de ziektekiemen niet door afstand te houden! In tegenstelling tot wat velen zeggen, is desinfectie niet zo belangrijk als proberen in de elleboog te hoesten of te niezen of de mond en neus te bedekken met een zakdoek.