Gezondheidsvoordelen en gevaren van deeltijdvasten

Gezondheidsvoordelen en gevaren van deeltijdvasten

Vorige week heb ik uitgelegd hoe het vieren van carnaval en de daaropvolgende vastentijd veel voordelen biedt voor uw spirituele en mentale gezondheid. Vasten maakt onderdeel uit van bijna elke godsdienst omdat hongersnood een vrijwel onvermijdelijk jaarlijks terugkerend fenomeen was.  In ons klimaat gebeurde dat aan het eind van de winter wanneer de voedselvoorraden bijna op waren.
In warme gebieden gebeurde dat aan het einde van het droge seizoen. 
Behalve dat het in praktische zin heel verstandig is om zich voor te bereiden op een tijdelijke hongersnood, is deze ongemakkelijke periode gemakkelijker te doorstaan wanneer het ingebed is in religieuze rituelen. 

Maar wat zou u ervan zeggen als ik u vertelde dat vasten zelfs goed kan zijn voor uw gezondheid? Althans, vasten voor een vrij korte periode.
Meer en meer mensen besluiten om vrijwillig aan deeltijdvasten (wat ook bekend staat als intermittent fasting) te doen.
Van deeltijdvasten wordt gezegd dat het leidt tot gemakkelijker vetverlies, toegenomen uithoudingsvermogen, een betere focus in de sportschool of op het werk en zelfs een verbeterde weerstand.

Deeltijdvasten bootst effectief de eetgewoontes na van onze voorouders, die niet hun eten in de supermarkt konden gaan halen en dat 24 uur per dag op konden eten. Zij wisselden tijden met overdaad af met hongersnood. Recentelijk is aangetoond dat het lichaam een tijd lang onthouden van voedsel een aantal biochemische voordelen heeft. Kort gezegd kan zowel de aard van het voedsel als het moment waarop je dat in je mond stopt de werking van het menselijk lichaam beïnvloeden.

Vasten was vroeger heel gewoon en maakte daarom ook deel uit van heel veel religieuze rituelen.
De moderne wetenschap ontdekt nu dat er ook een aantal goede redenen kunnen zijn om te vasten, waaronder:

1 het normaliseren van de insuline- en leptinegevoeligheid. Ook zal het de energie-efficiëntie van mitochonondriën verbeteren.
Een van de belangrijkste factoren waarom deeltijdvasten zo goed is voor de gezondheid is omdat het de insuline gevoeligheid verbetert.
Terwijl suiker een belangrijke energiebron is voor het lichaam, bevordert een zeer hoge suikerinname zoals we dat in ons moderne Westerse dieet gewend zijn te doen ook de insuline-resistentie.
Insuline resistentie is op haar beurt een van de voornaamste oorzaken van veel chronische ziekten, variërend van hartziekten tot aan kanker toe.

2 deeltijdvasten zorgt ervoor dat het lichaam als het ware een herstart ondergaat en gedwongen wordt om vet als de belangrijkste energiebron te gebruiken. Er is steeds meer bewijs dat een lichaam, dat er aan gewend is vet als brandstof te gebruiken, een stuk minder kans heeft om chronisch ziek te worden.

3 het normaliseren van de ghreline-spiegel (ghreline staat ook bekend als het 'hongerhormoon' )

4 het bevorderen van de afgifte van menselijk groeihormoon (hGH). Uit onderzoek blijkt dat vasten leidt tot een verhoogde afgifte van groeihormoon, een hormoon dat van belang is voor een goede gezondheid, fitheid en in staat zou zijn het verouderingsproces te vertragen. Groeihormoon is ook een vetverbrandingshormoon wat kan verklaren waarom vasten zo'n effectieve afslankmethode is (meer dan je zou verwachten op basis van calorie-inname)

5 het verlagen van de triglyceridespigel en andere biomerkers voor ziekten

6 de afname van de zogenaamde oxidatieve stress: vasten vermindert de opstapeling van zuurstofradicalen in de cel en verhindert daardoor de schade aan celeiwitten, lipiden en nucleïnezuren, zoals dat in een normaal verouderingsproces en bij ziekte gebruikelijk is.

Er is meer dan geoeg wetenschappelijk bewijs dat vasten levensverlengend werkt bij dieren. Er zijn een aantal redenen hiervoor aan te wijzen.
Een verbeterde insulinegevoeligheid is een heel belangrijke factor hierbij, maar ook het feit dat vasten klaarblijkelijk de mTOR route afremt, die een belangrijke rol speelt in het verouderingsproces.

