Drinken bij hitte om af te koelen: is het dan beter om koude of warme vloeistoffen te consumeren?
Drinken bij hitte om af te koelen: is het dan beter om koude of warme vloeistoffen te consumeren?
De afgelopen week beleefden we een paar extreem warme zomerdagen met als hoogtepunt dinsdag 19 juli, uitgerekend de dag dat een van de bekendste wandelevenementen ter wereld, de Vierdaagse in Nijmegen, zou beginnen.
Zou, want met een verwachte maximumtemperatuur overdag van wellicht wel 40°werd te gevaarlijk geacht voor een inspannende wandeldag waarbij van fitte mannen wordt verwacht dat ze 50km afleggen, waarbij militairen zelfs een volledige uitrusting met zich meetorsen, terwijl dames en ouderen nog altijd 40km wandelen.
Omdat het evenement de afgelopen twee jaar werd afgelast vanwege COVID en een paar jaar eerder ook was afgelast vanwege het overlijden van een van de deelnemers als gevolg van hitteberoerte, wilden de organisatoren geen enkel risico nemen.
Het risico op een hitteberoerte is dus niet ondenkbeeldig. Hoewel jongere mensen hun eigen lichaamswarmte misschien beter kunnen reguleren, trekt dit specifieke wandelevenement naar verhouding veel meer senioren dan enig ander wandelevenement vanwege de geschiedenis als een evenement ter viering van de bevrijding van Nederland en Nijmegen in het bijzonder.
Natuurlijk weten we allemaal dat je goed moet hydrateren tijdens het sporten en nog meer tijdens hitte.
Traditioneel zullen de meeste mensen dan het liefst een verfrissend koud drankje willen drinken, een ijsje willen eten en na afloop eerder een koude maaltijdsalade willen eten dan warm eten als het buiten bloedheet is.
Dus stel je mijn verbazing voor toen ik hoorde in een populair-wetenschappelijke podcast dat we misschien beter hete thee kunnen drinken in plaats van koude dranken!
Hoe moeten we ons dit voorstellen? Welnu, het drinken van hete thee kan het lichaam uiteindelijk misschien zelfs nog meer afkoelen, omdat de hersenen op warme dranken kunnen reageren door het lichaam meer af te laten koelen dan een koud drankje dat kan!
Als je er over nadenkt klinkt dit niet eens onlogisch. Sterker nog, het is in veel landen waar het elke zomer snikheet wordt, de vaste gewoonte om geen koude dranken maar hete thee te drinken.
Maar tot voor kort was er niet echt bewijs voor deze theorie. Bij deze uitleg over het onderzoek.
Waarom en hoe het drinken van een warme drank je kan afkoelen
Kort samengevat is het antwoord: ja, een warme drank kan je afkoelen, maar alleen onder specifieke omstandigheden.
Ollie Jay, een onderzoeker bij het Thermal Ergonomics Lab van de Universiteit van Ottawa, legt uit:
"Als je een warme drank drinkt, leidt dit tot een lagere hoeveelheid warmte die in je lichaam wordt opgeslagen, op voorwaarde dat het extra zweet dat wordt geproduceerd wanneer je de warme drank drinkt, kan verdampen".
Hoe dat werkt? "Wat we ontdekten, is dat wanneer je een warme drank binnenkrijgt, je een onevenredige toename hebt van de hoeveelheid, die je zweet", zegt Jay. "Ja, de warme drank is heter dan je lichaamstemperatuur, dus je lichaam wordt daardoor warmer, maar de hoeveelheid zweet die je daarna extra produceert (op voorwaarde dat het zweet ook geheel kan verdampen) compenseert ruimschoots de toegevoegde warmte aan het lichaam door de warme vloeistof.”
De verhoogde mate van transpiratie is dus het geheim van de smid. Hoewel zweten misschien vervelend lijkt, transpireert het lichaam om een zeer goede reden. Wanneer zweet op de huid verdampt, draagt het lichaam de thermische energie over aan de buitenlucht, waardoor het lichaam afkoelt.
Hoe meer iemand zweet des te meer het gehele lichaam afkoelt, wat de kleine hoeveelheid warmte in een warme drank volledig compenseert.
Het voorbehoud is echter wel dat al dat extra zweet dat wordt geproduceerd als gevolg van het drinken van een warme vloeistof ook daadwerkelijk moet verdampen om een verkoelend effect te hebben.
