Hoe kunnen sporters de warmte overwinnen met hittetraining?

Hopelijk geniet u evenveel van de huidige Tour de France als wij! Het is fantastisch hoe strijdlustig de deelnemende wielrenners zijn, terwijl ze buiten de wedstrijd om vaak dikke vrienden zijn omdat ze elkaar tijdens trainingen vaak tegenkomen.

Wie rondes in het verleden gevolgd heeft moet wel steil achterover vallen hoe idioot hard er gereden wordt. Uiteraard is dat het resultaat van heel geavanceerde trainingsschema's in combinatie met gepersonaliseerde voeding in combinatie met 'actief herstel'.

Inmiddels zijn we allemaal wel bekend met het feit dat wielrenners zich voorbereiden op grote rondes door op hoogtestage te gaan zodat hun lichaam meer rode bloedlichaampjes aanmaken.
Een nieuw fenomeen is dat er tegenwoordig ook aan hittetraining wordt gedaan. Het doel daarbij is uiteraard om beter gewend te raken aan de hitte, maar klaarblijkelijk gaat men er ook beter door presteren.

Daar wilde ik natuurlijk meer van weten!

Warme omstandigheden vormen een unieke uitdaging voor duursporters. Wanneer de temperatuur stijgt, concurreert het koelsysteem van je lichaam rechtstreeks met je werkende spieren om de bloedcirculatie. Deze fysiologische evenwichtsoefening dwingt je cardiovasculaire systeem om overuren te maken, waardoor je hartslag en de ervaren inspanning toenemen en vochtverlies wordt versneld.

Het resultaat? Een aanzienlijke prestatiedaling die maandenlange toegewijde training teniet kan doen. Gelukkig kan strategische hittetraining (technisch: warmteadaptatie) dit prestatiebelemmering omzetten in een concurrentievoordeel.

In een uitgebreid artikel van 108 pagina's in Physiological Reviews hebben Julien Périard en collega's (2021) tientallen jaren onderzoek naar trainen in de hitte geanalyseerd. In dit artikel wordt besproken hoe duursporters zich kunnen voorbereiden op wedstrijden in warme omstandigheden.

Warmteadaptatie en de voordelen ervan

Warmteadaptatie – het proces van het lichaam om zich aan te passen aan hittestress – kan plaatsvinden door te trainen in een natuurlijke buitenomgeving (acclimatisatie, Engelse term 'acclimatization') of in kunstmatige omgevingen zoals sauna's of binnen (acclimatisatie, En: acclimation). Hoewel onderzoekers soms onderscheid maken tussen deze termen, leveren ze vergelijkbare fysiologische voordelen op. De term warmteadaptatie omvat beide benaderingen.

Warmteadaptatie induceert een reeks krachtige fysiologische veranderingen die gezamenlijk de efficiëntie van uw lichaam in warme omgevingen verbeteren. Deze aanpassingen omvatten:

• Groter bloedvolume: het bloedplasmavolume neemt toe ter ondersteuning van een betere cardiovasculaire functie en koelvermogen.
• Verbeterde zweetrespons: het vermogen om sneller te zweten, meer zweet te produceren en minder elektrolyten te verliezen tijdens het sporten in de hitte, wat het koelvermogen van het lichaam verbetert.
• Verlaagde kern- en huidtemperaturen: het lichaam behoudt een lagere temperatuur, zowel in rust als tijdens het sporten, wat de prestaties en het comfort in de hitte verbetert.
• Lagere cardiovasculaire belasting: de hartslag daalt en het slagvolume neemt toe bij een bepaalde belasting, waardoor sporten in de hitte gemakkelijker aanvoelt.
• Verbeterde warmtetolerantie: de warmteperceptie verandert en er is minder ongemak in warme omstandigheden.

Deze gunstige veranderingen beginnen zich te ontwikkelen binnen de eerste week van blootstelling aan hitte met aanpassingen zoals uitbreiding van het plasmavolume en een lagere hartslag. Onderzoek wijst echter uit dat "regimes van 14 dagen of langer worden aanbevolen om maximale adaptaties te bereiken". Houd er rekening mee dat individuele variaties, samen met het type aanpassingsprotocol dat gebruikt wordt (frequentie, duur, enz.), van invloed zijn op hoe snel de aanpassing plaatsvindt.

Wat er nodig is om aan warmte gewend te raken

Warmteadaptatie is geen proces van de ene op de andere dag – het vereist constante blootstelling en volgt een voorspelbare volgorde: cardiovasculaire veranderingen (zoals een groter plasmavolume en een lagere hartslag) ontwikkelen zich eerst, gevolgd door verbeterde zweetreacties en verbeterd thermisch comfort.

