Your city
Categories
 +31 (0)6 5107 9358
0Mandje
Yvana van den Hork  •  17-11-2024

Hoe je je training kunt afstemmen op iedere fase van de menstruatiecyclus

Hoe je je training kunt afstemmen op iedere fase van de menstruatiecyclus

Hoe je je training kunt afstemmen op iedere fase van de menstruatiecyclus

Inmiddels ligt de tijd dat ik nog menstrueerde alweer enige tijd achter me, maar de laatste jaren voordat mijn lichaam definitief stopte te ovuleren, was ik wel fanatiek bezig met krachtsport. Nadat de cyclus normaliseerde door een rustiger leefstijl toen ik geen extreme duursport meer beoefende begon ik bijna als vanzelf mijn krachtsportschema's aan te passen aan mijn eigen cyclus. Dit was ingegeven door twee belangrijke fenomenen.

Ten eerste was het vrij vanzelfsprekend om de eerste twee dagen van de cyclus niet fanatiek aan krachttraining te doen omdat ik teveel buikpijn en soms ook wat spierpijn ervoer. Daarnaast had ik behoorlijk wat last van eetbuien voor de menstruatie, terwijl die eetlust juist vrijwel afwezig was in de eerste paar dagen van een cyclus.
Aangezien ik al bijna mijn gehele volwassen leven kamp met enig overgewicht was het eveneens een logische stap om enerzijds gebruik te maken van dat gebrek aan eetlust door dan te proberen wat af te vallen en anderzijds, de zwaarste trainingen in te plannen op dagen dat ik toch al spontaan teveel at. Immers, het is bijna een natuurwet dat wie weinig eet, slecht presteert en wie (ruim) voldoende eet en geen pijn ervaart, optimaal presteert.

Deze gedachtengang geldt inmiddels niet meer, maar omdat ik in de sportschool en uiteraard ook onder onze klanten behoorlijk wat fanatiek sportende dames zie, leek het me interessant na te gaan wat de stand van wetenschap is.

Zodoende hoorde ik met veel belangstelling de podcast 'Slimmer Presteren' aan die specifiek gewijd was aan 'slimmer presteren met kennis van de menstruatiecyclus'.

De onderzoekster die geïnterviewd werd onderzocht een relatief kleine groep sportende vrouwen met een cyclus van 21-45 dagen waardoor er geen echt statistisch significante resultaten uit kwamen. Wel meldden vrouwen op individuele basis een effect, zoals depressieve gevoelens vlak voor menstruatie. Depressieve gevoelens kunnen je zelfvertrouwen negatief beïnvloeden, wat bij gevaarlijke sporten zoals skischansspringen.
Ook klaagde men over slechtere nachtrust door de hogere lichaamstemperatuur aan het einde van de cyclus, wat vanzelfsprekend ook een negatieve invloed kan hebben op sportprestaties.

kortom, in het algemeen gold dat er weinig harde conclusies getrokken konden worden op basis van merendeels te kleine statistisch minder relevante studies, maar dat de gemiddelde sportvrouw er beter aan doet om nauwlettend hun eigen cyclus in het oog te houden voor wat betreft een mogelijk verband met sportprestaties.

Belangrijker nog was de waarneming, die ik ook uit eigen ervaring kan beamen, dat extreme stress de cyclus flink in de war kan schoppen. Zo bleef steevast de menstruatie uit tijdens een wat langere reis naar het buitenland, o.a. ook omdat dat meestal een zeer actieve wandel- of fietsvakantie was waarbij ik dagelijks fors meer energie verbruikte dan ik uit tijdgebrek en zuinigheid naar binnen werkte.
Tot slot beval ze aan om bij veel pijnklachten toch de pil te gaan gebruiken ondanks dat het mogelijk een kleine negatieve invloed op sportprestaties kon hebben.
Uiteindelijk bracht ze nog een anekdote naar voren uit onderzoek bij zwemsters waaruit bleek dat dames met de meest verstoorde cyclus het slechtst presteerden, wat vrijwel universeel bleek samen te hangen met een te lage calorie-inname. Kortom, zijn we weer terug bij mijn eigen aanpak om de zwaarste trainingen laten samen te vallen met de natuurlijke neiging om in de laatste week voor de menstruatie het meeste te eten.

Aldus de eigen waarnemingen versus de waarnemingen van deze onderzoekster.

Hoog tijd om te kijken welk advies er wordt gegeven aan vrouwen die zin hebben om hun trainingen aan te passen op hun eigen menstruatiecyclus volgens de 'algemene consensus' over de invloed van hormonen op hun trainingscyclus.

