Liever fit en dik dan lui en dun? ´Fit bij elk gewicht, maar 'dik en gezond' is toch een mythe!

U kent het patroon vast wel: elk jaar begint met goede voornemens om eindelijk eens wat aan slechte gewoontes te doen. Voor talloze mensen die zich in januari intekenen bij de sportschool betekent dat ze slanker, gespierder en/of fitter willen worden.

Vaak is de drukte in februari weer voorbij omdat mensen te snel resultaat willen zien en teleurgesteld afhaken als dat niet meteen lukt.
Tegen hen zou ik willen zeggen, hou vol! Fit worden zou je eerste doelstelling moeten zijn als je dat nog niet bent, zelfs al streef je er alleen naar om af te vallen. Afvallen kan je tegenwoordig gemakkelijker dankzij de enorm populaire Ozempic en aanverwante semaglutide-bevattende middelen.
Maar daarbij ook fit worden vergt een langere adem. En het leuke eraan is, dat zodra je wel vooruitgang ziet, je er vanzelf plezier in krijgt om naar de sportschool te gaan.
Zo werkte het althans bij mij toen ik beter wilde gaan presteren op de fiets. En zoals dat gaat voor veel sporters, hangt je prestatievermogen ook enorm af van het aantal kilo's dat je weegt.

Dus hoe je het ook wendt of keert, uiteindelijk kom je er toch op uit dat gewichtsverlies bij een te hoog lichaamsgewicht van belang is. Voor topsporters kan zelfs een gezond gewicht al te hoog zijn, kijk maar naar de soms ongezond lage gewichten van wielrenners, waardoor de vrouwen zelfs niet meer menstrueren.

Hoe dan ook, het is weldegelijk belangrijk om ongeacht je gewicht, jezelf te accepteren.
Vandaar dat er een beweging op gang is gezet onder de naam 'Health at Every Size (HAES). Niet dat de voorstanders blind zijn voor de nadelen van overgewicht, maar ze geven aan dat overgewicht vaak het gevolg is van psychisch lijden en acceptatie ertoe kan leiden dat men zich lekkerder in het vel gaat voelen.

We zullen daarop ingaan evenals over de keiharde feiten met betrekking tot overgewicht.

Health at Every Size (HAES)

Health at Every Size (HAES) ofwel 'gezond in elke maat' is een beweging binnen de volksgezondheid die de traditionele, op gewicht gerichte benadering van gezondheid ter discussie stelt. Het promoot het idee dat mensen van alle lichaamsmaten gezondheid en welzijn kunnen nastreven door middel van duurzaam en plezierig gedrag – zonder dat gewichtsverlies het primaire doel is.

Kernprincipes van HAES

De aanpak (zoals beschreven door de Association for Size Diversity and Health) omvat over het algemeen:

Gewichtsinclusiviteit – het accepteren en respecteren van diversiteit in lichaamsvormen; het afwijzen van gewichtsstigma en discriminatie.

Gezondheidsbevordering – Focussen op gezondheidsbevorderend gedrag (zoals evenwichtige voeding, beweging, slaap en stressmanagement) in plaats van gewicht.

Respectvolle zorg – Het bieden van onbevooroordeelde, op bewijs gebaseerde ondersteuning aan mensen van alle maten.

Eten voor welzijn – Het respecteren van interne signalen van honger, verzadiging en tevredenheid, terwijl men geniet van een gevarieerde voeding (vaak gekoppeld aan intuïtief eten).

Levensverrijkende beweging – Het aanmoedigen van plezierige, aangename fysieke activiteit die is afgestemd op het individu, in plaats van sporten als straf of uitsluitend om calorieën te verbranden.

De kernboodschap is dat gezondheid mogelijk is bij een breed scala aan lichaamsmaten, en dat gewichtsstigma op zich schadelijk is (gekoppeld aan een slechtere geestelijke gezondheid, het vermijden van gezondheidszorg en zelfs fysiologische stress).

