Your city
Categories
 +31 (0)6 5107 9358
0Mandje
Yvana van den Hork  •  27-09-2020

Hoeveel eiwit hebben we nu echt nodig? Wat zijn tekenen van eiwitgebrek?

Hoeveel eiwit hebben we nu echt nodig? Wat zijn tekenen van eiwitgebrek?

Hoeveel eiwit hebben we nu echt nodig?

Kort geleden ontvingen we een dringend verzoek van Jarrow Formulas om een foutief label op hun producten met bottenbouillon te wijzigen. Bij navraag bleek dat er eigenlijk niets mee aan de hand was, behalve dan dat er per ongeluk een verkeerd percentage van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) was vermeld.
Dat zal als gevolg hebben dat er op het label alleen nog het aantal grammen eiwit per portie vermeld zal staan, maar niet hoeveel % van de ADH dat is.
 
Om u de waarheid te zeggen, was ik bijna in lachen uitgebarsten als het niet zo'n serieus onderwerp was geweest.
Het is immers zo dat de meeste mensen, die hun gezondheid serieus nemen, zich weinig tot niets van de ADH aantrekken, noch voor de micronutriënten (vitamines, mineralen) en evenmin voor de macronutriënten (vet, koolhydraten, eiwit).
Eenieder, die wel eens artikelen leest over fitness weet onderhand wel dat daarin meestal zo ongeveer het dubbele wordt aanbevolen voor wat men aan eiwitten zou moeten eten tov. wat 'normale' mensen eten. En ook dat het geen aanbeveling verdient om af te gaan op percentages voor de gewenste eiwitinname.
Tegelijkertijd merken we dat de laatste tijd eiwit in een negatief daglicht is komen te staan, waarbij met name dierlijke eiwitten het mikpunt lijken te zijn geworden.  
 
Mede daarom leek het me een goed idee eens toe te lichten welke nadelige effecten een te lage eiwitinname op de gezondheid kan hebben en bovendien wat dan wel een geschikte hoeveelheid eiwit is voor optimale gezondheid en spiergroei.  

Wat zijn tekenen van eiwitgebrek?

Weinig voedingsstoffen zijn zo belangrijk als eiwit.
Eiwit is de bouwsteen voor spieren, huid, enzymen en hormonen en het speelt een essentiële rol in alle lichaamsweefsels.
Bijna alle levensmiddelen bevatten ook eiwit. Mede daarom is eiwittekort een zeldzaamheid in ontwikkelde landen. Toch komt het bij sommige mensen nog wel voor zoals mensen die lijden aan anorexia, kanker of malabsorptie.
Een regelrecht eiwitgebrek leidt tot allerlei serieuze gezondheidsproblemen, maar een te geringe eiwitinname kan op langere termijn ook problemen veroorzaken.
 
Er is sprake van een eiwittekort wanneer je lichaam minder eiwit binnenkrijgt als dat het nodig heeft.
Wereldwijd zit naar schatting bij 1 miljard mensen te weinig eiwit in het dieet.
Dit probleem speelt met name in Centraal Afrika en Zuid-Azië, waar maar liefst 30% van de kinderen te weinig eiwit consumeert.
Sommige mensen in ontwikkelde landen krijgen ook te weinig eiwit binnen. Dit geldt met name voor mensen die slecht eten, ouderen in verzorgingstehuizen, en patiënten in ziekenhuizen.
Ofschoon chronisch eiwitgebrek in westerse landen erg zeldzaam is, krijgen sommige mensen maar heel weinig binnen via hun dagelijkse voeding.
Wanneer iemand net te weinig eiwit eet, veroorzaakt dat ook veranderingen in de lichaamssamenstelling, die pas op langere termijn zichtbaar wordt, zoals spierzwakte en spierverlies.
De ernstigste vorm van eiwitgebrek uit zich als kwashiorkor. Dit komt met name voor bij kinderen in ontwikkelingslanden waar hongersnood en onevenwichtige voeding schering en inslag zijn.
Eiwittekorten kunnen nadelige gevolgen hebben voor bijna alle lichaamsfuncties. Vandaar dat er ook diverse symptomen zijn, die wijzen op een eiwittekort.
Sommige ervan komen al voor bij een gering eiwittekort. Deze worden hieronder beschreven, naast een aantal typische verschijnselen van kwashiorkor.