Hoe je in elke fase van de menstruatiecyclus kunt trainen

Ben je er klaar voor om je training te optimaliseren door je trainingen te synchroniseren? Hier is een week-tot-weekgids die voor elke fase van je cyclus aangeeft hoe je dan kunt trainen.

Als je regelmatig traint, heb je waarschijnlijk wel eens meegemaakt dat je menstruatie vlak voor een belangrijke of intensievere training of wedstrijd begon. Als het gebeurt, is het meer dan alleen vervelend. Het kan ook een negatieve invloed hebben op je motivatie, energie en prestaties.

Hoewel het op een kansspel lijkt, is er een manier om je trainingen te synchroniseren om te profiteren van de hormonale verschuivingen in je lichaam. Het heet cyclussynchronisatie, wat extreem nuttig kan zijn voor je trainingsresultaten.

Als het erop aankomt, is de menstruatiecyclus gewoon een reeks hormonale verschuivingen en die verschuivingen kunnen in jouw voordeel worden gebruikt als het gaat om het trainen in elke fase. In feite kan het synchroniseren van andere aspecten van je leven, zoals het synchroniseren van je voeding en het synchroniseren van je huidverzorging, ook een positieve impact hebben op je gezondheid. Op de lange termijn is het een geweldige manier om hormonen op natuurlijke wijze in balans te brengen.

Als het goed wordt geïmplementeerd, kan het synchroniseren van trainingen met je menstruatiecyclus het makkelijker maken om je aan een fitnessplan te houden, de hersteltijd te verkorten en als resultaat daarvan je uiterlijk, gevoel en prestaties te verbeteren. Het betekent ook dat je niet tegen je lichaam vecht of ertegen werkt, wat over het algemeen een veel aangenamere manier van leven is.

Fases van de menstruatiecyclus

Over het algemeen verloopt de menstruatiecyclus in twee fasen. De eerste fase, die begint op de eerste dag dat je ongesteld wordt en duurt tot de dag dat je ovuleert, wordt de folliculaire fase genoemd. Tijdens deze fase neemt oestrogeen toe om de groei van de follikels te stimuleren.

De tweede fase wordt de luteale fase genoemd. Deze fase begint de dag nadat je ovuleert en duurt tot de dag dat je ongesteld wordt. Tijdens deze fase neemt progesteron toe (net als je lichaamstemperatuur), neemt oestrogeen licht toe en nemen beide af in het geval dat het eitje niet bevrucht wordt om de cyclus opnieuw te beginnen.

Als we het nog verder uitsplitsen, wat belangrijk wordt als we het hebben over hoe je met je menstruatiecyclus kunt trainen, staan ​​de eerste 5 dagen van de folliculaire fase bekend als de menstruatiefase, wanneer de baarmoeder zijn binnenste slijmvlies afstoot. Tussen de folliculaire fase en de luteale fase bevindt zich de ovulatiefase, de dag waarop de eierstok een rijpe eicel vrijgeeft.

Lengte van de menstruatiecyclus

De meeste conventionele instellingen verdelen de fasen van de menstruatiecyclus op basis van de dagen waarop ze voorkomen. Helaas kan dit voor sommigen onnauwkeurig zijn, aangezien een normale menstruatiecyclus 23-36 dagen kan duren. Hoewel de gemiddelde cycluslengte 28 dagen is, zal de cyclus voor de meeste vrouwen hiervan afwijken. Maar je moet wel weten in welke fase je zit om je cyclus te synchroniseren met je training.

Om de lengte van je cyclus en wanneer elke fase plaatsvindt te achterhalen, zijn er een paar eenvoudige dingen die je zelf kunt bijhouden. Zoals beschreven in de methode 'Taking Charge Of Your Fertility', ervaar je na de ovulatie een aanzienlijke stijging van je basale lichaamstemperatuur (Basal Body Temperature, BBT). Deze stijging is doorgaans 0,25 graden Celsius en de temperatuurverschuiving blijft aanhouden totdat progesteron begint af te nemen en de menstruatie opnieuw begint. De dag net voor deze temperatuurverschuiving is de dag waarop je een ovulatie hebt gehad.

Door je temperatuurschommelingen bij te houden, samen met een secundaire methode zoals het meten van baarmoederhalsvocht, krijg je een duidelijk beeld van de lengte van je cyclus en op welke dag de eisprong doorgaans plaatsvindt.

Deze informatie is niet alleen waardevol als het gaat om het synchroniseren van je trainingen, maar is ook ontzettend belangrijk als je probeert zwanger te worden of juist een zwangerschap te voorkomen.