Wat zegt het bewijs?

Onderzoek naar HAES (inclusief recente systematische reviews en meta-analyses tot 2024-2025) laat gemengde maar veelbelovende resultaten zien.
HAES-interventies verbeteren vaak de psychologische uitkomsten (beter lichaamsbeeld, minder eetstoornissen, minder vatbaarheid voor honger, verbeterde kwaliteit van leven).

Ze leiden vaak tot positieve gedragsveranderingen (meer lichaamsbeweging, betere eetpatronen) en sommige cardiometabole markers (zoals bloeddruk of cholesterol) – soms vergelijkbaar met programma's voor gewichtsverlies, zelfs zonder blijvend gewichtsverlies.

Er is geen sterk bewijs voor schadelijke effecten zoals ongecontroleerde gewichtstoename in gecontroleerde studies.

Beperkingen: veel studies zijn klein, van korte duur of uitgevoerd door voorstanders; de duurzaamheid op lange termijn en de effecten bij mensen met ernstige obesitas vereisen meer onderzoek. Sommige meta-analyses vinden geen significante verschillen in belangrijke fysieke uitkomsten vergeleken met controlegroepen of traditionele benaderingen.

Critici stellen dat obesitas welbekende risico's met zich meebrengt (bijv. een grotere kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker), en dat het volledig negeren van gewicht de kans op effectieve interventies voor sommigen kan verkleinen.

Anderen wijzen op methodologische problemen in HAES-studies of suggereren dat de aanpak te ideologisch kan aanvoelen.

Het gesprek hierover blijft actief en gepolariseerd – met een groeiende erkenning van de schadelijke gevolgen van gewichtsstigma en oproepen tot meer inclusieve zorg, naast voortdurende debatten over de rol van obesitas in de gezondheid.
Veel experts pleiten nu voor een middenweg: focus op gedrag en individuele context in plaats van alleen op gewicht of het volledig negeren ervan. Terugkomend op het thema "Liever fit en dik dan lui en dun!", ondersteunt HAES sterk het idee om kracht, beweging en vitaliteit voorrang te geven boven het nastreven van een bepaald gewicht – het gaat erom actief te zijn en te floreren in het lichaam dat je hebt.

Kun je dik zijn en toch gezond?

Naar schatting heeft 15% tot 20% van de mensen met obesitas geen van de metabole stoornissen die met obesitas gepaard gaan, zoals een hoge bloedsuikerspiegel, een hoog vetgehalte in het bloed, een hoge bloeddruk, diabetes type 2 en andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Dit fenomeen heeft geleid tot het idee dat je dik kunt zijn en toch gezond. Maar volgens recent onderzoek is deze populaire overtuiging – bekend als 'metabolisch gezonde obesitas' (MHO) – een misvatting.

De mythe van 'dik maar fit' werd wederom ontkracht door een nieuwe studie. Onderzoekers ontdekten dat mensen met obesitas, zelfs als ze er gezond uitzien, een verhoogd risico op diabetes hebben desondanks toch nog steeds 50% vatbaarder zijn voor coronaire hartziekten.

'Dik en gezond' bestaat niet

Een hoge body mass index (BMI) in combinatie met normale glucose- en lipidenwaarden en de afwezigheid van een hoge bloeddruk is niet voldoende voor de classificatie 'metabolisch gezonde obesitas'. Het gaat erom hoe de vetcellen zich gedragen.

Mensen met normaal gevormde adipocyten (vetcellen) hebben veel minder complicaties door obesitas dan mensen met vergrote en ontstoken adipocyten.

Dysfunctionele adipocyten kunnen leiden tot fibrose en de afgifte van schadelijke moleculen die bijdragen aan orgaanschade. Door vet afgescheiden hormonen, bekend als adipokines, kunnen ook rechtstreeks cellen in het vaatstelsel beïnvloeden, wat leidt tot atherosclerose.