Oedeem

Oedeem herken je aan een bleke wat zich uit gekarakteriseerd door een opgezwollen en pafferige huid. Dit is de meest kenmerkende eigenschap voor kwashiorkor.
Wetenschappers denken dat oedeem wordt veroorzaakt door een laag gehalte aan serumalbumine, wat het meest voorkomende eiwit in bloedplasma (het vloeibare deel van bloed).
Een belangrijke taak van albumine is om de vochtbalans te bewaken, waarbij vocht vanuit de weefsels weer terug wordt gevoerd naar de bloedstroom. Hierdoor voorkomt albumine dat er zich te veel vocht ophoopt in weefsels of andere lichaamsdelen.
Wanneer er sprake is van een te laag serumalbuminespiegel door eiwittekort, is sprake van een verstoorde vochtbalans (oncotische druk). Als gevolg hiervan, hoopt zich vocht op in weefsels en ontstaan er zwellingen.
Op soortgelijke wijze kan zich ook vocht ophopen in de buikholte. Een opgezwollen buik is een heel kenmerkend beeld van kwashiorkor.
Deze vorm van oedeem is een uiting van extreem eiwitgebrek, wat men zelden of nooit in ontwikkelde landen zal tegenkomen.

Leververvetting

Een ander kenmerkend verschijnsel bij kwashiorkor is een vervette lever ofwel een lever, waar vet zich in opstapelt.
Wanneer dit onbehandeld blijft, kan een vervette lever leiden tot een heuse leveraandoening, waarbij de lever ontstoken raakt, er wondjes ontstaan en in het ergste geval de leverfunctie uitvalt.
Leververvetting komt behalve bij ernstig eiwittekort ook vaak voor bij mensen met ernstig overgewicht of bij alcoholisten.
De onderliggende oorzaak voor leververvetting bij eiwittekort is vermoedelijk een tekort aan zogenaamde lipoproteïnen, wat transporteiwitten zijn voor de verwerking van vet in de lever.

Huid, haar en nagelproblemen

Eiwittekort is vrij snel zichtbaar op de huid, haren en nagels, wat logisch is omdat huid, haren en nagels grotendeels uit eiwit zijn opgebouwd.
Bij kinderen, die lijden aan kwashiorkor is vaak sprake van een schilferige huid, die rood en vlekkerig is. Ook kan een deel van de huid haar pigment verliezen.
Dun en futloos haar, haarverlies en broze nagels zijn ook veel voorkomende symptomen van eiwittekort.
Wederom geldt dat deze verschijnselen pas voorkomen bij een ernstig eiwittekort.

Spierverlies

Spieren vormen de grootste voorraad aan eiwit in het lichaam.
Wanneer iemand te weinig eiwit via de voeding binnenkrijgt, gaat het lichaam als eerste de eiwitbehoefte aanvullen door spiereiwit te gebruiken om belangrijke organen en lichaamsfuncties zo lang mogelijk te laten functioneren. Vandaar dat een te lage eiwitinname op termijn lijdt tot spierverlies.
Vooral op hoge leeftijd kan een relatief gering eiwittekort al snel leiden tot spierverlies.
Dit werd bevestigd in een onderzoek bij bejaarde mannen en vrouwen, waar de groep met de geringste eiwitinname ook het meeste last had van spieratrofie.
Andersom hadden ouderen, die nog vrij veel eiwit consumeerden, minder last hadden van spierzwakte, die zo kenmerkend is voor ouderen op hoge leeftijd.

Groter risico op botbreuken

Spieren zijn niet de enige weefsels, die lijden onder een gebrekkige eiwitinname.
Botten lopen ook een verhoogd risico bij eiwittekort. Eiwittekort verzwakt de botstructuur en verhoogt het risico op botbreuk.
Uit een onderzoek bij postmenopauzale vrouwen bleek dat vrouwen die meer eiwit consumeerden, minder vaak last kregen van heupfracturen. De groep met de hoogste eiwitinname, liepen 69% minder risico op zo'n heupfractuur. Men ondervond het grootste voordeel van dierlijk eiwit.
Uit een ander onderzoek bij vrouwen, die een heupfactuur hadden gehad, bleek dat het innemen van 20 gram extra eiwitten uit een supplement, het botverlies met 2,3% vertraagde.