Deeltijdvasten wordt zelfs gezien als een manier om dementie te verhinderen of zelfs af te remmen. Dat komt omdat de hersenen ketonen gaan gebruiken in plaats van glucose zodra het lichaam uitsluitend vet gaat gebruiken als brandstof. 

Deeltijdvasten stimuleert ook de aanmaak een eiwit wat 'brain-derived neurotrophic factor' (BDNF) heet, wat de hersenstamcellen stimuleert om nieuwe zenuwcellen aan te maken. BDNF stimuleert ook heel veel andere chemische stofjes, die op hun beurt de hersengezondheid oook verbeteren.
BDNF beschermt hersencellen tegen veranderingen, die in verband worden gebracht met Alzheimer en de ziekte van Parkison.
Uit onderzoek blijkt dat met name vasten om de andere dag waarbij de calorie-inname tot ongeveer 600 kcal wordt beperkt, de productie van dit specifieke eiwit met 50 tot soms wel 400% kan laten toenemen.

Hoe kan deeltijdvasten worden toegepast?

Deeltijdvasten kan op veel verschillende manieren worden gedaan. In het algemeen houdt het in dat er sprake is van calorierestrictie voor een groot deel van de dag voor een paar dagen van de week of zelfs als vaste dagelijkse gewoonte.

Zo is er het zogenaamde 5:2 vastenplan waarbij er 5 dagen van de week normaal gegeten wordt en er dan 2 dagen gevast wordt. Op vastendagen wordt er gewoonlijk maar 25% van het gebruikelijke aantal caloriën gegeten, wat rond 600kcal is voor mannen en 500kcal voor vrouwen. Men drinkt op die dag volop water en thee.
Een variant op dit plan is 'eat-stop-eat' waarbij een volledig etmaal helemaal NIETS gegeten wordt. Deze aanpak blijkt voor veel mensen te lastig zijn en het is aan te raden om als je dit wilt uitproberen, eerst te beginnen met een vastentijd van 16 uur en dan geleidelijk steeds langer niet te eten.

Een andere veel gebruikte methode is die van 'om de andere dag vasten' waarbij een vastenperiode anderhalve dag kan duren. Het nadeel daarbij is dat je dan met een lege maag naar bed moet gaan, wat voor de meeste mensen problemen kan opleveren.
Het voordeel van het om de andere dag vasten zou zijn dat mensen op de niet-vasten-dag zoveel mogen eten als ze willen, wat ertoe zou leiden dat mensen het makkelijker volhouden dan met andere methoden.
Gemiddeld genomen eet iemand dan evenveel calorieën als met de 5:2 methode, maar omdat er meer vastendagen zijn, is er meer calorische ruimte om op normale dagen naar 'lievelust' te eten. Het vasten voelt dan minder belemmerend omdat je dan op de andere dag een 'beloning' krijgt.
Bij de meeste onderzoeken bleek de vastendag het makkelijkste vol te houden als mensen maar 1 enkele maaltijd van 500kcal tot zich namen. Dit kon dan naar believen de lunch of de avondmaaltijd zijn. 
Het opsplitsen van 500kcal over meerdere eetmomenten op een dag was minder succesvol omdat de meeste mensen zo'n sterk verlangen kregen naar meer eten, dat ze dan vaak stiekem toch meer gingen eten. 

Vermoedelijk is de methode die bekend staat als 'Vasten tot 5'(uur) het allereenvoudigste voor de meeste mensen omdat het overeenkomt met het gedrag wat hele volksstammen al lang doen wanneer ze zich 's ochtends te weinig tijd gunnen: het ontbijt overslaan. Als iemand dan vervolgens het te druk heeft om te lunchen, heeft men pas na 5 uur 's middags tijd om te eten. Dit zorgt voor een tijdvenster van minder dan 8 uur waarbinnen iemand alle maaltijden van de dag naar binnen werken.
Er is een nog extremere versie van deze methode, waarbij het tijdvenster nog verder wordt ingekrompen naar slechts 4 uur. Deze methode staat bekend onder de naam 'Warrior Diet' (Krijgersdieet) en is gebaseerd op het paleo-voedingspatroon.
Tot slot is er ook nog de uiterst losse methode van "sla een maaltijd over wanneer je dat uitkomt' waarbij je op willekeurige momenten van de dag en de week een maaltijd overslaat omdat je domweg geen honger hebt of omdat je het te druk hebt om te koken. 

Toen ik alweer ruim 15 jaar geleden geïnteresseerd raakte in deeltijdvasten, merkte ik snel dat ik hyper en slecht gehumeurd word van het overslaan van het ontbijt. En eveneens dat ik niet kan inslapen als ik 's avonds onvoldoende eet. Daarom besloot ik af te wijken van de standaard vastenschema's en daarom domweg de lunch over te slaan en de tijdsperiode tussen het ontbijt en het avondeten zodanig op te rekken dat dit resulteerde in 2x12 uur vasten. Dit had als gevolg dat noch het humeur noch de slaap er onder te lijden had en ik bovendien overdag zeeën van tijd overhield! 