10-14 dagen blootstelling aan warmte

Onderzoek wijst uit dat 10-14 dagen blootstelling aan warmte nodig zijn om significante aanpassingen te ontwikkelen.

Houd er rekening mee dat warmtetrainingen fysiologische stress veroorzaken, dus neem dit mee in de algehele trainingsbelasting en herstelbehoeften. Als je binnen een paar weken voor je doelwedstrijd met warmtetraining begint, houd dan rekening met de extra trainingsbelasting tijdens je afbouw.

Begin indien mogelijk drie weken voor de beoogde wedstrijd of evenement. Zorg voor minstens 10 opeenvolgende dagen warmtetrainingen. Plan vervolgens een onderhoudssessie om de 2-5 dagen zonder warmtetraining.

Of je kunt eerder in het seizoen beginnen voor een eerste aanpassingsfase. Zorg voor minstens 10 opeenvolgende dagen warmtetrainingen. Plan vervolgens een onderhoudssessie om de 2-5 dagen zonder warmtetraining. Je kunt dan nog een blok van 10 opeenvolgende dagen toevoegen in de laatste 2-3 weken vóór de wedstrijd om je aanpassingen te maximaliseren.

Onderhoudssessies

Eenmaal ontwikkeld, verminderen de aanpassingen zonder voortdurende blootstelling aan hitte. Onderzoek wijst uit dat ongeveer 2,5% van de aanpassing elke dag verloren gaat zonder een warmteprikkel. Daarom heb je regelmatige onderhoudssessies nodig om de verworven aanpassingen te behouden.

Als algemene regel geldt dat je, nadat je een eerste aanpassingsfase hebt doorgemaakt, om de 2-5 dagen een warmtesessie moet plannen zonder een warmtesessie om je aanpassingen te behouden.

Onderzoek wijst ook uit dat "aerobe fitheid en regelmatige lichaamsbeweging in koele omstandigheden bijdragen aan het behoud van aanpassingen of de snelheid van afname verminderen", wat suggereert dat het behouden van fitheid zelf helpt om bepaalde voordelen van warmteaanpassing te behouden.

In de praktijk bewezen protocollen voor warmteadaptatie

Bij het kiezen van een warmteadaptatiestrategie staan duursporters voor het dilemma hoe ze hittebestendigheid kunnen ontwikkelen zonder de kwaliteit van hun training in gevaar te brengen. Je reguliere trainingssessies bouwen de fitnessbasis die nodig is voor prestaties, terwijl warmteadaptatie je lichaam voorbereidt op de specifieke uitdagingen van een zware wedstrijd. Het in evenwicht brengen van deze behoeften is essentieel.

De onderstaande protocollen zijn gerangschikt van minst tot meest verstorend voor je trainingskwaliteit, zodat je een aanpak kunt kiezen die bij jouw omstandigheden past. Elke methode heeft aangetoond fysiologische aanpassingen teweeg te brengen.

Blootstelling aan warmte na de training staat bovenaan deze lijst, omdat het je in staat stelt om een hoogwaardige training te behouden en daarna warmteadaptatie toe te passen. Passieve blootstelling aan warmte behoudt op dezelfde manier de trainingskwaliteit door de twee elementen gescheiden te houden. Deze twee benaderingen vereisen echter wel toegang tot een droge sauna of hottub.

Gesimuleerde warmtetraining begint de trainingskwaliteit te beïnvloeden, maar behoudt je normale trainingsschema; dit kan binnenshuis worden gedaan door de verwarming hoger te zetten of buitenshuis, onder normale omstandigheden, door extra kledinglagen te dragen. Als je geen toegang hebt tot een droge sauna of hottub, is dit wellicht de beste optie.

Als je in een warme omgeving woont – of reist om er te trainen – hoef je geen training in de hitte te simuleren; je traint al in de hitte. Onderzoek wijst uit dat er een aantal strategieën zijn om je blootstelling te beheersen, zodat je je kunt aanpassen aan de hitte zonder dat het je training verpest.

Blootstelling aan warmte na de training

Blootstelling aan warmte na de training houdt in dat je je normale training uitvoert en direct daarna een passieve warmtesessie toevoegt. Onderzoek toont aan dat blootstelling aan warmte na de training aanpassingen teweegbrengt die vergelijkbaar zijn met die van meer traditionele warmte-acclimatiseringsprotocollen.

Breng direct na je training tijd door in een droge sauna of hottub. Het belangrijkste is om de sauna of hottub in te gaan terwijl je lichaamstemperatuur nog verhoogd is door je training; dit zorgt ervoor dat je minder tijd in de passieve warmteomgeving doorbrengt dan wanneer je je lichaamstemperatuur verhoogt ten opzichte van de basistemperatuur.