Groeistoornissen bij kinderen

Eiwitten zijn niet alleen van essentieel belang voor spierbehoud en hoge botdichtheid, maar zijn ook onontbeerlijk voor lichaamsgroei.
Vandaar dat eiwitgebrek met name schadelijk is voor kinderen in de groei omdat ze een gestage aanvoer van eiwitten nodig hebben voor een optimale groei.
Ondergewicht en groeistoornissen zijn de meest voorkomende verschijnselen van ondervoeding en dus ook van kwashiorkor bij kinderen.
Een te lage eiwitinname gaat hand in hand met groeistoornissen.

Infecties hebben ernstiger gevolgen

Een eiwittekort heeft ook zijn weerslag op het immuunsysteem.
Een verzwakte weerstand zorgt ervoor dat infecties harder kunnen toeslaan. Ook dit is een bekend bijverschijnsel van eiwittekort.
Muizen, die maar 2% eiwit in hun voeding kregen, kregen veel ernstiger complicaties  na een besmetting met de gewone griep (influenza) dan muizen, die met 18% eiwit wel een normale hoeveelheid eiwit binnenkregen.
Zelfs een licht verlaagde eiwitinname kan de weerstand al nadelig beïnvloeden. In een onderzoek bij oudere vrouwen, die 9 weken lang een dieet volgden met een verlaagde eiwitinname was al snel sprake van een significant verlaagde weerstand.

Meer eetlust en verhoogde calorie-inname

Ofschoon een gebrek aan eetlust juist een bekend symptoom van ernstig eiwitgebrek is, komt het omgekeerde voor bij geringe eiwittekorten.
Wanneer iemand te weinig eiwit eet, neemt vrijwel automatisch de eetlust toe omdat het hongerhormoon wordt geactiveerd.
De meeste mensen krijgen dan vooral meer trek in hartig eten, wat van nature een hoger eiwitgehalte heeft.
Deze natuurlijke neiging om hartiger te willen gaan eten is zeer nuttig in tijden van hongersnood. Vandaag de dag hebben we in onze Westerse samenleving eerder het probleem dat er een overmaat is aan hartige, calorierijke voeding.
Veel gemaksvoeding bevat een redelijke hoeveelheid eiwit. Helaas laat het eiwitaandeel hierin vaak veel te wensen over.
Mede als resultaat hiervan leidt een te lage eiwitinname vaak tot overgewicht. Immers, eiwit is veel verzadigender dan koolhydraten en vetten.
Vandaar ook dat een verhoogde eiwitinname bij de meeste mensen vaak automatisch leidt tot een verlaagde calorie-inname en gewichtsverlies.
Wanneer u iemand bent die regelmatig last heeft van lekkere trek en geneigd bent teveel te eten, probeer dan eens aan elke maaltijd een magere eiwitbron toe te voegen.  

Hoeveel eiwit heeft iemand nodig?

Niet iedereen heeft evenveel eiwit nodig. De eiwitbehoefte hangt van veel verschillende factoren af, waaronder lichaamsgewicht, spiermassa, lichamelijke activiteit en leeftijd.
Men kan daarbij wel stellen dat het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor het vaststellen van de eiwitbehoefte. Als gevolg daarvan, wordt de eiwitbehoefte meestal uitgedrukt in grammen per kilogram lichaamsgewicht.
 
In de VS is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Men stelt dat deze inname eiwittekort voorkomt bij de overgrote meerderheid van de bevolking.
Het American College of Sports Medicine beveelt sporters aan om 50% tot 75% meer eiwit tot zich te nemen en wel 1,2-1,4g/kg lichaamsgewicht, wat genoeg zou moeten zijn voor spierbehoud en sportherstel.
Niet alle wetenschappers zijn het daarover eens. De International Society of Sports Nutrition beveelt sporters aan om dagelijks 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Behalve voor sporters geldt ook voor ouderen dat ze een hogere eiwitbehoefte hebben.
 
Terwijl de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid eiwit momenteel hetzelfde is voor volwassenen en ouderen, komen er steeds meer aanwijzingen uit onderzoek dat deze waarde voor ouderen verhoogd dient te worden naar 1,2-1,5 g/kg lichaamsgewicht.
Kortom, wanneer u op leeftijd bent en nog steeds een actieve leefstijl heeft, is uw dagelijkse eiwitbehoefte veel hoger dan de aanbevolen hoeveelheid van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, maar 50% hoger. De meest geschikte eiwitbronnen zijn vis, vlees, eieren, zuivel en peulvruchten.