Een andere reden om het ontbijt niet over te slaan was dat het onder fitnessers een doodzonde was (en nog is) om niet elke paar uur te eten als je gespierder (en sterker) wilde worden. Met een partner, die vanwege een lage bloedsuikerspiegel zelfs nog 's nachts een kleine maaltijd eet, leek het ons een idioot idee om 16 uur achtereen te vasten. 
Deze manier van deeltijdvasten, welke om de andere dag werd uitgevoerd, heb ik ongeveer 7,5 jaar lang volgehouden. De methode werkte met name zo goed omdat ik ook heel erg lang een trainingsschema gebruikte, waarbij ook om de andere dag werd getraind.
Meestal trainde ik dan in de late ochtend, waarna ik een post-workout maaltijd naar binnen werkte, een maaltijd die ik op rustdagen niet nodig zou hebben.

Deze 12:12 methode, die ik voor mezelf ontwikkelde, bleek niet alleen ideaal voor mij te zijn, maar ook voor veel andere vrouwen, die net als ik met deeltijdvasten wilden experimenteren en me om raad vroegen.

Want wat blijkt? Vrouwen zijn minder goed tegen vasten bestand als mannen dat zijn. Het optimale maximum bij vrouwen ligt zo ongeveer bij 14 uur vasten. Daarna blijft hun cortisolspiegel te lang hoog, wat tot spiermassaverlies kan lijden en overmatig veel stress oplevert.
Te lang vasten kan tot gevolg hebben dat de bloeddruk te hoog oploopt en de insulinegevoeligheid zelfs daalt in plaats van verbetert. Ook de cholesterolspiegel raakt dan uit balans. Omdat vrouwen eerder geneigd zijn om ook op niet-vasten-dagen te weinig te eten, kan deeltijdvasten bij hen ertoe leiden dat de stofwisseling te sterk vertraagt. 
Behalve dat het eten van 2 maaltijden op een dag de totale vastentijd inkort, zorgt het ook voor een iets hogere inname van calorieën op een vastendag, wat het vertragen van de stofwisseling voorkomt. 

Wat zijn de andere gevaren van deeltijdvasten?

Bij de meest extreme vorm van deeltijdvasten waarbij men 24 uur of langer niet eet, is er een veel grotere kans op overeten.
Dat kan bij sommigen, die daar gevoelig voor zijn, leiden tot enorm schuldgevoel en frustratie, wat tot een eetstoornis kan leiden of bestaande eetstoornissen weer kan laten terugkeren.

Er kan een ongezonde obsessie ontstaan met voeding, vanwege de onmogelijkheid om te eten wanneer collega's zitten te genieten van hun lunch of snack. Bij deeltijdvasten kan dit leiden tot obsessief gedrag, waarbij je continu aan de volgende maaltijd zit te denken.
Onder mensen, die een extreme hongersnood hebben overleefd is het heel gebruikelijk dat velen daarna van loopbaan veranderen en iets met voeding gingen doen, bijvoorbeeld als kok in een restaurant.

Deeltijdvasten kan leiden tot een overmatige consumptie van koffie of caffeïne. Vooral bij mensen die caffeïne langzaam afbreken kan die laatste kop koffie of die 3e caffeïnetablet zorgen voor slapeloze nachten. Voorkom dit door tenminste 6-8 uur voor het slapen gaan geen koffie meer te nuttigen.

Er kunnen ook voedselintoleranties of ontstekingen ontstaan wanneer de vasten wordt verbroken met een overmaat aan junkfood, propvol met ontstekingsbevorderende ingrediënten zoals gluten/tarwe en suiker. En dan is daar natuurlijk ook nog de bekende suikerdip na een overmaat van suiker.

Wie chronische stress ervaart en een ontregelde cortisolspiegel heeft, kan beter niet aan deeltijdvasten doen.
Uiteraard is deeltijdvasten geheel ongeschikt voor zwangere vrouwen of moeders, die borstvoeding geven omdat ze een groeiend kind moeten voeden.
Vasten is evenmin geschikt voor mensen, die regelmatig last hebben van een een abnormaal lage bloedsuikerspiegel (hypoglycemische episode).

Ik hoop dat dit blogartikel u heeft geholpen te beslissen of deeltijdvasten ook voor u geschikt kan zijn.




Aan artikel gerelateerde producten

Get every new article on your mail