Om je cyclus bij te houden, neem je gewoon elke ochtend je BBT op hetzelfde tijdstip voordat je uit bed stapt met een basale thermometer. Je kunt je temperatuurveranderingen bijhouden op een afdrukbare grafiek, die ook ruimte biedt om veranderingen in baarmoederhalsvocht te noteren.

Hormonen, glucose en energiepeil

Hoewel er slechts beperkt onderzoek is gedaan naar cyclussynchronisatie, tonen studies aan dat er factoren zijn die van invloed kunnen zijn op je trainingen.

Ten eerste kan de stijging van de lichaamstemperatuur, die optreedt na de ovulatie van invloed zijn op hoe snel je vermoeid raakt. Eén studie toonde aan dat tijdens de luteale fase de tijd tot vermoeidheid werd verkort onder warme en vochtige omstandigheden. Bovendien suggereren studies dat insulinegevoeligheid verandert gedurende je cyclus.

Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door de alvleesklier en dat glucose uit de bloedbaan naar spieren, lever en vetcellen transporteert. Oestrogeen en progesteron hebben een milde invloed op insuline en cortisol, wat de manier kan veranderen waarop je lichaam brandstof gebruikt en opslaat. Zo is de insulinegevoeligheid hoger tijdens de folliculaire fase vanwege hogere niveaus van oestrogeen. Bovendien suggereren studies dat koolhydraten efficiënter worden gebruikt in de folliculaire fase.

Testosteronniveaus zijn ook over het algemeen hoger tijdens de folliculaire dan de luteale fase, hoewel de variatie niet zo groot is als voor estradiol en progesteron.

Hoewel deze veranderingen belangrijk zijn om op te merken als het gaat om het optimaliseren van je training, veranderen deze verschillen in de meeste gevallen niet de algehele prestatiecapaciteit. Met andere woorden, je kunt werken met je veranderende patronen van insulinegevoeligheid, maar je directe prestatiecapaciteit wordt niet beïnvloed door deze fysiologische veranderingen.

Kortom: je lichaam is gevoeliger voor insuline aan het begin van je cyclus wanneer oestrogeen hoger is, en wordt insulineresistenter tijdens de tweede helft van je cyclus wanneer progesteron hoger is.

Hoe begin je met het synchroniseren van je trainingen met de menstruatiecyclus?

Wat betekent dit als het gaat om het synchroniseren van je trainingen met de cyclus? Wanneer het lichaam gevoeliger is voor insuline, heb je tijdens de eerste helft van je menstruatiecyclus minder insuline nodig om de bloedsuikerwaarden binnen het normale bereik te houden. Met andere woorden, het is gemakkelijker om de cellen van je lichaam van glucose te voorzien en koolhydraten worden efficiënter gebruikt.

Tijdens de folliculaire fase is het ideaal om intensievere trainingen te doen, zoals interval- of sprinttrainingen. Dit past ook perfect bij een piek in je energieniveau.

Studies tonen aan dat je basale stofwisselingssnelheid afneemt tijdens de folliculaire fase en het laagste punt bereikt een week voor de eisprong. Intensievere trainingen in deze periode zullen deze verandering tegengaan en je metabolisme een extra boost geven.

Wanneer het lichaam daarentegen minder gevoelig is voor insuline (of meer insulineresistent) tijdens de tweede helft van je cyclus, heeft het moeite om glucose goed op te slaan. Met andere woorden, de glucoseopname in spier- en vetcellen is verstoord. Tijdens de luteale fase zijn aerobe inspanningen, die geen snelle toegang tot glucose vereisen, gunstiger qua trainingsresultaat. Dit valt samen met een daling van alle hormonen en uw energie tijdens uw cyclus.

Deze factoren, gecombineerd met de algemene verschuivingen in energie en vermoeidheid die kunnen optreden tijdens de menstruatiecyclus, maken het structureren van uw trainingen volgens uw cyclus een potentieel rotsvaste strategie om uw trainingen op de lange termijn te optimaliseren.

De hormonale verschuivingen van de menstruatiecyclus kunnen in uw voordeel worden gebruikt bij het plannen van uw trainingen. 
 

Cyclussynchronisatie trainingen: week na week

Als algemene richtlijn is de cyclus synchronisatie van je trainingen verdeeld over een periode van 4 weken. Hoewel de dagen zijn ingesteld op een cyclus van 28 dagen, kan dit absoluut worden aangepast aan je cyclus en behoeften. Het type oefening dat je kiest om te doen in elke fase van je cyclus is niet wat telt. Wat telt is de intensiteit.