Droge sauna na de traing:
- duur: 10-20 minuten
- temperatuur: 70-90°C

Onderdompeling in warm water na de training:
- duur: 20-40 minuten
- temperatuur: 40°C

Deze aanpak is populair geworden omdat het sporters in staat stelt hoogwaardige trainingen af te ronden zonder de verminderde prestaties die gepaard gaan met hittestress, terwijl ze toch de aanpassingen verwerven die gepaard gaan met blootstelling aan warmte.

Deze methode vereist echter wel toegang tot faciliteiten zoals sauna's of hottubs, die mogelijk niet voor alle sporters beschikbaar zijn. Het verlengt ook de tijdsbesteding van elke trainingssessie, wat kan leiden tot planningsproblemen.

Passieve blootstelling aan warmte

Passieve blootstelling aan warmte omvat regelmatige sessies in een warme omgeving zonder voorafgaande inspanning. Deze methode is volledig afhankelijk van externe warmtebronnen om je lichaamstemperatuur te verhogen en adaptatiereacties te activeren.

Het onderzoek bestudeert verschillende benaderingen, waaronder warme baden (ongeveer 40 °C), klimaatkamers (hoger dan 45 °C) of saunasessies (70-90 °C) met blootstellingstijden variërend van 30 tot 90 minuten, afhankelijk van het gebruikte medium. Studies hebben aangetoond dat passieve blootstelling aan warmte veel van dezelfde fysiologische aanpassingen teweegbrengt als op inspanning gebaseerde warmteprotocollen.

Omdat deze sessies niet direct na de inspanning plaatsvinden, wanneer je lichaamstemperatuur al verhoogd is, zul je wat meer tijd in de droge sauna of hottub moeten doorbrengen om van de voordelen te profiteren.

Droge sauna:
- duur: 15-30 minuten
- temperatuur:70-90°C

Onderdompeling in warm water:
- duur: 30-60 minutes
- temperatuur: 40°C

Een van de belangrijkste voordelen van passieve blootstelling aan warmte is dat het je normale trainingskwaliteit of -schema niet verstoort. Onderzoek wijst echter uit dat passieve blootstelling aan warmte mogelijk niet dezelfde sportspecifieke aanpassingen ontwikkelt die bijdragen aan betere prestaties als trainingsprotocollen met warmte. Bovendien vereist passieve blootstelling aan warmte een aanzienlijke tijdsinvestering naast je normale trainingsschema, wat een uitdaging kan zijn voor sporters met weinig tijd.

Gesimuleerde warmtetraining

Périard en collega's bespreken een aanpak vanuit een laboratorium genaamd "gecontroleerde hyperthermie, of isotherme warmte-acclimatisatie", die is ontwikkeld om zich te richten op de mate van verhoging van de lichaamstemperatuur in plaats van de specifieke klimaatkenmerken als belangrijkste stimulus voor aanpassing. Deze methode omvat het manipuleren van zowel de omgevingsomstandigheden als de trainingsintensiteit om een streefkerntemperatuur te bereiken en te behouden, doorgaans rond de 38,5 °C.

Terwijl gecontroleerde hyperthermieprotocollen in onderzoeksomgevingen gespecialiseerde apparatuur vereisen om de kerntemperatuur te kunnen meten, kunnen atleten het onderliggende principe – dat een verhoogde lichaamstemperatuur aanpassing stimuleert, ongeacht hoe deze wordt bereikt – toepassen op toegankelijkere manieren. Een praktische aanpak is het dragen van extra kledinglagen (bijv. een dikke jas en een skimuts) tijdens trainingssessies in normale omgevingsomstandigheden om de warmteproductie en -retentie van je lichaam te verhogen.

Door isolerende lagen toe te voegen die je kernlichaamstemperatuur verhogen, creëer je een kunstmatige hittestress die veel van dezelfde fysiologische aanpassingen kan activeren die optreden bij training in warme omgevingen. Deze methode creëert in feite een draagbaar sauna-effect tijdens je reguliere trainingen, waardoor je lichaam zich aanpast zonder dat je toegang nodig hebt tot warme omgevingsomstandigheden.

Het belangrijkste voordeel van deze aanpak is de toegankelijkheid: je kunt hem overal toepassen, ongeacht het klimaat of seizoen. Dit stelt je in staat om je reguliere trainingsprogramma voort te zetten zonder te reizen, waardoor je mogelijk trainingen van hogere kwaliteit kunt blijven doen dan mogelijk zou zijn in echt warme omstandigheden. Omdat je hittestress creëert door isolatie in plaats van door de omgevingstemperatuur, kun je de mate van thermische belasting ook gemakkelijker aanpassen door tijdens je sessie naar behoefte lagen toe te voegen of te verwijderen.