“Als je op een erg warme en vochtige dag veel kleding draagt, of als je zoveel zweet dat het op de grond begint te druppelen en niet van het huidoppervlak zelf verdampt, dan is het drinken van warme vloeistof juist een slecht idee", zegt Jay. "De warme drank voegt nog steeds een beetje warmte toe aan het lichaam, dus als het zweet niet kan verdampen, is het beter om een koude drank te nemen."
Hoe heeft deze wetenschapper deze 'hete drank' theorie precies onderzocht?
Dit werd getest bij fitte jonge wielrenners in een laboratorium.
Elke wielrenner was uitgerust met huidtemperatuursensoren en een mondstuk dat de hoeveelheid verbruikte zuurstof en geproduceerde kooldioxide meet, wat de hoeveelheid warmte aangaf die door het metabolisme van het lichaam wordt geproduceerd. De onderzoekers volgden onder meer ook de luchttemperatuur en -vochtigheid nauwkeurig.
De gegevens leverden een algemeen beeld op van hoeveel warmte elke fietser produceerde en hoeveel elke fietser afgeeft aan het milieu, en degenen die heet water dronken (~50°C) bleken minder warmte in hun lichaam op te slaan dan de anderen.
De onderzoekers weten nog steeds niet 100% zeker waarom warme dranken ervoor zorgen dat het lichaam meer zweet produceert, maar ze hebben daar wel een theorie over. "Er werd altijd gedacht dat warme dranken je kerntemperatuur verhogen, maar we ontdekten dat dat niet zo is. Mogelijk wekken de thermosensoren die de keel en mond bedekken nog eens een extra zweetreactie op."
Voor de volledigheid: deze tip werkt alleen bij zeer specifieke omstandigheden: tijdens een warme, droge dag, waarop je niet zoveel kleding draagt dat je zweet niet gemakkelijk verdampt.
Met andere woorden, als je je in een vochtige omgeving bevindt, zoals het geval is in veel Amerikaanse staten aan de oostkust, zoals Florida, probeer dan geen heet water te drinken. Maar op een warme dag in de woestijn zoals bijv. in Arizona aan de westkust, is een kop hete thee misschien wel een heel goed idee om je af te koelen.
Beste aanpak bij warm weer
Met de gewoontes van mensen uit warme hete landen in het achterhoofd en na dit onderzoek leren we dat bij droge hitte het drinken van warme dranken je afkoelt, maar vochtige warmte het beste bestreden kan worden met koude dranken, zoals een alcoholvrij biertje of ijsthee.
Behalve dat warme dranken het lichaam dus per saldo meer kunnen afkoelen dan dat ze dit opwarmen, gaat dit ook op voor pittig gekruid eten omdat het lichaam ook dan meer gaat zweten.
Onze eigen observatie als fervent saunabezoeker is dat het onder dergelijke weersomstandigheden ook gunstig kan zijn om een sauna te bezoeken, mits je daarna de verloren vloeistoffen extra aanvult.
Een ander voorbehoud is hoe het experiment werd uitgevoerd met jonge en gezonde mannen. Zowel vrouwen als oudere mensen kunnen anders reageren, dus het lijkt ons verstandiger om gewoon af te zien van zware inspanningen bij hoge buitentemperaturen in plaats van te zoeken naar methoden om iets sneller af te koelen door middel van warme versus koude dranken.
Verlies van elektrolyten op een warme dag
Een andere factor waarmee rekening moet worden gehouden bij hevig zweten door inspanning op warme dagen, is dat we niet alleen water verliezen, maar ook zouten, onder sporters ook bekend onder de naam elektrolyten.
Het handhaven van een relatief constante lichaamstemperatuur is essentieel voor onze gezondheid: een abnormaal hoge of lage lichaamstemperatuur vermindert de orgaanfunctie en kan zelfs de dood tot gevolg hebben. Als gevolg hiervan heeft je lichaam methoden ontwikkeld om je temperatuur te reguleren, zodat je koel kunt blijven op een warme dag en vice versa.
Zweten op een warme dag helpt je lichaam af te koelen, omdat de verdamping van zweet warmte van je huid afgeeft. Langdurige blootstelling aan hitte op een warme dag kan echter leiden tot overmatig zweten en belast uw lichaam door het verlies van bepaalde elektrolyten, met name natrium, kalium en chloride.