Let op: De "opbouwfase" begint direct wanneer de menstruatiebloedingen geringer worden. Verschuif dit al naar gelang de lengte van je menstruatie. Bovendien ovuleert niet iedereen op dag 14, dus de week met de hoogste intensiteit vindt plaats rond de ovulatie (tussen dag 10 en 16). Als je dit iets moet verschuiven om beter aan je behoeften te voldoen, doe dat dan vooral!

Week 1 (dag 3 - 9): verhoogde belasting of intensiteit

Week 1 vindt plaats in de eerste helft van je folliculaire fase. Gedurende deze tijd kun je de intensiteit van je oefening verhogen en zwaar tillen. Zie het als een week om jezelf "voor te bereiden" op maximale belasting en intensiteit. Dit is een geweldige tijd om intervaltrainingen te doen. Zorg ervoor dat je voldoende warming-up doet, aangezien je een slechte week achter de rug hebt.

Week 2 (dag 10 – 16): hoge belasting of intensiteit

Deze week is de tweede helft van de folliculaire fase en gaat direct over in de ovulatie. In deze periode zul je merken dat je energie op zijn hoogtepunt is. Om hiervan te profiteren, kun je een paar trainingen doen die maximale inspanningen vereisen. Nu is het tijd om een ​​PR te proberen, zwaar te tillen of iets nieuws te proberen. Kortere, zware sprints doen is geweldig in deze periode als het binnen je vermogen ligt.

Week 3 (dag 17 – 23): aerobe inspanningen

Direct na de ovulatie komt de eerste week van de luteale fase. In deze periode zul je merken dat je beter presteert met aerobe oefeningen. Matige belastingen en langere, minder intensieve trainingen zijn ideaal. Fietsen, hardlopen of circuittraining zijn allemaal geweldige opties. Naarmate je richting het einde van deze week gaat, verlaag je je trainingsfrequentie op basis van hoe je lichaam zich voelt terwijl je PMS-symptomen ervaart. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en wees je ervan bewust dat je lichaamstemperatuur is gestegen.

Week 4 (dag 24 – 2): De rustweek

Deze fase begint wanneer je PMS-symptomen prominenter worden. Gedurende deze tijd kun je lichte activiteiten doen zoals zwemmen, rustig fietsen, yoga of gewoon lekker chillen. Wanneer je menstruatie begint, blijf dan hersteltrainingen doen. Zodra de bloedingen minder ernstig worden, begin je weer met de opbouwfase.

Je trainingsschema aanpassen

Nogmaals, deze weken zijn een algemene richtlijn die simpelweg bedoeld is om de menstruatiecyclus op te delen in vier fasen wanneer je je trainingen synchroniseert. Als je cyclus langer of korter is dan 28 dagen, zullen je specifieke dagen waarschijnlijk variëren. Als je bijvoorbeeld een cyclus van 30 dagen hebt, kun je ervoor kiezen om een ​​extra dag of twee toe te voegen aan je aerobe periode, afhankelijk van je symptomen.

Bijvoorbeeld, iemand die last heeft van forse buikkrampen tussen 48 tot 72 uur voor de eerste dag van de menstruatiecyclus, wat enorm kan verergeren door met een hogere intensiteit te trainen, kan de "rustweek" beginnen op de laatste paar dagen van een cyclus, en de "opbouwfase" kan beginnen op dag 3 of 4.

Dit concept kan worden aangepast aan je individuele doelen en het specifieke type oefening dat je doet. Op de lange termijn wil je absoluut je training periodiseren, zodat je niet week na week, maand na maand hetzelfde doet. Naarmate je overgaat naar verschillende trainingsfases, kan je de algemene trainingsstrategieën toepassen op uw menstruatiecyclus.

Maak je geen zorgen bij twijfel

Wees gerust, als je menstruatie op de dag van een belangrijke training of op de dag van een race valt, ben je niet gedoemd om te mislukken. Het belangrijkste wat je kunt doen, is goed uitgerust, vol energie en met een positieve mindset verschijnen. Bovendien, als je de juiste training hebt gedaan en je lichaam hebt voorbereid op succes, zal je lichaam op de juiste manier presteren, zelfs op dag 1 van je cyclus.

Tot slot, omdat de effecten van chronische stress de productie van geslachtshormonen sterk kunnen verstoren, is de beste aanbeveling voor cyclussynchronisatie-trainingen om bewust om te gaan met stress. Chronische stress kan leiden tot chronische cortisolproductie, wat je menstruatiecyclus kan verstoren en kan leiden tot symptomen van overtraining, waaronder vermoeidheid, verminderde prestaties en verlies van motivatie.
 
 
 

Author

Yvana van den Hork
Rank: Senior redacteur
Position: Directeur
Ze heeft een master in toxicologie en biologie van de Universiteit van Wageningen.
All author posts