Waar het meeste vet wordt opgeslagen, kan ook een belangrijke rol spelen. Obese personen met grote hoeveelheden visceraal vet, wat betekent dat het vet voornamelijk rond de interne organen is opgeslagen, hebben een veel grotere kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 dan mensen bij wie de vetreserves gelijkmatiger over het lichaam zijn verdeeld.

Concreet betekent dit dat mensen met een fors overgewicht zich nog steeds moeten richten op gewichtsverlies en mogelijk ook andere preventieve behandelingen nodig hebben.

Er blijft dus een verhoogd risico bestaan voor mensen met obesitas, zelfs bij wat we metabolisch gezonde obesitas zouden noemen.

Zelfs bij afwezigheid van andere cardiometabole risicofactoren dragen een verhoogde vetmassa en disfunctie van het vetweefsel bij aan een hoger risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Gewichtsbeheersing en aanbevelingen voor gewichtsverlies blijven daarom belangrijk voor mensen met metabolisch gezonde obesitas.

Andere studies bevestigen dit

Recent onderzoeken zijn tot dezelfde conclusie gekomen. Een studie met bijna 400.000 Britse deelnemers toonde aan dat:

Vergeleken met mensen die bij aanvang niet obees waren, hadden mensen met metabolisch gezonde obesitas (MHO) een hogere incidentie van hartfalen en ademhalingsziekten. De verbanden van MHO waren over het algemeen zwakker voor fatale uitkomsten en alleen significant voor de totale sterfte en de sterfte door hartfalen.

Vergeleken met mensen die metabolisch gezond waren zonder obesitas, hadden deelnemers met MHO echter veel hogere percentages van dezelfde ziekten.

De conclusie is daarom dat gewichtsbeheersing moet worden aanbevolen aan alle mensen met obesitas, ongeacht hun metabolische status, om het risico op diabetes, atherosclerotische hart- en vaatziekten, hartfalen en ademhalingsziekten te verlagen. De term 'metabolisch gezonde obesitas' moet worden vermeden, omdat deze misleidend is, en er moeten andere strategieën voor risicostratificatie worden onderzocht.

Een te hoge calorie-inname is niet de oorzaak van gewichtstoename

Te veel eten en te weinig bewegen is niet altijd de reden voor gewichtstoename.

Obesitas is een toestand van energietekort als gevolg van een geremde mitochondriale ademhaling, waardoor calorieën worden opgeslagen als vet in plaats van te worden verbrand als brandstof. De oplossing is daarom niet om minder te eten en meer te bewegen. Het is eerder om je mitochondriale functie te optimaliseren en je stofwisseling te verhogen.

Deze inefficiënte verbranding van brandstof (het metaboliseren van voedsel) is de reden waarom mensen met obesitas vaak ook kampen met andere gezondheidsproblemen, zoals een laag energieniveau, vermoeidheid, concentratieproblemen, spijsverteringsproblemen en een slecht functionerend immuunsysteem.

De bio-energetische visie op energie

Energie verwijst voornamelijk naar je ATP-niveau. ATP staat dus gelijk aan energie. De gangbare opvatting is dat calorieën gelijk staan aan energie, maar dat is een misvatting. Calorieën komen namelijk van drie primaire macronutriënten (vet, glucose en eiwitten), en deze produceren niet dezelfde hoeveelheid ATP per calorie.

Een andere belangrijke misvatting is dat wanneer je aankomt, je al je brandstof (uit voeding) omzet in ATP en simpelweg geen ATP meer nodig hebt (meestal omdat je niet actief genoeg bent). De overtollige energie wordt dan opgeslagen als lichaamsvet in plaats van verbrand.

Wat er in werkelijkheid gebeurt, is dat je lichaam moeite heeft om de geconsumeerde brandstof om te zetten in energie, waardoor de brandstof wordt opgeslagen als lichaamsvet. Met andere woorden, je produceert niet genoeg energie en je bevindt je in een energiedeficiënte toestand. Het is dus niet de overtollige energie die wordt opgeslagen, maar de brandstof zelf. Deze wordt opgeslagen omdat je lichaam de brandstof niet efficiënt kan verwerken.