Wat is de optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd voor sporters?

Een van de hardnekkigste mythes over eiwitinname is dat het lichaam niet meer dan 20 tot 25 gram eiwit per maaltijd zou kunnen verwerken. Deze overtuiging was er de oorzaak van dat in de hele wereld bodybuilders de vaste gewoonte kregen om zes maaltijden per dag te nuttigen.
Hoe deze mythe precies ontstond is nooit helemaal duidelijk geworden omdat er niets over op schrift staat. Gelukkig kunnen we dankzij onderzoek deze eiwitmythe voortaan negeren.
Nadat wetenschappers alle beschikbare literatuur hadden doorgespit, kwamen ze tot de conclusie dat sporters, die streven naar optimale spiergroei hiervoor het beste elke maaltijd tenminste 0,4gram eiwit/kg lichaamsgewicht kunnen consumeren en daarvoor tenminste 4 maaltijden per dag dienen te consumeren om zo het gewenste minimum van 1,6 gram eiwit/kg lichaamsgewicht te bereiken.
In het verleden waren veel onderzoekers er heilig van overtuigd dat wanneer iemand meer dan die 25 gram eiwit per maaltijd consumeerde, deze eiwitten alleen maar zouden worden gebruikt als brandstof of worden afgebroken om aangewend te worden voor andere verbindingen.
In werkelijkheid worden na het verteren van eiwitten uit een maaltijd, het grootste deel van de aminozuren naar de lever afgevoerd en een ander deel gaat de bloedbaan in, waar ze door lichaamsweefsels worden opgenomen wanneer daar behoefte aan is.
Ofschoon het waar is dat er bij een hoge eiwitinname een deel wordt aangewend voor energie, is dat zeker niet het lot voor al het eiwit wat boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt geconsumeerd.

Hoeveel eiwit is nodig om spierverlies te voorkomen tijdens een dieet of het vasten?

Wanneer iemand afvalt door het volgen van een dieet met het doel om gewicht te verliezen is uiteraard sprake van vetverlies. Helaas verliezen de meesten daarbij ook spiermassa, tenzij de eiwitinname hoog genoeg blijft.  
Helaas verliezen de meeste mensen tijdens een (te) streng dieet onevenredig veel spiermassa. Vaak zien ze er na afloop niet eens veel beter uit, maar zijn ze gewoon een kleinere versie van zichzelf met een even hoog relatief vetpercentage als voorheen.
 
De bittere waarheid is dat er nog meer eiwit nodig is om spierverlies te voorkomen dan om spiermassa op te bouwen.
Na een onderzoek bij een groep Britse bodybuilders bleek dat ze 2,3 gram eiwit/kg lichaamsgewicht nodig hadden om spiermassa te behouden tijdens een dieet. Met die hoeveelheid konden ze even zwaar blijven trainen als voorheen (sommigen werden zelfs sterker) en was er maar een zeer geringe daling in de hoeveelheid vrij testosteron, terwijl die in de groep met een te lage eiwitinname juist fors daalde.  

Samenvattend

Eiwit is overal in het menselijk lichaam terug te vinden. Spieren, huid, haar, botten en bloed is allemaal voor het grootste deel opgebouwd uit eiwit.
Daarom leiden eiwittekorten ook tot zulke uiteenlopende verschijnselen.
Een serieus eiwitgebrek veroorzaakt oedeem, leververvetting, huidaandoeningen, ernstiger infecties en groeistoornissen bij kinderen.
Ofschoon ernstig eiwitgebrek zeldzaam is in Westerse landen, komt een te lage eiwitinname wel regelmatig voor en leidt dit tot spierverlies en verhoogd risico op botbreuken.
Er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat een te lage eiwitinname een van de achterliggende oorzaken kan zijn voor een te grote eetlust en daarom tot overgewicht kan leiden.
Zorg er daarom voor dat als u naar optimale gezondheid streeft in elke maaltijd genoeg eiwitten consumeert.
Voor optimale spiergroei en voor spierbehoud wanneer u wilt afslanken wordt het nog belangrijker om te streven naar een hoge eiwitinname.  

Author

Yvana van den Hork
Rank: Senior redacteur
Position: Directeur
Ze heeft een master in toxicologie en biologie van de Universiteit van Wageningen.
All author posts