Deze methode heeft echter beperkingen. Door zich alleen te richten op interne warmteproductie in plaats van externe hittestress, is het mogelijk dat deze aanpak de combinatie van hoge omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid waarmee je tijdens een warme race te maken krijgt, niet perfect nabootst. Het is ook moeilijk om specifieke raceomstandigheden, zoals zonnestraling en luchtstroom, na te bootsen die bijdragen aan de algehele hittestress.

Bovendien kan overmatige isolatie, indien niet zorgvuldig gecontroleerd, de trainingskwaliteit verminderen als er oververhitting optreedt. Zorg ervoor dat je voldoende hydrateert, elektrolyten aanvult en je hittestress in de gaten houdt tijdens sessies die deze aanpak hanteren.

Trainen in een warme buitenomgeving

Trainen in een natuurlijk warme buitenomgeving is een van de meest eenvoudige manieren om aan warmte te wennen, maar ook de minst controleerbare, omdat het afhankelijk is van het weer en je beschikbaarheid om in dat weer te trainen. Deze aanpak biedt echter wel sportspecifieke aanpassing door je bloot te stellen aan de werkelijke omstandigheden waarmee je tijdens de wedstrijd te maken krijgt.

Onderzoek toont aan dat zelfgestuurde warmtetraining – een strategie waarbij je de intensiteit van je training aanpast op basis van hoe je je voelt, gegeven de omstandigheden – atleten in staat stelt om effectief aan te passen en tegelijkertijd hun inspanning zelf te reguleren op basis van hun individuele conditie en de heersende omstandigheden.

Als je in een warme omgeving traint, of dat nu uit vrije wil is of vanwege je woonplaats, onthoud dan dat hittestress een andere vorm van trainingsstress is. Zoals de zelfgestuurde warmtetrainingstrategie aangeeft, is het belangrijk om je intensiteit en duur te matigen bij het trainen in een warme omgeving, vooral totdat je de vereiste fase van warmteaanpassing hebt doorlopen.

Veiligheidsoverwegingen

Hitte-acclimatisatieprotocollen vereisen opzettelijke hittestress, wat zorgvuldige monitoring en passende voorzorgsmaatregelen vereist om de veiligheid te garanderen. Hier zijn enkele richtlijnen om in gedachten te houden.

Hydratatie

• hydratatie vóór blootstelling: zorg voor voldoende hydratatie voordat u met een hitteprotocol begint.
• tijdens blootstelling: drink vloeistoffen tijdens actieve en passieve hitteprotocollen.
• rehydratatie na blootstelling: vul vochtverlies aan met elektrolythoudende dranken.
• monitor de hydratatiestatus: gebruik de kleur van de urine, veranderingen in lichaamsgewicht en dorst als indicatoren.

Temperatuur

• gebruik een thermometer om de watertemperatuur te controleren voor immersieprotocollen.
• begin bij gebruik in de sauna en hottub met lagere temperaturen en kortere duur.
• koel geleidelijk af na blootstelling aan warmte - vermijd directe blootstelling aan kou.
• doe dit het niet alleen, maar zorg dat er iemand anders bij thuisprotocollen aanwezig is voor je eigen veiligheid

Contra-indicaties

• recente ziekte of koorts
• hart- en vaatziekten (raadpleeg eerst een zorgverlener)
• zwangerschap (raadpleeg eerst een zorgverlener)
• voorgeschiedenis van hittegerelateerde ziekten
• bepaalde medicijnen die de thermoregulatie beïnvloeden

Andere voorzorgsmaatregelen

• stop onmiddellijk bij duizeligheid, misselijkheid, verwardheid of hoofdpijn.
• controleer de hartslag tijdens de blootstelling en stop als deze te hoog wordt.
• vermijd alcoholgebruik gedurende 24 uur vóór blootstelling aan warmte.
• stop met hittesessies als u zich niet lekker voelt door ziekte of bij slaapgebrek

Conclusie

Onthoud dat al deze warmtetrainingsmethoden minstens 10-14 dagen nodig hebben om significante aanpassingen te ontwikkelen. Sommige voordelen zijn al in de eerste week merkbaar, maar optimale aanpassingen duren twee weken of langer.

Houd rekening met je individuele omstandigheden – beschikbare faciliteiten, klimaat, trainingsfase en wedstrijddoelen – bij het kiezen van de juiste methode. Je kunt zelfs een combinatie van deze methoden gebruiken, waarbij je je bijvoorbeeld richt op minder verstorende methoden tijdens belangrijke trainingsblokken en intensievere warmtespecifieke training naarmate de wedstrijddag nadert.

Kortom, het integreren van warmteaanpassingsprotocollen in je training is essentieel als je in warme omstandigheden aan een wedstrijd deelneemt. En zelfs als je niet in de hitte aan een wedstrijd meedoet, kan warmteaanpassingstraining voordelen bieden voor je algemene conditie als duursporter.