Het eindresultaat is overtollig lichaamsvet én een tekort aan energie, waardoor je lichaam andere systemen, zoals je schildklieractiviteit en geslachtshormonen, afremt – alles wat niet essentieel is voor je overleving.

Je zit ook opgescheept met een constant hongergevoel, omdat het hongersignaal voornamelijk wordt gereguleerd door de beschikbare energie. Dit leidt vervolgens tot overeten, met als gevolg een vicieuze cirkel van energiegebrek en gewichtstoename.

Verminderde energie veroorzaakt obesitas

Een studie uit 2023, gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences, schreef obesitas toe aan beschadigde mitochondriën.

Zoals de auteurs opmerkten:
"Een belangrijk onderdeel van de pathogenese van het metabool syndroom is mitochondriale disfunctie, die gepaard gaat met weefselhypoxie, verstoring van de mitochondriale integriteit, verhoogde productie van reactieve zuurstofsoorten en een afname van ATP, wat leidt tot een chronische ontstekingsreactie die weefsels en orgaansystemen aantast."

In een eerdere studie uit 2003 werd gesteld: "Verlaagde energieniveaus kunnen obesitas veroorzaken en in stand houden."
Er werd gesteld:
"Huidige theorieën beschouwen obesitas als een gevolg van overeten en een sedentaire levensstijl, en de meeste inspanningen om gewichtstoename te behandelen of te voorkomen, concentreren zich op lichaamsbeweging en voedselinname. Deze aanpak verbetert de situatie niet, zoals blijkt uit de sterke toename van de prevalentie van obesitas.

Dit moedigde ons aan om bestaande informatie opnieuw te analyseren en te zoeken naar de biochemische basis van obesitas... We begonnen met tegenstrijdige informatie: bij obesitas worden meer calorieën geconsumeerd dan verbruikt, wat suggereert dat obese mensen een energieoverschot zouden moeten hebben.

Aan de andere kant ervaren obese mensen vermoeidheid en een verminderd fysiek uithoudingsvermogen, wat wijst op een verminderde energievoorraad in het lichaam. Het resultaat van ons onderzoek is een keten van metabolische gebeurtenissen die leiden tot obesitas.

De cruciale gebeurtenis is de remming van de TCA-cyclus (tricarbonzuurcyclus) bij de aconitase-stap. Dit verstoort de energiestofwisseling en resulteert in een ATP-tekort met gelijktijdige vetophoping.

Verdere stappen in de ontwikkeling van obesitas zijn de gevolgen van de verminderde energievoorraad: remming van de bèta-oxidatie, leptineresistentie, toename van de eetlust en voedselinname en een afname van de in fysieke activiteit.

Onze theorie laat dus zien dat obesitas niet per se veroorzaakt hoeft te worden door overeten en een zittende levensstijl, maar het gevolg kan zijn van de 'obesitas'-verandering in het metabolisme, waardoor mensen gedwongen worden te veel te eten en energie te sparen om de metabolische functies van cellen in stand te houden. Deze 'obesitas'-verandering wordt veroorzaakt door omgevingsfactoren die een chronisch, laaggradig ontstekingsproces in het lichaam activeren.

De onderstaande afbeelding kan dit verduidelijken. Links ziet u hoe een normaal metabolisme eruitziet. Het voedsel dat u eet, wordt omgezet in brandstof, waarvan een deel wordt verbrand voor energie en een deel wordt opgeslagen als lichaamsvet. Indien nodig wordt ook lichaamsvet verbrand als brandstof en omgezet in energie.



Rechts ziet u het 'obesitas'-metabolisme. De belangrijkste verschillen worden hier aangegeven met stippellijnen. Het geconsumeerde voedsel wordt omgezet in brandstof, maar slechts een klein deel daarvan wordt omgezet in energie. Het grootste deel wordt opgeslagen in vet en omdat het metabolisme zo inefficiënt is, wordt het opgeslagen vet niet vrijgegeven en verbrand voor energie.