Belang van elektrolyten
Elektrolyten ondersteunen een aantal lichaamsfuncties. Zenuwcellen gebruiken natrium- en kaliumelektrolyten om signalen door het centrale zenuwstelsel te sturen en gebruiken deze elektrolyten ook om met onze spieren te communiceren. Bovendien reguleren elektrolyten de bloeddruk en het bloedvolume, waardoor een goede bloedsomloop met zuurstofrijk bloed door het lichaam wordt ondersteund.
Symptomen
Elektrolytenverlies en uitdroging door zweten bij warm weer kunnen leiden tot hittekrampen die voornamelijk grote spiergroepen in de benen treffen, zoals bijvoorbeeld de kuitspieren, bovenbenen of de hamstrings.
Als het elektrolytenverlies gepaard gaat met uitputting door hitte, zijn ernstiger symptomen mogelijk die verband houden met blootstelling aan hitte. Hitte-uitputting wordt gekenmerkt door hevig zweten, duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn en vermoeidheid. Daarnaast kan de hartslag sterk verhoogd zijn en de hiervoor vermelde spierkrampen.
Als het elektrolytenverlies gepaard gaat met uitputting door hitte, zijn ernstiger symptomen mogelijk die verband houden met blootstelling aan hitte. Hitte-uitputting wordt gekenmerkt door hevig zweten, duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn en vermoeidheid. Daarnaast kan de hartslag sterk verhoogd zijn en de hiervoor vermelde spierkrampen.
Preventie
Elektrolytenverlies is te voorkomen door het vocht en de elektrolyten (natrium, kalium en chloride) die gedurende de dag verloren zijn aan te vullen en door de hoeveelheid elektrolyten die verloren worden te minimaliseren.
Goede sportdranken vervangen zowel essentiële elektrolyten als verloren vocht, maar bevatten daarnaast vaak ook grote hoeveelheden bewerkte suiker. U kunt de toegevoegde suiker vermijden door natuurlijke elektrolytrijke vloeistoffen te consumeren, zoals kokoswater, geoogst uit het hart van jonge, groene kokosnoten.
Soms wordt er zelfs met zout verrijkt kokoswater verkocht. Het kiezen van elektrolytrijke dranken, in plaats van gewoon water, kan ook helpen om uitputting door hitte te voorkomen.
Minimaliseer uw elektrolyt- en vochtverlies door langdurige blootstelling aan de zon op warme dagen te vermijden. Blijf binnen tijdens de heetste uren van de dag (meestal tussen 10 uur 's ochtends en 2 uur 's middags) of, door als we toch per se naar buiten willen gaan, in de schaduw te blijven.
Beperk de lichamelijke activiteit zoveel mogelijk om overdadig zweten tot een minimum te beperken. Wie toch buiten wil sporten dient dat vooral heel vroeg in de ochtend of juist laat in de avond te doen wanneer het koeler is geworden, of doe als dat kan, uw trainingen in een ruimte met airconditioning.
Behandeling en waarschuwing
Wanneer u vermoedt dat u hitte-uitputting of ernstig elektrolytentekort heeft ontwikkeld doordat u lijdt aan ernstige spierkrampen, een licht gevoel in het hoofd heeft of een heel snelle hartslag, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
Een arts kan uw hydratatieniveau en elektrolytenbalans controleren en de juiste intraveneuze vloeistoffen toedienen.
U mag nooit grote hoeveelheden gewoon water drinken na hevig zweten, vooral als u al enkele symptomen van hitte-uitputting heeft ontwikkeld. Als u meer vloeistof aan uw systeem toevoegt zonder ook elektrolyten toe te voegen, kan dit leiden tot een nog ernstiger verstoorde elektrolytenbalans waar al een aantal mensen aan zijn bezweken.
Om uw vochtbehoefte bij benadering te bepalen, wordt aanbevolen om uzelf voor en na het sporten op een warme dag te wegen en ervoor te zorgen dat u zoveel vocht aanvult als nodig is om hetzelfde te wegen als voor het sporten. Wanneer je tijdens het sporten altijd flink zweet, is het een goede dag om dat ook op reguliere dagen te doen.
Het onderzoeksartikel vindt u hier: Body heat storage during physical activity is lower with hot fluid ingestion under conditions that permit full evaporation
De populair-wetenschappelijke podcast, waar het onderzoek besproken werd vindt u bij 'de Universiteit van Vlaanderen' .
Naar de hoofdpaginaVolgende blogartikel