Veel mensen met een normaal gewicht hebben ook een verstoorde stofwisseling

Niet alleen mensen met overgewicht hebben een verstoorde stofwisseling, maar ook veel mensen met een normaal gewicht. Mensen die veel sporten, vasten of een koolhydraatarm dieet volgen, lijken misschien een gezonde stofwisseling te hebben omdat ze geen overgewicht hebben, maar de werkelijke reden is dat ze de omzetting van brandstof in energie forceren door stress.

Endotoxinen en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) verminderen de mitochondriale energieproductie

Een belangrijke strategie om je mitochondriale energieproductie te optimaliseren, is het verwijderen van blokkades in de elektronentransportketen, zodat elektronen soepel vooruit kunnen bewegen zonder zich op te hopen.

Endotoxine (lipopolysaccharide) en andere bacteriële toxines behoren tot de grootste boosdoeners als het gaat om factoren die de energieproductie in de mitochondriën belemmeren. Deze toxines kunnen het elektronentransport door de complexen van de elektronentransportketen direct verstoren. Ze kunnen ook bepaalde enzymen in de Krebs-cyclus belemmeren.

De belangrijkste oplossing voor obesitas en de meeste andere aandoeningen is het verhogen van de stofwisseling, en een belangrijke strategie daarvoor is het verwijderen van blokkades in de elektronentransportketen. Endotoxine en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's) zijn twee belangrijke boosdoeners die moeten worden geëlimineerd.

Een slechte spijsvertering wordt vaak geassocieerd met gramnegatieve bacteriën in de darmen die endotoxine produceren. Dit belemmert het vermogen om voedsel om te zetten in energie, wat resulteert in een toename van lichaamsvet. Het is dus belangrijk om de endotoxinebelasting te verminderen. Naast een slechte spijsvertering is een teveel aan endotoxine ook een veelvoorkomende oorzaak van degeneratieve aandoeningen, metabool syndroom, diabetes en leververvetting. Om je endotoxinebelasting te verminderen:

Breng je darmflora weer in balans door gunstige bacteriën (probiotica en prebiotica) toe te voegen. Een van de beste en goedkoopste manieren om dit te doen, is door dagelijks een portie gefermenteerde groenten te eten.

Volg tijdelijk een vezelarm dieet en vermijd vezelsupplementen, omdat deze ongewenste bacteriën kunnen voeden. Vermijd tijdelijk alle groenten en gebruik vruchtensap als caloriebron totdat je darmflora is verbeterd. Zodra deze is verbeterd, kun je geleidelijk aan weer heel fruit toevoegen.

Zodra je darmflora in balans is en de symptomen van een slechte darmfunctie zijn verdwenen, kun je langzaam weer zetmeelrijke producten zoals witte rijst introduceren en, indien goed verdragen, overgaan op zeer goed gekookte groenten. Beperk je consumptie altijd als je last hebt van indigestie, zoals boeren, een opgeblazen gevoel of winderigheid, want dit wijst erop dat je de koolhydraten nog niet goed verteert.

Een andere effectieve blokker van de mitochondriale energieproductie is meervoudig onverzadigd vet (PUFA). Dit zijn bewerkte zaadoliën, waarbij koolzaadolie tot de slechtste van de slechtste behoort. Zaadoliën zitten boordevol linolzuur, een omega-6 meervoudig onverzadigd vetzuur (PUFA), dat een van de belangrijkste oorzaken van chronische ziekten lijkt te zijn, mede door de schadelijke invloed ervan op de mitochondriale functie en energieproductie.

Het is daarom belangrijk om je consumptie van PUFA's sterk te beperken. Naast het vermijden van koken met PUFA's, betekent dit ook dat je bewerkte voedingsmiddelen moet mijden, aangezien de meeste daarvan vol zitten met deze schadelijke vetten.

Hoewel er geen wondermiddelen bestaan om een traag metabolisme of een lage energieproductie te verhelpen, zijn er wel middelen die kunnen helpen, zoals niacinamide en NMN.

Hoe meet je je stofwisselingssnelheid?

Volgens de theorie van de 'rate of living' (letterlijk: levenssnelheid) geldt: hoe sneller je stofwisseling – oftewel hoe sneller elektronen van voedsel naar zuurstof bewegen, de uiteindelijke acceptor van elektronen – hoe sneller je veroudert, omdat er dan meer oxidatieve stress is.

Een diepere analyse laat echter precies het tegenovergestelde zien. In werkelijkheid geldt: hoe hoger je stofwisselingssnelheid, hoe langzamer je veroudert, omdat een hoge stofwisseling minder reactieve zuurstofsoorten (ROS) produceert die je weefsels kunnen beschadigen.

Je stofwisseling is hoog wanneer elektronen snel en gemakkelijk door de mitochondriale elektronentransportketen bewegen, wat resulteert in een optimale energieproductie. Wanneer elektronen worden belemmerd in hun voorwaartse beweging, kunnen ze terugstromen, door de mitochondriale elektronentransportketen lekken en achteruit gaan bewegen, waar ze zich binden met zuurstof en een overmaat aan ROS produceren.

Voor een optimale gezondheid wil je dus een hoge energieproductie, en dat betekent een hoge stofwisselingssnelheid. Je kunt je stofwisselingssnelheid meten aan de hand van je hartslag, lichaamstemperatuur en calorieën tellen. Dit zijn geen exacte wetenschappen, maar ze kunnen je wel een algemeen idee geven van je huidige situatie. Tekenen van een trage stofwisseling zijn onder andere:

Een lichaamstemperatuur lager dan 36,5 °C bij het wakker worden en/of 37 °C in de middag. Je kunt je temperatuur ook voor en na een maaltijd meten. Als je temperatuur na het ontbijt lager is dan 's ochtends, kan dit ook een teken zijn van een trage stofwisseling.

Een rusthartslag lager dan 70 tot 80 slagen per minuut, afhankelijk van je conditie. Hoe beter je conditie, hoe lager je hartslag zal zijn, ongeacht je stofwisseling, omdat je slagvolume hoger is.
Het slagvolume is de hoeveelheid bloed die je hart per slag pompt. Als je in goede conditie bent, kan je hart meer bloed per slag pompen.

Bepaal hoeveel calorieën je kunt consumeren zonder aan te komen. Als je 3000 calorieën per dag zou moeten verbranden, maar je gewicht behoudt met 2200 calorieën per dag, dan is je metabolisme waarschijnlijk te traag.

Omgekeerd, als je je gewicht kunt behouden wanneer je meer calorieën toevoegt, is je stofwisseling waarschijnlijk vrij snel en zal het extra voedsel vaak je slaap, ontspanning, energie en herstel verbeteren.

Samenvatting

Veel mensen beginnen januari met goede voornemens om naar de sportschool te gaan, maar geven het in februari alweer op als de resultaten tegenvallen.

Houd vol, fit worden is belangrijker dan snel afvallen.

Health at Every Size (HAES) bevordert gezondheid door middel van plezierige gewoonten (evenwichtig eten, plezierig bewegen) zonder zich te richten op gewichtsverlies.

Het verbetert de mentale gezondheid en het gedrag, hoewel obesitas nog steeds het risico op ziekten verhoogt.

Het idee van "dik maar gezond" is grotendeels een mythe – zelfs metabolisch gezonde mensen met obesitas lopen op de lange termijn een hoger risico op diabetes en hart- en vaatziekten.

Obesitas komt vaak voort uit een slechte mitochondriale functie, niet alleen uit overeten, wat leidt tot een laag energieniveau en vetopslag. Verbeter de energieproductie voor een betere gezondheid.